瑞士球训练方法
2017-12-10 11:27阅读：
瑞士球训练方法
1.
仰卧屈膝扶球
第一步：仰卧屈膝，顶住球
第二步：两手扶球起，球不动而上身动
训练目的：锻炼腹直肌
训练方法：仰卧，屈膝并拢。瑞士球置于膝盖上，两手扶住球的中上部，上身抬离地面。
动作要领：腹部紧张，保持固定，眼睛平视膝盖
要求：训练3~4组，每组15~20秒
2.
两腿压球仰卧起
第一步：仰卧
第二步：两手抱头起
训练目的：锻炼腹直肌、髂腰肌
训练方法：仰卧，伸膝，两腿并拢压在瑞士球上，两手抱头。
动作要领：腹部紧张，保持固定，眼睛平视两手
要求同上
3.
大小腿夹球仰卧起
第一步：仰卧，两腿置于球上
第二步：两手抱头，屈膝拉球
第三步：大小腿夹球上抬
第四步：两手抱头起
训练目的：锻炼腹直肌上不、髂腰肌
训练方法：仰卧，两腿置于球上。屈膝，收腹，夹球起
动作要领：腹部紧张，保持固定，眼睛平视膝盖
要求同上
4.
仰卧直腿夹球起
第一步：仰卧，两腿伸直
第二步：两脚夹球抬起
第三步：腹部发力
第四步：两腿伸直上举
训练目的：锻炼腹直肌下部、腹内斜肌、腹外斜肌、髂腰肌
训练方法：仰卧，两腿并拢伸直，两手置于肩侧保持平衡，两脚夹起瑞士球，直至大腿与地面垂直。
动作要领：腹部紧张，保持固定，眼睛看正上方，头不动。
要求同上
5.仰卧屈腿夹球转髋
第一步：仰卧，两脚夹球
第二步：两手抱头，两腿上举
第三步：向左侧转髋
训练目的：锻炼髂腰肌、臀大肌、臀中肌、臀小肌。
动作要领：腹部紧张，两脚不能脱离球
要求同上
6.俯卧瑞士球转腰
第一步：两膝跪地，两手扶球
第二步：两手抱头，身体向右侧下压
第三步：两手抱头，身体向左侧下压
训练目的：锻炼腹外斜肌、棘肌、髂肋肌。
训练方法：俯卧，两脚屈膝，大腿与腹部夹住瑞士球，两手抱头，转腰旋转，左右各旋转一次，交替进行。
动作要领：背部紧张，保持固定，腹部不能脱离球
要求同上
7.侧卧夹瑞士球起
第一步：侧卧两腿伸直夹球
第二步：腰部发力，往侧上方迅速抬腿
训练目的：锻炼腹斜肌、腰方肌、棘肌、髂肋肌。
训练方法：侧卧地面，两脚夹住瑞士球，两手置于腹前支撑，腰旋转，夹球抬腿，左右交替进行。
动作要领：背部紧张，保持固定，两脚不能脱离球
要求同上
8.瑞士球上转腰
第一步：两手持哑铃坐于球上
第二步：背部伸直，两手分开握哑铃
第三步：腰部发力，往左最大限度转腰
第四步：下肢不动，往右最大限度转腰
训练目的：锻炼腹外斜肌、腹内斜肌、髂腰肌、三角肌。
训练方法：坐于瑞士球上，两手抓哑铃侧平举，左右侧转身，交替进行
动作要领：最大幅度转身，两手拿重量适中的哑铃，肩部发力控制哑铃
要求同上
9.单膝跪瑞士球转腰
第一步：单腿站立，另一腿跪在瑞士球上，两手拿实心球
第二步：两手前平举球
第三步：握实心球往左最大转腰
第四步：握实心球往右最大转腰
训练目的：锻炼腹外斜肌、腹内斜肌、三角肌
训练方法：单腿跪于瑞士球上，手抓实心球侧平举，左右侧转身，交替进行
动作要领：最大幅度转腰，两手拿重量适中的实心球
要求同上
10.单膝跪瑞士球上体侧屈
第一步：单膝跪球，两手举实心球
第二步：背挺直，身体往右侧下压
第三步：身体向左侧下压
训练目的：锻炼腹外斜肌、腹内斜肌、胸大肌
训练方法：单膝跪瑞士球上，两手抓实心球侧上举，上体侧屈，左右交替进行。
动作要领：最大幅度侧屈，两手拿重量适中的实心球
要求同上
11.仰卧单腿压瑞士球交叉腿
第一步：仰卧，两腿伸直置于球上
第二步：两脚撑球往上顶髋
第三步：右腿抬起伸直左交叉
第四步：左腿抬起伸直右交叉
