by Jason Robillard
为何要打赤脚跑步？
每个人赤脚跑步的理由都不同，我是因为受伤才开始的。我穿一般的跑鞋跑过15公里、在马拉松越野赛，以及马拉松路跑赛时，时常饱受黑趾甲、足底筋膜炎、长期的膝与臀酸痛、习惯性的腰背痛和胫前痛所苦。感觉身体就像老了二十岁一样！做过一些功课之后，我决定一星期来试一次赤脚跑步。不到一星期，我就爱上它，弃旧鞋不顾了。以下是我还听过的其他尝试理由，包括希望：
·
·
·
·
·
·
·
·
·
·
新浪博客
by Jason Robillard
为何要打赤脚跑步？
每个人赤脚跑步的理由都不同，我是因为受伤才开始的。我穿一般的跑鞋跑过15公里、在马拉松越野赛，以及马拉松路跑赛时，时常饱受黑趾甲、足底筋膜炎、长期的膝与臀酸痛、习惯性的腰背痛和胫前痛所苦。感觉身体就像老了二十岁一样！做过一些功课之后，我决定一星期来试一次赤脚跑步。不到一星期，我就爱上它，弃旧鞋不顾了。以下是我还听过的其他尝试理由，包括希望：
·
·
·
·
·
·
·
·
·
·
。
从赤脚跑步学会的事可以运用到其他任何的体能活动上。这些原则将帮助你以更自然的方式移动身体，进而增进你在任何运动项目中的表现。已经有许多人把这些观念运用在篮球、足球、健行等运动上。这些原则甚至可以运用在你的工作上。你的工作需要整天站着吗？选穿质量优良的极简薄底鞋，它那薄又平的鞋底能重新调整你的姿势，帮你消除脚掌、膝盖与背部的疼痛。
切记：你的身体应该处在健康状态下才能进行赤脚跑步或任何体能活动。
关于极简薄底鞋的建议
时常有人请我推荐好的极简薄底鞋，但要推荐特定的鞋子实在很难，因为每个人的喜好不一样。我个人就非常偏好那种让我的脚动起来像打赤脚的鞋款。以下列出极简薄底鞋应有的几项重要特质：
·
·
·
经历过渡期
学习赤脚跑时，有许多因素会影响你从传统跑鞋转换成赤脚跑步的过渡时间。最重要的影响因素是先前是否有赤脚的经验。通常跑者都曾光脚做过其他活动，像是瑜伽或园艺，这可以加快转换期。因为他们的肌肉、肌腱、韧带、骨头和脚底皮肤比较能应付赤脚跑步时的压力和艰苦。
采用中足着地的跑者通常适应也比较快，因为它的跑法与赤脚跑步几乎一致。习惯中足着地的跑者就像已经有赤足经验的人一样，因为已经先强化许多生理结构上的条件，所以承受赤脚跑步的压力。
年龄也是关键，年轻跑者的恢复速度快，所以转换的速度也会比较快。
影响的因素还包括之前是否曾经受伤。受伤纪录愈少，过渡期的转换也较快。
跑者能否倾听身体的讯息也会造成转换速度的差异。学习优秀跑法的关键能力就是照看自己的身体状态。
最后，越野跑者的过渡期也比较短，因为他们已经有能力跑在高低不平的路面，并查看路面状况。
无论你具有哪一项特质，重要的还是耐心。当你善用「慢慢稳扎稳打」的方式，你会非常快学会赤脚跑步。
以感觉代替思考
我们不可能用语言来解说完美赤脚跑法的每一个细节。每位赤脚跑者的特质都不同，跑法上也会有些微的差异。所以，我能教的只是每一位赤脚跑者可以共通的基本概要。你的责任是要在尝试中找到最适合自己的方法。
幸运的是，这是相当容易的功课。你要做的只是去聆听身体。脚底是你最好的老师，它们会传递关键讯息给大脑，接下来再换大脑送出指令给肌肉，让身体尽可能完成最有效率与流畅的步态。
要抓住自己当下的体验，最重要的在于感觉与反应。方法的小细节光用思考的，容易造成感觉与反应的传导过程短路。因此，我宁可避开很多细节的解释，因为这些细节是要在跑步中经历与记取经验的。取而代之的方法就是一次只给各位一、两个概念，然后加上几个训练方式，让你实际体验我说的概念。我的目标是尽可能用最具时效性的方式教会各位正确的赤脚跑法。
