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[转载]个人力量训练计划

2011-04-07 11:09阅读：

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力量训练和技战术训练一样重要。

原文地址：个人力量训练计划
原文作者：龙哥

第二周训练计划 王亚伟力量训练计划
星期一训练内容：
卧推：70公斤 8—12次 完成六组 组间间隔休息时间：30秒—1分钟
面对墙负重摆体：10公斤 15次 完成六组 组间间隔休息时间：30秒—1分钟
躯体提拉：45公斤 8
—12次 完成六组 组间间隔休息时间：30秒—1分钟
深蹲：100公斤 8次 完成六组 组间间隔休息时间：1分钟
跳台阶：单脚150次 尽快完成
仰卧举腿：120次 尽快完成
30米冲刺跑：完成10组
星期三训练内容：
坐举：30公斤 10—12次 完成六组 组间间隔休息时间：30秒—1分钟
负重换腿跳：40公斤 15—20次 完成六组 组间间隔休息时间：30秒—1分钟
快速挺举：30公斤 8—12次 完成六组 组间间隔休息时间：1分钟
壶铃跳：15次 完成六组 组间间隔休息时间：1分钟—1分30秒
负重前臂屈：20公斤 15次 完成六组 组间间隔休息时间：30秒—1分钟
仰卧起坐：50次 完成四组 组间休息时练手腕力量
跳台阶：单脚150次 尽快完成
星期五训练内容：
斜板卧推：65公斤 8—12次 完成六组 组间间隔休息时间：30秒—1分钟
面对墙负重摆体：10公斤 15次 完成六组 组间间隔休息时间：30秒—1分钟
躯体提拉：45公斤 8—12次 完成六组 组间间隔休息时间：30秒—1分钟
深蹲：100公斤 8次 完成六组 组间间隔休息时间：1分钟
跳台阶：单脚150次 尽快完成
仰卧举腿：120次 尽快完成

赵斌力量训练计划
星期一训练内容：
卧推：65公斤 8—12次 完成六组 组间间隔休息时间：30秒—1分钟
面对墙负重摆体：10公斤 15次 完成六组 组间间隔休息时间：30秒—1分钟
躯体提拉：40公斤 8—12次 完成六组 组间间隔休息时间：30秒—1分钟
深蹲：120公斤 6~8次 完成六组 组间间隔休息时间：1分钟
跳台阶：单脚150次 尽快完成
仰卧举腿：120次 尽快完成
30米冲刺跑：完成10组
星期三训练内容：
坐举：30公斤 12—15次 完成六组 组间间隔休息时间：30秒—1分钟
负重换腿跳：40公斤 15—20次 完成六组 组间间隔休息时间：30秒—1分钟
快速挺举：30公斤 8—12次 完成六组 组间间隔休息时间：1分钟
壶铃跳：15次 完成六组 组间间隔休息时间：1分钟—1分30秒
负重前臂屈：20公斤 15次 完成六组 组间间隔休息时间：30秒—1分钟
仰卧起坐：50次 完成四组 组间休息时练手腕力量
跳台阶：单脚150次 尽快完成
星期五训练内容：
斜板卧卧：60公斤 8—12次 完成六组 组间间隔休息时间：30秒—1分钟
面对墙负重摆体：10公斤 15次 完成六组 组间间隔休息时间：30秒—1分钟
躯体提拉：40公斤 8—12次 完成六组 组间间隔休息时间：30秒—1分钟
深蹲：120公斤 8次 完成六组 组间间隔休息时间：1分钟—1分30秒
跳台阶：单脚150次 尽快完成
仰卧举腿：120次 尽快完成
30米冲刺跑：完成10组

戴致城力量训练计划
星期一训练内容：
卧推：75公斤 8—12次 完成六组 组间间隔休息时间：30秒—1分钟
面对墙负重摆体：10公斤 15次 完成六组 组间间隔休息时间：30秒—1分钟
躯体提拉：30公斤 8—12次 完成六组 组间间隔休息时间：30秒—1分钟
深蹲：65公斤 8次 完成六组 组间间隔休息时间：1分钟
跳台阶：单脚150次 尽快完成
仰卧举腿：120次 尽快完成
30米冲刺跑：完成10组
星期三训练内容如下：
坐举：25公斤 12—15次 完成六组 组间间隔休息时间：30秒—1分钟
负重换腿跳：40公斤 15—20次 完成六组 组间间隔休息时间：30秒—1分钟
快速挺举：30公斤 8—12次 完成六组 组间间隔休息时间：1分钟
壶铃跳：15次 完成六组 组间间隔休息时间：1分钟—1分30秒
负重前臂屈：20公斤 15次 完成六组 组间间隔休息时间：30秒—1分钟
仰卧起坐：50次 完成四组 组间休息时练手腕力量
跳台阶：单脚150次 尽快完成
星期五训练内容：
斜板卧推：70公斤 8—12次 完成六组 组间间隔休息时间：30秒—1分钟
面对墙负重摆体：10公斤 15次 完成六组 组间间隔休息时间：30秒—1分钟
躯体提拉：30公斤 8—12次 完成六组 组间间隔休息时间：30秒—1分钟
深蹲：65公斤 8次 完成六组 组间间隔休息时间：1分钟
跳台阶：单脚150次 尽快完成
仰卧举腿：120次 尽快完成
30米冲刺跑：完成10组


[转载]个人力量训练计划

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