梵文名：Dandasana
dan-DAHS-anna
danda = 棍、杖
英文名：Staff Pose
坐姿体式是进行呼吸控制和冥想时常用到的体式，手杖式从身体上和精神上为呼吸控制和冥想做好准备。坐姿体式可提升根轮的能量，对生殖系统和内分泌系统非常有益。启动了身体非常多的肌肉，帮助增强了这些肌肉的力量，特别是腰背部。让脊柱更挺拔，有效的改善不良体态。大腿肌肉得到伸展，按摩腹部器官，有益肾脏，增强人的勇气。同时为其他坐姿体式做好准备。
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梵文名：Dandasana
dan-DAHS-anna
danda = 棍、杖
英文名：Staff Pose
坐姿体式是进行呼吸控制和冥想时常用到的体式，手杖式从身体上和精神上为呼吸控制和冥想做好准备。坐姿体式可提升根轮的能量，对生殖系统和内分泌系统非常有益。启动了身体非常多的肌肉，帮助增强了这些肌肉的力量，特别是腰背部。让脊柱更挺拔，有效的改善不良体态。大腿肌肉得到伸展，按摩腹部器官，有益肾脏，增强人的勇气。同时为其他坐姿体式做好准备。
>功效
手杖式是几乎所有坐姿和前屈体式的起点和基础，可帮助其他坐姿体式做得更有效。这个体式可以有效地伸展双腿和脊柱，纠正不良坐姿，让脊柱更挺拔。
step
1、将臀部充分坐于地面上，双腿伸直，双膝并拢，脚趾尖朝上，双掌放于臀部两侧，掌心朝下，手指指向脚的方向，脊柱挺直，胸部打开。目视前方。保持3~5个自然呼吸。
2、吸气，双臂伸直向上伸展，每个手指都要伸直，肘关节绷紧，胸部打开，腋窝打开，始终保持双腿伸直，膝盖绷紧。自然呼吸，不要憋气。尽可能让面部肌肉放松。保持3~5个呼吸。
3、呼气时双臂于体侧放松，回到第1步的体式。
所有坐姿坐不直的学员适合把臀部垫高，更容易使躯干和地面垂直。
1.躯干、髋部、盆骨：
1）把臀部向侧向后拉一下，坐骨前端放在垫子上。端正骨盆，建立腰部自然的生理曲度。
2）由坐骨往上延展躯干。
3）让胸骨尽可能远离耻骨以拉长躯干前侧，同时拉高上背部和锁骨。
2.脚：
脚内外侧均匀的向前伸展，内侧的脚球更多向前，而外侧脚球向外回收一点，双脚的感觉有点像开车的时候轻点油门，让脚底垂直地面。
3.腿：
山式的双腿（记住不要压膝盖向下）。可以用手把大腿背面肌肉向外和向后拉开，同样把小腿的肌肉向外和向脚跟的方向推开，膝盖和脚踝并拢，大腿根向腹股沟的方向收，大腿骨压向地面，保证大腿的正面正对天花板，膝盖窝压入地板的同时，脚跟也压入地板，去感觉大腿骨下压同时，浮肋展开并向上伸展离开地板。
4.手臂、肩膀：
1）手臂挺直放在身体两侧，如手臂短可放在砖上。无论如何都要手臂挺直，手指朝前。
2）上臂向外旋转以展开胸膛和锁骨，两手压向地板以帮助躯干尽可能向上伸展，肩胛骨压向后背，以协调胸膛的打开，肩膀的顶端向后同时下沉。
坐立的山式是山式的一个变型和应用，是让初学学生理解山式的好的方法，可以从腿部的如何用力来引导学生如何理解山式所要求的大腿向内收紧，小腿向外收紧的道理。
提醒：一个山式需要在同一个时间体会出山势所要求的外在和内在的感觉是非常困难的，是需要有练习时间的积累的，对于初次学习的学生往往是感受不到深层次肌肉收紧和放松时的身体变化的，这是非常正常的，不要气馁。
瑜伽的体位练习就是一种平衡身体的方法，从不平衡，到平衡，从不能控制身体到控制自如这就是瑜伽的魅力所在，所以不要对自己要求过高，自然平静的对待练习就是进步，让这成为每日生活中的一部分。
我们的身体看似是属于我们自己的，但是如果你不能控制，那就不是你自己的，这是Iyengar大师对他的学生经常阐述的格言。
类型及难度