疑难解答
开始转换到赤脚和极简薄底鞋跑步时，你可能会遭遇一些挫折。大部分人遇到的问题都预料得到，许多问题都和身体肌肉强化需求有关，而这都是因为过去穿跑步鞋导致的能力退化。耐心可以逐渐减缓这些问题，但很多人往往容易在这个环节稍微操之过急。
强化脚底
强化脚底的概念是在赤脚跑步中最常被大家误解的部分。事实上，根本没必要对你的脚做什么特殊强化。我听过有些赤脚跑步的入门者用一些怪异的方法想加速脚底的强化过程，包括用砂纸摩脚底板、浸泡冰水，甚至还有洒尿在脚上。我怀疑最后一种方法是来自某人随意发布在怪癖论坛上的贴文。
如果开始的训练是循序渐近的，脚掌最终一定会适应，脚底的皮肤愈来愈能对抗地面的摩擦。强化脚底的认知和大家想的完全相反，你其实不需要让脚底长出厚厚的茧。脚底的皮肤反而是要变得很平滑，像柔软的皮革一样。在我的训练观念里，比较重要的适应焦点是强化触觉感知的能力。随着不断的练习与体验，你的脚掌会培养出路面踩在脚下的「感受」能力。这可是避免受伤的重要能力；它也能提醒你训练量不能太多与太急。
随着赤脚跑步经验增加，脚底触觉的感知能力也会跟着提升，使脚掌在踩到的尖锐的异物或觉得疼痛时能作出实时反应。你的身体将依据异物特性发展出不同的反应方式。如果踩到的是会造成伤害的尖锐物，你就会转移全身重量的重心至另一边，避免硬踩在上面。若踩到的是比较钝的异物，就会采另一种反应方式，也就是脚掌会自动放松，尽量扩大脚底肌肉与异物接触的面积。杰西．史考特（Jesse Scott）是我的朋友，也是赤脚与穿极简薄底鞋跑超马赛的同好，他描述这种过程像是异物被脚掌「软化」，之所以会「软化」原因在于，当脚底神经侦测到疼痛时，它就会立即做出反射放松。。
赤脚跑步经验愈丰富，这种反射放松机制也会加快。像我经过几年的赤脚跑步训练后，现在已经培养出跑在雪地或满地落叶的小径上，因为我可以感觉得出看不见的路面状况。练习加上经验，你也可以培养出这种能力！
水泡
赤脚跑步的新手最常发生的症状是起水泡。水泡一般是由于摩擦、潮湿与高温三种原因所造成。三者若同时发生，脚掌很快就会起水泡。就算三项起因缺一，但只要有两项起因的情况严重，仍然还是会长水泡。甚至在一些极端的情况下，单是一种起因就有可能起水泡了。
对赤脚跑步新手来说，磨擦通常是长水泡的罪魁祸首。因为潮湿引起水泡比较少见，除非是在泥沼与雨中长时间练跑。高温也是长水泡的原因之一，像是赤脚跑在烈日下的柏油路面或是某些皮带过热的跑步机上，就会形成水泡。
起水泡可以作为跑法的修正指标，它形成的位置会透露出不同的讯息，例如水泡长在脚跟表示你跨步过大，或是用脚跟着地。如果水泡长在脚趾或跖球部代表你还会蹬地前进；如果长在脚掌外侧表示你的落地点不在身体重心的正下方。如果水泡愈来愈多，就必须放慢训练，因为这代表你可能跑太快、太远，超出你现有的能力。
起水泡后不要去挤它，挤破后可能会引起感染。一段时间后，水泡会自己破，而且最后会长出柔软、敏感的新皮肤。要小心照护这层新生的皮肤，它还无法应付赤脚跑步的磨练。
在平常的基础训练中，我也会长水泡，因为我不时会投入一些欠考虑的冒险训练，大部分的冒险都是跑太快，超出我的能力适应范围。当水泡破掉，旧的皮肤剥落后（或者我自行拔掉），我常用 OK 绷贴起来，直到一两周后新皮变得比较厚为止。
足部受伤
赤脚跑步时最危险的就是一开始跑得太多太急了。因为你的脚掌有大部分的时日都封在鞋子里，造成脚部的骨头、肌肉、肌腱和韧带变得很弱，脚底的皮肤也尚未习惯从地面传来的触觉。所以为了避免受伤，你必须习惯「谨慎小心」。
