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T25 Alpha第一阶段心得分享

2016-10-05 09:11阅读：

http://blog.sina.cn/dpool/blog/u/1178457925

一、什么是T25 T25的设计初衷和10 minutes trainer一样，都是专门针对那些没有时间锻炼的朋友，用Shuan T的原话来说就是用25分钟来打造1个小时的锻炼效果。有朋友会问，既然25分钟能够达到一个小时的运动效果，谁还会拿出一个小时锻炼啊。其实这和T25的训练方法有关，也就是现在非常流行的HICT（High Insanity circuit training高强度循环训练）训练方法。通常一般的运动都会让心率保持在一个合适的较高的水准，而在做HICT时，你的心率水平会保持在非常高的水平上，在组间间歇中才会略微降低，这就是短时间内能够达到长时间效果的秘诀。不过缺点也很显然，就是太TM累了（Insanity也是这种训练方式哦，这也是Insanity变态的原因），所以25分钟的HICT是很合适的时间强度，既能达到长时间的效果又能节约时间。
（摘自http://www.weibo.com/p/1001603840989809762458）


二、我为什么要练T25
2.1首先，我不想减肥，我身高160，体重常年维持在45-47公斤，我对自己的体重很满意，或者说，常年的健身，让我对自己的体重已经不那么在意了。我的目的是希望通过锻炼提高体能和力量，让身体曲线更紧
致有型。而且通过一个月的训练，我的体重没有什么变化，而且腿看起来好像还粗了一点（额，这个月粗心没有量数据，下个月开始一定好好记录各种维度变化）。所以如果你只是希望单纯减肥的话，从我的亲身经历我并不能给你建议T25到底是否适合你。
关于腿粗，因为有理论说第一个月身体适应运动会多储备糖原，而糖原的储备会附带很多水分，所以就会看起来粗一些（出自https://www.zhihu.com/question/31733256）。所以我是可以接受的。


2.2、时间问题。和大部分家有小娃的妈妈一样，白天工作，晚上备课陪娃，属于自己的时间很少。而一天抽25分钟运动，可行性还比较高，也比较容易坚持。


三、练T25 Alpha阶段课程要准备什么
3.1 最要准备的，就是一定要提前做功课至少至少提前一天去研究动作，分析动作要领。
3.2 T25的强度对于一些不经常锻炼，体能和力量基础非常差的人而言还是比较高的。所以我建议，如果基础真的很薄弱，最好还是先从郑多燕等强度低一些的健身操开始，有一定基础再来练T25。避免不必要的运动损伤是第一位的。
3.3T25有个好处就是不需要特别多专业的器械和场地，因此非常适合在家或者学生党在宿舍练习。如果条件允许的话你还可以考虑准备以下一些东西（仅供参考，暂时想到那么多，想到再来补充）
1、健身垫
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主要目的防震缓冲、防滑还有减低对楼下邻居的干扰。
2、缓冲好的运动鞋
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因为T25跳跃的动作蛮多的，所以我不建议光脚跳T25。我这一个月穿得最多的就是Nike 户外ACG系列的一双鞋子和亚瑟士ASICS GEL-NOOSA TRI9的跑鞋（我34的脚，美亚海淘童鞋款，价格非常可爱）。觉得Nike那双底稍硬一些的更有支撑感，更舒服一些。
3、导汗带
别看只有25分钟，经常是汗流得滴滴答答的，流到眼睛里十分难受。
4、运动内衣
女生们特别是产后恢复做运动的妈妈们一定要重视运动内衣，具体科普可以看这里。我比较推荐华歌尔CW-X系列。
https://www.zhihu.com/question/47708948
5、心率表

四、我是如何去练T25 Alpha阶段的
4.1 课表分析
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一共五周，每周七天，其中有四天每天一节课，一天冲刺2节课，一天休息还有一天拉伸。
下图出自@作家向威的博客，我非常推荐想练T25的大家多去翻一翻她的博客和微博，有很多对T25的解析。在此也感谢她的分享。
向威的博客地址http://blog.sina.com.cn/11538xw29540
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这其中强度最大的就是TBC全身循环，每次都让我满垫子飙汗。强度第二大的应该是AB Inetervals腹肌训练。不过说实话我最不喜欢的是Lower Focus，每次腿部肌肉那个酸啊。不过想到膝盖损伤的部分原因在于核心力量和腿部力量的不足，所以下肢力量还是要好好练习啊。除了拉伸的一节课，Speed1.0劳逸结合，强度也比较低。


4.2 一开始体力或者力量不够动作不能全部做完或者跟不上怎么办?
新手几乎都会遇到的状况，有几个办法。
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1、跟着亚裔女教练Tanya的动作。这是T25比较好的一点，一共五位教练，其中Tanya教练的动作和其他四位有所区别，强度低一些，可以先跟着她。
2、降低速度和频率，但是认真完成每个动作，尽力做到最好。你会听到可爱的自带Rap效果的黑人教练Shaun T不断重复的单词是'focus'“control”和“core”。


