与强迫思维共处：在接纳与行动中重建内心秩序
2026-04-24 08:43阅读：
燊岳带着一丝歉意：“近一年来，没少骚扰您，您受累了。老师，比如说我在给自己积极暗示时：为了家人和孩子一定要努力，心理想如果想这个肯定会有积极动力，可是想到这里时没有那种很强烈的正能量，我又会恐慌，这是不是还是强迫思维？”
杨永龙老师笑着说：“嘿嘿，跟你类似，年龄差不多的两个人，他们坚定地按我说的去做，他们已经彻底走出强迫症了。”
燊岳带着一丝疑惑：“老师我喜欢去担心一些事情，这是不是强迫思维，如何不让自己去担心？”
杨老师耐心解释：“担心就担心了，就让它存在，我们根本不管它的去做自己该做的事儿去。美国有两位专门研究乐观的心理学家，整理出几个乐观的技巧，方法简单而且效果神速，能让你立刻变得乐观起来。就让我们赶快来学这种‘六十秒速乐法’吧：
1、抬头挺胸只要抬头挺胸就能改变情绪！这个方法是不是简单到令你无法置信？那你可得把自己的怀疑放下，因为科学研究早就证明：身体的姿势与心理的状态密不可分。所以，要矫正头脑，请先矫正身体。当一个人抬头挺胸的时候，呼吸会比较顺畅，而深呼吸则是压力管理的妙方。当抬头挺胸时，我们会觉得比较能够应付压力，也就容易产生‘这没什么大不了’的乐观态度。因此，身体的姿势的确会影响心情。要是垂头，就容易感到丧气；如果挺胸，则容易觉得有生气。所以，请千万别小看它，下次当脑中的悲观念头冒出时，赶快调整一下姿势，抬头挺胸，带出乐观心境吧。
2、用愉快的声调说话谈到人际沟通，有个要点极为重要：重点不在于我们说了什么，而是在于我们怎么说它。‘怎么说’的部分，包括了语调、脸部表情和肢体动作等等方面。常被人忽略的是，我们的声音是有表情的。同样的一句话，用不同的语调来说，传达的意思可能完全不同。因此，你说话的声音，会不经意地泄露你当下的心情，也相应会影响到他人对你的回应方式。如果你想变得乐观些，请先用愉快的声音说话——更棒的是，世界也会愉悦地回应你。
3、使用正面积极的字眼我们所说的话，对自己的态度及情绪影响很大。一般而言，在日常生活中所使用的字眼可以分成三类：正面的、负面的以及中性的。负面的字眼，有‘问题’、‘失败’、‘困难’、‘麻烦’、‘紧
张’等，如果你常使用它们，恐慌及无助的感觉就随之而起。而乐观者习惯使用正面的字眼。例如，他们不说‘有困难’，而说‘有挑战’；不说‘我担心’，而说‘我在乎’；不说‘有问题’，而说‘有机会’。如何？感觉是否完全不同了呢？一旦开始使用正面字眼，心中的感觉就会积极起来，更有动力去面对问题。除此之外，乐观的人也会把一些中性的字眼，变得更正面。例如，‘改变’是个中性字眼。试试看，如果把‘我需要改变’，换成‘我需要进步’，这就暗示了自己是会愈变愈好，自然就更乐观了。只要改变你的负面口头禅，换成正面积极的字眼，你就会感到更乐观。
4、不抱怨，只解决问题研究还发现，乐观的人所列出的烦恼事项，远低于一般人，而他们花在抱怨上的时间，也远少于一般人。乐观的人在面对挫折的时候，不会花时间去推卸责任：‘都是他的错……’或唉声叹气‘为啥我老是这么倒霉？……’乐观者共有的态度是：现在没有时间怨天尤人，因为正忙着解决问题！而当你少一分时间抱怨，就多一分时间进步。这也说明了为何乐观的人比较容易成功，因为他们的时间及精力永远用在改善现况，而不是陷在问题里。所以，要培养乐观，请从现在开始，把注意的焦点从‘怨天尤人’，改为‘解决问题’。具体的做法，是要避免这样的句子：‘为什么总是我……’而用另一思维来代替：‘现在该怎么做会更好呢？’这一转念，就能化哀怨为乐观。”
燊岳带着一丝感激：“谢谢老师，老师为什么不管他心情还是焦虑压抑？”
杨老师耐心解释：“属于焦虑和压抑的运行程序没有走完，我们之所以不管，就是让情绪走完属于它自己的运行程序，等走完了它自己的运行程序，那么焦虑压抑的情绪也就不知不觉的消失了。”
燊岳带着一丝疑惑：“它们什么时候能够走完？”
杨永龙老师笑着说：“这个只有它自己知道。”
燊岳带着一丝疑惑：“老师您能再告诉我一遍杂念的定义吗？”
