瑜伽体位——-毗奢蜜多罗式Visvamitrasana
2020-08-21 10:10阅读：
毗奢蜜多罗式 Visvamitrasana是以印度圣贤Visvamitrasana的名字命名的。
这是一个复杂的体式，需要身体充分的整合与协作，灵活的肩膀和侧身的打开，还有强大的核心和手臂的力量，最重要的是要有耐心。
毗奢蜜多罗是一位著名的圣者。他曾经是个刹帝利（印度种姓的一种，武士阶层），也是羯若鞠阇国的国王。一天外出打猎，他来到圣哲婆吒隐居的偏僻寺院。在那里他看到了卡玛丹奴（一头天牛），他于是提出给圣哲数不清的珍宝来换取她。他的要求遭到拒绝后，国王企图以武力抢夺卡玛丹奴。
经过长时间的较量，国王被击败了。尽管非常恼怒，但他对婆罗门教与生俱来的力量印象深刻。于是国王投身于最严苛的苦行，直到他成功获得了皇家圣哲、圣哲、伟大的圣哲以及最终的婆罗门圣哲的地位和称号，但是直到婆吒本人也称他为“婆罗门圣哲”时，他才感到满足。
这个体式是献给毗奢蜜多罗的。BKS
Iyengar（艾扬格）在他的《瑜伽之光》一书中指出，只有在致力于虔诚和禁欲的生活之后，维斯瓦米特拉才成为婆罗门圣贤，并找到了他真正的追求。这是此姿势的完美表达，因为您不能强迫自己进入其中。只有经过时间，精力，以及尝
试，您才能享受Visvamitrasana。由于该体式涉及全身整合，因此，需要您的身体变暖，伸展，打开并完全恢复活力，最好在练习结束时尝试一下。
在进入毗奢蜜多罗式之前，先练习几轮拜日式
A和B以及以下姿势：侧板式-三角式-侧角捆绑式-加强侧伸展式-牛面式-神猴式-头碰膝伸展式。再通过以下步骤进入最终体式。
1、蜥蜴式
下犬式开始，手掌压实地面，张开手指，将右脚向前移至右手外侧同时激活左腿，在保持中立脖子的同时，将视线移至垫子的顶部稍微向后拉右臀部以加深拉伸，保持几次呼吸。
2、右肩来到膝盖下方
将右肩膀滑到右膝盖下方，将右手移到右脚外侧像在战士II中一样，将左脚放在地板上，均匀地压入脚趾和脚跟以及脚的内侧和外侧在固定就位后将视线移至垫子的前部，保持几次均匀呼吸。
3、抓住你的脚
将重量转移到右手和左脚抬起右脚跟，然后踩到右手指上用左手抓住右脚，跨过脚掌，抓住小指脚趾边缘用力将右大腿内侧压入右臂以保持稳定
4、伸直腿
慢慢将右腿伸直，将左臂移向垫子的正面，并放在头和胸部上方保持右腿和手臂互相挤压，以防止腿打滑外旋右臂以帮助打开右肩向上拉动您的左侧身体和肋骨保持稳定，以打开胸部并轻轻扭转从左脚一直延伸到右脚脚趾脚趾回勾或者伸直，尝试同时观察自己最稳定的感觉
在相反的一侧重复练习保持姿势几次呼吸并享受全身伸展和力量感后，弯曲右腿，然后将脚放低到地面，再次回到蜥蜴式。退出并返回下犬式，在那里呼吸一会儿或来到到婴儿式中休息一下，然后尝试另一侧。
毗奢蜜多罗式有很多好处，可增强柔韧性，打开侧身以及用许多其他姿势所没有的方式拉伸腿部和臀部。建立正念，并融合全身和平衡。
毗奢蜜多罗式（visvamitrasana），似乎是那种让人又爱又怕的魔鬼体式之一。该体式的复杂性可能初看会让你产生畏惧心理，让人产生错觉，觉得自己永远无法企及。
当你去观察
毗奢蜜多罗式的构成形态，你可以更为清晰地看到：
后方腿是站立体式的状态；
下方手臂在做手臂平衡的动作；
左侧躯干与上方手臂同时完成侧向弯曲；
腹部肌肉处于激活启动的状态；
前腿进入了接近于劈叉的延展状态。
当你在学习这个体式时，请记住，它不过是很多简单的动作以复杂的方式组合在一起的结果。你可以把这个困难体式，分解成一个个简单的小部分，并很努力地去掌握每一部分，而不是让你的头脑淹没于最终体式的整个完美画面之中。
在开始这个序列之前，你会希望整个身体都已经被唤醒，并充满了温暖的能量。你将需要大量的精力去探索毗奢蜜多罗式，所以要小心不要一开始就过度疲惫。以缓慢、平静的速度练习几遍
拜日式——体式之间允许自己多停留一两个呼吸。为了更好地延展双腿，你可以选择
战士
II
式（virabhadrasana
II）、
三角伸展式（utthita
trikonasana）和
半月式（ardha
chandrasana）进行习练。包括
牛面式（gomukhasana）和
鸟王式（garudasana）在内的这些开肩类体式也会大有裨益。
倒箭式，变体viparita
