#读书会#《非暴力沟通》第十章：充分表达愤怒
2015-09-15 09:20阅读：
各位，你们愤怒过吗？生气过吗？都是因为什么事情让自己生气或愤怒呢？
而当你们生气和愤怒的时候是采取什么样的方式表达自己的愤怒的呢？
卢森堡博士说，生气时，骂人，打人，甚至杀人也太肤浅了，都无法真正传达我们的心声。如果真的很生气，我们需要找到更强有力的方式充分表达自己。
关于如何表达愤怒，非暴力沟通和其他沟通方式有着显著的区别。通过探讨非暴力沟通表达愤怒的过程，我们可以更深入地了解非暴力沟通。
非暴力沟通并不倡导我们压抑愤怒，相反它建议我们充分的表达。
听到这样的观点，许多人松了一口气。因为他们经常被劝解“不要生气”“接受现实”之类的话，他们已经听得太多了。那些话听起来就像是在教训他们。以致于他们现在听到这些话也感到“非常生气”。
如果我们要表达我们的愤怒，那么首先我们要清楚的是为什么我们会生气？
大家以为，自己为什么会生气呢？
在我们了解为什么会生气时我们每个人都有不同的经历、想法和看法。那么非暴力沟通认为是什么让我们生气的呢？大家可以回顾一下我们的第五章。http://blog.sina.cn/dpool/blog/s/blog_49773e7e0102vqgx.html?vt=4
充分表达愤怒的首要是我们不再归咎于他人。如果我们认为“他让我很生气”，那么，我们难免就会指责他人。然而，正如我们在第五章《感受的根源》中分享的一样，
我们的心情并不取决于他人的行为，而是取决于我们的需要是否被满足。
我们在了解情绪的时候要明白“外在刺激”与“内在原因”的区别。
别人的行为只是导火索，属于“外在刺激”，而我们自身的需要才是产生生气或愤怒情绪的根源，属于“内在原因”。这个观点，与心理学家埃利斯提出的情绪ABC理论是异曲同工的。
（ABC理论(ABC Theory of
Emotion)是由美国心理学家埃利斯创建的。该理论的主要观点是认为激发事件A(activating
event）只是引发情绪和行为后果C(consequence）的间接原因，而引起C的直接原因则是个体对激发事件A的认知和评价而产生的信念B(belief））
我们从第五章了解到，听到不中听的话时，我们有四种选择：1、责备自己；2、指责他人；3、体会自己的感受和需要；4、体会他人的感受和需要。
当我们选择第二种反应时，我们认为别人应当认错或受罚，这个时候就是我们混淆了“外在刺激”与“内在原因”。以为别人是我们生气的原因。
当我们选择第一种反应“责备自己”是愤怒的内在表现方式。如果说“指责他人”是对外表达，那么“责备自己”就是把愤怒向自己宣泄。从对我们本身的伤害这个角度来说，对内的愤怒表达比对外更大。
“责备自己”有多种表达方式，有的是直接的对自己的怒吼或责骂，而有些则是把愤怒压抑起来，俗称“生闷气”。
而一旦我们选择第三种反应，专注于自己的感受和需要。我们用心体会自己，而不再分析别人犯了什么错，也许我们还是会有强烈的情绪，但或者已经不再生气了。
除了专注于自身的感受和需要，我们还可以选择去体会对方的感受和需要。此时，我们也不会感到生气。我们无须压抑愤怒，只要我们专注于感受和需要，愤怒也就不再存在。
同样地，专注于自己的感受和需要以后，正如在第九章《爱自己》中所分享的，我们也就不会选择第一种反应去责备自己了。http://blog.sina.cn/dpool/blog/s/blog_49773e7e0102vt3d.html?vt=4
大家可以回顾一下。
有的人会说，“在有些情况下，愤怒不是理所当然的吗？例如，看到各种破坏环境的行为，愤怒不正是正直的表现吗？”
好像非常的有道理。我自己也这样认为。正如龙应台有篇文章叫《中国人，你为什么不生气》里所描写的一些情景一样。我们生气和愤怒难道不是合理的吗？
（在我的新浪微博@意为安
中有分享龙应台的这篇文章，有兴趣的可以看看）
可是，如果我们再继续追问：我们的生气和愤怒有益于事情的改善了吗？有益于我们的生活了吗？有益于别人行为的改变或是对我们的配合了吗？
卢森堡博士认为，专注于我们的需要，比评判他人是什么人，更有益于生活。如果要说愤怒的价值在哪里的话，那它的价值就在于提醒我们，我们有尚未被满足的需要。而我们目前的思维方式或者行动方式并不能让它们得到满足。
“愤怒”的体验并不是让我们去惩罚他人，而是去满足我们的需要。
