心理学笔记之六：压力管理
2008-06-06 21:34阅读：
心理学笔记之六：压力管理
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“现代病和都市病是亲姊妹。本雅明一天到晚就在诠释波德莱尔的意思：都市集中了一大批孤单的人，陌生的人，想交往，又不好交往，大家都有压力，都市病会越来越厉害，抑郁、孤单、疯狂，都是都市病。相对的好处就是机会，舒适的生活，满足相当多的物质欲。但你要付出代价。”——陈丹青
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焦虑与压力
焦虑是一种十分复杂的情绪状态，伴有一系列的心理、生理和行为反应。这些反映包括自我体验方面的危险感、紧张、担扰不安等不愉快的感受，行为上的回避、逃避和异常以及生理上的交感神经系统的亢进和副交感性症状。
压力的含义甚广。大致包括三类：
★对某种情境的机体应对
★刺激情境
★个体知觉到的威胁
主要的压力来源于职业活动、家庭危机、外界环境及灾难性事件。
人们应对压力的反应相当复杂。以压力反应的过程来看，大体上可以表示为：
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输入-->加工-->反应-->结果
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其主要的反应成分包括生理反应、心理反应和行为反应。
有人接二连三地经历压力事件而仍旧不会崩溃，而有人及时经历低水平的压力事件也便崩溃了。挑战性、自制力、乐观、幽默、自我效能感和自我弹性是抵抗压力者的主要的人格特征。
应对是个人努力对抗压力的一种手段。主要有两种应对方式：着重于问题的应对方式、着重于情绪的应对方式。一般来说，着重于问题的应对是比较健康的途径。然而，压力过重时，宜先调解情绪，然后主要集中于改变人和环境的关系。
为了调适焦虑和压力可以采用降低紧张、以解决问
题的方式来对待压力、转移注意力、认知重估以及争取社会支持等应对策略。
如果应对压力大策略失效，压力持续存在，就可能出现健康问题。
富有意义的工作、令人愉快的休闲、诚挚的爱情与友谊等是健康生活的基本特征。养成正确合理的生活方式，每个人才能过上健康、幸福的生活。
压力管理
压力管理(stress management)技术是减轻压力和提高应对能力的行为策略。
应激或压力(stress)是一种反应模式，当刺激事件打破了有机体的平衡和负荷能力，或者超过了个体的能力所及，就会体现为压力。这些刺激事件包括各种各样来自外界或内部的情形，统称为应激源(stressor)，每个应激源都是一个刺激事件，要求有机体做出适应性的反应。
当你总是不够时间去完成你要做的事情时，你会体验到一种持久的沮丧感，这就构成了一种慢性应激。而短暂的唤醒状态，伴随着典型的进攻或撤退模式，则是属于急性应激。
应对压力的最简单方法是避开应激源。比如，马上离开那些给我们造成压力的工作，但是，这样做往往是不可能的。因此，学会应对压力是非常重要的。
压力会引起应激反应、无效行为和心理烦恼。事实证明，每一种反应都会加重其他反应，构成恶性循环。这种压力游戏的基本规则是：一旦压力开始，你必须采取行动，终止这种恶性循环，否则，你就输定了。
肌体反应控制技术（可参见
《心理学笔记之三：静思、冥想》）
许多情况下，因为压力而感到不适是由于肌体应对“战斗<-->逃跑(fight-or-flight)”的情绪反应而引起的。这时，人的肌肉已经紧张起来，心脏跳动加剧，身体做好了一切行动准备，即使被动阻止，我们的身体还处于紧张状态。有以下方式可以来进行放松：
★体育运动(physical
