师曾经在喜马拉雅山区修行达四十余载，期间他跟随多位常年隐居的瑜伽大师生活和学习。1949年-1956年，这位颇具慧根的修行者来到欧洲学习，随后又远渡美国。在那里，他将二十余年间学到的隐秘而特别的修行方法融合西方现代瑜伽理念，创办了喜马拉雅瑜伽研究所，并开始传授他独特的练习方法，成为喜马拉雅瑜伽流派创始人。斯瓦米对瑜伽的理解精准又务实，他不强调瑜伽玄虚的一面，而强调真正能使习练者受益的方法和过程，对世界范围内的当代瑜伽产生了重要影响。在所有瑜伽知识当中，他特别提出'冥想'是简单可行，却又基础根本的一种练习。他认为当你通过简单日常的练习一步一步进入到真正的冥想状态时，身体和心灵的变化将会超出你的想象。
内容简介：
这是一本介绍如何进行内在修习的指南书。在这本书里，斯瓦米·拉玛大师教导我们如何通过冥想的练习超越日常思维给身体造成的压力和问题，进入到一种清晰的意识之中。这可以使我们获得指引，打开身体的能量，永保愉悦感和身心的平静。
冥想练习的传授打开了我们通向自身内在的一扇门，这是与我们每天息息相关却从未被我们注意过的。书中传授的方法是印度瑜伽士千百年来和世间万物和谐共处的秘密以及面对人生困难、了解自我本真的终极方法。
《冥想》一书指出冥想之前要是没有合适的准备，生理心理和情绪上的干扰都会限制冥想的深度和广度。冥想整个过程的五个步骤是：第一步清理，做好排泄和清洁工作。第二步伸展：伸展练习或者瑜伽体式练习。第三步放松：拉伸后让身体放松下来。第四步大脑和升级系统的放松：呼吸的练习。第五步冥想：选择合适的冥想坐姿。
冥想对于打破消极思维方式，建立积极思维方式有明显的作用，因而成为对抗抑郁的重要工具。
冥想探索内在，提升自己的内在智慧用以抵抗外部世界。
作者简介
斯瓦米·拉玛（1925-1996）喜马拉雅瑜伽创始大师。出生于印度，曾在西藏和喜马拉雅山中跟随多位隐居瑜伽士修行二十余载。是20世纪全世界具有影响力的瑜伽大师之一。
目录
原版序言
第一章介绍冥想到底是什么？冥想是一种独特的技能，能够使得大脑得到休息，达到与平时完全不用的意识状态。冥想的时候你是完全清醒和觉察的，大脑不会去关注外部世界或是周围发生的事情，你的意识并没有沉睡。做梦或是幻想没相反他是清晰、放松和专注于内在的。
第二章介绍的是冥想的准备工作？为什么要准备？因为没有适当的准备，胜利、心里和情绪上的干扰都会限制冥想的深度和广度。当身体状况不佳或是不在状态时，生理方面的原因肯定会给联系造成障碍和困扰。
第三章冥想的姿势。要求身体必须是镜子、稳定、放松和舒适的状态。
第四章冥想意念、曼陀罗
第五章呼吸联系
第六章冥想的进阶计划
第七章关于冥想的Q＆A
附录A放松练习
附录B呼吸训练
书摘：
一、什么是冥想
1.冥想是什么……
冥想是一项独特的技能，使大脑得到休息，冥想的时候是完全的清醒和觉察的，大脑不会关注外部世界或周围发生的事情；冥想关注的是自己平时难以觉察的维度，最深入也最内在的层面，这些层面远远超过思考、评判、幻想或情感的体验与记忆；冥想需要平静、专注、放松的注意力。
冥想的过程中，我们减缓大脑的思考与感受速度，并用内在的察觉和专注力来取代他们。因此，冥想并不是对问题进行思考或对现状进行分析；冥想也不是自我与自我的对话或争辩，也不是某种强化思维的过程，它只是一种非常简单、安静、不费力气的专注与觉醒。冥想中，我们应当尽量避免胡思乱想、浮想联翩，连那些平时稍纵即逝的思绪和联想也都要尽量舍弃，这不等于要完全清空大脑，而是让意念专注于某一个特定的对象或物体，因为这将引导注意力转向内在，通过内在的关注，我们在精神层面就能避免产生压力的思维过程，比如担心、筹划、思考和评判。
冥想练习者可以最常用声音来使意念集中，比如曼陀罗。曼陀罗可以是一个词、短语、唱诵，或一个音节。比如：Om、Amen、Shalom。