初阶中立伸直坐姿
重点关节动作
脊柱中立或纵向伸直荐髂关节中立髋关节90度屈曲、内手并内转膝关节伸直 踝关节背曲 肩胛骨维持在胸廓上肩关节中立伸直肘关节伸直腕关节背屈（视手臂长度而定）
施力部位
脊椎：所有的伸脊肌、腰大肌与腰小肌
腿部：髂肌（用于屈曲髋关节）、耻骨肌与内收大肌（用于腿部的内收与内转）、肌广肌（用于伸直膝关节）如果觉得这种屈曲度很吃力，耻骨肌或股直肌可能会过度施力，使骨盆向前屈曲来对抗拉重力
手臂：前锯肌（利用手臂推力抵抗肩胛骨内收）肱三头肌（伸直肘关节）桡侧屈腕肌、尺侧屈腕与手指蚓状肌一起支撑掌弓，防止腕关节过度屈曲（手臂较短的人可能需要在两手下方各垫一块瑜伽砖做辅助）
伸展部位
腿部：腘旁肌、臀大肌、梨状肌、闭孔内肌及孖肌此外臀中肌、臀小肌、腓肠肌
以及比目鱼肌也会些微伸展腘肌会在伸展时离心收缩
手臂：根据手臂长短程度，肱二头肌也可能得到伸展
障碍及提醒
本式清楚呈现了腿部紧绷会如何造成脊椎屈曲，而这些障碍通常也是修习者在进行更复杂的体位法时会遇到的困难，因为在那些体位法中，比较不容易找出身体的紧绷部位。例如说，腿部的紧绷会影响下犬式的进行，但是从表面上来看，却像肩膀或脊椎不够放松所致。
由于每个人的手臂对躯干的长度比例不同因此不是所有人都能靠手臂让脊椎达到中立伸直状态另一方面有时表面上手臂与躯干长度的差距实际上却可能是肩胛骨在胸廓上长时间上提或下压所造成此外如果脊椎因为髋关节与下肢紧绷无法伸直成垂直状态手臂也可能看起来比躯干长
[串联动态瑜伽]（包含前跳动作的瑜伽体系）的修习者绝对有必要了解手臂与躯干的长度比例如果缺乏前跳能力是因为躯干较长、手臂较短那么任何程度的伸直或施力都发挥不了效果此时修习者可以在下方垫瑜伽砖来降低高度差异
呼吸
这个练习可以让我们伸直双腿透过呼吸进入脊椎纵向伸直状态（大身印）直立前弯式（pada hastasana）是用双腿支撑身体但手杖式的腿部动作并不是[自然]启动的 基于这个理由手杖式的腿部姿势跟直立前弯有很大的差别对大多数人来说也较不容易维持三大锁印全部可以在这里派上用场 但由于必须同时维持正确的姿势 因此即使只做十次呼吸都会感觉相当吃力
体会完美山式的内涵：
山式是所有瑜伽体式中的基础，特别是在Iyengar瑜伽的体系中，从山式的练习过程中可以非常清楚的理解什么是一个山，什么是一个宏伟的山，什么是有能量的山，宏伟的山是有根基的，是不能被征服和动摇的；有能量的山是具有控制力的的山。因此，在练习山式中需要你认真体验：脚的站法、大腿收紧的力量、胸部和肩打开的宽广等，这样才能从中领悟到山式如何把练习者塑造成了一个真正的山。同时，在这个山式的姿势中孕育着流动的能量和力量，能量是为我们身体所用的，力量是为了让我们身体稳固的基础。
在所有的瑜伽的体式中，唯有山式站立可以体现出身体的稳健和平衡，体现出身体的完美协调，为什么这么说？我们可以通过分析下面的体式的过程中具体得到答案。通常我们把体位姿势分成前屈、后弯、扭转、倒立和平衡五大部分，通过长期系统的实践练习，可以发现到所有的姿势的细节要求都可以转变成最后的基础体位：那就是站立的山式，从所有的姿势中都可以隐隐约约的看到山式的影子，看到山的宏伟的力量，感觉到能量在身体内的流动,所有的体位姿势正是有了这种力量和能量的流动才体现出各自的功效,没有细节的体位练习是无效果的，不注重细节的练习是有伤害的。
通过山式的练习，我们了解到它的内涵的丰富性，它并不体现在姿势的外表，而在练习者的内部，在他的心里。这也就道出了练习体位的内涵：要去掌握和理解体位的内部所具有的意义，进而从根本上控制我们的身体，这样才可以去控制自己的精神和意识。体位是瑜伽练习者不可缺少的辅助工具。
