越野行走教程（一）：手杖学习快速入门

2014-10-17 12:30阅读：

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越野行走教程（一）：手杖学习快速入门

手杖学习快速入门

越野行走手杖（健行杖），适合行走的登山杖。
行走时，双杖给你助力，让你健走如飞；登山时，双杖有效地保护膝盖，节省体力，让你如履平地而且更加安全；当你疲劳时，那就是两支拐杖，呵护你坚持到底。
越野行走，一种使用两支手杖行走的运动，起源于北欧芬兰，由滑雪运动演变而来。由于使用两支手杖，使上肢也能参与行走，可以消耗更多热量，接近了慢跑的锻炼效果，减肥、降“三高”效果显著；由于使用两支手杖，减轻了腰椎和膝关节的压力，可以延缓骨骼衰老。在登山中保护膝盖，并使腰腿已经有损伤的人群也能有效地行走锻炼。
从既能消耗更多的热量还能保护腰腿，同时简便易行的角度来说，是一种最好的有氧运动，尤其适合中老年人群的参与。
越野行走手杖使用方法

一、 如何挑选手杖高度

越野行走教程（一）：手杖学习快速入门

方法1：身高与所选手杖对照表方法2：戴上腕带后，上臂与小臂成90度或稍大于度即可

二、 如何调整腕带

腕带与手柄连接，需要使腕带有搭扣的 小脚的尖头朝后
一侧比没有搭扣的一侧短一半

三、如何戴腕带
1.腕带分左右手，看清标记，不要戴错

2.如何戴腕带（以左手为例）
A 登山杖式腕带

手柄和腕带手伸入腕带环 , 扣上搭扣 戴好后的样子

B简易式腕带

手柄和腕带手伸入腕带环，扣上搭扣。戴好后的样子

C 滑雪杖式腕带

手柄和腕带手伸入腕带环，扣上搭扣。戴好后的样子

四、平路行走方法
在教练的指导下，分两个步骤。
一是掌握基本行走技术.。 （十几分钟既可学会）。
二是针对不同的人采用不同的走法（细节的纠正）。

一、掌握基本行走技
1、必须要听的3个要点（与其他手杖在使用上的区别）
1）带好腕带，手掌下压，虎口夹住握柄，手掌虚握，以此为轴，手杖可前后摆动。 （不能像登山杖那样死死抓住握柄）

手掌虚握
2）手杖约45度角斜着向后支撑，推着走。 （不能像拐棍直着向下支撑， 拄着走）

手杖45度向后支撑
3）手臂以肩为轴摆动，肘关节基本是直的，前摆时自然弯曲。前摆至肚脐，后摆过腰。（不能肘周关节为轴摆动）

摆臂的姿势
2、四步教学法
1）拖着手杖走
预备姿势，身体直立，双臂下垂虎口捏住手杖。然后手臂前后摆动，手杖拖
2）稍用力支撑行走
第一步掌握了，再要求手指稍用力，在不改变姿势的前提下，轻推手杖行走。
3）通过压腕带推动手杖行走
手掌压腕带，通过压腕带推动手杖行走。手杖推至身后，手掌上翻。

推至身后，手掌上翻
4、甩开手臂，加大步幅前行。
适当加大幅度，轻松前行。手臂回摆时，大臂带小臂，摆至身前，自然弯曲。手杖头不再拖在地上。

二、不同的人，采用不同的走法（细节的纠正）

1、标准姿势行走——以锻炼心肺功能为主保护腰腿为辅的走法。（适宜年轻人，腿脚没有大毛病的人）

1）手臂以肩为轴前后摆动，前摆手高度在肚脐，后摆手过腰。手臂有一刹那的推直。
2）步幅开阔，后退蹬直。
3）重心稍靠前。

4）每迈一步，两肩连线和髋关节连线形成夹角，使腰部产生扭动。
标准姿势行走，对减小腰围，减重降三高，效果显著，走两步就可达到徒手走三步的健身效果。
2、修复受损关节的行走——以保护腰腿为主，兼顾锻炼心肺功能的走法（适宜腰腿退行性病变的人群）
相比标准姿势行走，应采用减小步幅，稍加快步频，,手杖稍直立的走法。前脚后脚跟在同接触地面时，应减小冲击，且尽快依次滚动至脚掌外侧、脚前掌。避免脚后跟受到太大的冲击，从而给膝盖造成损伤。此外，身体重心不要后仰，而是随着前腿迈出前移。
此种走法，以减轻膝盖压力为主，锻炼心肺功能为辅。以无痛锻炼法为原则：腿部不适、疼痛，就停下来休息，不痛再走。不痛多走，疼痛少走或不走，循序渐进，可使受损的关节得到一定的修复。另一个原则，就是受损关节急性期不能锻炼，到医院接受各种治疗，进入康复期才可以锻炼。
3、腰腿疾病以及身体不协调的康复训练

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