我们懂得在外部社会中应该当如何采取行动才是恰当的，但却从不知道该如何让内部安静下来，并不了解其中包含的奥义。与此同时，我们不应该让保持安详与宁静成为一种特殊的行为或宗教仪式，因为这是人类自身的普遍需要。
意念本身并不制造分裂或偏离，它可以令人全然专注，这也是冥想的前提。
2.冥想不是什么……
A． 冥想不是沉思或思考
B． 冥想不是催眠
在冥想的时候，你不需要给大脑直接暗示或试图控制它。要做的只是观察它，让它安静下来。你允许曼陀罗带领自己深入自我，探索和体验更深层次的存在。
C． 冥想不是宗教
3.冥想时需要学会：
A．如何放松身体；
B．如何以舒适、稳定的姿势进行练习；
C．如何让自己的呼吸平缓安稳；
D．如何平静地目睹自己的思维如装满货物的火车一样在大脑中奔驰；
E．如何评估思考质量，提升正面、有益于成长的思考；
F．如何保持专注，在任何情况下都能不受干扰。
二、冥想的准备
场所：空气流通、相对舒适，不能堆满东西、干净整洁。远离办公场所、厨房、电视和电话。不建议在床上冥想。
时间：任何时间都可以，白天或者夜晚，在传统上，最佳时段是清晨和深夜。每天固定时间冥想会取得最快的进步。
习惯：让冥想成为日程中一个固定不变的部分，这样做有助于消除因懒惰和拖延而产生的心理抗拒。
第一步：清理
首先，身体要准备好。当身体感到精力充沛、舒适、整洁、放松的时候，是最容易顺利进行的。淋浴或者洗脸、洗手、洗脚都有助于找到这种清新的感觉。
第二步：伸展
清晨做冥想，会发现身体会僵硬酸痛，洗一个温水澡并做一些缓慢的伸展练习，能够帮助身体恢复到适合冥想的状态。
拉伸并活动背部以及双腿能够有效增强冥想坐姿的舒适度。在冥想之前至少需要5-10分钟的时间用于拉伸身体，做好充分的热身准备。
第三步：放松
完成伸展练习后，进行简短的放松练习会十分有益。做“摊尸式”放松体式。
第四步：大脑与神经系统的放松
冥想前，使用专门的坐姿进行瑜伽呼吸练习，可以使精神趋于平静，有助于内在的专注、集中与稳定。呼吸的状态对情绪的平衡和心理的稳定能起到神奇的作用。
第五步：冥想坐姿
采用冥想坐姿坐好，让意念关注你使用的曼陀罗，慢慢让你的呼吸深长而柔和；在准备结束冥想的时候，先让意识回到呼吸上，然后再过渡到身体。双手手掌轻轻覆盖眼睛，郑凯双眼目视掌心，渐渐地把意识从对内的感受转移到外部世界。
影响冥想的其他因素
在瑜伽哲学中描述了人的四种原始本能——食物、性、睡眠和自我保护，如果想提高冥想水平，必须有效管理这四种原始本能。
健康的饮食主要包括没有过度烹调、加工、煎烤的食物，制作简单；就餐的氛围也要愉快；所有的食物都要经过过分咀嚼：减慢进食速度，细细品味。良好的消化还需要充足的水分，新鲜的水果和沙拉应当成为饮食的一部分；要避免暴饮暴食，正餐之间不要吃零食。在大量食用肉类后的3-4小时内是不能进行冥想的。
如果决定改变饮食习惯，可参考《素食变革》
睡眠对冥想有着显著的影响，大体来说，随着练习质量的提升，睡眠的需求会降低。
三、冥想姿势
头部、颈部和上半身躯干保持在一条直线上，以便自由地使用横膈膜进行呼吸。面部朝向正前方，轻轻地、自然地合上双眼，不要紧闭。双肩和手臂放松，优雅地搭放在膝盖上，拇指和食指相碰形成
“手印”。坐姿可以采用：高位坐、简易坐、吉祥坐。
四、冥想、意念、曼陀罗
初试阶段，建议使用“So Hum”，其使用要领是：在冥想的时候，先静坐，让呼吸安定下来，缓慢、平稳、均匀，然后用心去聆听“So
Hum”的声音。只需要静静地坐着，让声音伴随着每次呼吸，周而复始，不断重复，保持平静。曼陀罗只能用意念来倾听，不能大声重复，不用使用嘴或者其他器官发音。
如果在冥想过程中出现生理反应，比如疼痛、抽搐，或者其他症状，通常代表着身体、心理或情绪上出现了紧张。