exercises)。任何一种全身运动都有效，比如，游泳、跑步、跳舞、瑜伽、跳绳或其他各种体育运动，自己外出散散步效果也特别好。这些活动都是有益的释放压力的途径。必须要选择那些强度足够的活动项目，以便使紧张得到充分释放，同时，还要保证活动的趣味性，以便使自己可以坚持下去。作为控制压力的手段，你必须每天坚持锻炼才有效果。请注意，这里所说的每天锻炼，是指诸如走路等小运动量的活动，而对一些大运动量的活动，则每周3~4次就足够了。
★静思(meditation)。静思可以使身体恢复平静，提高放松水平。静思是最有效的放松方法之一，可以有不同的形式，包括听音乐、散步或静心做自己爱好的事情。任何一种能够有效打断心理烦恼病人放松的静思方法都会对人有所帮助。
★逐步放松(progressive
relaxation)。逐步放松是一种系统的、全面的和有选择的放松技术，基本方法是让你身体某一部分的肌肉先绷紧，然后再有意地使之放松。通过让身体各部分的肌肉紧张和放松，你会变得对肌肉的紧张程度非常敏感。当身体的各个部位都得到放松，你便能够很容易地察觉和控制身体的变化。人们可以通过掌握这种技术，并通过使用这种方法有效地消除紧张情绪。一些人可能会感到掌握这种放松技术有困难，他们可以通过生物反馈技术来学习这种方法。
★引导想象(guided
imagery)。这是指人们通过想象的方法，使自己产生一些平静的、放松的和有益的视觉形象。例如，你可以选择几个你觉得安全、宁静和惬意的场景。想象自己真的置身于其中可以使你放松。要达到这样的视觉效果，你需要把自己的身体放在一个舒服的位置上，身边没有其他人。重要的是，你一定要把这种场面想象得尽量真实，试着去感觉、品尝、呼吸或倾听，找到真正处于这个场景中的感觉。你可以每天试着想象几次，每次大约5分钟。当这些场景对你变得熟悉和具体的时候，就可以达到帮助你减轻焦虑和使你放松的效果。
矫正无效行为
★放慢节奏。压力好像会自我繁殖。这时因为人们对压力的仓促反应常常会给自己增加压力。因此，我们需要有意识地放慢反应的节奏。如果你近年来始终在匆忙中做事，就更需要提醒注意自己的节奏。你可以对自己说：“关键是我与目标之间的距离有多远，一时的进展速度是次要的。最重要的是达到目标，欲速则不达。”
★计划。生活没有计划就会产生压力，因此，计划性是克服压力的有效武器。你可以重新审视一下自己面前那些要做的事情，并重新计划一下，排一个先后顺序。你可以问问自己：“哪些事情是重要的？”要把精力集中在那些值得做的事情上，学会把那些杂七杂八的琐事放在一边。更重要的是，每当你感到有压力时，要记住三个字：简单化。越简单越好！
★维持平衡。在正常的生活中，需要顾及方方面面可，包括工作、学习、家庭、朋友、兴趣、爱好、娱乐、邻里和信仰等等，无一不重要。严重的心理压力常常是由于你让其中某个因素(如工作或学习)占了过大的比重。其实，当你认为自己在“虚度光阴”时，也许正在做着一些非常重要的事情，比如在街上闲逛、在家里休闲、看闲书、玩游戏或打瞌睡，这些都是你自己生活中的事，需要时间去做。我们追求的是生活质量，而不是数量。因此，我们需要尽量在“必要的压力”和“放松”之间保持一种平衡。
★承认自己能力有限。许多人都要求自己达到十全十美的目标，但这并不实际。有史以来，没有一个人是完美的。不管他们的实际表现如何，那种过高追求使一些人总感到自己不够好。因此，我们需要为自己设定渐进的、可能达到的目标，要实事求是地为自己设定一天可能完成的工作量，还要学会拒绝接受自己不可能完成的附加任务。
★寻求社会支持。社会支持是指人们之间建立的亲密的、积极的相互支持关系。这种关系有利于人们的健康。产生这种效果的原因之一，就是家人和朋友的支持会成为一个阻挡压力事件的缓冲器。当你把问题说给他们听了之后，压力就被表达了出来，这会产生令人难以置信的帮助。如果你认为自己确实出现了心理障碍，可以找心理医生、心理咨询专家或你最可信赖的人的帮助。请记住：借酒浇愁是不可取的！
换一个方式想问题
压力在很大程度上受我们对事件看法的影响。后悔或其他消极想法只会加剧生理上的紧张，做出错误决策的可能性也会随之增加。此时，你看问题的方式将决定你是走向“解脱”还是“崩溃”。
