五步练习轻松上双盘
预备：双手搓热，两掌摩擦两腿，放松腿部肌肉。轻揉两膝。左手握左脚踝处，用右手握脚掌轻画圈，放松脚踝。反之亦然。
1、跪坐。双腿并在一起，臀部坐在脚后跟上。开始轻坐，慢慢来，慢慢调整上身与腿部承受力度。跪坐时间根据实际慢慢加。从半分钟到一分钟，三五分钟，逐渐加长。
2、单盘压膝。左右交替，点压上腿膝部，根据实际逐渐加力，切勿硬压损伤。
3、抱腿往胸前拉。根据实际，脚放另侧臂窝处，双手臂抱腿往胸前拉贴。开始可将脚放手腕处，循序渐进。
4、晃海术。单盘坐好，双手轻扶两膝。用头部为中心引领画圈，逐步进入用颈部引领画圈。先顺时针晃36圈，再逆时针晃36圈。圈数是九的倍数。
5、脚后跟敲打另侧大腿外侧根部。双手平放两跨侧，伸直左腿，用右脚跟敲打左腿根部外侧50次。然后换腿50次。开始可以不用50
预备：双手搓热，两掌摩擦两腿，放松腿部肌肉。轻揉两膝。左手握左脚踝处，用右手握脚掌轻画圈，放松脚踝。反之亦然。
1、跪坐。双腿并在一起，臀部坐在脚后跟上。开始轻坐，慢慢来，慢慢调整上身与腿部承受力度。跪坐时间根据实际慢慢加。从半分钟到一分钟，三五分钟，逐渐加长。
2、单盘压膝。左右交替，点压上腿膝部，根据实际逐渐加力，切勿硬压损伤。
3、抱腿往胸前拉。根据实际，脚放另侧臂窝处，双手臂抱腿往胸前拉贴。开始可将脚放手腕处，循序渐进。
4、晃海术。单盘坐好，双手轻扶两膝。用头部为中心引领画圈，逐步进入用颈部引领画圈。先顺时针晃36圈，再逆时针晃36圈。圈数是九的倍数。
5、脚后跟敲打另侧大腿外侧根部。双手平放两跨侧，伸直左腿，用右脚跟敲打左腿根部外侧50次。然后换腿50次。开始可以不用50