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将体重化为武器—相扑

2011-01-10 13:47阅读：

http://blog.sina.cn/dpool/blog/u/1198171847

(为《健与美》2011年第一期功夫健身专栏所写，未经允许，请勿转载)
将体重化为武器—相扑
一、序言
无论是体重超标的减肥者，还是在增肌方面颇有收获的壮汉，大家都会遇到同样的问题---多余体重所带来的动作笨拙。减肥者如此痛恨体重负担，不惜流汗节食与之搏杀；壮汉们虽然有着超大围度的肱二头肌，但也暗恨自己在拳击台上跳不出那翩翩舞步。拳击手和体操运动员为了在赛场上获得更好表现不约而同地削减每一磅多余体重，难道体重真的只能成为累赘？当然不是，有人为了在战斗中取得胜利而肆无忌惮增重，丝毫不担心体重会成为负担，因为他们有能令多余体重化为霸道武器的奇妙武艺—相扑。

将体重化为武器—相扑

二、相扑手的神奇能力
相扑手是世界上体型最庞大的武士，试想一下两位体重140公斤的巨型力士在直径为4.55米的土表内互相搏斗，双方推、挤、按、压尽全力压制对手，获胜的关键就在于你必须比对手更加强壮。相扑手巨大力量的秘密基于牛顿第二运动定律：力等于质量乘以加速度。为了给对手造成最大程度的冲击力，只有在自身质量和速度上挖掘潜力，这也是相扑手普遍吨位巨大的原因。目前活跃在相扑届的优秀战士大多体重都超过140公斤，来自美国夏威夷的小锦体重甚至超过270公斤。在如此庞大的质量基础之上，相扑手的破坏力自然惊人，两位相扑手全力冲撞的瞬间冲击力超过600公斤，这等于是三名成年男子从窗台上直接跳上你的胸口。为什么巨大的体重非但不会令相扑手行动笨拙，甚至还会转化为强大的杀伤力呢？秘密就在于相扑特色训练所造就的强大下肢力量。人体的力量来源于地面的反作用力，庞大的体重加上下肢强大的爆发力所产生的启动速度，相扑手就如同战场上的高速列车般横冲直撞。
将体重化为武器—相扑
TIPS:什么是相扑
相扑是日本的国技,被日本人称做“大相扑”。根据史书记载，最早的相扑源自中国的角抵。古代相扑与日本神道教的宗教仪式密切相关，为了让神赐予丰收，人们在神殿举行相扑比赛，期望强壮的力士能带来好运，获得一年的好收成。1909年东京建起一座专门进行相扑比赛的国技馆，相扑的国技地位得到进一步肯定和巩固。相扑比赛在土表上进行，土表为40～60厘米高、727厘米见方、四边斜度为40°～ 50°的土台，中央比赛场地是圆形的，直径为455厘米，平整的比赛区表面铺上薄层细沙，以保护选手在摔打中的安全。相扑手按比赛成绩分为十个等级：序之口、序二段、三段、幕下、十两、前头、小结、开齐、大关、横纲。

三、四个练习收获相扑手的力量与灵活
相扑的决胜方式十分简单，把对手推出土表或者令对手触地即获胜。因此相扑的诀窍在于破坏对手的平衡同时维持自身平衡，选手腰腿力量和身体平衡能力自然非常重要。仔细观察相扑手的日常训练，你会发现80%的练习都围绕着铸造一个强大有力的下盘。腿部的爆发力决定了你的启动速度和撞击能力，而腰腿的柔韧性和灵活度则可令相扑手的力量收放自如。以下是四个相扑选手常见的训练，通过这些练习可以令你如相扑手般强壮，灵活调动身体每一磅体重作为武器。
1、四股SHIKU
将体重化为武器—相扑
功效：四股也被称作“力足”，是相扑基本训练动作。日本传统文化认为四股可以震慑和驱散恶鬼，从科学的训练角度来说四股可以拉伸臀部与股二头肌，增强大腿肌肉力量，提升身体平衡能力，同时有增加腿部关节承受力的功效。

动作：两腿叉开站立，双手放在大腿或者膝盖上，重心下沉，保持背部挺直，两膝弯曲90度，大腿与地面平行，且与身体保持在一个平面，下肢与地面形成一个四角长方型。重心移到右侧腿，左大腿抬高，左脚缓缓上抬，拉伸高举至顶点，随后左脚借由重力下踏震足，恢复起始姿势，换成右脚上抬踏足。注意抬脚的过程中保持身体的稳定，尽量打开胯部抬高大腿，加大动作幅度。因为四股动作对于腿部关节的冲击力较大，在练习时注意循序渐进，控制动作冲击力度。

练习：四股作为相扑手的基本练习动作，相扑手每天会完成200-300次。对于健身者来说，在开始训练阶段应控制练习强度，每次四股练习左右侧各完成2-3组，每组8次即可。随着对于动作要领的熟练掌握，根据自身条件加大训练强度。

