从失眠内耗到自我突破：一场与焦虑和解的心灵之旅
2026-04-25 11:03阅读：
囡囡：杨老师，我这几天失眠了，怎么办呀？
杨永龙：失眠有没有什么具体的起因呢？
囡囡：我也不太清楚，可能是之前医院精神科开的药吃完了吧。
杨永龙：失眠是从什么时候开始的？之前吃的是什么药呢？
囡囡：快一个星期了，之前吃的是盐酸氟西汀分散片和氟哌噻吨美利曲辛片。
杨永龙：这两种药服用后通常会有嗜睡的副作用，你之前吃药时是不是特别能睡？
囡囡：嗯嗯，吃了药就特别能睡，以前一般十点十一点就能睡着。
杨永龙：停药之后除了失眠，还有其他不适吗？
囡囡：白天没胃口，晚上肚子饿，还拉肚子、头晕。
杨永龙：你现在白天主要在做什么呢？
囡囡：主要是上课。
杨永龙：每天有没有固定的体育运动时间？
囡囡：嘿嘿，我一般不运动，只有上体育课和舞蹈课的时候才会动一动。
杨永龙：我的建议是每天至少安排一小时的体育运动，比如慢跑、跳绳、瑜伽等，运动能调节内分泌，改善睡眠和情绪。
囡囡：嗯，我吃那两种药快一年了，医生没让我停药，是我自己不想吃了就停了，您觉得我还有必要再吃药吗？
杨永龙：假设你能做到不管症状是否存在，都专注于当下的生活——该学习就学习，该社交就社交，该玩就玩，该休息就休息，像健康人一样正常生活，你觉得自己能做到吗？
囡囡：嗯嗯，我觉得我没到必须吃药的程度。
杨永龙：那就试着把注意力放在吃饭、睡觉、学习、娱乐等当下该做的事情上，尽全力把它们做好，完全不理会那些
所谓的“症状”。如果能坚持这样的生活状态，你完全可以停药。
囡囡：嗯，我是觉得有些心结解不开。
杨永龙：把解不开的心结一一说出来，我们一起想办法。
囡囡：就是初中转学之后性格变内向了，现在不知道该怎么与人交往，基本上就是以前跟您说的那些情况。
杨永龙：也就是说话变少了，跟别人在一起时听得多、回应得少，对吗？
囡囡：嗯嗯。
杨永龙：你说我们为什么只有一张嘴巴，却有两只耳朵呢？
囡囡：也许是应该少说多听吧？
杨永龙：是的，在人际交往中，倾听比表达更重要。你有没有发现，真正拥有真心朋友的人，往往是善于倾听、话不多的人；而话多的人看似朋友遍天下，实则真心相助的人寥寥无几。话少的人，在别人说话时认真倾听，关键时候提出独到见解，就足够了。每个人都是独一无二的，你的内向、安静，也是你独特的标签，这并没有什么不对。
囡囡：对。
杨永龙：既然是独一无二的，那么你身上表现出的一切，都是正常且合理的，对吗？
囡囡：是的。
杨永龙：既然是合理而正常的，那我们应该以什么样的心态面对呢？
囡囡：就顺其自然吧。
杨永龙：没错，接受独一无二的自己，按生活的本来节奏往前走，活出自在与快乐。心理上有个特点：你越关注、害怕某个“症状”，它就越会成为你的困扰。但如果你把它看作自然的一部分，它反而会慢慢淡化。
囡囡：嘿嘿，是老师引导得好。
杨永龙：为什么别人不会像你这样纠结？因为他们内心没有“必须怎样”的标准，对自己的一切表现都坦然接受。你也可以试着这样做，把自己的内向、安静看作自然的特质，而不是“缺点”。这样一来，你还会被困扰吗？
囡囡：不太会了。
杨永龙：你认识得非常好，是个聪明的孩子。
囡囡：我觉得我变笨了。
杨永龙：觉得自己变笨，其实是认知水平在提高的表现啊！《学记》里说“学然后知不足”，越学习越发现自己的不足，这恰恰是进步的开始。
囡囡：不是吧？
杨永龙：当然是！当你意识到自己“不够好”时，正是你想要成长的信号，这比盲目自信更珍贵。
囡囡：嗯，老师我这两天郁闷死了。
杨永龙：是因为失眠吗？
囡囡：也有一点，晚上睡不着，早上就不想起，本来打算早早起来练琴的计划泡汤了。而且心情不好的时候什么也不想做，就整天玩电脑，三天假期白白浪费了，心里特别不踏实。