坐立的山式：
目的：需要在坐立的体位中去感觉根基，对称线和平衡，坐立的山式的根基是坐骨，对称线是脊椎，平衡是身体各部分之间的相互平衡建立起来的平衡状态。这将指导你练习所有坐立的体位练习。
具体方法：
平坐在地面上；调整坐骨，让坐骨平坐地面，让盆骨端正不倾斜；双腿伸展向前，要求双腿外侧同髋部一样宽；要求双脚脚指充分张开伸展；收紧大腿肌肉，大腿向下压到地面，膝盖向下压进地面，让膝盖下面肌肉也贴近地面；观察双脚的脚筋，他们都是充分伸展的，并且大脚指和小脚指的脚筋汇集在脚腕上相互平行，表明腿部用力是平衡的；双手放置在身体后侧；提升胸口；打开双肩；
手臂向前伸展平行地面的山式：
1. 目的是建立在站立的姿势中如何处理手臂水平抬起的练习。
2. 需要用肩背部向后和向臀部伸展下沉的感觉去伸展自己的手臂肌肉，手臂肌肉的伸展是向前的。
3. 要注意手臂的用力情况，上臂肌肉要由外向内旋转伸展，便于充分伸展肩背部肌肉。
4. 辅助方法：用双手手腕加紧一块砖练习。
手臂向上伸展的山式：
1. 目的是建立在站立的姿势中如何处理手臂向上举起的练习。
2. 要注意手臂是由外向内旋转收紧的，腋下是打开伸展的，仔细观察腋下是朝前方向的不是向外侧的，这样可以让肩部肌肉充分伸展向两侧，也有利于背部的伸展向下。
手指交叉翻转后伸展向上的山式：
注意上臂的肌肉同样是由外向内旋转的，同时是用手腕向上伸展带动手臂的伸展，而不是让手指关节弯曲伸展。
手指交叉伸展向后的山式：
注意肩部要转向后方向，肩部肌肉同样是伸展的。
胸前的祈祷式的山式：
胸部是打开的，锁骨是伸展的，肩也是向后打开的，手掌相互压在一起，需要手掌皮肤的伸展相互压在一起。
背后祈祷式的山式：
需要用胸部，肩部和锁骨的打开和伸展来完成双手背后的祈祷式，要避免用肩关节做背后祈祷式的双手手掌合拢的练习，需要把力量集中和分散到胸部肩部和琐骨的伸展上，而不是集中到肩关节上，集中到关节上，会造成关节的磨损和伤害，需要按照用肌肉的伸展来减少对关节和骨胳的压力。
愿与热爱瑜伽的你
共同分享这十数年来教学感悟和练习理念，
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手杖式是几乎所有坐姿和前屈体式的起点和基础，可帮助其他坐姿体式做得更有效。这个体式可以有效地伸展双腿和脊柱，纠正不良坐姿，让脊柱更挺拔。
step
1、将臀部充分坐于地面上，双腿伸直，双膝并拢，脚趾尖朝上，双掌放于臀部两侧，掌心朝下，手指指向脚的方向，脊柱挺直，胸部打开。目视前方。保持3~5个自然呼吸。
2、吸气，双臂伸直向上伸展，每个手指都要伸直，肘关节绷紧，胸部打开，腋窝打开，始终保持双腿伸直，膝盖绷紧。自然呼吸，不要憋气。尽可能让面部肌肉放松。保持3~5个呼吸。
3、呼气时双臂于体侧放松，回到第1步的体式。
所有坐姿坐不直的学员适合把臀部垫高，更容易使躯干和地面垂直。
1.躯干、髋部、盆骨：
1）把臀部向侧向后拉一下，坐骨前端放在垫子上。端正骨盆，建立腰部自然的生理曲度。
2）由坐骨往上延展躯干。
3）让胸骨尽可能远离耻骨以拉长躯干前侧，同时拉高上背部和锁骨。
2.脚：
脚内外侧均匀的向前伸展，内侧的脚球更多向前，而外侧脚球向外回收一点，双脚的感觉有点像开车的时候轻点油门，让脚底垂直地面。
3.腿：
山式的双腿（记住不要压膝盖向下）。可以用手把大腿背面肌肉向外和向后拉开，同样把小腿的肌肉向外和向脚跟的方向推开，膝盖和脚踝并拢，大腿根向腹股沟的方向收，大腿骨压向地面，保证大腿的正面正对天花板，膝盖窝压入地板的同时，脚跟也压入地板，去感觉大腿骨下压同时，浮肋展开并向上伸展离开地板。
4.手臂、肩膀：
