转载-情绪调控方法 之 一 放松准备
2008-06-25 14:12阅读：
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华东师范大学心理咨询中心主任 心理学博士 叶斌副教授
情绪调节的方法有很多，有些是直接调节和控制自己的情绪的，有些则通过某种心理因素间接调控的自己的情绪的。下面，我们先介绍几个能体现心理学色彩的自我情绪的直接调控方法，它们都是基于心理学常用的想象技术而发展出来的情绪调控技术。
一·放松准备
由于我们接下来要学习的情绪调控方法是基于想象技术而来的，所以我们先要学习放松的方法以便我们能静下心来，认真、深入、专注地进入想象的世界。我们平时最常用的、也是最容易学习的放松方法就是做深呼吸。
紧张焦虑会导致呼吸不由自主地加快，从而导致被一些专家称为“过度呼吸”的呼吸方式。个体在过度呼
吸时，常常利用的是肺上部的呼吸－－胸呼吸－－而不是让空气进入肺下部的膈呼吸或腹呼吸。急促的过度呼吸会引起一些重要的生理变化，比如二氧化碳与氧气在血液中的比例下降，从而改变血液的酸性，引起钙在肌肉和神经中的急剧增加，令其敏感度提高，使人感到颤抖、绷紧和紧张。过度呼吸还会导致通向大脑和四肢的血管的轻度收缩，这将与酸性改变共同产生作用，让人出现头昏、眩晕、视觉模糊、混乱、不真实感、麻木、手脚刺痛、寒冷以及肌肉僵硬、疼痛等一系列症状。焦虑本身还会导致一些其它的生理变化，比如心跳频率和强度的增加，分泌肾上腺素增加，出汗增加，唾液分泌减少，出现恶心和肌肉紧张感。所有这些变化都来自自我调节的神经系统反应，也就是说你无法通过意识直接控制这些生理变化。所以，当你在焦虑紧张时，想通过意志让自己不冒汗不脸红是十分困难的。你能做的一种最简单但可能颇为有效的努力就是控制呼吸，通过深呼吸缓解焦虑。
深呼吸是一种腹式呼吸。实际上我们在婴幼儿时期用的就是腹式呼吸。回想一下自己的童年或观察一下婴幼儿的呼吸，他们在吸气时肚子会鼓胀起来，而呼气时肚子则变平。这是天然的呼吸方法，但后来不知怎的竟越来越少使用了。而现在，当我们感到焦虑时，当我们过度呼吸时，我们不妨试试这种与生俱来的呼吸方法，而这种方法将使我们的身心松弛下来、平静下来。
具体的做法是：
保持坐姿，身体向后靠并挺直，松开束腰的皮带或衣物，将双掌轻轻放在肚脐上，要求五指并拢，掌心向下。
现在，把你的肺想象成一个气球，你的任务是将这个气球充满气。你先用鼻子慢慢地吸足一口气，直到你感到气球已经全部胀起。保持这个状态两秒钟。当你给气球充气时，你应当看到你的手朝离开身体的方向移动。这一向外的运动可以帮助你检查你是否已将空气送达肺的底部。
现在，再用帮助慢慢、轻轻地吐气，观察你的手向靠近身体的方向移动。反复多做几次，以使你掌握你在使用腹式呼吸，并能达到腹式呼吸的深度要求。
接下来我们再学习控制呼吸的速度。你可以在呼吸时数数，“1，2，3，4……”，你要求自己慢慢地均匀地数数，用四个节拍吸气，再用四个节拍吐气。如此循环。
每次可以连续做上四分钟至十分钟，甚至更长的时间。经常这样做深呼吸对身心放松、缓解焦虑大有好处。而在这里，我们将这样的放松呼吸作为接下来进行想象练习的准备。当我们通过深呼吸让自己平静松弛下来时，我们就可以进行下面的内在安全岛、保险箱技术、遥控器技术等情绪调控想象了。
【资料库】另一种放松呼吸的方法
美国阿里桑那州大学临床医学系教授Andrew Weil博士提供了另一种放松呼吸的方法，你也可以选择这一方式帮助自己放松：
- 将舌尖顶住上唇牙的背部，在练习中保持此姿势。
- 完全通过嘴巴来呼气，并发出呼气声。
- 用鼻子深深吸气4秒（闭紧嘴巴）。
- 保持屏息状态7秒。
- 通过嘴巴大声呼气8秒。
- 每次重复以上呼吸的3步骤4次。一个月后，如果感觉舒服的话，可每次重复呼吸8次。
- 当你感到有压力、焦虑时，每天至少4次。这样做有助于你减轻压力感。
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