跑步着地技术动作
2012-05-17 08:23阅读：
运动医学专家认为，跑步时前脚掌着地的方式最好。这是因为：正常人的脚掌是弓形，它的结构像拱桥。而脚的大多数关节集中在脚的前部，就形成前脚掌的弹性最好，能缓冲外来的震动而对人体起保护作用；人的脚前宽后窄，前部支撑面积较宽，这对保持人体跑动时的平衡是有利的；用前脚掌着地制动性小，使前进的水平速度损失较少；前脚掌着地可加长下肢的长度，对增大跑步的步幅也有利。大家知道，赛跑运动员的钉鞋，只有鞋的前掌有钉子，也是跑步时用不着脚跟着地的缘故。因此，在长跑时，要想使着地动作轻巧省力富有弹性，不降低跑速，不易疲累，采用前脚掌着地的方式跑步效果最好。
跑步时最不宜采用脚跟先着地再过渡到前脚掌的方式。因为脚跟着地所产生反作用力向上，由脚跟变到脚前掌向后蹬地的时间较长，会影响向水平前进的速度；更重要的是对身体不利。用脚跟着地重力得不到脚弓的缓冲，所产生的震动要比前脚掌着地大得多，会使身体各部位，包括脑和内脏器官受到震动，容易引起膝关节的损伤；脚跟经常和硬地碰击，还会使脚后跟皮下脂肪垫受损，引起脚后跟疼的毛病。
用全脚掌着地的方式跑步，一般来说，适合于老年人，体弱多病和体重过大的人。全脚掌着地的方式只是对跑步的速度有影响，因为全脚掌着地后，只有向前脚掌滚动后才能完成后蹬，获得跑步前进的推动力。但对他们来说跑步速度不宜过快，采用这种方式跑步健身也是可行的。这是因为，他们脚部肌肉无力，小腿肌肉也不强壮，脚弓弹性不强，如用前脚掌着地跑步，跑步时重心过高，不易稳定而使身体晃动。若采用全脚掌着地的方式则可减轻对脚弓的压力，加大脚着地的面积增强稳定性，这对他们坚持较长距离的跑步健身是有益的。如果平时有意识加强小腿肌群和脚弓弹性和关节韧带的锻炼，并经过一段时间的跑步锻炼后，小腿和脚的肌肉关节韧带增强后，还是可以过渡到前脚掌着地跑步的方式。
跑步不仅能锻炼心肺功能，而且能够增强肌肉力量，持续有效的慢跑还可以起到消耗能量、减少脂肪的作用。不过，如果跑步的姿势不正确，不仅达不到理想的健身效果，还有可能给身体健康带来损害。
北京市先农坛青少年体育俱乐部资深教练、著名技巧世界冠军教练陆金良总结了跑步爱好者的一些错误姿势，提醒大家加以注意：
错误一：全脚掌着地。很多人在跑步时习惯全脚掌着地，其实这种落地方法并不正确，由于落地时没有缓冲和过渡，很容易
“蹲脚”，而且还容易震伤颈椎，在柏油马路等硬地上跑步就更是如此，长此以往还容易引发胫骨骨膜炎。
错误二：步幅过大。人们在刚开始跑步健身时，总喜欢增加步幅来提高锻炼效果，其实增大步幅势必造成腾空时间长、重心起伏大、落地力量重，这样对人体的震动会增大。在跑步机上锻炼时更要根据自身能力选择合适的速度，超出自身能力范围的步幅和步频，可能会增大运动风险的几率。
错误三：内外八字。日常走路时，很多人会有“八字脚”，跑步时如果仍然是“内八字”或“外八字”，那么膝盖和脚尖就不能保持在同一个方向上，这会加重膝关节的负担，长期下来容易造成膝关节等部位的损伤。
错误四：仰头看电视。很多健身房为了让运动者摆脱枯燥感，在跑步机上方或机子上安装了电视，因此很多人在跑步时不是仰头就是低头，这样会增加对颈椎的负担和震动。跑步时，头部应该自然保持正直，双眼平视前方。
错误五：左摇右摆。有的爱好者特别是青少年，在跑步时喜欢身体左右摇晃，觉得这样跑起来“带劲”，就像骑自行车的“摇车”动作一样，其实这样不仅会增加不必要的体力消耗，而且会破坏跑步的直线性，影响速度和效果。
那么，正确的姿势应该是怎样的呢？其实，跑步这种运动方式的精髓在于，以一种毫不勉强的速度、在轻松的状态下锻炼。跑步时，人的上体应稍向前倾。这种由俄罗斯运动学家尼古拉斯·罗马诺夫发明的“前倾姿势”，不仅能减轻关节负担和运动强度、还能延长运动时间。前倾的幅度应以自然、舒适为好。如果过分前倾，将会增加背部肌肉的负担；如果后仰，则会导致胸腹部肌肉过分紧张。
跑步时，自然摆臂很重要。正确的摆臂姿势可以起到维持身体平衡、协调步频，提高腿部动作的效果。摆臂时肩部要放松，两臂各弯曲约成90度，两手半握拳，自然摆动，前摆时稍向内，后摆时稍向外。摆动的幅度不要太大，用力不要过猛。
跑步时，腿部动作应该放松。一条腿后蹬时，另一条腿屈膝前摆，小腿自然放松，依靠大腿的前摆动作，带动髋部向前上方摆出。以脚跟先着地后迅速过渡到全脚掌着地，也可由前脚掌或前脚掌外侧由上向下着地，然后过渡到全脚掌。
跑友提问:长跑中正确的着地方法，到底是前脚掌先着地还是全脚掌着地，哪种更好？
专家解答：