1）手臂挺直放在身体两侧，如手臂短可放在砖上。无论如何都要手臂挺直，手指朝前。
2）上臂向外旋转以展开胸膛和锁骨，两手压向地板以帮助躯干尽可能向上伸展，肩胛骨压向后背，以协调胸膛的打开，肩膀的顶端向后同时下沉。
坐立的山式是山式的一个变型和应用，是让初学学生理解山式的好的方法，可以从腿部的如何用力来引导学生如何理解山式所要求的大腿向内收紧，小腿向外收紧的道理。
提醒：一个山式需要在同一个时间体会出山势所要求的外在和内在的感觉是非常困难的，是需要有练习时间的积累的，对于初次学习的学生往往是感受不到深层次肌肉收紧和放松时的身体变化的，这是非常正常的，不要气馁。
瑜伽的体位练习就是一种平衡身体的方法，从不平衡，到平衡，从不能控制身体到控制自如这就是瑜伽的魅力所在，所以不要对自己要求过高，自然平静的对待练习就是进步，让这成为每日生活中的一部分。
我们的身体看似是属于我们自己的，但是如果你不能控制，那就不是你自己的，这是Iyengar大师对他的学生经常阐述的格言。
类型及难度
初阶中立伸直坐姿
重点关节动作
脊柱中立或纵向伸直荐髂关节中立髋关节90度屈曲、内手并内转膝关节伸直 踝关节背曲 肩胛骨维持在胸廓上肩关节中立伸直肘关节伸直腕关节背屈（视手臂长度而定）
施力部位
脊椎：所有的伸脊肌、腰大肌与腰小肌
腿部：髂肌（用于屈曲髋关节）、耻骨肌与内收大肌（用于腿部的内收与内转）、肌广肌（用于伸直膝关节）如果觉得这种屈曲度很吃力，耻骨肌或股直肌可能会过度施力，使骨盆向前屈曲来对抗拉重力
手臂：前锯肌（利用手臂推力抵抗肩胛骨内收）肱三头肌（伸直肘关节）桡侧屈腕肌、尺侧屈腕与手指蚓状肌一起支撑掌弓，防止腕关节过度屈曲（手臂较短的人可能需要在两手下方各垫一块瑜伽砖做辅助）
伸展部位
腿部：腘旁肌、臀大肌、梨状肌、闭孔内肌及孖肌此外臀中肌、臀小肌、腓肠肌
以及比目鱼肌也会些微伸展腘肌会在伸展时离心收缩
手臂：根据手臂长短程度，肱二头肌也可能得到伸展
障碍及提醒
本式清楚呈现了腿部紧绷会如何造成脊椎屈曲，而这些障碍通常也是修习者在进行更复杂的体位法时会遇到的困难，因为在那些体位法中，比较不容易找出身体的紧绷部位。例如说，腿部的紧绷会影响下犬式的进行，但是从表面上来看，却像肩膀或脊椎不够放松所致。
由于每个人的手臂对躯干的长度比例不同因此不是所有人都能靠手臂让脊椎达到中立伸直状态另一方面有时表面上手臂与躯干长度的差距实际上却可能是肩胛骨在胸廓上长时间上提或下压所造成此外如果脊椎因为髋关节与下肢紧绷无法伸直成垂直状态手臂也可能看起来比躯干长
[串联动态瑜伽]（包含前跳动作的瑜伽体系）的修习者绝对有必要了解手臂与躯干的长度比例如果缺乏前跳能力是因为躯干较长、手臂较短那么任何程度的伸直或施力都发挥不了效果此时修习者可以在下方垫瑜伽砖来降低高度差异
呼吸
这个练习可以让我们伸直双腿透过呼吸进入脊椎纵向伸直状态（大身印）直立前弯式（pada hastasana）是用双腿支撑身体但手杖式的腿部动作并不是[自然]启动的 基于这个理由手杖式的腿部姿势跟直立前弯有很大的差别对大多数人来说也较不容易维持三大锁印全部可以在这里派上用场 但由于必须同时维持正确的姿势 因此即使只做十次呼吸都会感觉相当吃力
体会完美山式的内涵：
山式是所有瑜伽体式中的基础，特别是在Iyengar瑜伽的体系中，从山式的练习过程中可以非常清楚的理解什么是一个山，什么是一个宏伟的山，什么是有能量的山，宏伟的山是有根基的，是不能被征服和动摇的；有能量的山是具有控制力的的山。因此，在练习山式中需要你认真体验：脚的站法、大腿收紧的力量、胸部和肩打开的宽广等，这样才能从中领悟到山式如何把练习者塑造成了一个真正的山。同时，在这个山式的姿势中孕育着流动的能量和力量，能量是为我们身体所用的，力量是为了让我们身体稳固的基础。