训练目的：锻炼腹外斜肌、臀大肌、三角肌、背阔肌、竖脊肌、臀中肌、腹直肌、股二头肌。
训练方法：仰卧，一腿伸直置于瑞士球上，另一腿离开地面与其交叉，两手两侧张开支撑。
动作要领：最大幅度交叉举腿，腿伸直。
要求：3~4组
每组15~20次，左右腿交换
12.仰卧瑞士球转身
第一步：肩背部压球，两手伸直拿实心球
第二步：两腿屈膝撑地，两手握实心球，身体左转
第三步：腰部发力，两腿不动，身体右转
训练目的：锻炼腹外斜肌、腹内斜肌、髂腰肌、三角肌。
训练方法：仰卧于瑞士球上，两腿分开支撑地面，两手伸直抓实心球，左右侧转身。
动作要领：最大幅度转身，两手拿重量适中的实心球
要求：3~4组，每组15次。
13.仰卧两脚拉瑞士球
第一步：仰卧，两腿伸直置于球上
第二步：两脚往身体方向拉球
第三步：肩部控制重心，稳定腰部，提臀，使大腿与背部成一条直线
训练目的：锻炼三角肌、背阔肌、竖脊肌、臀中肌、臀大肌、腹直肌、股二头肌、股直肌、髂腰肌。
训练方法：仰卧，两腿置于瑞士球上，两手放松置于体侧，两腿弯曲拉球，提臀，使大腿与背部成一条直线
动作要领：最大幅度伸腿
要求同上
14.坐瑞士球转身
第一步：坐在瑞士球上，两手伸直抓实心球
第二步：两手握实心球左转
第三步：腰部发力，向右旋转
训练目的：锻炼股直肌、腹斜肌、髂腰肌。
训练方法：坐于瑞士球上，背伸直，两脚分开支撑地面，两手伸直抓实心球，左右转身完成动作。
动作要领：做最大幅度的转身
要求同上
15.侧卧单肘支撑夹球
第一步：侧卧，两腿伸直压球
第二步：右腿在内左腿在外交叉控制球，顶髋
第三步：单手肘支撑，单手侧平举
训练目的：锻炼腹外斜肌、腹内斜肌、髂腰肌、三角肌。
训练方法：侧卧，两腿伸直前后交叉夹球，臀部和背部伸直，单手肘关节撑地，另一手侧平举，保持身体平衡，左右交替进行。
动作要领：腹部发力保持身体稳定，腿夹球要紧
要求同上
16.俯卧瑞士球抬两腿
第一步：俯卧，两手两脚支撑地面，腹部压球
第二步：两脚抬离地面
训练目的：锻炼三角肌、竖脊肌、臀大肌、腹外斜肌。
训练方法：俯卧瑞士球上，两手撑地，两腿屈膝后抬起。
动作要领：背部发力，保持身体稳定，两手支撑保持身体平衡。
要求同上
17.坐瑞士球抓哑铃斜提拉
第一步：两腿分开坐于球上，两手伸直握哑铃
第二步：从身体右下方往左上方提拉
第三步：从身体做下方往右上方提拉
训练目的：锻炼三角肌、腹外斜肌、髂腰肌。
训练方法：坐于瑞士球上，两手伸直抓哑铃，两脚不离地，两手从右下到左上或左下到右上方提拉哑铃，左右侧交换。
动作要领：背部伸直，眼睛随哑铃移动。
要求同上
18.肘撑瑞士球俯卧
第一步：仰卧，两肘支撑瑞士球，背部挺直
第二步：下腰，两腿绷直
训练目的：拉伸腹直肌、三角肌、胸大肌、竖脊肌、股二头肌、臀中肌、臀大肌、背阔肌、锻炼臀大肌、股后肌群。
训练方法：两肘支撑于瑞士球上，背部挺直平行于地面，下腰。
动作要领：背部挺直，保持不动。
要求同上
19.持哑铃俯卧瑞士球
第一步：手持哑铃跪立球面
第二步：腹部压球，两手侧平举
第三步：两手伸直至前平举
第四步：抬头，臀部背部发力
训练目的：锻炼股直肌、背阔肌、竖脊肌、臀大肌。
训练方法：俯卧瑞士球上，两手持哑铃，小腹撑瑞士球。两手先侧平举，然后再前平举，臀部、背部发力。
动作要领：背部伸直，保持重心稳定，注意调整呼吸。
要求同上
20.俯卧瑞士球单臂单腿支撑
第一步：俯卧于球面上，两手支撑地面
第二步：左臂伸直前平举的同时抬右腿
训练目的：锻炼三角肌、肱二头肌、竖脊肌、臀大肌、股二头肌。
训练方法：俯卧瑞
