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瑜伽体位——摩天式（上举手指交扣式）UrdhvaBaddhanguliyasana

2019-05-22 11:54阅读：

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瑜伽体位——摩天式（上举手指交扣式）UrdhvaBaddhanguliyasana



英文名：Upward Bound Fingers Pose



引导词： 请大家站在垫子中央，山式站姿调整。 双手臂向前伸直，与肩同宽，掌心相对，十指交扣，右手大拇指在上，翻转掌心，掌根向前。
吸气：手臂自提前向上高举过头顶，掌根用力向上推送，手臂伸直，在耳根旁侧。
呼气：双肩下沉，远离耳朵，颈椎中正，脖子不牵引不强直，眼睛看向正前方。
吸气：展开胸腔，胸骨上提，两侧肋对等伸展。
呼气：腹部内收上提，骨盆稳定中正，不前倾，不后倾，不侧倾，腹股沟自然伸展。


瑜伽体位——摩天式（上举手指交扣式）UrdhvaBaddhanguliyasana






从侧面看，手肩背臀腿在同一平面且垂直地面。
初学者或者脚踝有伤者在此停留，其余练习者，将重心移至前脚掌
吸气：脚后跟慢慢向上抬起，脚后跟并拢，使整个脚背与地面垂直，眼睛凝视正前方一固定点，控制身体平衡。
呼气：腹部核心收紧上提，身体不前倾，控制身体重心的稳定。
吸气：掌根持续向上推送，在此停留，感受大臂和侧腰的拉伸，肩颈区域血液循环以及手臂的发酸发麻，摩天式还可以帮助强健脚踝，提升专注力。
呼气：脚后跟落于垫面上，双手向前伸直，打开双手还原体侧。


这个体式在手臂上举式的基础上锻炼了指关节，锻炼了腕关节，可以改善这两个关节的灵活性。每根手指的所有关节都被打开，掌根用力，让手掌与上肢垂直，这个姿势需要整个上臂、前臂和腕部用力，所以可以很好的锻炼上肢的力量，同时胸腔也被拓宽拉长，脊柱和下肢的要求同山式和手臂上举式，对脊柱和胸背、腿部的锻炼作用同前。在体式中学习交扣手指并带给身体一种垂直的伸展。




瑜伽体位——摩天式（上举手指交扣式）UrdhvaBaddhanguliyasana



常见错误和问题：


1.大小拇指松开，互不连接。双手在胸前交扣时需完全，包括大小拇指，否则双手向上的力量会随之丢失。


2.反转的手掌心过于向上。手掌面与地面平行即可，掌心微收，掌根发力，而不是手指过多用力。


3耸肩和肘关节过伸。前臂过多用力和胸腔伸展不够时容易将肩胛骨向上推送会导致耸肩。将肩放松，上提胸腔，肩胛骨往脊柱方向内收，外缘贴向后侧，让上臂内侧肌肉收向骨面并伸展，将上肢向上推送出去。控制住前臂前侧的力量，避免肘关节过伸。


4.上身前倾。当手臂伸展过头顶时，容易带动骨盆前倾。通过保持大腿前侧肌肉向上提和向后推、尾骨内收、胸腔上提来拮抗。保持山式中腿的姿势。


大师语录：若你懂得身之扩展，你也会懂得心之扩展。


瑜伽体位——摩天式（上举手指交扣式）UrdhvaBaddhanguliyasana





1.根基：同山式站立


2.力的方向
保持山式或手杖式中腿部的力
脊柱提升，上提胸腔，两腰侧均等向上
手指根部相互扣紧，手臂沿着两腰侧从肩膀开始推掌根向上，大臂骨回肩槽（肩膀远离耳朵）
肩胛内收向下、肋骨内收


3.线性：
手腕、肘、肩关节和两腰侧同一直线，并互相平行
手掌面平行于地面


4.注意事项：
山式站立中的注意事项
高血压患者保持时间短
心脏病患者手臂不可上举


5.功效：锻炼手臂力量，伸展肩部、手臂、手腕和手指，为也为头倒立做准备。


6.方法与目的
方法：手指根交扣，手臂伸直推墙面
目的： 使手掌面推平，感受掌根向前推的力
使手臂伸直，大臂骨回肩槽


方法：靠墙，保持大腿后侧、臀后侧和中上背部贴墙，将手臂伸直举过头顶
目的：墙面帮助身体调整归位，学会在不扰动身体其他部位的基础上，伸展手臂。


方法：屈肘，掌心朝上，放在头顶，肩下沉后，再伸直手臂，推掌根向上。
目的：放松肩膀，沉肩膀向下。


瑜伽体位——摩天式（上举手指交扣式）UrdhvaBaddhanguliyasana



如果大腿上提、两脚压实有困难
将瑜伽砖放在大腿内侧上端，靠近耻骨。（砖用窄边）。
抬起脚趾，收紧大腿内侧夹砖的部位。股四头肌上提，大腿内侧向后，这种感觉好像要把砖传给你身后的人，这样做可以释放下背部空间。然后将两髋向中间收，尾骨向下向砖的方向拉长。在大腿内侧内旋和尾骨强烈向下的双重作用下，使得骨盆中正，让你找到手倒立中所需要的双腿的力量。砖提供了向内挤压的东西，帮助你建立行动的觉知。停留8次呼吸，然后呼气，松开手臂。


如果你感到肩膀和手腕很僵紧
尝试Baddha Guliasana（手指交扣上式）。Tadasana (山式)站立，手掌在胸腔中部合十。将十指从指根彼此交扣，翻转掌心向外，伸直手肘。吸气，手臂上举贴耳，并将其向中线靠拢。然后，从侧腰底部一直向上延伸到掌根。注意，不要弯曲手指，相反，要通过掌根向上推的力使手腕打开。停留8次呼吸，呼气时，松开双手落回。


如果手臂贴耳有困难
尝试做出Tadasana的双腿、胸腔、骨盆后，伸出一只手进入Ardha Gomukhasana arms (半牛面式的手臂)。 如果在这个提示中受限，说明你的背阔肌（中背部到下背部）和肱三头肌（上臂后侧）过于僵紧。将左臂上举，上臂外旋，弯曲手肘，用右手在头后轻轻拉动左手肘，将左手放在两肩胛骨之间。在这里停留8次呼吸，随着呼气，松开手臂，换另一侧。通过坚持练习，能帮你做到手臂贴耳。


瑜伽体位——摩天式（上举手指交扣式）UrdhvaBaddhanguliyasana



找到你的极限
当你找到舒适的临界点，那么你就找到了你的极限。
要想进步，就需要带着勇气去探索你的极限。瑜伽中有这样一个说法：那种想要经历的欲望和热情将改变一个人，体现这一理念的词是tapas。手倒立这个体式是点燃改变的火花，它源自你视野的拓宽。当你眼前的世界倒过来时，你必须挑战你的极限，此时你不得不重新寻找你的重心以获得稳定。当你倒过来时，找到并保持重心需要你足够努力，但那一刻，你的深层的内在专注与实现的欲望开始联结。


瑜伽体位——摩天式（上举手指交扣式）UrdhvaBaddhanguliyasana

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