赤脚跑步的感觉很棒，你会有非常强烈的念头想要在脚还没准备好的情况下急着多做训练。因此，遵循保守的训练计划相当重要，就算你一开始的体验感觉很好。操之过急可能会造成无数的伤害，包括肌腱和韧带受损、拼命长水泡、疲劳性骨折和过度使用所造成的运动伤害。任何时候只要一感到疼痛，就立即停止训练！隔天改为休息日，直到恢复到无痛状态再重新开始。如果疼痛剧烈，就必须寻求医疗上的协助。
你会非常想「草草忽略」疼痛，但请千万别落入这种诱惑中。在强化脚部能力的过程中，软组织受的伤害可能就会使你的进度倒退到数周或数月之前。操之过急所造成的运动伤害是顺利转换至赤脚跑步的最大阻碍。最常见的伤害是足背痛（top-of-the-foot pain），或者称为「跖骨痛」（metatarsalgia），足背的感觉会像隐隐作痛。但这似乎也是脚在使用新肌肉、肌腱和韧带的压力下，形成的适应机制。
轻微的酸痛就没大碍，它感觉就像刚做完任何训练后会有的肌肉酸痛，一般来说，训练之后隐隐作痛的感觉会逐渐消失；但若疼痛从轻微转为剧烈，或久久一直存在，就必须停止训练，休息到疼痛感完全消退。留给恢复一段时间，回报将相当丰硕。
刺伤与割伤
刺伤和割伤是赤脚跑步必然会发生的伤害之一，虽然一定会发生，但我不认为它像赤脚跑步的反对者所宣称的那样可怕。我已经在各种不同的路面与天候下赤脚跑过数千公里。那段时间，我踩到尖刺物大概五次，还有一次踩到玻璃碎片。
伤害是可以轻易降至最低，之前已经讨论过，只要随时注意路面的情况即可。路上几乎所有可能造成脚部伤害的锐利异物都很容易被察觉。踩到异物时，身体会有两种反应机制，它可能会立刻把体重重心转移到另一只脚掌上，或从钝物上「软化」而过（扩大脚底与钝物的接触面积），这两种方式都能减少脚掌受伤的可能性。
大家都很怕踩到玻璃。这是可理解的，因为玻璃很尖锐。但是出乎意料的是，依我的经验，大部分在路上或人行道上的玻璃都很钝。暴露在外或车流中的玻璃，尖锐的边缘通常已经被磨到不会伤人了。当然，我还是强烈建议你避开任何玻璃，即使它不会伤人。
有时你的脚掌已扎进尖刺物、裂片或其他异物时，你可以自己动手剔除。发现脚被扎到后就马上停止练习，进行剔除。伤害扎得很严重的话就必须寻找医疗协助，不然通常你只要有一把镊子、抗菌软膏和OK绷就可以自行处理伤口了。
有时候尖刺物无法用镊子取出来时，我会在上面涂一层白胶，等白胶全干后，再把它撕除，尖刺物有不少次会黏在上面一起被拔出来。
挑战
赤脚与穿极简薄底鞋跑步的新手势必会面临到体能以外的问题和挑战。本章会帮各位设法克服开始赤脚与穿极简薄底鞋跑步之后的问题与挑战。此外，遇到外人和身边的人完全无法支持你的赤脚跑步决定时，这里也会教你如何应对这些人。
过多的技术建议
有时候赤脚跑步的新手会向比较有经验的人征求建议，尽管讯息的分享永远是好事，但新手有时候会负荷太多的讯息。前文曾提过，不同的人会有不同的学习方式，因此有的人无法消化太多与跑法相关的细节信息，但有些人就是有这方面的优势。对赤脚跑步的新手来说，从培养倾听身体的能力中最能学到东西。如果太在意自己的膝盖弯曲角度是否准确，大脑就会分心，无法处理从身体接收到的信息，所以建议最好先别寻求支微末节上的建议。一旦掌握住自己理想的跑法后，再来进一步调整小细节。切记，赤脚跑步是和感觉相关，而不是思考。
如果照着本书的建议、做了每一个训练，也付出时间了，但还是碰到困难，你可以尝试之前提过的跑步课程，像是姿势跑法或气功跑法都有帮助。如果你想要寻求教练的协助，在「赤脚跑者协会」（Bare Runners Society）的网站中（thebarefootrunners.org/build2）有赤脚跑教练的数据库，可多加利用。
不同的路面