长跑中着地的技术取决于运动员的训练程度、跑的速度与个人的特点等。一般来说在长跑中脚落地动作是前脚掌外侧先着地，然后滚动到全脚掌，也有些长跑马拉松运动员是脚跟先着地然后滚动到全脚掌，总之这种滚动动作是富有弹性的，缓冲身体力量的冲击，为迅速摆地做好准备。
为减少着地时地面对人体的阻力和足部肌肉的负担，在着地后膝关节稍稍弯曲，帮助缓冲重力，减轻脚掌的负担，为后蹬摆地动作做好准备。下肢有关肌群应进行退让性的收缩，减少前蹬阻力。
着地后身体重心向下移动的同时要向前移动，这是着地缓冲的技术难点。通常大部分运动员着地缓冲时身体重心向下而不向前，甚至还出现“坐着跑”，身体重心留在后面，给蹬伸送髋增加了难度。因此强调柔和着地和圆滑的缓冲技术，能为良好的蹬伸创造有利的条件，减小前蹬阻力，提高跑步经济性和机能的节省化。
跑友提问:我自己感觉跑步的时候步子打不开，步子打开又没速度，请教怎么才可以做到步伐大，速度快？
专家解答：
你问的问题就是步频和步长的问题，可从两方面解决，一是步伐练习，改善技术；二是力量练习，保证能力。
步伐练习包括：高抬腿跑、小步跑、蹬跨跑、车轮跑、后踢腿跑、短距离加速跑等；
力量练习可以以肌肉为单位如大腿股四头肌、股后肌群、小腿肌肉、臂肌肉、腹肌、臀肌，分别进行练习。
跑友提问:怎样在短期内快速提高中长跑成绩？
专家解答：
如果你没有经过训练，这方面的潜力较大的话，在短期内经过针对性的训练提高中长跑成绩是有可能的。中距离跑训练是一个学习的过程，这种学习来自专项训练，来自包括所有供能系统的训练。下面给你推荐几种有效地训练方法：
1、间歇跑训练：900米快速 300米慢速。
2、法特莱克训练：是一种与间歇练习相近的长距离的锻炼方法。一般是在大自然中进行，空气新鲜的地形，地势变化多端，可以很好的调节锻炼者的心情，有利于消除由于动作单调，环境单一所造成的枯燥感和精神疲惫，能提高锻炼效果。主要以变速越野跑游戏的形式，采用快跑，慢跑，间歇跑，变速跑等不同强度的跑和越野走相结合的一种锻炼手段。锻炼者可根据自己的意愿随时调节锻炼的负荷。
“法特莱克”的地点比较随意，可减少枯燥感。例如进行训练时，开始是慢跑10分钟，然后在草地上进行50米快速冲刺跑，结合50米放松慢跑，反复的次数比较多，直到感觉有些累时为止，做一些放松性练习调整一下，再到斜坡上全力进行160~180米的坡道跑，跑的次数以感觉到很累为止，最后做放松慢跑，一次训练课为1.5~2个小时。这种训练方法包括的训练内容很多，容易引起训练兴趣，但训练强度和运动量都很大。对于健身爱好者来说，平时进行这么大负荷的训练是不合适的，但可以采用类似的方法进行锻炼，把运动量和强度减小到适合自己的程度。
3、有氧耐力专项训练：5000~10000米，结合自己以往水平，制定比较适合自己的跑速和节奏。
4、无氧训练：300 100米的变速跑，尽全力缩短跑步时间，提高自己的无氧做功能力。
跑友提问:怎么提高跑步速度？
专家解答：
与跑步速度相关的因素有很多，例如步频、步幅、速度、速度能力、爆发力、心理素质、技术水平以及肌肉、关节的柔韧性和协调性等。下面给你推荐几种提高跑步速度的方法：
1、100米加速跑，用可控速度进行，在加速途中或最后达到或接近最高速度。这是速度训练中反复运用最多的手段和方法。
2、站立式起跑80米，以极限或次极限强度进行。
3、蹲踞式发令起跑60米，以极限强度进行。
4、行进间跑50米，以极限强度进行。
5、以竞赛形式进行的接力跑，用极限强度完成接力区内的交接。
6、下坡跑，要求途中一般距离在适应步长情况下达到最高频率。
7、让距起跑练习，以极限强度进行，任务是追上或摆脱对手。
8、加阻力跑：各种段落的负重跑、拖重物跑、上坡跑、逆风跑等等。上坡小步跑能有效地提高跑步时的后蹬力量；上坡高抬腿跑能有效地提高抬腿力量和下压扒地能力；上坡跨步跳能有效地提高腿部力量及摆动腿高抬扒地的能力；上坡起跑、加速跑能有效地提高起跑、加速跑时的后蹬能力。
9、加助力跑：在外力的帮助下提高跑速，如下坡跑。主要是克服“速度障碍”，提高跑的步频，建立新的跑的运动条件反射。
跑友提问:我今年29岁，练习长跑一年了，一周跑六天休一天。基本都在水泥地跑，每次跑8公里左右，用时31分。计划隔半个月增加1km，请问合理吗？另外想参加一个半马，目前没有跑马的经验，请问有什么好的训练建议？
专家解答：
经常在水泥地上跑的话应该注意穿着减震性较好的跑鞋，避免坚硬的地面对踝关节和膝关节造成的冲击震动损伤。增加运动量不可过急，应该遵守每星期增加10％的原则。鉴于你现在已经坚持跑步一年，可以考虑每星期增加800~1000m，如果出现不适症状，比如说肌肉一直酸疼、胫骨骨膜炎等，应该考虑减小训练量。另外可以考虑采用大小负荷交替进行的手段，在适应了一定负荷的情况下更进一步加大负荷，采用大负荷—小负荷（恢复）—更大负荷（超量恢复和适应）—小负荷（恢复）的锻炼方法，进一步提高心血管系统和呼吸系统机能水平。
