《不生病的饮食起居》 第一章 7、脱离贫血和亚健康的简单方法
2013-05-06 09:10阅读：
《不生病的饮食起居》
西木博士著（书稿连载，原创版权）
第一章
吃什么：神奇的绿灯食品
7、脱离贫血和亚健康的简单方法
富贵者的营养贫困病
2006年3月5日，央视报道说，“江苏太仓的金星村是一个年人均纯收入超过6000元的富裕村。但是，就在他们一天天走向富裕的时候，一场莫名的‘怪病’袭击了这个村子。这几年该村
部分村民经常出现头晕症状，个别严重的会无缘无故地晕倒，有的甚至丧失了劳动能力。
金星村村委会在村里进行了简单的调查，结果表明在全村1718人口中，有明显头晕症状的有110多人，但连医院也没有一个准确的医学结论。此时，由卫
生部，科技部和国家统计局共同领导的‘中国居民营养与健康状况调查’将太仓列为调查点之一。这次调查在太仓市得出了一个震惊了所有人的结论：‘江苏全省人均贫血患病率是26.5％，太仓的贫血患病率达到61.9％。’而我国的人均贫血患病率则是20%。
调查组认定，金星村头晕病高发的主要原因就是缺铁性贫血，直接导致的后果就是人体的供氧不足，对人体的危害是明显的。血液病专家说，这是一种与铁元素密切相关的血液病。”
我看到这个消息后，非常震惊，并立刻告诉了《健康时报》的资深记者杨锐，她马上决定当晚电话采访我。
杨锐问，“太仓是中国的百强县，金星村是太仓的富裕村。为什么人们生活越富裕，血液中的铁越贫瘠呢？”
我说，“是饮食错误导致营养缺陷！
过去20年来，金星人的收入翻了10倍以上。随着收入的增加和‘专家’的倡导，金星人用海产品取代动物性食品，白肉取代红肉，并且很多人用素食取代肉食，细粮取代粗粮，且吃得越来越细。而铁元素主要含在粗粮、坚果和红肉中，并且红肉中的铁最容易吸收（人本身就是由红肉组成的），素食者只能吸收食物中10％左右的铁（需要把三价铁还原为二价铁，即‘亚铁’）。例如，牛肉中的亚铁含量高达50%-80%，而菠菜里的亚铁不到2%。”
“那么，缺铁贫血为什么会头晕无力呢？”杨锐问道。
我说，“人体中的铁60左右分布在血液中，铁是血红蛋白的必需成分，并使其呈红色。铁是氧气的载体，缺乏铁就会缺氧。因此，缺铁就会面色苍白，头晕无力。”
杨锐说，“可是，肉食，特别是红肉，不是含有很多饱和脂肪和胆固醇吗？”
我回答说，“没错，在众多‘专家’和媒体的倡导下，很多人认为素食比肉食健康，因为肉食含有脂肪和胆固醇；应少吃‘红肉’而多吃‘白肉’，因为鸡鸭鱼这类‘白肉’比猪牛羊这类‘红肉’含有更少的饱和脂肪。
但是，人体代谢需要脂肪，包括饱和脂肪和胆固醇，饱和脂肪可以抵抗微生物入侵，提高机体免疫力；没有胆固醇，就没有性激素，没有维生素D。另一方面，肉食是营养最全的食物，我们的先祖吃了几百万年，并且得以进化。再说，饱和与不饱和脂肪含量是相对的，几乎所有天然脂肪食品都同时含有二者，即使红肉例如猪肉中的脂肪大半是不饱和的。
白肉中所含不饱和脂肪固然比红肉多，但在现有的高温烹饪如油炸、微波炉环境下，不饱和脂肪被氧化后产生的自由基和毒素，容易将其营养价值减少。红肉含饱和脂肪更多，但其稳定不易被氧化破坏，因此烹调红肉会产生较少的自由基和毒素。
此外，在现代大型养殖场拥挤的鸡舍、鸭舍以饲料、抗生素和激素圈养的鸡鸭，普遍存在着少运动、少营养、多毒素、多疾病的特点，这也成为禽类流感发生的一个因素。而牛羊则多采取放养方式，特别是羊，具有阳光多、运动多、毒素少的特点，在营养品质上较白肉高出一筹。