而要去满足我们的需要，显然通过指责他人的方式，我们是很难得到积极回应的。在受到指责时，绝大多数人都无法把注意力放在对方的需要上。因此如果我们对别人怒吼或拳打脚踢，并不会让别人积极的回应我们，而反倒是与我们的需要背道而驰的。当然，指责他人有时可以使我们达到目的——出于害怕、内疚或惭愧，他人改变了自己的行为。然而，以这样的方式来满足我们的需要，我们也是在使用暴力。并在别人心中播下了暴力的种子。
为了解决眼前的问题，我们制造了新的问题。批评和指责使人倾向于自我保护并变得更有攻击性。这样，长期而言，我们给自己增添了更多的麻烦。
那么，我们究竟要怎么样来表达自己的愤怒呢？
（终于到了关键内容了）
表达愤怒的四个步骤：
1、停下来，除了呼吸，什么都别做。
不管你是感觉暴跳如雷还是怒火中烧，还是恨不得撕了自己或别人，停！下！来！
说实话，单单“停下来”就真的是一项技术活啊。
2、想一想是什么想法使我们生气了。
注意！你要想的是你的“想法”，而不是别人的行为。
3、了解自己想要满足的需要。
我们的“想法”往往揭示了我们的需要。这个过程是对自己深入剖析和了解。唯有了解了我们的需要，我们才能进行最后一个步骤。
4、说出我们的愤怒
对大部分人来说，生气并冲着人们嚷是再简单不过的方式了，而要用非暴力沟通的方式说出自己的愤怒却难得多。因为非暴力沟通倡导我们用“表达自己需要”的方式来“表达愤怒”。比如：“你走进房间后，和其他人都打了招呼，却没有和我说话，注意到这些，我感到很不舒服，因为我很看重平等。我想请你告诉我，听到我说这些，你的感觉怎么样？”
要实践表达愤怒的四个步骤并不是一件容易的事，整个过程都需要我们付出极大的努力和耐心。最难的开头和结尾：“停下来”和“说出来”。这要求我们首先要有觉察自己情绪的能力，并在觉察到生气和愤怒的前兆时对自己要有“停下来”的控制力，而在“说出来”这个环节，需要我们克服习惯性的条件反射式的说话方式，克服倾听心底深处的感受和需要可能引发的不安。（不要以为了解自己和直面真实的自己是一件容易的事）。
中间的两个步骤是我们内心的自我反思，相对来说要容易一些，可是持续的每一次都询问自己进行反思也需要我们付出努力和耐心。
有的时候，当一件事情发生，我们感到生气和愤怒的时候进行自我反思，却始终找不到自己究竟是什么需要没有得到满足，不要气馁。请参考一下第五章《感受的根源》中分享的几种基本需要，也许可以给你一些启发：
如果当下你没有确定你的需要，那么在你确定了你的需要以后的任何时候，只要你认为有必要（不要去想别人会怎样以为）那么就可以选择一个你想说的时机，完成第4个步骤“说出来”。
因为在刚开始运用非暴力沟通的时候，我们或许在确定自己需要的方面不会那么快速，但是随着我们的使用，我们就会更快的了解自己的需要了。
因此，我们要给自己时间，并且要有足够的耐心来学习和运营非暴力沟通。我们可以制作非暴力沟通的卡片来提醒自己。当我们需要与人沟通或者表达愤怒时，就拿出卡片照着步骤来进行。
可以制作“表达愤怒的四个步骤”的卡片，也可以制作“非暴力沟通四个要素”的卡片。
不管是在亲密关系的沟通中，还是职场的沟通，你都可以拿出卡片来提醒自己。并向对方解释你为什么需要这些卡片。一段时间以后，你就会发现，不需要再用卡片来提醒自己了。
有一个参加非暴力沟通工作坊的朋友就是这样做的，除了面对老板的批评或与同事之间沟通的时候，在家里时，他更经常地使用卡片。他向太太和孩子们解释了为什么他要花时间看卡片，只要一有争论，他就拿出卡片来，认真考虑如何以非暴力沟通的方式作出回应。
后来，有一天晚上，他和他四岁的孩子在看电视时发生了争执，他的孩子着急了，大声喊道：“爸爸，快拿卡片！”
有的人说，这种做法会不会太犬儒？
如果有人这样认为，很遗憾，我们的意见不一致。
非暴力沟通的着眼点是通过了解我们自己及体会他人的需要和感受而有益于我们自己的生命和生活。
正如前面所分享的“愤怒”的价值仅仅在于提醒我们自己有尚未被满足的需要 。
我们的目的是以爱的方式满足自己的需要而不是在别人心中播下暴力的种子，制造更多的问题和麻烦。
在本章分享的最后，推荐一部电影给大家：《愤怒控制班》（《愤怒管理》）。这部电影还是我求学时候看的了。之后没再看过，却印象深刻。如果没记错的话，它侧重展现的是如何管理一个人对内的愤怒表达。
本章的分享到此结束。
下一章我们要分享的是第十一章：运用强制力避免伤害。