建议你在训练时使用配速表，配速表是指基于你最近的一次定距离跑的时间而得出的在其他距离下跑步的等效的时间。这些结果是估计推测你能够跑出的成绩。实际成绩会因场地条件、天气、你的身体状态、还有一系列其他条件的改变而改变。但是小的误差范围内，这些估计出来的成绩是准确的。通过最近一次的跑步成绩来推测即将参加的其他距离下的训练或比赛成绩，可以帮助你在制定训练计划的时候做出准确的估计。这样你就能把目标制定得更实际，更好地判断跑步时的步速。
跑友提问:请问要怎么提高身体协调能力？
专家解答：
身体的协调能力代表人体调节与综合身体各个部分协调配合完成复杂活动的能力，是肌肉神经系统、时间感觉、空间感觉、以及环境观察与适应调整能力的综合表现。它是一种综合性的能力，集灵敏度、速度、平衡能力、柔韧性等多种身体素质为一体，充分反映了中枢神经系统对肌肉活动的支配和调节功能。因此，一个人的智力、心理特征、基本运动素质以及观察是否敏锐等，都显著影响协调能力的整体表现。
一般来说，渐进式的协同练习（由单一肌群或关节的活动到多肌群或多关节参与的活动）、对称性的变换练习（交替采用左右手、身体方向的变换、肢体配合的变换、活动速率的变换、力量大小的变换等）、难度改变的练习等，都是养成身体协调能力的有效方法。
给你推荐几种比较锻炼协调能力的运动项目：
1、游泳，一项很好地锻炼身体协调能力的运动，不仅可以提高人的心肺功能，而且在水中四肢要配合得当，才能游得快。
2、健身操，十分讲究手脚配合，能很好地的培养手脚协调发力和节奏感。
3、篮球，不仅可以提高身体素质，还锻炼了反应能力。在与人对抗的时候，潜移默化地提高身体的协调能力。
跑友提问:请问冬天跑步需要做什么准备？制定怎样的计划？
专家解答：
冬天天气较冷，跑前要做好准备工作。天气寒冷或者风力较大的话注意穿着防风保暖的服装，跑步前热身活动，让各个关节都活动舒展开，每块肌肉都拉伸开，避免跑步时损伤各个关节和拉伤肌肉。注意多喝温水，以减小血液粘稠度。
跑步过程中，动作要轻松，有节奏感。呼吸尽量做到口呼鼻吸，跑步时如果张着嘴大口大口地呼吸，冷空气直接过分刺激口腔、咽喉和气管粘膜，使这些部位的粘膜干燥不适，就会引起咳嗽。冬天跑步时，应尽量用鼻呼吸，或用混合方式呼吸。空气质量不好的情况下尽量避免户外运动，以免吸入有害气体造成呼吸道感染。
最后，运动结束后注意作放松练习和保暖工作。
跑友提问:为什么我国女子选手跑马拉松时，更像是在“竞走”，双脚频率很快，抬腿很低？而男子运动员却不采用这种方法去跑马拉松？而是腿相对较高，也更像平常的跑步姿势。到底哪种姿势和方法跑马拉松又省力又轻快？
专家解答：
这种性别之间的差异应该和男性腿部力量较强有关，相对女子选手，男子选手的大腿前摆幅度较大。跑马拉松理想的技术是：上体微向前倾或正直。后蹬的力量较小，大腿向前上方的摆动比较低。从外形上看，蹬地后小腿向上摆的动作比长跑小些。脚的落地点离身体重心投影点较近，并且用全脚掌或脚的外侧先着地，再过渡到全脚掌，着地时应柔和而有弹性，腿应很好的弯屈、缓冲。两臂的摆动要自然，幅度不要过大。在加速跑、终点冲刺和上坡跑时，两臂配合两腿做积极的摆动，有利于跑速的提高。步长与步子的频率应结合运动员的训练水平、身高、体重而确定，并根据途中地形的不同而进行调整，以保证用比较均匀的速度跑完全程。呼吸节奏要和跑速相适应，呼气有适宜的深度。沿斜坡向上跑时，身体应前倾些，步长可缩短，步频应加快，两臂要积极摆动，用前脚掌落地。顺斜坡往下跑时，步长可稍大些，可用全脚掌或脚跟着地（坡度较陡时），上体稍后仰，要控制跑速（保持适宜的步长与步频）。在公路上跑时，应该跑路面的平坦处（一般在路面的中央）。
跑友提问:现在每天跑步5-6公里，想逐步增加到每天10000米。要提高跑步速度，应进行哪些肌肉练习？
专家解答：
长跑参与的肌肉较多，躯干、上肢、下肢肌肉均有参与，要想提高速度，还是要看哪部分肌肉是瓶颈，加强瓶颈的突破。通常而言，下肢和躯干成为瓶颈的可能性较大。要提高速度，除了力量之外，放松能力、技术动作和绝对耐力也很重要。对于业余锻炼者而言，技术和放松相对更加重要。特别是一些跑步基本技术如抬腿技术、下压技术、收腿折叠技术、髋关节转摆技术等，可做一些基本动作如高抬腿、小步跑、后蹬跑、后摆腿等进行练习，这些动作既可以提高强度，也可视为一种肌肉力量耐力练习。