杨老师耐心解释：“我们人头脑中出现的杂念的现象是非常正常的，杂念之所以是杂念，那是因为它的内容本身是荒诞的、毫无意义的、肮脏的、恐怖的等等。所以如果你主动去想、去关注杂念内容的话，必然就会陷入一个永无止境的死循环中，久而久之就会形成对我们困扰和扰烦。而之所以我们可以不去管杂念，这是因为我们人在头脑中出现杂念的现象是有属于它自己的一套从发生到消失的运行程序的，根本就用不着我们的意识去管的。它就跟我们呼吸一样，自然的呼，自然地吸，杂念自然的出现了，自然也会消失。你用意识去管了，反倒是违背了杂念自身运行的自然规律，结果肯定是自讨苦吃。所以面对杂念，我们是不用去管它去想它的，你自己该干什么就去干什么，这样它就恢复了自然的规律：自然地发生，自然地消失，最终你根本就意识不到它了。”
燊岳带着一丝疑惑：“我这个担心会患抑郁自杀的想法，正常人是不是不会想？”
杨老师肯定地说：“人家也会在看这些东西的时候出现跟你一样的杂念，但人家根本就没有去管它，所以就不会对他形成困扰。”
燊岳带着一丝确认：“我的这个杂念属于恐怖的范畴？”
杨老师肯定地说：“是啊，我想重拾信心，可是感觉信心不强，如何获得久违的信心？”
燊岳带着一丝感激：“好的，我知道了，谢谢杨老师的耐心指导。”
挂了电话，燊岳坐在书桌前，窗外的阳光透过窗帘缝隙洒在桌面上，形成一道细细的光带。他看着老师发来的“六十秒速乐法”，指尖在手机屏幕上反复滑动，那些文字像是带着温度，一点点熨帖着他紧绷的神经。
他试着挺直脊背，深吸一口气，胸腔里传来久违的舒展感。以前总觉得抬头挺胸是件费力的事，此刻却发现，当肩膀不再佝偻，连呼吸都变得顺畅了些。他对着镜子，努力扯出一个微笑，虽然嘴角还有些僵硬，但镜子里的人，眼神似乎比刚才明亮了一点。
接下来的几天，燊岳开始刻意练习用愉快的声调说话。早上跟妻子打招呼时，他不再像以前那样带着沉重的鼻音，而是尽量让声音上扬；跟同事讨论工作，他也试着放慢语速，用更平和的语气表达观点。他发现，当自己的声音变得轻快，周围人的回应也多了几分暖意，连办公室的氛围似乎都柔和了起来。
他还在手机备忘录里列了一张“正面词汇清单”，把“困难”换成“挑战”，把“担心”换成“在乎”，把“问题”换成“机会”。每次脑海里冒出负面念头，他就立刻掏出手机，对照清单替换词汇。一开始有些生硬，可重复次数多了，那些正面词汇像是在心里扎了根，再遇到烦心事，第一反应不再是焦虑，而是思考“我该怎么做会更好”。
最让他惊喜的是，当他不再纠结于“为什么倒霉的总是我”，而是专注于解决问题时，那些曾经让他彻夜难眠的困扰，似乎也没那么可怕了。上次项目出了纰漏，放在以前，他肯定会陷入“我是不是能力不行”的自我怀疑，可这次，他第一时间召集团队开会，梳理问题节点，制定补救方案。当最后一个环节落实到位，他看着窗外渐渐亮起的天色，心里没有了以往的疲惫，反而涌起一种踏实的成就感。
这天晚上，燊岳陪女儿在客厅搭积木。女儿拿着一块三角形积木，歪着头问：“爸爸，这个三角形怎么拼不进去呀？”他没有像以前那样立刻紧张“是不是我教不好孩子”，而是蹲下来，和女儿一起尝试不同的角度。当积木终于严丝合缝地嵌进去时，女儿欢呼着抱住他的脖子，他抱着女儿柔软的小身子，感受着她温热的呼吸，心里的某个角落像是被阳光填满了。
他突然想起杨老师说的“让情绪走完自己的运行程序”，以前总想着立刻消除焦虑，结果反而被焦虑死死缠住。现在他学着接纳那些偶尔冒出来的杂念，不再强迫自己“必须乐观”，只是专注于当下的每一件小事——给妻子泡一杯热茶，陪孩子读一本绘本，把工作报表做得更细致一点。
慢慢地，他发现那些曾经如影随形的恐慌感，像退潮的海水一样，一点点褪去。虽然偶尔还会有杂念冒出来，但他不再像以前那样惊慌失措，只是轻轻把注意力拉回当下，继续手里的事。
周末的清晨，燊岳早早起床，带着妻子和女儿去公园散步。阳光透过树叶的缝隙洒在地上，形成斑驳的光影。女儿在前面追着蝴蝶跑，妻子挽着他的胳膊，轻声说着家里的琐事。他看着眼前的一切，心里涌起一种久违的平静。他知道，自己还没有完全走出强迫症的阴影，但他不再害怕，因为他终于明白，真正的治愈不是消除所有杂念，而是学会与它们共处，在接纳与行动中，重建属于自己的内心秩序。
他拿出手机，给杨永龙老师发了一条消息：“老师，我今天试着抬头挺胸走路，用愉快的声音和家人说话，感觉好多了。谢谢您，我会继续努力的。”
发送成功的提示框跳出来，他抬头看向远方，阳光正好，微风不燥，一切都在慢慢变好。