经过练习后你几乎可以赤脚跑在任何路面上。我主张先在平坦坚硬的路面上练习，像是柏油路或水泥地面，之后再慢慢增加困难度较高的各种路面。渐次递增的挑战有助于赤脚跑者磨练技巧。切记：虽然你很想一开始就从松软的路面（像草皮）练习，但这种路面会大大限制脚掌接收到的回馈讯息，导致你无法注意到跑法上的缺点。肯．鲍伯．萨克斯顿形容草皮上的练跑要当成甜点，应该先学会在比较硬的路面赤脚跑步后再来享受跑草皮的乐趣。
在路面这一点上，最重要的始终是留意自己正在跑的路况。双眼注视的距离范围是依路面的崎岖程度而定的。在平坦几乎没有碎屑杂物的柏油路面上，双眼观察路况的范围可以放到前方约 4.5 公尺，而且还有办法避掉绊脚障碍。换成特别需要技巧的路面会有许多石块、树根与其他碎屑，双眼的注视范围就只能拉近到眼前几公尺内。
无论跑在何种路面上，你到头来都要培养出脚眼协调能力。双眼负责扫瞄前方的路况，大脑负责建构出路况的认知地图，接着自动引导脚掌踩到没有碎屑障碍的路面区域上。
找一条平坦净空的柏油路，把路面上的间隙、油漆标示和任何「障碍物」当成闪避目标，用来练习脚眼协调技巧。最后，再把练习的区域进阶到真正有障碍物的路面上。训练的诀窍在于一开始放慢速度练习，在稍微有难度的路面训练时，以步行取代跑步也是另一个极佳的训练方式。
另一项必须培养的敏捷反应技巧，就是踩到尖锐物的立即反应能力。你的身体要具备一项独特的反应能力，也就是能够及时移转身体重量的位置，将尖锐物造成的伤害降到最低。这项技巧很难以文字描述，必须由你亲身体会才能理解。不过一旦练就这项能力，在能见度受限下，你还是可以赤脚跑在非常有难度的路面上。
目前我已经进阶到可以赤脚跑在布满落叶的小径上，跑这种路面非常需要技巧。即使看不到落叶下的异物，我的大脑也已具备足够的越野经验，可以立即调整和移转身体来避免受伤。花更多的时间在不同路面上练跑就能培养这项技巧。
认识在地的植物生态非常有用。举例来说，我家附近最普遍的植物是橡树。橡树会有橡子（acorn），它们会掉得满地都是。当我看到人行道或小径旁有橡树时，就会预料到一定有橡子。万一真的踩到橡子时，这会让我更能选择脚的落点，还能维持身体平衡。我再举覆盆子这种植物的例子。在种有覆盆子的区域附近，通常在地面会零星散落干枯有刺的覆盆子枝干；我会避开这个区域，因为这些落在地面枯死的枝干很难看到。认识周遭环境其实是值得的。
从赤脚跑步学会的事可以运用到其他任何的体能活动上。这些原则将帮助你以更自然的方式移动身体，进而增进你在任何运动项目中的表现。已经有许多人把这些观念运用在篮球、足球、健行等运动上。这些原则甚至可以运用在你的工作上。你的工作需要整天站着吗？选穿质量优良的极简薄底鞋，它那薄又平的鞋底能重新调整你的姿势，帮你消除脚掌、膝盖与背部的疼痛。
切记：你的身体应该处在健康状态下才能进行赤脚跑步或任何体能活动。
关于极简薄底鞋的建议
时常有人请我推荐好的极简薄底鞋，但要推荐特定的鞋子实在很难，因为每个人的喜好不一样。我个人就非常偏好那种让我的脚动起来像打赤脚的鞋款。以下列出极简薄底鞋应有的几项重要特质：
·
·
·
经历过渡期
学习赤脚跑时，有许多因素会影响你从传统跑鞋转换成赤脚跑步的过渡时间。最重要的影响因素是先前是否有赤脚的经验。通常跑者都曾光脚做过其他活动，像是瑜伽或园艺，这可以加快转换期。因为他们的肌肉、肌腱、韧带、骨头和脚底皮肤比较能应付赤脚跑步时的压力和艰苦。
采用中足着地的跑者通常适应也比较快，因为它的跑法与赤脚跑步几乎一致。习惯中足着地的跑者就像已经有赤足经验的人一样，因为已经先强化许多生理结构上的条件，所以承受赤脚跑步的压力。