跑友提问:我在上坡路段会条件反射般地加速，身体前压，步频加快；这样是否正确?我看许多跑友在上坡时速度反而会减，而看一些专业书藉上介绍说保持匀速比较好，不知道到底哪种方式较适宜，请给予解答，谢谢。
专家解答：
上坡时速度是否变快取决于上坡跑前的速度，如果上坡前的速度已达到了最大速度的80%，上坡后还想增加速度的可能性不大。此外，如果上坡路段的路很长，坡度很大，你要始终保持一个如平地般较快的速度可能性也不大。
上坡跑身体前倾，步子减小，步频加快是正确的。你可以根据自己的跑步习惯、跑步的线路距离和特点，以及自己的身体素质特点决定上坡跑的的速度，不必照搬书本。
跑友提问:我在慢跑最后阶段的大概一百米，喜欢加速尽全力冲刺一下，请问这样是否合理？有没有好处？
专家解答：
慢跑主要锻炼有氧耐力，百米冲刺主要是无氧功能，锻炼短时间的爆发力。在慢跑最后阶段身体已经完全活动开了，此时进行冲刺练习可以避免因热身不充分进行剧烈运动而引起的肌肉拉伸，你的安排是合理的。但注意在冲刺完毕后不要立即停止运动，应继续慢跑或慢走一会，预防出现重力性休克。
跑友提问:怎么练好腹式呼吸？
专家解答：
你可以用以下的方法进行腹式呼吸的练习：仰卧于床上，松开腰带，放松肢体，思想集中。由鼻慢慢吸气，鼓起肚皮，每口气坚持10~15秒钟，再徐徐呼出，每分钟呼吸4次。吸气时，最大限度地向外扩张腹部，胸部保持不动。呼气时，最大限度地向内收缩腹部，胸部保持不动。循环往复，保持每一次呼吸的节奏一致。一般每日两次，每次约10分钟。腹式呼吸的关键是：无论是吸还是呼都要尽量达到“极限”量，即吸到不能再吸，呼到不能再呼为度；同理，腹部也要相应收缩与胀大到极点。
后脚跟先落地：是指很慢的跑步方法，而且是适用于年纪稍大、状态不是很好的人，或者极为普通的慢跑者（平时锻炼强度不大，只是一周慢跑一两次）。
前脚掌落地：适合于有很好的锻炼基础的人，经常运动、强度较大的人，或者说是跑的速度较快的人。因为这种跑步方法对小腿肌肉的要求比较高。前脚掌落地，对膝盖有保护作用。
跑友提问:跑步时抽筋，怎么办？
专家解答：
跑步时抽筋常见的原因主要有三种：
1、肌肉连续收缩过快。剧烈运动时．全身处于紧张状态，腿部肌肉收缩过快。放松的时间太短，局部代谢产物乳酸增多，肌肉的收缩与放松难以协调，从而引起小腿肌肉痉挛；
2、出汗过多。运动时间长，运动量大，出汗多，又没有及时补充盐分。体内液体和电解质大量丢失。代谢废物堆积，肌肉局部的血液循环不好，也容易发生痉挛；
3、疲劳过度。当做长时间剧烈运动时，小腿肌肉最容易发生疲劳，当它疲劳到一定程度时，就会发生痉挛。
抽筋的处理方法，通常根据产生的部位，分别进行处理。
1、手指抽筋：将手握成拳头，然后用力张开，张开后，又迅速握拳，如此反复数次，至解脱为止。
2、手掌抽筋：用另一手掌将抽筋手掌用力压向背侧并作振颤动作。
3、手臂抽筋：将手握成拳头并尽量曲肘，然后再用力伸开如此反复数次。
4、小腿或脚趾抽筋：在跑步过程中，小腿抽筋的病症也时常发生，用抽筋小腿对侧的手，握住抽筋腿的脚趾，用力向上拉同时用同侧的手掌压在抽筋小腿的膝盖上，帮助小腿伸直。如果再配合用热毛巾按揉，用手按摩，效果会更好。
5、大腿抽筋：抽筋的大腿与身体成直角并弯曲膝关节，然后用两手抱着小腿，用力使它贴在大腿上并做振颤动作，随即向前伸直。
防止抽筋的有效办法就是避免和消除那些与抽筋紧密相关的诱发因素。
1、经常锻炼身体，防止肌肉过度疲劳。运动前做好充分的预备活动，伸展开腿部、腰部、背部、颈部和两臂的肌肉。增加运动量不可过急，应该遵守每星期增加10％的原则。
2、经常喝水，不要等到口渴的时候再喝。大量出汗时应该补充运动饮料。
3、注意饮食平衡，特别是从饮食中补充各种必需的营养成分。如：喝牛奶和豆浆可以补钙；多吃蔬菜和水果可以补充各种微量元素。
跑友提问: 我跑步4千米左右右腹会疼痛，休息一会又感觉好多了，接着跑一圈疼痛加剧，这是什么原因呢？要怎样注意呢？
专家解答：
跑步时常见的疼痛现象大致有：1、肠胃道疼痛，这是由于跑时受到震动的影响，改变了肠的蠕动情况，使食物和肠中其他东西积聚在回盲区（大肠、小肠交接处），膨胀刺激引起疼痛。2、肠系膜疼痛，这是因为震动牵引了肠系膜。3、左、右肋下部疼痛，因为内脏器官血液循环障碍，致使肝脏或脾脏充血。4、腹直肌痉挛，跑步时大量排汗，体内盐分丧失，使水盐代谢失调引起腹直肌痉挛。
跑步时腹痛是可以设法预防的。首先，避免饭后立即进行剧烈运动。其次，在运动前要作好准备活动，并遵循运动量由小到大的原则。第三，跑时要注意保持深而长的、有节奏的呼吸。在跑的过程中一旦发生腹痛现象，应适当减慢跑速，调整呼吸与运动节奏（如三步一吸或四步一吸），用手按压疼痛部位，或弯腰慢跑，一般疼痛可减轻或消失。如果不能改善，应停止跑步，休息一会儿进行缓解。