2、运足SURIASHI
将体重化为武器—相扑
功效：与强调避实击虚的中国武术不同，相扑崇尚力量直接对抗，有着“受压制则进、受牵引则进”的拳谚，前进是相扑最主要的运动方式。要将自己的体重完全化成前冲的动能同时保持平衡并非想象中简单，运足练习就是训练相扑的基本前进步法，与四股类似，运足也兼顾到臀大肌、股四头肌、股二头肌、小腿力量强化以及身体平衡能力的提高。

动作：双手举在胸前，成推掌式不动，膝盖90度弯曲外展，重心下压且微微前倾，后足蹬地发力，左右迈步推进，整个行进的过程中注意脚面贴地而行，控制重心不上浮。由于始终保持着屈膝行走的姿势，大腿肌肉一直处于紧张状态，因此运足能有效提升腿部的耐力。当完全熟练掌握动作要领后，可进行运足推人对抗训练。具体做法是一方以类似弓步的姿势压低重心，另一方运足将其推开，然后两人互换角色。运足推人时你的双腿几乎是在不断完成小幅度的宽距深蹲，能有效提升臀部和腿部力量，对于胸部和手臂力量也有明显的训练效果。在推人对抗中双方必须保持重心和身体用力结构稳定，借此也可以增强身体整体平衡力。为了加大难度，当一方被推到墙角时双方可以进行一轮静力对抗，最大程度发挥出身体的每一份力量进行角逐。

训练：进行徒手的运足时，可以20米一组为单位，完成2-3组。推人对抗，以5米为单位，完成2-3组。

3、铁炮TEPPO
功效：当下盘具备了基本的对抗能力后，就要在训练中加上手部的攻击动作，这就是“铁炮”练习。“铁炮”是一种协调发力练习，将蹬踏地面所产生的反作用力通过大腿和臀部传导到手掌，进而化为攻击对手的武器。“铁炮”训练可以增加身体的协调性，强化上肢和手腕力量。

动作：铁炮在运足的基础上加入手掌突击的动作交替攻击固定木桩。双手手掌向前，置于胸部位置，以运足的起势蹬地发力向前推手，同侧的腰顺势跟进，同侧的脚也随之贴着地面迈前，将身体的重力和冲力聚集在手掌上，左右交替进行掌击木柱。在整个动作中腹部要保持适当的紧绷，以保证动作的稳定和力量传导的效率。

训练：如果没有专门练习的木桩，我们也可以用墙面来作为攻击的对象，在开始的时候可以适当放慢动作的速度，注重整体协调性，体会蹬地的力量与身体的重量化为一个“整劲”来撞击墙面，一组左右交替完成10-20次，完成2-3组。

4、股割SPLIT
将体重化为武器—相扑
功效：相扑手的双腿不仅要有力，还必须能在对抗中灵活完成各种变向和复杂的格斗动作，这种灵敏来源于优秀的柔韧性。当看到体型巨大的相扑手轻松下横叉时千万别意外，这是他们的基本功“股割”练习的功效。“股割”也就是我们一般所说的横叉练习，可以拉伸腿部肌肉，提升胯部和腿部的灵活性与活动能力。柔韧性可以减少肌肉阻力，提升动作速度，对于腰胯、腿部关节周围的肌腱和软组织进行伸展，提高组织弹性，还可以有效提升爆发力和速度，因此“股割”是每个相扑手的必修课。

练习方式：平坐在地上，背部自然挺直，放松胯部肌肉，双腿打开呈180度角，身子向前探，直到胸膛触到地面，完成一个标准的股割动作。在开始练习时也许你无法完成一个完整的股割动作，我们可以分5个步骤逐步增加胯部和腿部的柔韧性，最终帮助你完成股割动作。
1、拉伸胯部。首先平躺弯曲双腿，脚跟相抵，两脚缓缓打开，放松臀部和胯部肌群。
2、拉伸大腿肌肉。坐起，左脚弯曲抵住右脚大腿，身体坐直，慢慢向前弯曲，拉伸和延长背部脊椎，以左手触摸右脚脚趾（如无法做到也可以用毛巾降低难度），完成后交换。
3、拉伸臀部肌肉。平躺，将双脚平伸贴靠在墙上，右脚伸直，左脚叠在右脚大腿部位，右脚蹬墙面拉伸左臀肌肉。整个过程中注意保持腰部始终紧贴地面。
4、墙面劈腿，平卧在地，双腿贴在墙面上，拉伸大腿内侧肌肉，渐渐打开双腿下放，使双腿打开角度接近180度
5、尝试股割动作，平坐，双腿尽量分开，在身体向前压之前，首先身体侧转前压，拉伸脊椎，双手触摸右脚

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