年龄也是关键，年轻跑者的恢复速度快，所以转换的速度也会比较快。
影响的因素还包括之前是否曾经受伤。受伤纪录愈少，过渡期的转换也较快。
跑者能否倾听身体的讯息也会造成转换速度的差异。学习优秀跑法的关键能力就是照看自己的身体状态。
最后，越野跑者的过渡期也比较短，因为他们已经有能力跑在高低不平的路面，并查看路面状况。
无论你具有哪一项特质，重要的还是耐心。当你善用「慢慢稳扎稳打」的方式，你会非常快学会赤脚跑步。
以感觉代替思考
我们不可能用语言来解说完美赤脚跑法的每一个细节。每位赤脚跑者的特质都不同，跑法上也会有些微的差异。所以，我能教的只是每一位赤脚跑者可以共通的基本概要。你的责任是要在尝试中找到最适合自己的方法。
幸运的是，这是相当容易的功课。你要做的只是去聆听身体。脚底是你最好的老师，它们会传递关键讯息给大脑，接下来再换大脑送出指令给肌肉，让身体尽可能完成最有效率与流畅的步态。
要抓住自己当下的体验，最重要的在于感觉与反应。方法的小细节光用思考的，容易造成感觉与反应的传导过程短路。因此，我宁可避开很多细节的解释，因为这些细节是要在跑步中经历与记取经验的。取而代之的方法就是一次只给各位一、两个概念，然后加上几个训练方式，让你实际体验我说的概念。我的目标是尽可能用最具时效性的方式教会各位正确的赤脚跑法。
疑难解答
开始转换到赤脚和极简薄底鞋跑步时，你可能会遭遇一些挫折。大部分人遇到的问题都预料得到，许多问题都和身体肌肉强化需求有关，而这都是因为过去穿跑步鞋导致的能力退化。耐心可以逐渐减缓这些问题，但很多人往往容易在这个环节稍微操之过急。
强化脚底
强化脚底的概念是在赤脚跑步中最常被大家误解的部分。事实上，根本没必要对你的脚做什么特殊强化。我听过有些赤脚跑步的入门者用一些怪异的方法想加速脚底的强化过程，包括用砂纸摩脚底板、浸泡冰水，甚至还有洒尿在脚上。我怀疑最后一种方法是来自某人随意发布在怪癖论坛上的贴文。
如果开始的训练是循序渐近的，脚掌最终一定会适应，脚底的皮肤愈来愈能对抗地面的摩擦。强化脚底的认知和大家想的完全相反，你其实不需要让脚底长出厚厚的茧。脚底的皮肤反而是要变得很平滑，像柔软的皮革一样。在我的训练观念里，比较重要的适应焦点是强化触觉感知的能力。随着不断的练习与体验，你的脚掌会培养出路面踩在脚下的「感受」能力。这可是避免受伤的重要能力；它也能提醒你训练量不能太多与太急。
随着赤脚跑步经验增加，脚底触觉的感知能力也会跟着提升，使脚掌在踩到的尖锐的异物或觉得疼痛时能作出实时反应。你的身体将依据异物特性发展出不同的反应方式。如果踩到的是会造成伤害的尖锐物，你就会转移全身重量的重心至另一边，避免硬踩在上面。若踩到的是比较钝的异物，就会采另一种反应方式，也就是脚掌会自动放松，尽量扩大脚底肌肉与异物接触的面积。杰西．史考特（Jesse Scott）是我的朋友，也是赤脚与穿极简薄底鞋跑超马赛的同好，他描述这种过程像是异物被脚掌「软化」，之所以会「软化」原因在于，当脚底神经侦测到疼痛时，它就会立即做出反射放松。。
赤脚跑步经验愈丰富，这种反射放松机制也会加快。像我经过几年的赤脚跑步训练后，现在已经培养出跑在雪地或满地落叶的小径上，因为我可以感觉得出看不见的路面状况。练习加上经验，你也可以培养出这种能力！
水泡
赤脚跑步的新手最常发生的症状是起水泡。水泡一般是由于摩擦、潮湿与高温三种原因所造成。三者若同时发生，脚掌很快就会起水泡。就算三项起因缺一，但只要有两项起因的情况严重，仍然还是会长水泡。甚至在一些极端的情况下，单是一种起因就有可能起水泡了。