跑友提问:
比赛时大腿后侧股二头肌拉伤了，已经5天了，现在压腿还是疼，步幅不敢过大，请教如何尽快恢复，马上北马了，有点着急。
专家解答：
在伤后 2~3 天用超声波治疗或理疗治疗。受伤后需休息 1~3 天，同时治疗。即使伤愈，下肢必须停止训练 2~7
天，这样才能根治。治疗期间可以配合各种手法进行治疗，如：推拿手法、点按压痛点、肘尖顶压压痛点，循经点掐穴位等等。
如果疗效较好，轻度损伤3日，重度损伤7日，开始对损伤的肌肉进行主动或被动的牵拉，并且增加一些静力训练。
第二周就要着手加强受伤部位的肌肉训练，以提高肌肉力量，注意伸展和收缩肌肉结合练习，要循环渐进，在一定数量的前提下，不断提高训练强度，并且一直要进行各种方法的治疗。
第三周差不多可以转入正常训练，为了使受伤的肌肉适应较大强度的训练，可以采用绷带包扎受伤部位或用护腿，训练几天过渡一下。
跑友提问: 大腿根部拉伤，大约多长时间可以痊愈，在此期间是应该完全静养，还是应该保持运动？
专家解答：
肌肉拉伤后的恢复期要根据具体的拉伸程度而定。肌肉拉伤后，要立即进行冷处理，一般受伤后的48小时内，用冰敷可减轻肿胀。用冷水冲局部或用毛巾包裹冰决冷敷，然后用绷带适当用力包裹损伤部位，防止肿胀。在放松损伤部位肌肉并抬高伤肢的同时，可服用一些止疼、止血类药物。24小时至48小时后拆除包扎。
根据伤情，可外贴活血和消肿胀膏药，可适当热敷或用较轻的手法对损伤局部进行按摩。热敷能凭借人体自然的冷却反应促进血液涌向身体表面，也能减缓受伤肌肉的紧张状态，从而使血液循环加速，给肌肉带来更多的营养物质。热敷往往用于长期受伤后的养治，而不能用作临场的急救，刚受伤即加热会造成伤处肿胀而引起组织进一步损伤。按摩能直接增进血液流量，可以自我搓揉，但更有效的解痛办法是自己放松或者进行专业的推拿。
一般来说在肌肉拉伤后一周内尽量不做跑跳练习。一周后不痛的情况下轻轻做伸展运动，在2~3周后完全不痛时开始做伸展运动，经常做一些伸展运动以保持肌肉良好的柔韧性，在用力的情况下也不痛时可做慢跑。肌肉再次拉伤的情况很常见，一旦再次拉伤就需要更长时间的治疗和恢复。因此初次受伤后要争取彻底康复，避免形成慢性损伤。
跑友提问: 如何在跑步和平时保养好膝盖？
专家解答：
作为全身最大、结构最复杂的关节，膝关节也是跑步时身体承受压力最大的部位，负重可达到体重的7~10倍。中长跑中经常出现的两种膝关节的损伤是髌腱炎和膝外侧疼痛，膑腱炎是大腿肌肉反复收缩带动小腿前迈，膝关节重复做屈曲和伸直动作，造成髌腱韧带受压过大。细微的损伤积累后，这里会发生局部无菌性炎症甚至撕裂。不正确的跑姿，将进一步加重关节磨损。膝外侧疼痛是指膝外侧韧带上下的滑囊、软组织以及膕肌腱损伤。由于临床上不易根据病理区分做出明确诊断，故称为
“膝外侧疼痛症候群”。
耐久跑时因为膝关节长时间反复屈伸，髂胫束因此而不断地前后滑动，与股骨外髁之间发生反复摩擦，导致膝外侧疼痛，由于髂胫束与股骨内踝间或外侧韧带下的软组织、脂肪组织摩擦，以及膕肌腱与外侧副韧带相互摩擦也可以引起膕肌腱炎的发生。
预防办法：
1、合理安排运动量，避免过大的运动强度。膝关节出现疼痛后要及时调整运动量，做膝关节的理疗。
2、掌握正确的跑步方法，着地时膝关节有稍稍的弯曲，足部快速滚动式的着地，减小地面冲击。不要在过硬的场地上跑步，选择减震性能较好的运动鞋。
3、加强膝关节周围肌肉韧带的力量和柔韧性练习。
4、跑步前要做充分的热身准备活动，比如压腿、弯腰等；开始跑步时，要先慢跑再加速快跑；
5、跑步结束后，放松肌肉很重要，因为大小腿的肌肉放松好了，膝关节的血液循环才能通畅。放松大腿肌肉的动作是：向前弓箭跨步、前腿弯曲呈直角，后腿呈蹬直状，逐渐下跪，并保持挺胸抬头，这个动作能较好地拉伸大腿前群肌肉；放松小腿的动作则是：向前跨一步，然后将身体重心移至后侧腿，开始下蹲，同时用力弯腰，前腿尽量绷直并脚尖上翘，如果将前脚掌紧贴在墙根，效果更佳，这个动作能较好地拉伸大小腿后群肌肉。
跑友提问:专家可否提供一些夏天的比较专业的运动饮食营养菜单，以更好的加强体育训练和营养的齐全保证。
专家解答：
以一天的饮食为例，供参考。
早上：牛奶一袋；鸡蛋一个；包子（面包、花卷）适量；杂粮粥一碗。
中午：鸡肉（鱼肉、牛肉）一份约250克；豆腐（菌类、豆角等）一份；绿叶蔬菜一份；米饭（或面条、馒头，隔天一顿杂粮最好）适量；素菜汤一份；酸奶一杯；饭后2小时可吃一份水果。