4.3 肌肉酸痛怎么办
俗话说得好：No pain，No gain T25 <wbr>Alpha第一阶段心得分享。第一周的时候我每天都会有不同的部位酸痛，这种情况到第二周就好了很多。我的观点是尽量坚持，实在无法忍受就休息。而且一定注意区分是否是因伤引起的疼痛还是单纯的肌肉酸痛。


4.4一天两节课怎么跳
看课表你会发现每周有一天是要做两节课的。我是这样安排的，第一周和第二周，我还是偷了点懒，分两天完成的。第三周是一天完成的，一节上午做一节下午做。第四周也是一天完成的，一节17点完成一节22点完成。最后一周也就是明天我打算冲刺一下，连续做两节TBC和Lower Focus。


4.5什么时候运动
一般认为一天最好的运动时间在下午到傍晚，但我一般只能等小魔王睡着再开始运动，晚上10点开始。刚开始很不适应，因为运动带来的兴奋会影响我的睡眠，现在我也适应了，这种适应主要还是心肺功能的适应带来的。


4.6遇到生理期/身体不适/非常疲惫等情况还坚持执行课表吗
我不是那种特别严格执行课表的人，一切听从自己的身体，累了不舒服了就休息。


五、饮食方面
这个要写起来的话实在太多，家庭的影响和多年的健身习惯让我有很好的饮食习惯，我只能大概写一写要点，以后有时间单写一篇吧。
1、知道你吃进嘴里的所有实物的能量和营养成分。大概知道你每天摄取的总热量。听起来可行性不大，其实办法很多，推荐手机软件薄荷网，再买个小电子秤。
2、少食多餐，提高代谢，前提是总热量的控制。
3、一句老话“吃什么，你就是什么”，提高饮食质量，少吃垃圾食品。
六、健身带给我的变化
前面提到过我的体重是小基数，很多不熟悉我的朋友把我当成了吃不胖的那类人，实际上我最胖的时候体重达到60公斤（照片以前放过，这次就不放了），健身首先带给我的是形体上的变化。
健身让人更积极、更乐观、抗压能力更强。最重要的是感觉自己气场的增强。我平时的工作要面对这四五十个15-20岁的大男孩，在比正常教室大至少一倍的实训室教他们安装维修机床电路，除了正常的教学，还要保证课堂的秩序和安全。有一次上课前我站在他们的方队面前布置一天的工作任务，前排几个180+的男生问我：“你不觉得有压迫感么，不会觉得怕么？”而他们不知道，我跟他们说的每一句话，力量都来自于我的Power House，来自于我的核心力量。


写在最后但很重要的两点
七、千万不要节食减肥
想靠不吃饭or少吃饭or什么哥本哈根减肥or瘦身汤or代餐奶昔or各种不靠谱的不运动减肥法瘦的姑娘们，一定去翻翻@泰拳刚猛的微博和博客。我很敬佩这位自称自己是“姨妈守护”的先生，反反复复劝诫姑娘们不要过度节食减肥，这在我看来，也是在践行一种“He for She”的精神。节食+过度运动造成热量差和身体压力巨大，导致身体应激功能开启，身体关闭“非必要功能”（比如生殖系统和免疫系统), 降低雌激素尤其是雌二醇分泌，雌激素水平减低造成继发性闭经(子宫壁变薄，子宫缩小，姨妈不来是表象）(摘自泰拳刚猛的微博）。


八、一定不要抗拒力量训练
如果你去过健身房，一定会发现跳操的地方女生很多，而健身器械那女性会少很多，好在越来越多的女性开始意识到力量训练的重要性。
产后力量训练的重要性，推荐一定要看萌芽的这篇文章。
http://mp.weixin.qq.com/s?__biz=MzA5NjUwOTYwOA==&mid=2653205685&idx=1&sn=df5bcd748a1f591a30444f1aedd60be6&scene=0#wechat_redirect
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力量训练不会让你变成上图的样子，用我们大学体育老师的话说，你倒是想变呢，知道我们男性练健美长点肌肉多难嘛，更别说你们女生。
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 最后引用我最近在看的《施瓦辛格健身全书》上的一段话。女性健身意义最重大的一个方面还是对她们健康和体能的影响。我们这个社会的女性常受力量太小、肌肉组织太少以及体能不足之苦，特别是当她们年老时，因为她们并没有适当练习她们的肌肉。太多的女性只关注有氧运动，而排斥阻力训练，因为她们认为锻炼肌肉会让她们看起来缺乏女性美。此外，她们常常会进行极端的、不健康的节食，而这会引起骨质和肌肉的缺失。我切实希望，女性会认识到健身训练和饮食控制的益处，这样，就会有尽可能多的女性享受到健康、以及一副体能充沛、强壮并且匀称的体形所带来的幸福。

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