对赤脚跑步新手来说，磨擦通常是长水泡的罪魁祸首。因为潮湿引起水泡比较少见，除非是在泥沼与雨中长时间练跑。高温也是长水泡的原因之一，像是赤脚跑在烈日下的柏油路面或是某些皮带过热的跑步机上，就会形成水泡。
起水泡可以作为跑法的修正指标，它形成的位置会透露出不同的讯息，例如水泡长在脚跟表示你跨步过大，或是用脚跟着地。如果水泡长在脚趾或跖球部代表你还会蹬地前进；如果长在脚掌外侧表示你的落地点不在身体重心的正下方。如果水泡愈来愈多，就必须放慢训练，因为这代表你可能跑太快、太远，超出你现有的能力。
起水泡后不要去挤它，挤破后可能会引起感染。一段时间后，水泡会自己破，而且最后会长出柔软、敏感的新皮肤。要小心照护这层新生的皮肤，它还无法应付赤脚跑步的磨练。
在平常的基础训练中，我也会长水泡，因为我不时会投入一些欠考虑的冒险训练，大部分的冒险都是跑太快，超出我的能力适应范围。当水泡破掉，旧的皮肤剥落后（或者我自行拔掉），我常用 OK 绷贴起来，直到一两周后新皮变得比较厚为止。
足部受伤
赤脚跑步时最危险的就是一开始跑得太多太急了。因为你的脚掌有大部分的时日都封在鞋子里，造成脚部的骨头、肌肉、肌腱和韧带变得很弱，脚底的皮肤也尚未习惯从地面传来的触觉。所以为了避免受伤，你必须习惯「谨慎小心」。
赤脚跑步的感觉很棒，你会有非常强烈的念头想要在脚还没准备好的情况下急着多做训练。因此，遵循保守的训练计划相当重要，就算你一开始的体验感觉很好。操之过急可能会造成无数的伤害，包括肌腱和韧带受损、拼命长水泡、疲劳性骨折和过度使用所造成的运动伤害。任何时候只要一感到疼痛，就立即停止训练！隔天改为休息日，直到恢复到无痛状态再重新开始。如果疼痛剧烈，就必须寻求医疗上的协助。
你会非常想「草草忽略」疼痛，但请千万别落入这种诱惑中。在强化脚部能力的过程中，软组织受的伤害可能就会使你的进度倒退到数周或数月之前。操之过急所造成的运动伤害是顺利转换至赤脚跑步的最大阻碍。最常见的伤害是足背痛（top-of-the-foot pain），或者称为「跖骨痛」（metatarsalgia），足背的感觉会像隐隐作痛。但这似乎也是脚在使用新肌肉、肌腱和韧带的压力下，形成的适应机制。
轻微的酸痛就没大碍，它感觉就像刚做完任何训练后会有的肌肉酸痛，一般来说，训练之后隐隐作痛的感觉会逐渐消失；但若疼痛从轻微转为剧烈，或久久一直存在，就必须停止训练，休息到疼痛感完全消退。留给恢复一段时间，回报将相当丰硕。
刺伤与割伤
刺伤和割伤是赤脚跑步必然会发生的伤害之一，虽然一定会发生，但我不认为它像赤脚跑步的反对者所宣称的那样可怕。我已经在各种不同的路面与天候下赤脚跑过数千公里。那段时间，我踩到尖刺物大概五次，还有一次踩到玻璃碎片。
伤害是可以轻易降至最低，之前已经讨论过，只要随时注意路面的情况即可。路上几乎所有可能造成脚部伤害的锐利异物都很容易被察觉。踩到异物时，身体会有两种反应机制，它可能会立刻把体重重心转移到另一只脚掌上，或从钝物上「软化」而过（扩大脚底与钝物的接触面积），这两种方式都能减少脚掌受伤的可能性。
大家都很怕踩到玻璃。这是可理解的，因为玻璃很尖锐。但是出乎意料的是，依我的经验，大部分在路上或人行道上的玻璃都很钝。暴露在外或车流中的玻璃，尖锐的边缘通常已经被磨到不会伤人了。当然，我还是强烈建议你避开任何玻璃，即使它不会伤人。
有时你的脚掌已扎进尖刺物、裂片或其他异物时，你可以自己动手剔除。发现脚被扎到后就马上停止练习，进行剔除。伤害扎得很严重的话就必须寻找医疗协助，不然通常你只要有一把镊子、抗菌软膏和OK绷就可以自行处理伤口了。
有时候尖刺物无法用镊子取出来时，我会在上面涂一层白胶，等白胶全干后，再把它撕除，尖刺物有不少次会黏在上面一起被拔出来。