晚上：白肉（鸡肉或鱼肉）一份；海带、木耳、黄瓜等凉拌菜选一；土豆、茄子、南瓜等蔬菜选一；绿叶蔬菜任选一种；主食可以是米饭和粥（或两者结合，粥最好是杂粮）；酸奶一杯；饭后可吃少量水果（如西瓜、西红柿）。
烹调方法忌油炸、过度煎炒以及烧烤，尽量蒸煮或小炒；能凉拌尽量凉拌；晚上一餐适量，早上一餐吃好，中午吃八成饱。晚餐时间在睡前三小时以上。
跑友提问:跑长距离怎样补充水分？
专家解答：
长距离跑步科学地补充适宜饮料至关重要。如果体内水分缺失达到10%的话，选手将会丧失运动能力，进而导致热中症、昏迷甚至死亡。所以，如果不注意科学补水的话，不仅不能很好的完成比赛，甚至会危害健康。避免脱水和水中毒的最好办法就是学习补水的正确方法。应保持适当补水，不要过度饮水，补水计划应该使你的体重损失最小，从而避免运动中脱水和运动或比赛中过度补水。估计每小时排汗速率的办法是测出体重的变化量再加上饮水的量。
举个例子，如果你在跑步中损失了0.7千克重量，喝了0.3千克水，那么你应该在同等强度的训练和比赛中每小时喝0.7
0.3=1千克的水。平均每15分钟喝250ml的水。你也可以不喝水跑一次，测量一定时间下来损失多少体重。
过度的饮水会增加患低钠血症的风险。在比赛前喝过多的水会导致在比赛还没开始的时候血中的盐分就过低。同样，在比赛中和比赛后也不要喝太多的水。一些有益的运动饮料可以在长距离比赛和高强度训练比赛中代替水，来保证身体充分补水、补盐以及补充能量。运动饮料的口味会促使你喝足够多的水保持体内水分充足，其中的糖分可以为肌肉提供能量，电解液（盐分）可以帮助补充流汗时损失的盐。但是记住不要喝多了！
跑友提问:我是个严格素食者（连蛋和牛奶都不吃），请问我可以跑全马吗？目前已试过半马，平时周跑40-50公里，暂时身体还没什么问题。请教下素食者应该怎样搭配补充营养，谢谢。
专家解答：
完全的素食主义者容易缺乏维生素A、维生素B2、维生素E和D。长期下去容易对身体产生一些不利影响，应该注意摄入富含这些物质的素食，可以补充多元维生素和矿物质，以解决某种维生素和矿物质的缺失问题。
此外，素食者切忌再挑食，素食的种类要丰富一些，特别是一些含铁和钙的素食，跑步者要常食用。
膝盖问题多与运动量有关，多拉伸和做静力半蹲。
跑友提问:大运动量后如何恢复？饮食应注意哪些？
专家解答：
大运动量后首先注重碳水化合物的补充，最好在运动后30分钟内补充一定的糖分。由于运动量较大，肌肉也有消耗，因此应该注意蛋白，特别是优质蛋白如鸡蛋、牛奶的补充。维生素方面注重食用含维生素C的水果和蔬菜，注重食用一些粗粮（含运动者普遍缺乏的B族维生素），可口服补充一粒维生素A，女性跑步者还要特别注意钙和铁的补充，多食用一些含钙、铁的食物。
跑友提问:空腹跑步好吗？几时用餐好？
专家解答：
空腹时跑步容易引起低血糖，而糖是人体跑步时最经济、最直接的能量来源。跑步，特别是长跑过程中应注意糖和水分的补充，这是人体内环境的保证，也是能量供应的保证。
用餐后至少30分钟才能进行运动，而且是小餐，大餐后休息时间要加倍延长。建议空腹时跑步用垫餐的方式，如跑前食用一根香蕉、半块面包等，跑后可正常用餐。
跑友提问:我今年26岁，前一阵子得了腰间盘轻微突出，请问我以后还能跑步吗？如果能跑应该注意什么？
专家解答：
目前最好不要进行跑步锻炼，跑步对腰腹力量要求还是比较高的，没有良好的核心力量，跑步时重心不稳定，身体晃动较大，很可能加剧腰间盘的突出。建议首先进行康复锻炼，加强身体躯干部的力量练习。具体方法如下：
1、纠正不良体位、姿势。
（1）睡眠姿势：人的一生中约1／3的时间是在睡眠中度过的，所以长期睡眠姿势不良也可导致腰腿痛的发生。一般而言，睡姿应使头颈保持自然仰伸位最为理想，最好平卧于木板床（或以木板床为底，上方垫以床垫亦可），使膝、髋略屈曲。如此体位可使全身肌肉、韧带及关节囊都获得最大限度的放松与休息。对不习惯仰卧者，采取侧卧位亦可，但头颈部及双下肢仍以此种姿势为佳。俯卧位无论从生物力学或从保持呼吸道通畅来看都是欠科学的，应加以改正。此外，”枕头不能太高或太低，要根据各人情况，一般7～9cm
较为适当；而且枕头宽度也要适当，颈部不能悬空。仰卧位起床时，最好先采取侧卧位，然后在双上肢的支撑下，使躯干离开床面，这样比从仰卧位起床要省力得多。
（2）站立体位：长时间站立工作者，应适当使双臂上伸和做蹲体动作，这样可使腰部骨关节及肌肉得到调节，消除疲劳，延长腰肌耐力。应尽量避免在一个固定的体位下持续工作。经常需要长期站立的工作者（如术科医生、护士、交警等）应学会“站立平腰保护法，即：轻轻收缩臀肌，双膝微弯，此时骨盆即转向前方，腹肌内收，腰椎生理前凸变平，这样，就可以调节脊柱负重线，达到消除疼痛和疲劳的目的。