karani,variation
在离墙
5~10
厘米处准备好一个抱枕或两个折叠起来的毛毯。坐在抱枕或毛毯上，右髋贴靠墙壁。
双手放于身体后方的地板。
手肘下沉撑住地板，慢慢地把双腿摆上墙面。
向后仰卧，挪动臀部尽可能地靠向墙壁，但不要让双腿感到不舒服。
身体下方的支撑物应该放于骨盆后方和下背部，辅助形成一个温和的后弯。
进入最终体式，双腿大大地分开，直至感到大腿内侧和腹股沟有轻微至中度的拉伸感觉。
头碰膝扭转前屈伸展坐式parivrtta
janu
sirsasana
以束角式（baddha
konasana)
坐立下来。
双手指尖点地，放于身体后侧的地板上，充分伸展两侧躯干向上。在这里停留片刻——找回在倒箭式中学到的那种平静状态——用呼吸激活下腹部。
右腿保持伸直，股骨与骨盆呈
60
度角；
弯曲左膝，左侧脚跟滑至同侧腹股沟处。
如果这让你的膝盖感到不舒服，可以选择让左脚跟来到右大腿内侧。
右手从髋前侧沿着腿的方向滑到右脚踝。右脚掌回勾，感受脚踝的皮肤拉向自己，带动右肋往右大腿的方向拉长延展。
在此基础之上，弯曲右肘沉向地板，前臂落于右侧小腿内侧，然后手指勾扣住脚后跟。
伸展左臂越过头顶，左手抓握住右脚的外侧。
侧角捆绑式baddha
parsvakonasana
转身，肚脐面向防滑垫的长边，双腿大大地分开。
右脚向外转开
90
度，左脚稍微内扣，让前方脚后跟与后腿足弓对齐。弯曲前腿，直至小腿与地面完全垂直，感受右腿内侧有适度的拉伸感。
左手扶髋；右手指腹点地，放于右脚内侧的地板上，右肩抵靠右膝。
在此基础之上，尝试做出一个调整——在这个体式中，最易犯的错误是身体的重量完全塌陷到前方腿上，同时过度挤压某一侧的躯干——轻轻夸大这些通常会出现的误区。
习练时，对常见错误进行必要纠正的方法将反向帮助到你，
因为这会让体式变得更具挑战性。
想要做到「最佳错误示范」，先把右臀向后撅出去，胸腔和上方肩扣向地面，并让后方大腿的肌肉力量松懈下来。
现在当你感觉到了最不可取的状态后，再去培养相反的发力感，来到
「最理想的模式
」：右侧坐骨向前推送，让骨盆后侧与脚掌外缘来到同一平面；胸腔转向天花板；最后努力伸直后方腿，让后方脚底的四个点均匀扎根向下。
侧板式
,
变体vasisthasana，variation
先来到板式（Plank
Pose），双肩位于手腕的正上方。通过手指根部向下扎根，肘眼转向前、肱二头肌转向后，这样可以帮助找到大臂外旋的感觉。
不要让胸腔扣向地板，而是去感受心脏和肺部的后侧都被拎了起来，一种从内而外的展开向上。
留意观察这个提升胸腔的动作是如何拓宽肩胛骨、更为彻底地激活手臂。
保持手臂的外旋和肩胛骨的宽度，然后过渡到下犬式
(adho
mukha
svanasana)。
当你在下犬式中停留
4~5
次呼吸进行休息时，回想你刚刚在手臂和肩膀上学会的发力点——在侧板式和毗奢蜜多罗式中，你需要做出这样类似的动作。想要进入侧板式，首先身体重心前移再次来到板式，指根均匀下压，轻轻地旋转肘眼和肱二头肌。
保持上背部的饱满，
感觉好像把瑜伽垫用力压进地板里。
右脚外缘压地；左腿叠放在右腿上，左手扶髋。你已经做出了这个体式的基本形态。
接下来，是时候用启动肩膀做出更多的细节调整了。
毗奢蜜多罗式visvamitrasana
选择从侧角伸展式（utthita
parsvakonasana）进入。
首先，双腿大大地分开，右脚向外转开
90
度，左脚稍微内扣。
前腿弯曲，右肩抵靠右膝内侧。
做几次动态的呼吸调整，
随着呼吸节奏，慢慢地前后摆动你的骨盆，以软化髋部肌肉的阻力。
右肩下沉来到膝盖下方，右臂穿过小腿胫骨让手掌落于右脚外缘。暂停片刻，先感受一下与地面的三个接触点：右手、前脚和后脚。
激活后腿，重心稍微向右移，来到右侧手臂上。慢慢、稳定地呼吸，记住一开始倒箭式中的平静感觉——你就要起飞了。
练习的最后， 去做一些让人安静、对称的 前屈类体式， 比如 坐角式
(upavistha konasana)、 束角式（baddha
konasana）和 加强背部伸展式（paschimottanasana)。 当过渡到最终的
摊尸式（savasana）时，允许自己以极慢的速度移动，更好地回味并充分享受今天习练的效果。
（本文为《瑜伽》杂志12月刊专题：《让你飞翔》节选内容）
