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4.三点跳，首先平板支撑装，跳到垫子右边，回来，左边。15次。
5.手拉弹力绳，做腹部练习，注意手尽量不要太大的移动位置，主要靠腹部力量来收缩身体。
6.腹部练习，徒手，脚离开地板，向前伸，向上伸展15次。
7.踩踏板，上下举起哑铃。15次，右边是不用举哑铃15次
8，第一次接触飞力仕，飞力仕基于共振原理，可以作用于身体的深层肌肉。
这些深层肌肉只有在外力作用下反射性的工作，传统运动难以触及。
深层肌肉是保持和协调我们身体姿势的肌肉，它们给脊柱以支撑和保护。许多病痛，比如椎间盘突出、坐骨神经痛、颈部疼痛、肌肉乏力等，都是由于深层肌肉劳损引起。现代健身理念，强调健身由内至外，重视深层肌肉的锻炼。
做腹部练习的同时，双手拿飞力士棒做共振动作。15次。
9，在次过程中，右手伸直，手拿飞力士棒，不停做颤动。
10，快速换腿1分钟
11，垫边开合跳20次
12，手拿球腹部练习，手臂保持15次，每次坐起，手臂往前送
13，脚离开垫子，将球举过头顶，放下。15次。