冥想者探索内在，提升自己的内在智慧用以抵抗外部世界。冥想能够帮助我们理解意念的所有功能：记忆、专注、情绪、推理、直觉。练习者会开始懂得如何协调、平衡和提高这些能力，并将自己的潜力发挥到极限。
不要因为不耐烦、懒惰就放弃冥想，只要持续练习，就会有不断的进步。
五、呼吸练习
我们的目标是重建身体的自然呼吸模式——平稳的横膈膜呼吸，整个过程是安静的，吸气和呼气都是通过鼻孔来进行。
联系横膈膜呼吸的第一步是关注自己的坐姿，用直立的、正确的姿势舒适的坐下，然后让横膈膜呼吸进行起来；在呼气时，想象气息在体内从上向下到达脚趾；在吸气时，想象气息从下到上到达头顶。整个过程要平稳、顺畅，不要出现停顿或不规律的呼吸。第二步，消除无意识的停顿或屏息。以下特征说明呼吸过程变得完美和精细了：呼吸深沉、均匀、安静，有横膈膜的参与，呼吸时长相等，在呼吸之间没有停顿。大约需要4周的时间有意识地关注呼吸，在掌握横膈膜呼吸后，才能进行其他的冥想练习。
首先关注身体，然后关注呼吸和觉知，最后集中在意念上。
第一步，沐浴或其他清理准备；第二步，伸展练习或瑜伽体式；第三步，放松练习；第四步，呼吸练习；最后一步，冥想。
每天在固定时间冥想会取得最快的进步。
它只是一种非常简单、安静、不费力气的专注与清醒。
良好的冥想姿势其实只有一个前提条件，那就是你必须将头部、颈部和上半身躯干保持在一条直线上，以便自由地使用横膈膜进行呼吸。
控制并不意味着扼杀一切，但也不是过度放纵。这是一种平衡，要达到它就需要让大脑中飞速运转的部分慢下来。我们要学习新的方法认识自己，让意念得到整体的休息。这种了解内在世界的方法就叫作冥想。
外部世界中的观点、形式和概念，在心理上是一个很难打破的习惯认知。人的意念在每天早上醒来的时候，就会返回这些心理上的建构，并且再次被它们所束缚。
意念有四种功能：心（Manas）、智（Buddhi）、自我（Ahamkara）和意识（Chitta）。我们要了解这四种功能并协调它们的运行。
冥想的目的不是为了在大脑的无意识部分上徘徊，而是为了形成一个通道，发现阿特曼（Atman）的存在并引导它。阿特曼就是内在的真我。所以不要陷入沉思。
它是一项独特的技能，能使大脑得到休息，达到与平时完全不同的意识状态。冥想的时候，你是完全清醒和觉察的，大脑不会去关注外部世界或周围发生的事情。你的意识并没有沉睡、做梦或幻想。相反，它是清晰、放松和专注于内在的。
序言
为斯瓦米·拉玛大师的书《冥想》撰写序言令我非常喜悦。
许多年前，我曾有幸与拉玛大师相伴度过了一个月的时光。他在瑜伽，特别是冥想方面的见解独一无二。拉玛大师诚挚地相信，帕坦伽利瑜伽传承中冥想的概念与哈达瑜伽及密宗传承中冥想的概念是有区别的。他认为：冥想技巧的练习和冥想本身是截然不同的两件事情。在当今许多著作中，我们都可以观察到，冥想技巧被定义为冥想本身，但事实并非如此。如果我们仔细查阅帕坦伽利的著作，就可以看到他把阿斯汤加瑜伽分为了两个部分：一个部分被他称为“外在的瑜伽练习”，另一部分则被称为“内在的瑜伽练习”。在这个划分当中，制戒、内制、体式、调息和制感属于外在瑜伽；总持、冥想和三摩地属于内在瑜伽。这意味着什么昵？帕坦伽利非常明确地描述到：外在瑜伽是瑜伽练习者可以练习的部分；而内在瑜伽，则是学习者练习瑜伽后产生的结果。你无法做出内在瑜伽，它是自然地发生，不是人为形成。一般来说，我们生活在外部世界，借助感官来探知一切。但我们不知道如何进入内在的世界。当我们用视觉、嗅觉、触觉、味觉和听觉感知事物的时候，这五个感官使你忙碌于外部的世界。我们的认知以及被认知的事物促使我们不断地进行思考。然而，真正的冥想是没有思维、无念的状态。事实上，在冥想当中，你不需要阻止自己的思维，它会自发地停止。这种冥想的内在状态会使你发生意义深远的转化。