最为重要的是，人类的祖先在数百万年的进化过程中，经历了无数次冰川纪和漫长的狩猎时期，那时主要以吃肉为主，包括红肉在内。因此，红肉等肉类对于人类的基因遗传、免疫和代谢系统来说是熟悉的。事实上，红肉就是哺乳动物的肉，非常适合作为哺乳动物的人类食用，用于制造运载氧气和维持体温的原料。”
“我听你说过，女人的贫血率高于男人，中国人的贫血率高于西方人，这是为什么呢？”杨锐问道。
我说，“由于女人平均比男人少吃肉（尤其是红肉），又由于每月来例假或生小孩失血丧铁，女人比男人更容易贫血。由于更久的农业文明和人口压力，中国人比西方人更多地依赖植物性食品，因而容易得缺铁性贫血。”
在采访结束时，我最后强调说，“无论是金星人、太仓人还是其它中国人，也无论是女人还是男人，他们没有（缺铁性）贫血病，他们只有饮食错误！人们应当记住，肉食比素食更营养，红肉比白肉更补铁，女人比男人更需要红肉！”
素食者的营养灾难
2010年春天，我受邀到湖南卫视《百科全说》录制养生节目，主持人是方琼和李维嘉。我很喜欢方琼的自然本色和维嘉的机智幽默。方琼看上去比实际年龄要小5-10岁，充满智慧和活力。她和世界小姐张梓琳都来自于石家庄，看来那里是盛产燕赵美女的地方。但我发现，一个更为重要的因素是地域饮食文化习惯，因为制造美女的关键原料是饮食。原来，这两位石家庄美女都爱吃肉，比如方琼爱吃手抓羊肉，张梓琳酷爱羊蝎子。
在拍摄《女性养生智慧》一期节目时，方琼问我，“如今很多女孩喜欢素食，这对身体有什么影响吗？”
我说，“如今素食店给自己贴上‘健康饮食’的标签，其实不然。素食缺乏可吸收的铁质，更缺乏维生素B12，完全素食可以造成恶性贫血。
美国饮食人类学家马文·哈里斯发现，南部印度盛行严格素食主义，许多人连蛋类和奶类也不碰。当其中一部分人移民到英国一段时间后，出现了恶性贫血和神经错乱。体检发现，他们严重缺乏维生素B12.。维生素B12又叫钴胺素，对于人体的造血系统和神经系统必不可少。它是由细菌等微生物产生的，所以只存在于包括虫子在内的动物性食品里，在纯粹的（没有被微生物‘污染’的）植物性食品里几乎是不存在的，即使存在（例如螺旋藻里可能有微量的钴胺素）人体也难以吸收。原来，这些人在印度生活时，虽然表面上严格素食，但他们实际上还是吃进去了虫子和细菌，而英国的杀虫剂和洗涤剂阻断了这一来源。
此外，素食里没有肉碱，所以素食者的脂肪容易在体内堆积，形成肥胖。素食里也没有胆固醇，虽然我们很多人害怕这个东西，而它却是制造性激素的原料。长时间严格素食可能会导致月经减少、推迟甚至闭经。
在北京的一个保健品展览会上，我认识了一位瑜伽教练，名叫周丽莎。她是一位瑜伽狂热爱好者和传播者，并且开始全面素食。我提醒她，如果不吃肉，就吃鱼；如果不吃鱼，就吃蛋；如果连蛋也不吃，就喝奶，否则会月经不调。她不大相信，结果几个月之后，月经越来越少，最后完全停经。可她当时只有三十多岁，本该是风华正茂、血气方刚的年龄。后来，她开始吃少量鱼肉和鸡蛋，月经才逐渐恢复正常。”
“原来如此，好在我喜欢吃肉！”方琼感叹道。
我补充说，“如果你一边吃红肉，一边吃生绿叶蔬菜，红肉里的铁会置换蔬菜里的镁，把叶绿素转化为血红素，可以补铁换血，使皮肤白里透红。”
向贫血和黑眼圈说“再见”
在阅读我的博客和《营养革命》丛书后，通过体验露卡素饮食营养，香港的周楚娟女士告别了贫血和多种亚健康症状。她在来信中写道，
“我是一个注意健康的人，早起早睡，没有不良习惯，也没有夜生活，体重适中，没有长期疾病。最大问题是我不爱吃肉，喜爱可乐、菓汁、甜食、蛋糕、粉面饭等。年幼时我已有轻微贫血，近年因工作忙碌，缺少休息，所以常常有耳鸣、疲倦、容易晕和感冒等状况。不要轻看这些小问题，她令我很烦扰。我经常感冒和伤风，一个月没有几天是精精神神的，当然别人看不到我生病的。因为女孩子爱漂亮，生病时在上班前化过妆，漂漂亮的出门，当然没有人知道我身体不适，但整天总是头重重和头晕晕，工作时不在状态，真是有苦自己知，影响生活质素。