杨永龙：过去的已经过去了，与其自责，不如从现在开始调整。我给你讲讲睡眠的知识，帮你改善失眠：
首先，对失眠要有正确认识。偶尔失眠是正常的，越想“快点睡着”，反而越兴奋。不如以平常心对待，睡不着就安静地躺着，把它当作一次放松的机会。
其次，遵循睡眠规律。睡眠是自然的生理过程，当你不刻意追求入睡，只是安静地躺在床上，反而更容易进入梦乡。
再者，不必纠结睡眠时长。每个人的睡眠需求不同，有人需要8小时，有人5小时就足够，而且补觉完全可以弥补前一晚的不足。世界上没有人会因为失眠而死，过度焦虑反而比失眠本身更伤身体。
最后，保持作息规律。固定就寝和起床时间，白天不要总躺在床上，只有晚上该睡时才上床，让身体形成“到点就困”的生物钟。
另外，我再教你一个自我催眠法，失眠时可以试试：
第一步，调整姿势，清空杂念。仰躺在床上，双脚分开与肩同宽，双臂自然放在身体两侧，掌心向下。闭上眼睛，均匀呼吸一分钟，像旁观者一样看着脑海里的杂念，让它们自然飘走。
第二步，释放身体紧张。从脚趾开始，想象紧张感慢慢离开身体，从脚趾到小腿、大腿、腹部、胸部，直到头部，每一个部位都逐渐放松。呼气时排出压力，吸气时吸入活力。
第三步，想象下楼，深化放松。想象自己站在10层楼梯顶端，一步步往下走，每下一阶就更放松一点，数到1时，你已经到达最轻松的状态，这时很自然就能入睡了。
囡囡：嗯，我还总觉得大学时光在虚度，时间利用率不高，做事也比别人慢，总担心时间不够用。
杨永龙：时间就像海绵里的水，挤一挤总会有的。我做心理疏导的时间，就是在完成教学工作后，一点点挤出来的。慢不是缺点，反而说明你做事认真仔细，“不怕慢，只怕站”，只要持续行动，就会有收获。
囡囡：老师我经常不自信，很久没有过成就感了。
杨永龙：自信是靠一个个小成功积累起来的。我给你一套26题自信心自测题，每天睡前做一次，一个月后你会看到变化：
1.我是否清楚自己的目标？
2.能否想象成功的场景？
3.是否有详细计划并定期评估？
4.是否立即行动不拖延？
5.能否用热情感染他人？
6.能否包容不同意见？
7.是否常向他人请教？
8.是否持续学习专业知识？
9.是否培养创新思维？
10.是否善用潜意识？
11.是否喜欢并信任自己？
12.是否了解自身优劣势？
13.是否注重仪态谈吐？
14.是否维护人际关系？
15.能否团队协作？
16.是否保持积极心态？
17.是否永不轻言放弃？
18.能否专注不分心？
19.是否不计较付出？
20是否培养好习惯？
21.能否保持客观冷静？
22.是否热爱学习/工作？
23.是否珍惜时间？
24.是否懂得合理规划生活？
25.是否有自我提升的习惯？
26.是否注重健康？
从简单的事情做起，比如每天坚持练琴1小时、主动和同学打个招呼，每完成一件事，就给自己一个小奖励，慢慢积累成就感。
囡囡：今天得了5分，第二天得了12分！
杨永龙：祝贺你，进步非常大！
囡囡：谢谢杨老师！杨老师，我这两天心情不太美丽。
杨永龙：是什么原因呢？
囡囡：快期末了，怕挂科，特别紧张，烦得都不想复习了。还有钢琴老师布置的期末考曲目，我之前没抓紧时间练，现在感觉来不及了，还找不到琴房。
杨永龙：学习就像长跑，最难熬的是“极限点”，但只要咬着牙挺过去，就会迎来蜕变。现在开始投入复习和练琴，永远都不算晚。找不到琴房，可以试试用钢琴APP模拟练习，或者去学校附近的琴行租琴房，哪怕每天只练半小时，也比放弃强。把心里的苦闷都讲出来，然后立刻行动起来，用忙碌代替焦虑。
囡囡：嗯嗯，我试试！
……
囡囡：杨老师，我已经把琴练好啦！期末考也顺利通过了，谢谢您一直以来的鼓励和指导！
杨永龙：我非常高兴，也特别欣赏你的行动力！你看，只要勇敢迈出第一步，就没有跨不过去的坎。未来的路还很长，继续保持这份坚持和勇气，你一定会越来越优秀！
