蛙泳身体、腿部、臀部动作结构与技术要点以及臂、腿Z
2008-07-08 15:07阅读：
（一） 蛙泳身体姿势
蛙泳时身体水平地俯卧在水面上，两臂向前伸直并拢。头略低，水齐前额，脸下部浸入水中。稍收腹、微塌腰，身体纵轴于前进方向约成5┾~10┾，保持身体的流线型。
（二） 蛙泳时腿部动作
腿部动作是推动身体前进的主要动力。可分为滑行、收腿、翻脚和蹬水四个不可分割的动作阶段。
1．收腿：收腿是接滑行开始的，腿由于本身的重量而开始下沉，这时两腿稍内旋，使脚跟分开，小腿和脚尽量靠近臀部，膝关节随腿的下沉向前边收边分。收腿结束时，大腿和躯干之间成130┾~140┾。要求收腿路线要短，阻力要小，又要为蹬水创造有利条件。
2．翻脚，翻脚是收腿的继续，蹬水的开始，随着收腿的结束，两脚继续向臀部收紧，大腿内旋使膝内压的同时，小腿向外翻，脚尖也同时向两侧外翻，使脚掌内侧正对蹬水方向。
3．蹬水：蹬水是由翻脚后由髋部发力，带动膝、踝相继伸直，以大腿、小腿内侧和脚掌内后作急速有力的蹬夹动作。在蹬夹过程中，当两腿逐渐并拢时略向下压，以形成最后鞭打动作。
4．滑行：蹬水结束身体借助惯性力向前滑行，两腿（包括脚尖）并拢向后伸直，臀肌、大腿股四头肌和腓肠肌稍紧张，身体成水平姿势，为收腿作好准备。
（三） 蛙泳臀部动作
蛙泳臀部动作可分为抓水、划水、收手和伸臀四个不可分割的动作阶段。
1．抓水：紧接滑行，肩保持前伸，两臂内旋，使两臂和掌心转向外斜下方屈腕，两手分开向侧余下方压水。当手掌和前臂感到有压力时，就开始划水。
2．划水：紧接抓水就开始加速划水，划水的方向是向侧、下、后、内方。划水时肘部保持较高的部位，前臂和上臂屈的角度在整个划水过程中是不断变化的， 划水主要阶段肘关节弯屈度接近90┾。
3．收手：收手是划水的继续，能产生上升力和前进力。两臂向里、向上收速收到下颌的下前方，掌心由后转向内。肘低于手，上臂不超过两肩的延长线，尽量把臂收在身体的投影之中，使其发挥划水造成的推进惯性作用，减少水对伸臂时的阻力。
4．伸臂：紧接收手，继续推肘伸臂。掌心转向下，两臂放松，先伸肩后伸肘，两臂先向前上再向前伸，身体保持流线型，伸臂结束时，两臂恢复滑行姿
势。
（四） 臂、腿和呼吸的蛙泳时配合技术
蛙泳的呼吸和手臂划水动作是紧密配合的，一般采用一个动作周期呼吸一次。呼吸方法分为'早呼吸'和'晚呼吸'两种，'早呼吸'是在两臂开始划水时即抬头吸气，划完臂低头呼气。'晚呼吸'是划水几乎结束时才开始抬头，两臂划到胸前使身体达到最高点时吸气，继而随伸臂低头闭气，当两臂开始外划时逐渐呼气。初学者用'早呼吸'较有利，因两臂划水时有较大的支撑面使头露出水面进行吸气。
臀、腿和呼吸的完整配合，可采用蹬腿结束后，两臂前伸和两腿伸直并拢滑行，再开始手臂的抓水动作，此时抬头吸气。当收手的同时收腿，伸臂中做蹬腿动作。
二、蛙泳练习方法
（一） 熟悉水性
1． 水中行走和游戏
（1） 转圈：分成内外两圈，各圈手拉手，两圈反方向走或跑动旋转，听信号后，又各自反方向旋转。
（2） 撒网：先一人或二人当'渔夫'，其余的四散分开，被'渔夫'抓（拍）到的人，则拉水结网，直至全部'捕获'为止。
2． 浸水和呼吸
（1） 浸水：水扶池槽，深吸气后闭气下蹲，脸头浸入水中，停留片刻后起立，在水中换气。
（2） 睁眼：手扶池槽，或双人扶肩，吸气后闭气下蹲，呼气睁眼看自己或同伴吐出的水泡，呼完气后起立。如此反复练习。
3． 浮体
（1）抱膝浮体：站立深呼吸后，下蹲低头，抱膝团身，闭气放松，使身体自然漂浮起。然后松开双手，使双脚下垂，双手前伸向下轻压水，抬头起来。
（2） 漂浮展体：抱膝浮体后，臂、腿伸直成俯卧姿势，站立方法同上。
4． 蹬边滑行
背向池壁，肩浸水中，左臂前平举，右臂拉住池臂，右脚蹬住池壁，左脚屈膝站立，深吸气低头，收左脚成两腿屈膝，臀部靠近池壁，右臂前伸。同时头浸入水中两脚蹬池壁向前滑行。
