去年11月青鸟开设了杠铃课，当然以前好像也有，但时间不太合适，所以，一直没上过，但11月开始后，便坚持每周六都去，效果确实不错，身体比较紧致，还增加了肌肉，但坚持了两个月，由于学习因素，暂时搁置，直到现在，等到4月下旬就又可以上了。现在，对杠铃课的关注多了，知道了点，这个课程确实会给你带来意想不到的好处。
BODYBUMP源于杠铃课，它简单、有趣，塑造人体肌肉形态、提高新陈代谢水平、是世上最快的健美体形方法。选择重量根据自己的情况，根据锻炼的肌肉变换重量，重量的选择根据教练的指导，它也反映运动员的水平。新手和不经常锻炼的人重量选择要保守些，BODYBUMP由专家设计套路，使用正确的动作技术，优美的音乐韵律，使人体消耗更多的能量，，BODYPUMP是对身心提出挑战运动，使用严格的力量技术，不易受伤。
BODYPUMP的作用：
是对人体的挑战运动，它提高人的力量、耐力、塑造体形，提高肌腱的张力，增加骨的密度，促进肌肉的平衡和稳定，消耗能量、减肥，提高人体荷尔蒙和新陈代谢水平，防止骨质疏松症，提高人体免疫力
BODYPUMP的内容：
准备活动：轻横杆练习。
基本活动：腿部，臀，股四、股二头肌，腓肠肌，背肌，肱二、三头肌；腹肌、三角肌；弓步重复练习。
结束部分：静力伸展、辅助按摩等。
1．站立弯举
两脚开立，两臂自然下垂，两手反握杠铃，拳心向前，握距与肩同宽；然后两臂用力弯曲，两手用力将杠铃举到与肩齐平。这个练习主要发展肱二头肌的力量。练习时，每组做8～10次，做4～6组。以后可以逐渐增加重量。两臂弯举时，两上臂要紧贴身体两侧，上体不能前后摆动借力。弯举时吸气，还原时呼气。
2．直立颈后推举
两脚开立，肩负杠铃，两手正握杠铃，手距宽于肩；然后两臂用力上举杠铃至手臂完全伸直。这个练习主要发展三角肌、斜方肌和肱三头肌的力量。练习时，每组做8～10次，做4～6组。以后可以逐渐增加杠铃重量。将杠铃由颈后上举时，头可向前稍低垂，杠铃的运行路线应保持垂直。上举时吸气，还原时呼气。
3．窄握提举
两脚开立，两手窄握杠铃，拳眼相
对，两臂垂直于体前；然后两臂用力上提杠铃至与肩齐平，或者继续举至头上位置。这个练习主要发展三角肌的力量。练习时，每组做8～10次，做4～6组。以后可以逐渐增加杠铃的重量。在提举过程中不要借助腰和臀的摆动来完成动作。由肩部继续提举至头上过程中，手腕不能翻动。提举时吸气，还原时呼气。
4．卧推
仰卧在卧推架上或长凳上，两手正握杠铃，两臂弯曲，将杠铃置于胸前；然后两臂用力伸直将杠铃推起。这个练习可以发展胸大肌、三角肌前部、斜方肌、前锯肌和肱三头肌的力量。练习时，每组做8～10次，做4～6组。以后逐渐增加杠铃的重量。卧推练习应以快速有力的节奏完成，还原时要稍慢，防止重量突然压在胸上。如果练习中没有卧推架而使用长凳，就必须有同伴在身后保护。推举时吸气，还原时呼气。
5．颈后臂屈伸
两脚开立，两手反握杠铃，握距同肩宽，两臂伸直将杠铃举至头上；然后两臂弯曲，将杠铃置于颈后，随即快速上举杠铃至两臂充分伸直。这个练习也可以采用仰卧姿势来做，所不同的是将杠铃由头后举至胸上方。颈后臂屈伸练习主要发展肱三头肌和三角肌的力量。练习时，可以每组做8次左右，做4组。以后可以逐渐增加杠铃重量。在做动作中，两臂始终固定在头的两侧，两肘向上，尽量后屈。上体保持不动，主要依靠两臂的力量将杠铃上举。两臂伸时吸气，屈时呼气。
6．负杠铃片的俯卧撑
俯撑姿势，肩背负一杠铃片；然后做双臂的屈伸动作。这个练习主要发展肱三头肌、三角肌和胸大肌等肌群力量。练习时，可以每组做10次左右，做4组。做俯卧撑时，身体要正直，不能出现塌腰或提臀现象。两臂撑时要快而有力，屈时稍慢。两臂伸时吸气，屈时呼气。
7．腕屈伸
两手正握杠铃横杠，拳心向下，握距同肩宽，前臂固定在桌子上并支撑住上体，腕关节超出桌沿。开始时，手腕放松下垂，然后两手用力向上翻腕，将杠铃横杠向上提起使腕关节充分伸展开。这个练习主要发展屈手肌群和伸手肌群的力量。练习时，每组做15次，做4组。以后可以逐渐增加到每组20次左右或增加杠铃重量。这个练习主要增加腕力，所以练习中要完全靠手腕力量将杠铃翻上，不得借力。
8．仰卧直臂上举
仰卧长凳上，两腿弯曲夹紧长凳两侧，两脚踏实地面；两手正握杠铃，握距稍宽于肩，两臂伸直将杠铃置于大腿处；然后两手直臂用力将杠铃上举，经胸上方后举至头后，随即再由上举经胸上方将杠铃还原至大腿处。这个练习可以发展三角肌、背阔肌和胸大肌的力量。同时也发展肩关节的柔韧性。练习时，每组做6～8次，做4组。以后可以逐渐增加至每组10次左右。做这个练习时的动作节奏要慢些，初次练习时的重量稍轻些。上举时吸气，还原时呼气。9．负重体侧屈伸直立姿势，肩负杠铃，两手扶杠铃片；然后身体以腰为轴，向左右两侧做弯曲与伸直动作。这个练习主要发展腰部肌群力量。练习时，可以每组做15～20次，做4组。做体侧屈伸时，身体不能转动，动作节奏稍慢。
10．负重弓身
两脚开立，肩负杠铃，两手正握杠铃，握距宽于肩；然后上体慢速前屈，臀部后移，当上体前屈至水平时，迅速挺直成直立姿势。这个练习也可用坐姿进行。负重弓身练习主要发展躯干肌群、臀大肌和髋关节伸肌的力量。练习时，可以每组做10次，做4组。以后逐渐增加杠铃重量。初次练习时，重量选择要适当轻些，以后逐渐增加。上挺杠铃时可稍屈膝，随着练习水平的增长，以后上挺时腿要伸直。上挺吸气，前屈呼气。
11．直腿硬拉
两脚开立，两手正握杠铃，握距同肩宽，两臂伸直，上体前屈；然后两直臂用力，同时伸髋、展体将杠铃由地上拉起至身体挺直。这个练习主要发展腰背肌群的力量。练习时，每组可以做6～8次，做4组。以后可以逐渐增加杠铃重量。在整个动作中，上体始终正直；身体前屈时，膝关节不能弯曲；向下提拉杠铃时，要用腰背肌力量使身体充分伸展开；向下拉杠铃时吸气，还原时呼气。
以前上的时候，上面的动作好像有的就是，做完后，再看看通过文字表述出来的内容，体会更深。
