跑的技术原理
2007-12-10 13:31阅读：
跑的技术原理
一、跑的概念和时期、阶段的划分
跑是人体水平位移的一种基本运动形式，是单脚支撑与腾空相交替、蹬与摆相配合的周期性运动。
跑步中的一个周期是由一个复步（即两个单步）构成的。所以，跑步的一个周期包括两个支撑时期和两个腾空时期。
（1）
支撑时期：从脚着地时起到脚离地时止。
（2）
腾空时期：从脚离地时起到另一脚着地时止。
在跑的一个周期中，每条腿的动作是连贯不能分开的。但是，为了便于分析动作，通常以身体重心是否处于支撑点的垂直上方（即垂直支撑）为参照，以下肢（一条腿）整个动用过程的不同位置和状态来划分跑的动作阶段。将支撑时期分为前支撑和后蹬两个阶段，将腿的摆动过程分为后摆和前摆两个阶段（图2—1）。
1、前支撑阶段（亦称着地缓冲阶段）：从脚着地起到身体重心移到支撑点的垂直上方为止。
2、后蹬阶段：从身体重心移过支撑点的垂直上方起到脚蹬离地面为止。
3、后摆阶段：从脚蹬离地面起到大腿摆至垂直于地面为止。
4、前摆阶段：从后摆结束到脚着地为止。
按照全程跑技术的特点，通常将全程跑划分为起跑、起跑后的加速跑、途中跑、终点跑4个阶段。其中途中跑的段落最长，对跑的成绩影响也最大。虽然全程跑4个不同阶段中，腿部支撑和摆动技术在细节上有所变化，但研究跑的技术原理，通常以研究途中跑为重点。
二、决定跑速的因素
决定跑速的因素主要是步长和步频。步长是指两脚着地点之间的距离，步频是指单位时间内跑的步数。两者的乘积就是跑的速度（跑速=步长×步频）。因此，无论改变步频或步长，还是两者同时
改变，都将对跑速产生影响。如果保持步长不变提高步频或保持步频不变而加大步长，都提高跑速。但在实践中，过分加大步长会因完成每一单步的时间延长而降低步频，而过分加快步频也会因每一单步的用力效果受到影响而减小步长。因此，只有了解影响步长和步频的各种因素及两者关系，使两者合理搭配，才能达到提高跑速的效果。
步长是由后蹬距离、腾空距离和着地缓冲距离3部分组成（图2—2
）。后蹬距离是后蹬阶段身体重心向前移动的水平距离，它取决于身体条件（如腿长和髋关节灵活性等）、后蹬角度和后蹬腿伸展的程度等因素。腾空距离是腾空阶段身体重心向前移动的水平距离，它取决于腾空时的初速度、腾起角度和空气作用力等因素，腾空距离主要是受后蹬阶段的效果所制约。着地缓冲距离是脚着地的一瞬间身体重心投影点到着地点间的水平距离，它取决于腿长、着地角度和脚着地的时机等因素。由于着地缓冲阶段的支撑点位置在身体重心投影点之前，支撑反作用力的水平分力向后（与跑进方向相反），因此，加大步长不应追求这一段距离，当摆动腿前摆至最大幅度时，随即便应做积极的下落着地和缓冲动作，这不仅中以使身体重心尽快通过支撑点垂直上方而转入后蹬，还可有效地增大并拉长支撑腿肌肉在后蹬用力前的紧张度与初长度，从而加强后蹬的用力效果。
为了通过增加步长来提高跑的速度，必须提高后蹬和摆动效果。要提高后蹬的效果，就必须做到后蹬的力量要大、速度要快、动作要充分，同时要掌握好后蹬的方向和适宜的后蹬角度。
后蹬力是向前跑进的主要动力。由于后蹬动作是以髋、膝、踝三关节依次伸展的形式完成的，所以，当其他条件相同时，蹬地的力量越大，蹬伸动作完成得越快、越充分，身体获得向前的加速度也越大。
后蹬的方向和角度对提高后蹬效果和保证跑的直线性有重要的作用。后蹬的方向正确，后蹬的角度适宜，不仅能获得更大的与跑进方向一致的支撑反作用力，还能更好地保证跑的直线性，从而提高跑的经济性和实效性。
每跑一步，必然是一腿向后蹬地，另一腿向前摆动，两腿动作是密切配合的。摆动腿正确的前摆不仅为后蹬动作的完成创造良好条件，而且摆动的力量、方向、速度和幅度还会在惯性作用下，直接影响后蹬的效果。同时，正确的前摆动作本身还为着地缓冲打下了良好的基础。所以，对摆动腿前摆的要求是方向要正、速度要快，并通过积极”送髋”加大前摆的力量和幅度。后摆阶段要在腿部运动的惯性作用下通过膝关节放松使大、小腿充分折叠，以达到缩小摆动半径、加快摆动速度的目的。
