本人是偏瘦型。长期做俯卧撑和引体向上！但是胸肌并不明显，摸上去就有一层子，好像下胸肌还可以，问下上、中胸肌怎么练！有根好练下胸肌的方法也可以说下。我比较瘦……
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要练上胸肌，你做俯卧撑需要把脚垫高，比如说放在凳子上，头朝下，正常的俯卧撑就是练的中部肌肉。胸肌不明显说明你现在的训练量所能达到的程度已经是你无器械所能达到的最大限度了，再要练需要更大重量才能刺激肌肉继续生长。但是因为没有健身房，所以给你几个方法，第一：俯卧撑的时候在背上放一定重量的物品，最好是铁块之类的，最好重量能压制到你一次只能做8-12个的样子，这样你的俯卧撑会更有效，一般做3-5组，每组8-12次，引体向上也是一样，你要做负重引体向上。第二：下胸肌比较好的是在双杠上做屈臂撑，如果你训练量大了，建议也是用负重，绑点沙袋等重物第三：当你训练量大了之后，注意蛋白质的摄入，满足肌肉生长的条件，这样你才能让训练效果最大化
追问
谢谢，那如何把乳沟那个地方练明显点？
回答
那是练的胸肌内侧肌肉，一般有器械的话是做仰卧哑铃飞鸟，无器械的话，我想很难细到胸肌内侧，但也不是没有办法，你需要把胸肌扩张，然后在向内缩，那么这个动作比较类似于四肢都放在凳子上，胸部可以悬空，尽量放低身体，来做俯卧撑，这样能练到内侧。在双杠上也行，但要注意安全
杠铃卧推起始姿势躺在平凳上。双足平放在地上，距离比肩稍宽。采用比肩膀稍宽的握距。握住杠铃，调整杠铃位于肩膀的上方。动作控制杠铃慢慢下降至中胸部的位置，再控制杠铃上升直到手臂伸直，手肘锁定为止。重复动作。要点1. 过程要稍馒，控制杠铃以平稳的速度下降和上升， 不要利用惯性让杠铃快速地下落再弹离胸口！ 这会导致受伤及大大降低练习的效果。2. 背部一定要平躺在平凳上！（宽距）跟杠铃卧推一样。只是握距在你能够承受的情况下越宽越好。头部紧靠在凳面上。不要弓背。（窄距）更集中于锻炼胸肌内侧和胧三头肌。方法跟杠铃卧推一样。只不过双手是位于胸前的位置。上斜杠铃卧推起始姿势坐在上斜凳上。双足平放在地上，距离比肩稍宽。背部完全靠在凳上。采用比肩稍宽的握距，把杠铃放置在上胸部的位置之上，手伸直。动作慢慢把杠铃降下，稍微碰触上胸部。然后再把杠铃垂直地往上推离上胸部，直到手臂伸直，手肘锁定或接近锁定为止。重复
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要练上胸肌，你做俯卧撑需要把脚垫高，比如说放在凳子上，头朝下，正常的俯卧撑就是练的中部肌肉。胸肌不明显说明你现在的训练量所能达到的程度已经是你无器械所能达到的最大限度了，再要练需要更大重量才能刺激肌肉继续生长。但是因为没有健身房，所以给你几个方法，第一：俯卧撑的时候在背上放一定重量的物品，最好是铁块之类的，最好重量能压制到你一次只能做8-12个的样子，这样你的俯卧撑会更有效，一般做3-5组，每组8-12次，引体向上也是一样，你要做负重引体向上。第二：下胸肌比较好的是在双杠上做屈臂撑，如果你训练量大了，建议也是用负重，绑点沙袋等重物第三：当你训练量大了之后，注意蛋白质的摄入，满足肌肉生长的条件，这样你才能让训练效果最大化
追问
谢谢，那如何把乳沟那个地方练明显点？
回答
那是练的胸肌内侧肌肉，一般有器械的话是做仰卧哑铃飞鸟，无器械的话，我想很难细到胸肌内侧，但也不是没有办法，你需要把胸肌扩张，然后在向内缩，那么这个动作比较类似于四肢都放在凳子上，胸部可以悬空，尽量放低身体，来做俯卧撑，这样能练到内侧。在双杠上也行，但要注意安全
杠铃卧推起始姿势躺在平凳上。双足平放在地上，距离比肩稍宽。采用比肩膀稍宽的握距。握住杠铃，调整杠铃位于肩膀的上方。动作控制杠铃慢慢下降至中胸部的位置，再控制杠铃上升直到手臂伸直，手肘锁定为止。重复动作。要点1. 过程要稍馒，控制杠铃以平稳的速度下降和上升， 不要利用惯性让杠铃快速地下落再弹离胸口！ 这会导致受伤及大大降低练习的效果。2. 背部一定要平躺在平凳上！（宽距）跟杠铃卧推一样。只是握距在你能够承受的情况下越宽越好。头部紧靠在凳面上。不要弓背。（窄距）更集中于锻炼胸肌内侧和胧三头肌。方法跟杠铃卧推一样。只不过双手是位于胸前的位置。上斜杠铃卧推起始姿势坐在上斜凳上。双足平放在地上，距离比肩稍宽。背部完全靠在凳上。采用比肩稍宽的握距，把杠铃放置在上胸部的位置之上，手伸直。动作慢慢把杠铃降下，稍微碰触上胸部。然后再把杠铃垂直地往上推离上胸部，直到手臂伸直，手肘锁定或接近锁定为止。重复