挑战
赤脚与穿极简薄底鞋跑步的新手势必会面临到体能以外的问题和挑战。本章会帮各位设法克服开始赤脚与穿极简薄底鞋跑步之后的问题与挑战。此外，遇到外人和身边的人完全无法支持你的赤脚跑步决定时，这里也会教你如何应对这些人。
过多的技术建议
有时候赤脚跑步的新手会向比较有经验的人征求建议，尽管讯息的分享永远是好事，但新手有时候会负荷太多的讯息。前文曾提过，不同的人会有不同的学习方式，因此有的人无法消化太多与跑法相关的细节信息，但有些人就是有这方面的优势。对赤脚跑步的新手来说，从培养倾听身体的能力中最能学到东西。如果太在意自己的膝盖弯曲角度是否准确，大脑就会分心，无法处理从身体接收到的信息，所以建议最好先别寻求支微末节上的建议。一旦掌握住自己理想的跑法后，再来进一步调整小细节。切记，赤脚跑步是和感觉相关，而不是思考。
如果照着本书的建议、做了每一个训练，也付出时间了，但还是碰到困难，你可以尝试之前提过的跑步课程，像是姿势跑法或气功跑法都有帮助。如果你想要寻求教练的协助，在「赤脚跑者协会」（Bare Runners Society）的网站中（thebarefootrunners.org/build2）有赤脚跑教练的数据库，可多加利用。
不同的路面
经过练习后你几乎可以赤脚跑在任何路面上。我主张先在平坦坚硬的路面上练习，像是柏油路或水泥地面，之后再慢慢增加困难度较高的各种路面。渐次递增的挑战有助于赤脚跑者磨练技巧。切记：虽然你很想一开始就从松软的路面（像草皮）练习，但这种路面会大大限制脚掌接收到的回馈讯息，导致你无法注意到跑法上的缺点。肯．鲍伯．萨克斯顿形容草皮上的练跑要当成甜点，应该先学会在比较硬的路面赤脚跑步后再来享受跑草皮的乐趣。
在路面这一点上，最重要的始终是留意自己正在跑的路况。双眼注视的距离范围是依路面的崎岖程度而定的。在平坦几乎没有碎屑杂物的柏油路面上，双眼观察路况的范围可以放到前方约 4.5 公尺，而且还有办法避掉绊脚障碍。换成特别需要技巧的路面会有许多石块、树根与其他碎屑，双眼的注视范围就只能拉近到眼前几公尺内。
无论跑在何种路面上，你到头来都要培养出脚眼协调能力。双眼负责扫瞄前方的路况，大脑负责建构出路况的认知地图，接着自动引导脚掌踩到没有碎屑障碍的路面区域上。
找一条平坦净空的柏油路，把路面上的间隙、油漆标示和任何「障碍物」当成闪避目标，用来练习脚眼协调技巧。最后，再把练习的区域进阶到真正有障碍物的路面上。训练的诀窍在于一开始放慢速度练习，在稍微有难度的路面训练时，以步行取代跑步也是另一个极佳的训练方式。
另一项必须培养的敏捷反应技巧，就是踩到尖锐物的立即反应能力。你的身体要具备一项独特的反应能力，也就是能够及时移转身体重量的位置，将尖锐物造成的伤害降到最低。这项技巧很难以文字描述，必须由你亲身体会才能理解。不过一旦练就这项能力，在能见度受限下，你还是可以赤脚跑在非常有难度的路面上。
目前我已经进阶到可以赤脚跑在布满落叶的小径上，跑这种路面非常需要技巧。即使看不到落叶下的异物，我的大脑也已具备足够的越野经验，可以立即调整和移转身体来避免受伤。花更多的时间在不同路面上练跑就能培养这项技巧。
认识在地的植物生态非常有用。举例来说，我家附近最普遍的植物是橡树。橡树会有橡子（acorn），它们会掉得满地都是。当我看到人行道或小径旁有橡树时，就会预料到一定有橡子。万一真的踩到橡子时，这会让我更能选择脚的落点，还能维持身体平衡。我再举覆盆子这种植物的例子。在种有覆盆子的区域附近，通常在地面会零星散落干枯有刺的覆盆子枝干；我会避开这个区域，因为这些落在地面枯死的枝干很难看到。认识周遭环境其实是值得的。