步频取决于完成每一步的时间，这一段时间可以分为支撑时间和腾空时间。支撑时间是完成步长中着地缓冲距离和后蹬距离所花费的时间，它与着地缓冲技术和后蹬动作的完成速度等因素有关。腾空时间是完成步长中腾空距离所用的时间，它与腾起的初速度、腾起角度和空气作用力等因素有关。
提高步频需要缩短每一步中的腾空时间和支撑时间。缩短腾空时间，应在可能的范围内尽量减小后蹬角度，加大后蹬时的水平分力，减小垂直分力，从而降低跑进时身体重心的腾起高度。同时，还应通过减小摆动半径、加快摆动速度来缩短摆动腿前摆至最高时间。因为充分摆动所需时间越短，就为进一步减小后蹬角度，减小后蹬的垂直分力、加大后蹬的水平分力、缩短腾空时间创造了必要的条件。缩短支撑时间主要是缩短着地缓冲时间。在腾空阶段后期，摆动腿积极下压动作能为缩短着地缓冲时间创造良好的条件。除此而外，用前脚向前摆动，这些动作都能加快身体重心的前移速度，达到缩短着地缓冲时间的效果。
步长和步频还与上体姿势和两臂摆动动作有关。正确的上体姿势能为蹬地和摆动创造良好的条件。跑动进，头部和上体应保持比较正直和相对稳定的姿势。两臂的摆动不仅能维持身体平衡，而且能加强下肢动作效果。由于摆臂的力量、速度、方向和幅度，对步长、步频和跑的直线性等都有重要影响，因此，摆臂时要以户为轴，注意加大摆臂的力量，加快摆臂的速度，掌握好摆臂的方向和适宜的动作幅度。整个摆臂动作应自然、放松，并与下肢动作协调配合。
步长和步频的相互关系是因人而异、各不相同的，因为它受每个人的身体形态和身体素质等多种因素影响。在实践中，根据个人的特点，合理搭配和调整好步长与步频的比例关系，是提高跑速的有效途径。图2—3
是影响跑速的各种因素示意图。
三、跑的各阶段技术要求
（一）起跑
起跑的任务是使身体迅速摆脱静止状态。起跑技术对起跑后的加速跑有直接影响，在短距离中尤为重要。由于跑的项目不同，起跑方式也有所不同。短距离跑采用蹲踞式起跑，中、长距离跑采用站立式起跑。蹲踞式起跑使用起跑器，安装起跑器要适合个人特点，其主要要求是两起跑器踏脚板到起跑线的距离和踏脚板支起角度应能保证运动员在完成”预备”动作时，使髋、膝、踝三关节均处于最有利于爆发用力角度。
（二）起跑后的加速跑
短距离跑项目起跑后加速跑阶段的任务是在最短时间内尽快地发挥出较高的跑速，迅速过渡到途中跑。这一阶段要求迅速增加步长和步频，要充分利用重力的作用，并配合速度的增长，使上体从较大前倾状态逐渐抬起。随着身体重心逐渐升高和速度的迅速提高，两脚的着地点逐渐靠近一条直线。中、长距离跑则按最短距离原则迅速朝弯道”切点”方向跑去或根据战术需要迅速占据有利的战术位置。
（三）途中跑
短距离跑项目途中跑的任务是运用合理的技术动作继续提高跑速或保持高速跑进。中、长距离跑则是运用技术和战术合理分配体力，最大限度地减少耗时或争取有利于取得好名次的”跑位”
途中跑是各项跑的主要阶段，它的技术与速度对成绩起主要作用。由于途中跑距离长，为节省能量消耗，要善于放松不参加工作的肌群，以保证动作的经济性，同时还要努力保持好正确的技术动作和适宜的节奏，以保证动作的实效性。在弯道跑时，身体要向内倾斜，倾斜的程度取决于跑速和弯道半径和弧度的大小。
（四）终点跑
终点跑的任务是尽量保持途中跑的速度并进行冲刺，尽快以躯干接触终点线内沿垂直面，通过赢取时间来取得最佳成绩和名次。短距离跑的终点跑，要求保持好途中跑的技术和节奏，把因体力消耗和动作变形引起的速度下降减小到最低程度。中、长距离跑则要求根据项目、个为体力和特点、比赛目的和对手情况来确定终点跑的冲刺距离和战术。