在所有的瑜伽的体式中，唯有山式站立可以体现出身体的稳健和平衡，体现出身体的完美协调，为什么这么说？我们可以通过分析下面的体式的过程中具体得到答案。通常我们把体位姿势分成前屈、后弯、扭转、倒立和平衡五大部分，通过长期系统的实践练习，可以发现到所有的姿势的细节要求都可以转变成最后的基础体位：那就是站立的山式，从所有的姿势中都可以隐隐约约的看到山式的影子，看到山的宏伟的力量，感觉到能量在身体内的流动,所有的体位姿势正是有了这种力量和能量的流动才体现出各自的功效,没有细节的体位练习是无效果的，不注重细节的练习是有伤害的。
通过山式的练习，我们了解到它的内涵的丰富性，它并不体现在姿势的外表，而在练习者的内部，在他的心里。这也就道出了练习体位的内涵：要去掌握和理解体位的内部所具有的意义，进而从根本上控制我们的身体，这样才可以去控制自己的精神和意识。体位是瑜伽练习者不可缺少的辅助工具。
坐立的山式：
目的：需要在坐立的体位中去感觉根基，对称线和平衡，坐立的山式的根基是坐骨，对称线是脊椎，平衡是身体各部分之间的相互平衡建立起来的平衡状态。这将指导你练习所有坐立的体位练习。
具体方法：
平坐在地面上；调整坐骨，让坐骨平坐地面，让盆骨端正不倾斜；双腿伸展向前，要求双腿外侧同髋部一样宽；要求双脚脚指充分张开伸展；收紧大腿肌肉，大腿向下压到地面，膝盖向下压进地面，让膝盖下面肌肉也贴近地面；观察双脚的脚筋，他们都是充分伸展的，并且大脚指和小脚指的脚筋汇集在脚腕上相互平行，表明腿部用力是平衡的；双手放置在身体后侧；提升胸口；打开双肩；
手臂向前伸展平行地面的山式：
1. 目的是建立在站立的姿势中如何处理手臂水平抬起的练习。
2. 需要用肩背部向后和向臀部伸展下沉的感觉去伸展自己的手臂肌肉，手臂肌肉的伸展是向前的。
3. 要注意手臂的用力情况，上臂肌肉要由外向内旋转伸展，便于充分伸展肩背部肌肉。
4. 辅助方法：用双手手腕加紧一块砖练习。
手臂向上伸展的山式：
1. 目的是建立在站立的姿势中如何处理手臂向上举起的练习。
2. 要注意手臂是由外向内旋转收紧的，腋下是打开伸展的，仔细观察腋下是朝前方向的不是向外侧的，这样可以让肩部肌肉充分伸展向两侧，也有利于背部的伸展向下。
手指交叉翻转后伸展向上的山式：
注意上臂的肌肉同样是由外向内旋转的，同时是用手腕向上伸展带动手臂的伸展，而不是让手指关节弯曲伸展。
手指交叉伸展向后的山式：
注意肩部要转向后方向，肩部肌肉同样是伸展的。
胸前的祈祷式的山式：
胸部是打开的，锁骨是伸展的，肩也是向后打开的，手掌相互压在一起，需要手掌皮肤的伸展相互压在一起。
背后祈祷式的山式：
需要用胸部，肩部和锁骨的打开和伸展来完成双手背后的祈祷式，要避免用肩关节做背后祈祷式的双手手掌合拢的练习，需要把力量集中和分散到胸部肩部和琐骨的伸展上，而不是集中到肩关节上，集中到关节上，会造成关节的磨损和伤害，需要按照用肌肉的伸展来减少对关节和骨胳的压力。
愿与热爱瑜伽的你
共同分享这十数年来教学感悟和练习理念，
一对一瑜伽教学，周末精致小班
学习内容请点击阅读：
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快乐的瑜伽学习
瑜伽学习心得
详情请电话咨询：13617314820
所在城市：长沙
外地瑜友，可帮助安排食宿。
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☞：Yoga瑜伽(236)
☞：健康(101)
☞：断章(55)
☞：文化艺术(102)
☞：电影(25)
☞：唱颂(23）