在本书中，斯瓦米·拉玛就冥想的方方面面进行了详尽的描述。他就如何正确练习冥想技巧和真正的内在冥想是什么做出了清晰明确的划分。他还探讨了冥想中的障碍、意念的功能、进入超意识或无念状态的技巧等问题。冥想是觉知而非思考，它属于内在而非外在。斯瓦米‘拉玛大师，是伟大的瑜伽修行者，他的书中少有人云亦云的陈述，内容更多的是建立在直觉和经验的基础上。阅读他的书，你会发现许多实用练习技巧取代了枯燥的理论知识。因此，这是一本通俗易懂的指南，它将指导你正确地进行冥想练习并深入地了解自我。
我高度推荐每一位练习者阅读它。
印度国家瑜伽联盟主席
印度卡瓦拉亚达翰幕瑜伽研究学院院长
缇瓦瑞
睡眠是种生物本能，是生命的基本需求。每个人都需要良好的睡眠，可是很少人懂得睡眠究竟是什么，更少人知道如何善用睡眠。
斯瓦米拉玛在《瑜伽经》第一篇讲记：三摩地，最高境地的智慧这本书中用了足足20页来讲睡眠，节译其中一段如下：
我从甘地那边学到，他临睡前一定要做的二件事，一是忏悔，二是祈祷。忏悔不是自责，而是知道自己有违反良知的行为，下定决心不再重蹈覆辙。这类似天主教徒所做的告解。假如你不幸再犯，你要原谅自己。世人是否原谅你不是重点，但你不原谅自己就是自我折磨。是的，也许你会再度被绊倒，但是不要放弃。
失败往往是支撑成功所必须的梁柱。你要向上苍祈祷：「生命之主，请赐给我力量，好让我完成此生的使命，好让我完成此生的旅程，能不受一切阻挠，也能无伤于任何人。」能如此虔心祈祷，你就能直接联上心灵的本源，它就会给你力量。身体肌肉的力量根本不算什么，心念的力量要大的太多了，但是来自那本我的力量则是无比的。能接上本我力量的人，就能成为伟人。
甘地说：「我们每个人都应该体认，自己是个活生生的神殿，因为那『无垠』就在我里面。我有什么了不起，我只是个神殿。如同神殿是由砖块、泥浆以及其它材料所组成，同样我的身体是由五种基本元素（地水火风空）所组成。而神就住在我里面。」如果你能牢记他这段话，你就能一无所惧，也绝不会有恶梦。你会睡得非常深沈，醒来时会清新无比。
你该如此默思：「神无所不在。所以，祂一定也在我里面。这是无可否认的。我怎么能既说祂无所不在，然后又说祂就是无法在我里面？难道我比神还伟大不成？所以祂一定在我的内中。但是这么伟大的神怎么可能住在这么渺小的身躯中？妙就妙在这里。神所以伟大，因为祂既在最微小的地方，也在最巨大的地方。」
圣哲都悟到这个道理，但是其它人没法领悟。经常默思这个道理能抚慰你的心灵，你的睡眠品质就会得到改善。
然后，你睡前最后一件事，就是做一个简短的呼吸法：
平躺，在头下垫一个薄枕头，让头部稍微高过身体，否则容易引起胀气（特别是消化系统和肝功能不好的人）会让你以为是自己心脏出了问题。枕头要软，可是床要硬，要不然你的脊椎容易会出问题。
先靠左侧躺卧，闭上眼睛。如此右边的鼻孔会比较通畅，能给你带来额外的热能，帮助你把所进的餐食消化。将注意力放在腹部。现在，呼气，吸气。不要过份用力，自然呼吸即可。呼吸之间不要有停顿，不要憋气。做十次呼吸。然后翻转靠右侧躺卧，减少心脏的负担，以同样方式呼气吸气十次。
做完后以大休息式平躺，以横隔膜式呼吸法，做十次呼气吸气。呼气的时候，观想好像是由头顶一路呼到脚趾，呼气时不要停顿，不要抽搐。如果呼吸有抽搐就会影响到心脏。呼吸时也不要发出声响，要平顺而且静静地呼和吸。如果此时身上有任何部位感到疼痛不适，就在呼气时观想那个部位，好像把气息流过那个部位，你就会觉得疼痛消失。
你也在呼气时加上放松的意念，将自己心里的紧张情绪呼出去。气呼出去之后，你就空了。随后在吸气时观想自己把周围的能量吸进来，观想是由脚趾一路回到头顶。
如此做十次呼吸，你就完全放松，会很容易入睡。记住在做这呼吸法时要带着觉知去做，先躺左侧，再躺右侧，然后大休息式平躺。
~ 斯瓦米拉玛《三摩地— 最高境地的智慧》
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