（3）坐位：长时间坐位工作者除要注意坐姿和经常活动腿外，自坐位起立时，应先将上身前倾，两足向后，使上身力量分布在两足，然后起立。
（4）弯腰体位：对弯腰工作多、负重大的搬动工，应尽量避免两膝伸直弯腰位拾抬重物，并尽量采取屈膝、髋关节的方法达到上述目的。日常还有许多工作均应在不弯腰或少弯腰的姿势下完成，如洗衣服时，可将洗衣盆架高；扫地时，可将扫帚柄加长等。对抬、推、拉重物、滑雪、骑马、高处跳下等动作，应注意采取保护性屈伸体位，因为伸直性体位（即非保护性力学体位）容易使腰部变成曲折应力集中点，引起外伤；如推动重物时，若两膝微屈，躯干前倾（即保护性屈曲体位），就可以使体重也参与了向前推动的力；反之，则使抗重力的作用点几乎都落在腰上，容易导致损伤。
2、加强自我锻炼，使腰背部肌力增强，一可增加腰椎活动度，二可增加腰脊柱的稳定性。
（1）仰卧抬起骨盆。仰卧位双膝屈曲，以足和背部作支点，抬起骨盆，然后慢慢落下，反复20次。该动作能矫下骨盆前倾，增加腰椎曲度。
（2）抱膝触胸。仰卧位双膝屈曲，手抱膝使其尽量靠近胸部，但注意不要将背部弓起离开床面。
（3）侧卧位抬腿。侧卧位，上侧腿可伸直，下侧膝微屈，上侧腿侧抬起，然后慢慢放下，反复数十次。
（4）直腿抬高。仰卧位，将双手压在臀下，慢慢抬起双下肢，膝关节可微屈，然后放下，重复15次。
（5）压腿。坐在床面上，一膝微屈，另一下肢伸直，躯干前倾压向伸直的下肢，然后交换成另一下肢。此动作也可在站位进行，将下肢放在椅背上即可。
（6）膝仰卧起坐。仰卧位，双膝屈曲，收腹使躯干抬起，双手触膝。
祝你早日康复，加入我们的跑步队伍！触膝。
跑友提问:晚上跑步是否有益健康？
专家解答：
从运动医学的角度看，晚上跑步比较科学。只要掌握好运动强度，晚上跑步还会让人睡得更香。
运动医学研究已经证明，早晨刚起来时，人体各脏器的运转仍处于较低水平，这时候锻炼对于心血管功能比较脆弱的人来说是较危险的，而人体的活动能力在晚上被充分开发出来，这时候跑步，身体更容易适应运动节奏。
从外部环境来说，最新的研究表明，清晨空气中二氧化碳指数最高，而且前一天悬浮在空中的尘埃也并未完全消失，此时运动远不如晚上的环境好。
另外，晚上适度运动产生的轻微疲劳感需要香甜的睡眠来解除，这就使得运动后的睡眠质量大大提升。跑完步用温水洗脚15~20分钟，能使脚部血管扩张，促进血液循环，使人更容易进入梦乡。
跑友提问:长跑时肝区疼痛如何预防？
专家解答：
一般肝区的疼痛是剧烈运动导致内脏临时缺血性疼痛，多半是由于平时缺乏锻炼或者身体不适的情况下进行剧烈运动产生的。另外腹部慢性疾病慢性肝炎、胆囊炎，胃溃疡病或慢性阑尾炎等病的患者，参加剧烈运动时，由于病变部位受到牵扯、震动等刺激，也会发生疼痛。
应在跑步前充分做好热身活动准备工作，跑步时由慢逐渐变快。疼痛出现后，在背部右侧肝俞按揉5分钟，即能止痛。另外，跑步者要注意调整呼吸方式，用鼻呼吸代替张口呼吸能在一定程度上预防肝痛。
跑友提问:我有支气管炎，能指点一下进行跑步训练的一些方案吗？
专家解答：
适当的运动对支气管炎是有好处的，但是要量力而行，跑步有助于提高肺活量，对气管炎应该是有益无害的，但一定要记住：适量运动。在进行跑步训练时应该注意以下几个方面：
1、准备工作：运动前做充分的热身运动，先步行或做健身操至全身热起来或微微出汗，然后再进行跑步练习，结束时应做放松运动，使心率逐步恢复。
2、运动强度：以不引起咳嗽或者哮喘发作为度，运动强度开始时宜较低，以后酌情提高。可进行间歇性运动，例如跑10秒钟休息30秒钟，或跑20秒钟休息60秒钟，运动强度应控制在运动时的最高心率=170-年龄的水平。主观感觉以稍有气急，尚能言谈为宜。有条件时作分级负荷运动试验测定最高心率，以最高心率的70%为运动心率，以后可以逐步提高到85%~90%。
3、运动时间：每次锻炼时间30~45分钟为宜，如果身体状况较差的话可自15分钟开始，逐渐延长。
4、运动环境：运动时吸入冷而干燥的空气可加重支气管痉挛，吸入温暖潮湿的空气可减轻支气管痉挛。因此，运动时最好在温暖温润的环境中进行。
跑友提问:糖尿病患者跑步应注意哪些问题？
专家解答：
糖尿病患者进行跑步锻炼时应该严格掌握运动量。决定运动量的因素有距离速度、间歇时间、每天练习次数、每周练习天数等。开始练习跑步时可以进行短距离慢跑，逐渐增加到慢速长跑。要循序渐进，适应后可根据自己的情况进行调整，做到量力而跑，跑有余力，不要跑得过分疲劳或使心脏负担过重。