（二） 腿部动作练习
1． 陆上模仿练习
（1）坐姿蹬水：坐在池边或凳上，上体稍后仰，两手后撑，做收腿、翻脚、蹬夹、停的动作。
（2） 卧姿蹬水：俯卧在凳上做同上练习。
2． 水中练习
（1） 手扶池槽仰卧和俯卧做腿部动作。
（2） 手扶池槽仰卧和俯卧姿势，由同伴抓其脚，帮助体会翻脚、蹬腿动作。
（3） 蹬池壁滑行做腿部动作。
（4） 手扶打水板做腿部动作。
（三） 臂和呼吸配合练习
1． 陆上模仿练习
站立姿势，上体低头前倾，两臂前伸，做抓水、划水、收手伸臂动作。划水时抬头吸气，伸臂时低头呼气，体会臂部动作与呼吸的配合。
2． 水中练习
（1） 两脚开立站在齐胸深的水里，上体前倾，两臂前伸，做臂部动作。划水时不要用力，主要体会划水路线和收手的动作。
（2） 同上练习，配合呼吸，臂划下时抬头吸气，收手时低头闭气，臂前伸时吐气，借助划水前进力，两脚可在水中前走动。
（3） 双人练习，练习者俯卧水面上，同伴站在练习者两腿之间，抱住练习者的腰部或大腿，做臂部动作和呼吸配合练习。
（四） 臂、腿和呼吸的完整配合练习
1． 陆上模仿练习
（1）原地站立，两臂上举并拢伸直，按口令做：两臂收水分向两侧，两臂划水时收手，与此同时以单腿站立，另一腿做收腿动作，收腿结束时立即翻脚；臂向上将伸直时，翻脚的一腿向下做弧形蹬夹动作，还原成预备姿势。
（2） 同上练习，配合抬头呼吸动作。
2． 水中练习
（1）臂与腿的分解配合练习。在蹬壁滑行中，先做一次划臂动作，再做一次腿的收、翻、蹬夹动作。手臂和腿交替进行，以建立臂先腿后的技术概念。
（2） 在上述练习基础上，逐步过渡到连贯的配合练习，练习时可团气进行。
（3）在上述练习基础上，加之抬头呼吸的动作，呼吸次数可由腿和臂配合两次，呼吸一次，过渡到腿和臂配合一次，呼吸一次的完整练习。
三、练习提示
蛙泳技术动作结构比较复杂，动作内部循环的节奏性强，一旦突破呼吸关， 就可以游较长距离。初学者往往会同时出现几个错误动作，应抓住主要错误给予矫正。
常见错误 原因 矫正方法
身体位置游时时身体起伏太大抬头吸气时太高、太猛，吸气时间长；划臂蹬水偏下抬头吸气时，嘴露出水面即可；吸气结束低头时，保持在较高的位置；蹬水方向要向后臀部下沉抬头太高；仅收小腿不收大腿吸气结束后低头；收腹时两膝前收。
腿收蹬腿时，脚的部位低头和上体太高；大腿收得太多，小腿收得太少，没有积极靠近臀部低头提臀，身体平卧，腰背保持适当紧；积极收小腿，少收大腿收蹬腿时臂部上下起伏收腿时速度太快，大腿并在一起收；收腿时收腹提臀，蹬腿时挺腹头肩保持平稳；强调边收边分、慢收腿；腰背肌肉保持适度紧张蹬腿时未翻脚收腿时两膝分得太宽；收腿动作太快，急于蹬腿分别在陆上和水澡做收、翻、蹬动作，强调好再蹬收腿太快动作节奏未掌握好收腿时放松慢收臂手臂伸出的同时手划水急于抬头吸气要求水中吐气要慢，两臂划水过宽
直臂浅划水，收手太晚要求做屈臂小划两臂划水路线太长，超过肩延长线急于用力划水推动身体前进；抬头太晚要求屈臂小划；分手时配合吸气动作配合伸臂蹬腿同时进行蹬腿太早，臀、腿配合概念不明确陆上站立做臂、腿配合模仿练习蹬腿同时划臂连续伸、蹬配合节紊乱，急于划臂采用多蹬少划的分解练习，强调蹬水后两臂并拢滑行吸不到气动作紧张，未在水中吐气采用划两次臂、抬头吸一次气的配合；强调吸气前要在水中先吐气。
主要差异：水平式蛙泳：收腿时臀部、肩膀保持水平。波浪式蛙泳：收腿时肩膀出水，臀部稍低，身体从肩至膝约直线倾斜。最后踢脚时波浪式蛙泳臀部会稍微向上升，其余游泳的动作大致相同。
波浪式蛙泳的优点：
一、臀部入水较深，收腿收小腿即可，向前阻力小，水平式蛙泳身体及臀部水平近水面，收腿需收大腿（若只收小腿，脚板会露出水面），阻力较大。两种者游法收腿时膝盖入水的深度大致相同。水平式蛙泳收大腿时，前进速度每秒由1.5米降到0.2米,波浪式蛙泳只收小腿，前速度每秒由1.8米降到0.8米。图b的游法显然优于图a的游法。
