中国成人身体活动指南(节选)

中国成人身体活动指南(节选)
身体活动指由于骨骼肌收缩产生的机体能量消耗增加的活动。进行身体活动时，人体的反应包括心跳、呼吸加快、循环血量增加、代谢和产热加速等。这些是身体活动产生的健康效益的生理基础。
现有的证据显示: (1)平常缺乏身体活动的人，如果能够经常(如每周3次以上)参加中等强度的身体活动，其健康状况和生活质量都可以得到改善;(2)强度较小的身体活动也有促进健康的作用，但产生的效益相对有限;(3)适度增加身体活动量(时间、频度、强度)可以获得更大的健康效益; (4)不同的身体活动形式、时间、强度、频度和总量促进健康的作用不同。
身体活动也可分为有氧代谢运动和无氧代谢运动，简称有氧运动和无氧运动。
1.有氧运动也叫耐力运动:指躯干、四肢等大肌肉群参与为主的、有节律、时问较长、能够维持在一个稳定状态的身体活动(如长跑、步行、骑车、游泳等)。它以有氧代谢为主要供能途径。有助于增进心肺功能、降低血压和血糖、增加胰岛素敏感性、改善血脂和内分泌系统的调节功能，提高骨密度、减少体内脂肪蓄积、控制不健康的体重增加。如以每小时4 km的中等速度步行、每小时12 km的速度骑白行车等均属于有氧运动。
2.无氧运动:指以无氧代谢为主要供能途径的身体活动，一般为肌肉的强力收缩活动，因此不能维持一个稳定的状态。运动中用力肌群的能量主要靠无氧酵解供应。无氧运动也可发生在有氧运动末期，是抗阻力肌肉力量训练的主要形式。无氧运动同样有促进心血管健康和改善血糖调节能力等方面的作用，特别是对骨骼、关节和肌肉的强壮作用更大，不仅可以保持或增加瘦体重，延缓身体运动功能丧失，还有助于预防老年人的骨折和跌倒及其造成的伤害，也有助于多种慢性疾病的预防控制。
身体活动强度： 成年人安静时的正常心率为60～100次/分。通常情况个体的最大心率可以用公式进行简单的估计:最大心率=220－年龄。一般认为当心