跑步最好在早晨进行，可先做操然后跑步，临睡前一般不宜跑步。跑步应避免在饭后马上进行，或在非常冷、热、潮湿及大风的天气下进行。
轻度糖尿病患者、体力中等或较弱者，为增强体质、提高心肺功能都可进行跑步锻炼。但是跑步健身法并不适合所有的糖尿病患者。肝硬化、病情不稳定的肺结核、影响功能的关节炎、严重糖尿病、甲亢、严重贫血、有出血倾向的患者，心血管病如瓣膜疾病、心肌梗死、频发性心绞痛等均不宜跑步。
跑友提问:请问跑步会让腿变粗吗？对减肥有效果吗？
专家解答：
许多跑友在锻炼初期会感觉腿变粗了，其实这是正常的运动反应，腿变粗，只是一种暂时性的假象。这个时候腿变粗、变硬，并不是腿生长的的肌肉导致，而是因为刚开始参加运动或者运动量过大，身体对运动的适应能力还不是很强，在运动过程中，腿部乳酸堆积，从而产生变粗的错觉。
当跑步强度大、快速跑步时，比如参加100米、200米、400米等短跑，跑步者都是采取前脚掌着地，这样跑得更快，也需要强有力的小腿肌肉。因此，短跑运动员小腿都粗。当跑步强度低、时间长的时候，比如马拉松等长跑，腿部只会更匀称，并不会变粗。
避免跑步腿变粗的瘦身方法除了采取正确的跑步姿势外，还要采取强度低、有节奏、持续时间较长的有氧运动下的慢跑，它消耗的是体内的糖和脂肪。慢跑的时间至少需要30分钟，最多可进行1~2小时。速度不能太快，要把心率控制在有氧运动的心率范围内，也不能太慢，否则起不到锻炼的作用。20分钟以上的慢速长跑不但能大量耗尽体内的糖源，而且会动用体内的脂肪。由于慢速长跑不很剧烈，不会使机体过分缺氧，故有助于脂肪的消耗，从而达到减肥的目的。
那么运动时达到多少心率或者说强度才能有效减肥呢？通常应在最大心率（MHR/为220－你的年龄）的60％－75％。也就是说比如一位30岁的朋友，最大心率为220－30＝190。则190×60％＝114~190×75％＝145，即心率保持在114~145左右的锻炼才有效并安全。由于最大心率是一个基于生理条件的心跳极限的估算值，故实际强度要因人而宜。
跑友提问:为什么我跑一定的路途后，口痰就很多？
专家解答：
你这种情况在冬季户外跑步时比较常见，主要有两方面的原因：1、空气质量不好，悬浮的微小颗粒物的进入会加剧呼吸道的不适感，增加痰液，
你可以考虑戴口罩。2、天气较冷的情况下，鼻孔的加热速度不够快，或者仍用口呼吸的话，进入肺部的冷空气刺激呼吸系统，同样对呼吸道有较大刺激，增加痰液。另外慢性支气管炎遇寒凉后易咳、喘、痰多。
跑友提问:最近我喜欢上了跑步，可我身边有两个朋友从小学就练体育，现在小腿鼓鼓的。如果我坚持下去，会不会也是那样？有没有什么办法让小腿变得修长？
专家解答：
当跑步强度大，跑速较快时，比如参加100米、200米、400米等短跑，跑步者都是前脚掌着地，这样跑得更快，也需要强有力的小腿肌肉。因此，短跑和跳远的运动员小腿都粗。如果跑步强度低，跑步时间长，比如参加马拉松等长跑，腿部只会更匀称，并不会变粗。
避免跑步使腿变粗的瘦身方法除了采取正确的跑步姿势外，还要采取强度低、有节奏、持续时间较长的有氧运动下的慢跑，它消耗的是体内的糖和脂肪。慢跑的时间至少需要30分钟，最多可进行1~2小时。另外许多跑友在锻炼初期会感觉腿变粗了，其实只是一种暂时性的假象，是正常的运动反应。这个时候腿变粗、变硬，并不是腿部生长的的肌肉所致，而是因为刚开始参加运动或者运动量过大，身体对运动的适应能力还不是很强，导致腿部乳酸堆积，从而产生变粗的错觉。
跑友提问:心率控制在多少，才算有氧慢跑呢？
专家解答：
由于每个人的健康和体质状态不同，跑步时的有氧心率范围也不同，平时锻炼有一个比较好的参考标准：靶心率。靶心率的计算公式：[（220-年龄）-静态心率]*（60%~85%）
静态心率。我们可以练习摸桡动脉或颌下动脉来数脉搏，数10秒钟脉搏数×6即可代表每分钟心率。如果条件允许，戴心率表当然更加理想。
运动中，每当心率超过靶心率时，就应当适当放慢速度和减小动作幅度；当心率过慢时，则可以适当加快速度和加大动作幅度。
每次有氧运动中维持适宜心率时间应该超过10分钟，最好能够持续30分钟以上，而且至少隔天运动1次，最好一周5~7次，才会产生良好的累积效应。一般而言，越接近有氧心率范围的高限，训练效果越好，但需要循序渐进和量力而行，不宜单纯追求心率指标。
确定靶心率范围可以借鉴以下方法：
1、健康、体质较好的人群：靶心率可以控制在120~180次/分，又可细分为：小运动量120~140次/分，中运动量141~160次/分，大运动量161~180次/分。
2、为了安全和简便起见，中老年或慢性病人群，靶心率大致控制在（170－年龄）~（180－年龄）。