认识了西木博士和《营养革命》后，我决定改变饮食习惯，以确保持久的身体健康。首先，我控制碳水化合物的摄入，改吃有机高纤食物和糙米，又慢慢戒了精制食品和甜食，包括：可乐、所有冻饮，精制米和面包、蛋糕等。西木博士表示甜食没有营养，加上高碳水化合物饮食，刺激血糖波动，我又不爱吃肉，缺乏营养，所以容易贫血，身体抵抗力弱，容易感冒，如果不改善，长久的高糖食物，容易引起不同程度的糖代谢障碍，增加患糖尿病的机会。
其次，我开始选择吃适量的肉类。从前我不爱吃肉类和肥肉，以为吃肉会增加胆固醇和脂肪摄入，增加患心血管疾病的机会。现在我知道肉类含丰富的蛋白质、维生素和脂肪，这些都是人体必须的营养。我开始多吃肉类，也改吃天然好的脂肪，例如：动物脂肪、橄榄油、花生油、核桃油等；只要身体有足够好的脂肪，就不会摄取过多坏脂肪。而坏脂肪，如精制油、油炸食品和人造牛油，我都会避免进食。西木博士表示好的脂肪主要在鱼类等食物中，深海鱼类都含丰富的EPA和DHA，能降低血脂和保护心脏，对身体有益而无损的，应该摄取多些。
第三，我会跟从西木博士‘红黄绿灯’食物的守则。现在除肉类以外，我会多吃蔬菜、水果和坚果，多吃食物血糖生成指数低的食品，并注意营养和烹调方法。现在经常吃豆腐、豆浆、大豆、花生、松子、可可和核桃等，如果可以，我会尽量生吃食物，如：水果、蔬菜、鱼肉等。生吃可以保持营养素，减少在加热过程中破坏营养，升高血糖生成指数和产生自由基等。此外我会以蒸、煮和炒等方法烹调食物，不再用炸过的油烹调，以保持食物的维生素和营养素。
最后，我会谨记多做运动和多饮水，经常保持心境愉快；还有，一定要拣饮择食，不再吃垃圾食物，选择健康和营养的食物才放进口内。
衷心感谢西木博士的意见，经过多年的坚持，已改变从前不良的饮食习惯。现在我的血糖水平不再大起大落，不会经常想吃甜食，不会暴饮暴食。虽然每天吃少了，但每天都有足够的能量工作，没有过多的脂肪，身体的质素已有所提升，贫血、感冒、耳鸣和疲倦等现象都没有了；还有意外的惊喜，皮肤光滑了，弹性也提升了。”
贫血还可能带来另外一个问题——黑眼圈。医生们都知道，长期熬夜会使眼圈周边静脉回流受阻，出现“熊猫眼”。但他们不能解释，同样熬夜，为什么有的人没事，有的人却黑眼圈很明显。原来，缺铁贫血会造成眼圈肌肉供氧供血不足，产生或加重黑眼圈。如果你改正饮食错误，贫血消失了，黑眼圈也就自然不见了。
在《旧石器时代饮食》一书中，美国饮食人类学家洛伦·康丁博士报告了一个用食疗成功消除贫血和黑眼圈的故事。安妮·伍兹是一位年轻苗条的女大学生，一年暑假去阿拉斯加做餐厅服务员。没过多久，汉堡、薯条、蛋糕、巧克力和冰激凌使她的腰围迅速变粗，体重从110磅上升到135磅。在男朋友的影响下开始素食减肥，饮食以粮食、土豆和淀粉食品为主。
安妮也开始跑步锻炼，坚持了长达七年之久。此后，她的精力开始不断下降，经常感到疲倦不堪，并且非常容易受伤。最终，黑眼圈悄然出现，感冒频繁不断。体检发现，安妮出现了缺铁性贫血，其原因就是她和男友都认为最健康的膳食——燕麦片、糙米、豆类、意大利面和低脂酸奶。
在一本名为《另类营养全书》里，安妮发现了旧石器时代饮食，觉得很有道理，决定一试。她用瘦（红）肉、鸡肉和海鲜（鱼）代替原来的主食，水果蔬菜照旧吃。仅仅一个星期后，安妮感觉精力明显增加，午后不再严重犯困，锻炼时耐力显著上升。三个月以后，她的体重下降到106磅，小肚子变得扁平，皮肤比任何时候都富有弹性和光泽。此外，安妮的贫血消失了，黑眼圈也不见了。
