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第五套佳木斯快乐舞步健身操步法

2016-04-14 11:38阅读：

http://blog.sina.cn/dpool/blog/u/1398420992

第五套佳木斯快乐舞步健身操
（时长31分钟，八大节--37小节）
一、上肢运动（预备：双臂上举，掌心相对，行进20步--直臂回环口令占2步）
1、直臂回环：（70拍）
①举的臂平展下贴腿 ②向右绕平 ③上举 ④上举 ⑤上举
①经右回环向左平-绕 ②上举1 ③上举2 ④上举3 ⑤上举4
①经左回环向右平-绕 ②上举1 ③上举2 ④上举3 ⑤上举4

2、伸
展下摆：（双臂在右侧时开始）
①向前平伸 ②上举（掌心相对） ③向前平伸 ④向下后摆
⑤ ⑥ ⑦ ⑧

3、侧伸下摆：（双臂向下后摆后开始）
①向两侧平伸 ②上举（掌心相对） ③向两侧平伸 ④下落贴腿
⑤ ⑥ ⑦ ⑧

4、前侧下摆：（双臂下落贴腿后开始）
①向前平伸 ②向两侧平伸 ③向前平伸 ④下落后摆
⑤ ⑥ ⑦ ⑧

5、侧屈伸展：（双臂下落后摆后开始）
①手指触肩 ②上举（掌心相对） ③手指触肩 ④向下伸直
⑤ ⑥ ⑦ ⑧

二、肩部运动（预备：双臂在胸前平屈，两拳相对）
1、平屈耸肩：双臂平屈在胸前，两拳相对每步（拍）耸肩一次。
2、前平耸肩：双臂向前伸直，掌心相对，耸肩。
3、侧平耸肩：双臂向两侧平伸，耸肩。
4、侧屈耸肩：手指触肩，耸肩。
5、垂臂耸肩：双臂向下垂直伸，耸肩。

三、扩胸运动：
1、平屈扩胸：
①臂在胸前平屈，两拳相对 ②臂前伸 ③臂平扩 ④臂前伸
⑤ ⑥ ⑦ ⑧
2、前屈扩胸：
①在胸前小臂90度向上屈 ②屈臂扩胸 ③回前屈 ④屈臂扩胸
⑤ ⑥ ⑦ ⑧

3、叠臂扩胸：（两臂在胸前屈叠，往返）
①右臂在上平叠 ②平屈扩胸 ③左臂在上平叠 ④平屈扩胸
⑤ ⑥ ⑦ ⑧

4、直臂扩胸：（往返）
①双臂前下伸，掌心向下（图1） ②划向后扩，掌心向前（图2）
③划行前复位 ④划向后扩
第五套佳木斯快乐舞步健身操步法

5、前平扩胸：
①臂胸前平屈，拳相对 ②屈臂扩胸 ③回位 ④屈臂扩胸
⑤胸前小臂向上90度屈 ⑥扩胸 ⑦回位 ⑧扩胸
①②③④ ⑤⑥⑦⑧

四、体侧运动（预备：双臂向前直伸，掌心相对。）
1、前平侧摆
①双臂向前直伸身体向左侧摆 ②身体向右侧摆 ③向左 ④向右

2、上举侧摆：
①双臂上举掌心相对，向左侧摆 ②身体向右侧摆 ③向左 ④向右

3、平屈侧摆：
①双臂平屈向前拳相对，向左侧摆 ②向右侧摆 ③向左 ④向右

4、直臂侧摆：
①右臂向上划且左臂向下划，身体向左侧摆
②左臂向上划且右臂向下划，身体向右侧摆 ⑤⑥⑦⑧
5、夹臂侧摆：
①两臂向后斜伸掌心相对夹臂，向左侧摆 ②向右侧摆 ③向左 ④向右
⑤⑥⑦⑧

五、体转运动
1、平屈转体：
①臂在胸前平屈，拳相对，向左转体 ②向右转体 ③向左转体 ④向右转体

2、前屈转体：
①在胸前小臂上屈90度，向左转体 ②向右转体 ③向左转体 ④向右转体

3、托举转体：
①双手交叉托举头上掌心向上，向左转体 ②向右转体 ③ ④

4、侧屈转体：
①手指触肩，向左转体 ②手指触肩，向右转体 ③向左转体 ④向右转体

5、叉腰转体：
①双手叉腰，向左转体 ②向右转体 ③向左转体 ④向右转体

六、腰腹运动
1、前屈后摆：（弥陀佛状）
①②左脚进落中心，右臂前屈，左臂后摆，闪腰腹两次
③④右脚进落中心，左臂前屈，右臂后摆，闪腰腹两次 ⑤⑥ ⑦⑧

2、平屈侧摆：
①②双臂绕向左平（左伸右屈），左脚进，闪腰腹两次
③④双臂由下绕向右平（右伸左屈），右脚进，闪腰腹两次

3、正步摆动（似正步走）：
①②左脚进，右臂平胸，闪腰腹两次 ③④右脚进，左臂平胸，闪腰腹两次

4、平击下摆：
①②左脚进，双臂前伸（掌心向下），双手平击两次且闪腰腹两次
③④右脚进，双臂向后摆两次且闪腰腹两次

5、直臂摆动：
①②左脚进，右臂向前平伸（掌心向下），左臂后摆，且闪腰腹两次
③④右脚进，左臂向前平伸（掌心向下），右臂后摆，且闪腰腹两次
七、下肢运动
1、侧屈前踢腿：
①手指触肩，在脚进 ②右脚进 ③左脚进 ④右腿提脚前踢
⑤右脚落地 ⑥左脚进 ⑦右脚进 ⑧左腿提脚前踢

2、叉腰侧踢腿：
①双手叉腰，左脚进， ②右脚进 ③左脚进 ④右腿提再侧向踢
⑤右脚落地 ⑥左脚进 ⑦右脚进 ⑧左腿提再侧向踢

3、平屈侧伸腿：
①双臂胸前平屈拳相对，左脚进 ②右脚进 ③左脚进 ④右腿向旁侧伸
⑤右脚收并 ⑥左脚进 ⑦右脚进 ⑧左腿向旁侧伸

4、侧平下蹬腿：
①双臂平展，左脚进 ②右脚进 ③左脚进 ④右脚提起再向前蹬
⑤右脚落地 ⑥左脚进 ⑦右脚进 ⑧左腿提起再向前蹬

八、整理运动
1、叉腰摆髋（叉腰后开始）：
①左脚进，向左摆髋 ②再摆一次 ③右脚进，向右摆髋 ④再摆一次

2、屈臂摆髋：
①②左脚进，右臂在前向外屈摆左臂下伸后划两次，且摆髋两次
③④右脚进，左臂在前向外屈摆右臂下伸后划两次，且摆髋两次

3、垂臂摆髋（双摆下后伸）：
①②左脚进，双臂像鸟翅膀扑动两次，且摆髋两次
③④右脚进，双臂像鸟翅膀扑动两次，且摆髋两次
说明：摆髋是横向摆，步法要小。
http://me.cztv.com/video-1261832.html
http://v.ku6.com/show/BzXXoDCDTHRPE_mT3JxZfA...html
http://v.youku.com/v_show/id_XNTkyMDQ5NDM2.html

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