二、呼吸时肩膀露出水面，可有效减少身体前进水的阻力。 物体阻力F= 其中ρ密度（水的密度约空气的800至1000倍）,ν前进速度,
A向前挡水面积,C形状系数。
三、肩出水面高，手臂可类似蝶泳向下（约与水平面成40度）向内大辐度半球型划水，划到较多的静水量，附带推举肩膀向上，水平式蛙泳由于手臂向下划水的角度较小（约与水平面成10度），划到的静水量较少，产生向前之推力亦小。四、上半身向下滑游时，可将腹部的水往后推，产生类似蝶泳的推进力。
讨论：水平式蛙泳好比是竹筏，缓游时省力，缺点是快游时会有较大的阻力，而波浪式蛙泳好比是汽艇，缓游时，加上起伏的动作，除了浪费体力外并无好处，但快游时前半部抬高，可减少甚多的阻力，有较好的输出效率。两种游法各有其一定的功能，水中活动，蛙泳想要如何游，可自行考量
蛙泳技术以及技巧
一、腿部动作是蛙泳技术中最重要部分，学习蛙泳需要从陆上腿部动作做起。具体方法为：
1、坐在地上或凳上，躯干后仰，双手撑地（凳）。双腿并拢抻直，稍抬起双腿，深吸一口气，屏息。将双腿慢慢收回，膝关节同时外分，收腿开始时脚掌稍外翻。屈髋、屈膝，双腿收紧靠近臀部，接着不停顿地向后方蹬腿、并拢，同时口、鼻呼气，蹬水时用力点落在分开的双脚脚掌上。蹬水前半部脚掌与身体纵轴垂直，结束时两脚掌像鞭打一样快速伸直，双腿伸直后间歇一下。呼气要快，动作要连续。
2、入水、水深齐腰，深吸一口气，俯卧于水中，脸入水，臂前伸。收腿同时两膝分开与肩同宽，脚掌沿水面回收。接着双脚应对称有力向后下方做半圆形的加速蹬水至动作结束，两腿并拢。做这个动作时，脚掌和脚内侧向后蹬夹水，蹬水结束后，双腿动作稍停，运动员靠加速度在水面滑行。
3、俯卧在长凳上，中速和慢速模仿蛙泳腿部动作。
4、抬头出水学习腿部动作。蹬池壁或池底滑行，双臂前伸，抬头使口露出水面，做蛙泳腿部动作。注意双臂前伸不要过深，腿部动作除并拢时外，要做得平稳。
5、池边抓扶手或扶同伴做蛙泳腿动作。
6、双臂前伸扶板做腿部练习。
二、掌握腿部动作之后再进行臂部动作学习。正确的臂部动作是蛙泳必不可少的组成部分。学习方法可采用：
1、陆上站立，体前屈，双脚分开与肩同宽，抬头，双臂前伸。两臂对称外分，稍向下划水，手掌外转，手腕微屈，这便于手掌更早对水。双臂一开始划水，头顺势抬出水面。深吸气。抬头动作不要过猛，划臂动作不要超过肩线。屈肘，双手做一圆形经胸下前伸，呈预备姿势，伸手同时用口、鼻做深呼气。
2、站立在齐腰深的水中，俯卧，臂前伸。吸气后屏气。稍屈腕，手掌向外、向下用力划水，应对水有支撑感。屈肘继续划水，双方划至胸前逐渐接近，手掌转向躯干，然后双臂前伸，呈划水开始姿势。注意划水过程中双臂不庆露出水面。
3、头在水面上学习臂部动作。蹬边滑行，屏息抬头前视。连续做几次划臂动作，注意不要屈腿。
4、蹬边滑行，进一步改进臂部动作。
三、分解学习的最终目的是为了更好的配合，只有把各部分动作有机结合起来才能达到最佳效果。蛙泳臂腿与呼吸的配合应连贯、流畅、有效。练习方法可采用：
1、水中臂腿配合动作。蹬边滑行，脸入水，屏息，臂划水，开始划水是收腿，然后双臂前伸、并拢、脚蹬水。臂、腿伸直后在水面滑行3—4秒后再重复上述动作。做2—3次后，休息片刻，继续练习。
2、重复上一练习，但头要抬出水面。
3、重复上一练习，要交替做抬、低头动作。划水时头抬出水面，收手、蹬腿时头入水。
4、臂的动作与呼吸配合。双臂前伸滑行，头略抬出水面。臂前伸时脸入水，口、鼻均匀、用力吐气，之后慢抬头，开始划臂利用划臂产生的作用力抬头，大张嘴，快吸气。注意吸气不要太晚，在划臂阶段完成吸气。
5、蛙泳完整动作配合游。滑行，双腿伸直，双臂前伸，呼气入水之后开始向后下方划水，抬头快吸气，双臂接近肩线时开始收腿。臂前伸，蹬水时屏息，双臂结束前伸，腿并拢时呼气入水。连续练习，尽量远游。