摆脱亚健康的简单方法
我发现，肉食是地球上营养最为集中和全面的食物。它含有人体需要的所有营养物质，包括各种氨基酸、脂肪酸、维生素、矿物质、肉碱和辅酶Q10等等。肉食相对缺乏维生素C，不含膳食纤维。但是，除非你吃很多粮食或薯类，特别是精制糖和淀粉——它们的代谢需要消耗大量的维生素B族、维生素C和膳食纤维，你的身体代谢并不需要多少维生素C和膳食纤维。换句话说，即使你只吃肉，只要烹调得当——限于生、蒸、煮而不炒、烤、炸，不吃任何其他东西——包括水果和蔬菜，你也可以得到完整营养，代谢正常，充满活力。
大致来说，吃一种肉食的营养相当于吃几十甚至几百种素食。我们已经知道，羚羊是食草动物中的短跑冠军，时速可高达100公里。而猎豹是所有动物中的短跑冠军，时速可超过110公里。羚羊需要吃上百种植物，例如藏羚羊吃300多种植物，包括草本的和木本的。而猎豹只需吃一种食物——羚羊肉！
如果你不吃或少吃肉食，或者烹调过度，又不经常补充复合维生素矿物质和深海鱼油或亚麻籽油，你有很大的机会营养不良，出现一种或多种亚健康症状，例如头晕头痛、眼睛干涩、口腔溃疡、皮肤过敏、频繁感冒、疲倦乏力、情绪低落、食欲不振、性欲低下或月经不调等。什么是“亚健康”呢？亚健康就是介乎于健康和疾病之间的一种中间状态：你觉得身体不舒服，但是医生说你没病。根据世界卫生组织的一项调查，世界上只有5%的人真正健康，20%的人有明显疾病，其他75%的人都处于亚健康状态。
在1988年去美国学习和生活以后，我曾经吃过八年以上垃圾饮食，最终出现头痛恶心、乏力多汗、频繁感冒和腹痛腹泻等十多种亚健康症状。从中国大陆、香港到美国，我去过和看过几十个医院和医生，可就是查不出任何具体疾病。医生们大都让我少吃肉，多吃含粗纤维的食物，比如粗粮和蔬菜，多锻炼。可是，这样不但不能解决问题，反而越来越严重。后来，当我采用肉类、蔬菜、水果和坚果等露卡素绿灯食品，补充多种维生素矿物质和深海鱼油，几个月以后，绝大多数亚健康症状烟消云散。
在回国后，我把我的体验写到新浪博客和《营养革命》丛书里，使很多读者的亚健康状态得到根本改善。一位博友留言说，“您写的书，风格独特，我很喜欢...更期望看到您的进化营养学著作...我按照您推荐的饮食模式，多吃轻微烹调的肉类、鱼类、蛋类，经常吃大豆、黑豆或豆浆，蔬菜水果多生食；经常吃核桃，控制了米饭和面食的数量，补充了自然之宝复合维生素和鱼油，感觉身体非常好，体重减轻了很多；很久不感冒了，亚健康的症状全部消失了。最重要的是通过读《营养革命》后找到了健康的生活方式。实践是检验真理的唯一标准，从此我不再相信任何经典和理论。”
事实上，如果你只吃肉（来自放养的动物），并且烹调方法得当，绝大多数的亚健康症状就会消失。当然，人类毕竟是杂食动物，你我没有必要完全吃肉。但只要你吃粮食，你就需要同时吃蔬菜和水果，否则你就会缺乏维生素B族和维生素C。我和许多读者朋友的经验表明，只要你增加肉食，减少主食，蔬菜生吃或轻度烹调，主食以糙米和豆类为主，零食以水果和坚果为主，坚持4个月以上，你可以摆脱大部分的亚健康症状。如果补充高品质的复合维生素矿物质、深海鱼油、亚麻籽油和抗氧化剂，例如辅酶Q10和葡萄多酚（OPC），你的体质可以得到进一步改善。
记住，摆脱贫血和亚健康的简单方法如下：
1、吃肉食，而且要吃红肉；
2、如果吃粮食，就要同时吃蔬菜水果；
3、如果不能吃肉、鱼、蛋、奶、内脏，就要补充维生素B12、叶酸和铁；
4、少吃主食，并且以糙米和豆类为主；
5、轻度烹调，特别是蔬菜，尽量生吃，用亚麻籽油凉拌；
6、补充维生素、深海鱼油、辅酶Q10、葡萄多酚（OPC）。
