| 手臂之王Lee
Priest（李 普瑞斯特），人称李超人，因为他的左臂三角肌上有一 个超人S式样的纹身，而且他喜欢带一些有超人图案的饰物。 无以伦比的肌肉质量和出色的手臂使他成为小个头健美爱好者的偶像（前臂围45厘 米），不足之处是腰部略长。作为顶尖健美运动员李 普瑞斯特在每一次大赛中都 有不俗的表现，每一次都以极佳的状态出现，其敬业精神令人敬仰。 李·普瑞斯特是顶尖健美明星中最年轻的一个，人们对他的评价是肌肉已经发展到 了极限。如果他不是生得太矮，恐怕连巨天霸纳塞尔·桑贝蒂也要甘拜下风。尽管 今天健美比赛的裁判标准已发生了很大变化，但我们却不能忽视力量与肌肉块之间的 联系。许多人渴望拥有超人的体格，却没有艰苦奋斗的思想准备。要想增大肌肉块， 最好的办法是使用自由重量，采用基本训练动作进行低次数高组数的训练。 训练 胸部：最理想的胸部增肌计划是采用平板卧推、斜板卧推加上双杠臂屈伸或哑铃飞鸟。每个练习7组，每组6-8次。 背部：以7组负重引体向上开始，第一组15次，第七组降到8次。随后是杠铃划船，作7组，每组6-8次。随后是硬举，也是7组，每组6-8次。如果做完后还有足够的体力，我会把它们献给T-Bar下拉或哑铃划船，以使肌肉充血。 三角：如果有训练搭档，我以杠铃推举开始。如果一个人练，则使用机械或哑铃。我比较喜欢用哑铃，因为我可以把它们落下到所希望的位置。相反，机器却把我限制在一个水平上运动。随后是哑铃侧平举。最后用杠铃或哑铃耸肩练斜方肌。都是每个练习7组，每组6-8次。 肱二头肌：从直立杠铃弯举开始，随后是直立或斜板哑铃弯举，以直立杠铃斜板弯举结束。每个练习7组，每组6-8次。 肱三头肌：负重双杠臂屈伸是我最喜欢的练习，做7组，每组6-8次。另外两个练习是窄握卧推和颈后哑铃屈伸，每个练习7组，每组6-8次。 股四头肌：先从腿屈伸（Leg extension） |
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开始，以充分热身膝盖。然后开始8组大重量的深蹲，随后是7组腿举，每组6-8次（腿屈伸除外）。
股二头肌：腿弯举和直腿硬拉，每个练习7组，每组6-8次。有时候我选择其中一个做10组，下次训练时再选择另一个做10组。腿弯举时，每次都进行顶峰收缩。
小腿：我每天都练小腿，一直到感觉它们不再增长，然后改换为隔天练一次，直到它们（感觉）恢复。此后再回复每天练。我做三种类型的提踵─直立、坐姿和骑驴式，每种7组，每组6-8次。
Lee Priest的主要肌群之基本训练动作
胸部
平推、上斜板、下斜板卧推
背部
引体向上，杠铃划船，硬举
肩部
杠铃或哑铃推举，直立杠铃划船
肱二头肌
杠铃或哑铃弯举
肱三头肌
窄握卧推，双杠臂屈伸
大腿
深蹲，腿弯举
小腿
负重提踵
训练计划
周一：胸；
周二：背；
周三：肩；
周四：胳膊
周五：大腿；
周六：小腿；
周日：休息。
训练心得
1要想增大肌肉块，最好的办法是使用自由重量，采用基本训练动作进行低次数、高组数的训练。
2坚持使用基本训练动作：初学者可能已经厌烦了这些前篇一律的基本动作。然而，正是它们造就了一代又一代的健美冠军。这些动作是不可替代的，时至今日，我的每一次训练都少不了它们。
3确保训练动作的规范，不要让重量控制你。
4.多吃肉。
5要想增大肌肉块，必须吃大量的食物。
6自由重量第一，机器次之。
股二头肌：腿弯举和直腿硬拉，每个练习7组，每组6-8次。有时候我选择其中一个做10组，下次训练时再选择另一个做10组。腿弯举时，每次都进行顶峰收缩。
小腿：我每天都练小腿，一直到感觉它们不再增长，然后改换为隔天练一次，直到它们（感觉）恢复。此后再回复每天练。我做三种类型的提踵─直立、坐姿和骑驴式，每种7组，每组6-8次。
Lee Priest的主要肌群之基本训练动作
胸部
平推、上斜板、下斜板卧推
背部
引体向上，杠铃划船，硬举
肩部
杠铃或哑铃推举，直立杠铃划船
肱二头肌
杠铃或哑铃弯举
肱三头肌
窄握卧推，双杠臂屈伸
大腿
深蹲，腿弯举
小腿
负重提踵
训练计划
周一：胸；
周二：背；
周三：肩；
周四：胳膊
周五：大腿；
周六：小腿；
周日：休息。
训练心得
1要想增大肌肉块，最好的办法是使用自由重量，采用基本训练动作进行低次数、高组数的训练。
2坚持使用基本训练动作：初学者可能已经厌烦了这些前篇一律的基本动作。然而，正是它们造就了一代又一代的健美冠军。这些动作是不可替代的，时至今日，我的每一次训练都少不了它们。
3确保训练动作的规范，不要让重量控制你。
4.多吃肉。
5要想增大肌肉块，必须吃大量的食物。
6自由重量第一，机器次之。