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分东南西北四方
拳起势面南背北;按人身体分前后左右上下; 连载:陈氏太极拳老架一路_约定及准备 连载:陈氏太极拳老架一路_约定及准备


距身体中轴线近为内,远为外; 连载:陈氏太极拳老架一路_约定及准备

二、太极拳对身体各部位的要求

(一)头颈
“虚领顶劲”,平视,下颏微收,唇轻闭,齿轻合,舌尖抵上腭,口腔肌肉松弛,耳听身后,精神集中,头颈正直。
(二)躯干
(1) 胸:含胸。脊柱自然起立;颈直;双肩沉;两肘垂;胸微内含;
(2) 腰:塌腰不弓背。
(3) 臀、裆:收臀,不撅;圆裆。
(三)腿部:拳根在脚,发于腿,腰主,手指形。动作顺序一般由脚、腿、腰、臂、腕掌(或拳)连贯有序。
动作要领:松髋,分虚实;
膝要求:实腿,膝前不过脚尖,后不过脚跟;屈膝时松髋;
踝关节:放松,随膝、髋而动。
(四) 步型
(1) 弓步:
步大小因人而异;一腿弯曲承重,另一腿自然伸直(不绷直);前膝不过脚尖,脚尖微内扣,松髋(尤其右髋);后腿微曲,膝不软,脚尖外撇;双脚掌着地。
注意:前后脚横距15-40cm
侧视图 连载:陈氏太极拳老架一路_约定及准备 俯视 连载:陈氏太极拳老架一路_约定及准备

按双脚承重多少有283746之别。图
(2) 虚步: 连载:陈氏太极拳老架一路_约定及准备
一腿曲,全脚掌着地,承体重,臀、脚跟基本垂直;

另一腿微屈,脚尖或脚跟自然着地。

(3) 独立步:

一腿屈膝承体重; 连载:陈氏太极拳老架一路_约定及准备
另一腿屈膝提膝。

(4) 仆步:
一腿屈膝下蹲,另一腿以脚内侧
连载:陈氏太极拳老架一路_约定及准备

或脚跟向侧或斜前方贴地铲出。
(5) 右横开步
1. 预备式站立;左手叉腰;右手侧平举,手心斜朝外,指尖斜向前;
2. 右手向下、向后、向里弧形顺缠,同时重心控制在左腿,身体微蹲,右脚提起,随即以脚跟内侧轻轻贴地横向向右铲出;

3. 重心右移,右手向上,向右顺缠变逆缠;左脚向右靠半步。

左横开步与右横开步相同,方向相反

(6) 坐盘:两腿交叉平蹲。 连载:陈氏太极拳老架一路_约定及准备

(7) 脚:脚为根,根基不稳,身法乱。“手进三分,脚进七分”,“劲起于脚跟,行于腿,主宰于腰”。
需要注意的几点:
前迈:前进,脚跟先落地,擦地前滑; 连载:陈氏太极拳老架一路_约定及准备
后退:后退,脚尖先落地; 连载:陈氏太极拳老架一路_约定及准备


踢脚:绷脚面,向前弹踢; 连载:陈氏太极拳老架一路_约定及准备


脚:脚尖上勾,脚跟蹬出。 连载:陈氏太极拳老架一路_约定及准备


全脚掌踏地时,脚趾“抓地”,含空脚心;
“如临深渊,似履薄冰”,进退皆具试探意味。
当脚尖上翘、下落、外撇、内扣、前进、后退时,要大拇脚趾领劲。
上肢运动时手领肘,肘领肩。下肢运动时脚领膝,以膝领髋。后退时,腰带髋,髋带膝,膝带脚,节节随。

(五) 上肢
(1) 肩肘:松肩沉肘。
(2) 手:手为首道防线。引进落空、避实就虚,周身拳,手最活,“出手不见手,见手不能走”。
手型:掌、拳、勾
1. 掌:瓦垅掌。微后张食指,虚劳宫,圆虎口。 连载:陈氏太极拳老架一路_约定及准备


2. 拳:四指依次卷曲,拇指扣食指与中指关节。未击中物体时握而不强,拳击触物瞬间是紧握的。 连载:陈氏太极拳老架一路_约定及准备


3. 勾:拇指与其其余四指尖捉拢,不用力,腕微弓。在“松肩沉肘”前提下,臂成圆弧。如:“单鞭”式。 连载:陈氏太极拳老架一路_约定及准备
拳论“手领神随,身端步稳”。

三、基本功法


(一)预备式
自然站立,脚距比肩略宽,脚尖微外摆,两臂下垂,正视前方。
要点:精神集中,身形自然,头虚领顶劲,唇闭,齿合,舌抵上腭,含胸塌腰,脊正,裆圆虚,双膝微屈,身松,气沉。

(二)站桩
(1) 站桩身形同预备式
身体直立,两脚平行分开40-50厘米(与肩同宽)因架而定(高架窄,低架宽),周身放松;掌心向下,双臂向前缓慢抬起,与肩同高时两掌外翻;掌心由向下转为相对(两臂、两掌在胸成一圆,双手相距20-30厘米);松双胯,脚不分虚实,身体中正站立稍下蹲。
(2) 站桩也可摆成拳架单练,如:单鞭、斜行,分轻重,为太极桩功。
要求:不偏倚,八面撑;上虚下实,气沉丹田。“静如山岳”。
注意:
舌尖添上
保持身形的前题下尽可能放松;
上身直立,在挺胸姿势的基础上双肩稍向前扣(“含胸” );
两腿微曲,膝不出脚的支撑范围(除非少数动作必须时,别的动作也不出此范围);
两胯放松,即“松胯”;腰部和臀部肌肉放松了,两胯自然松;
两脚平行,脚跂下抠(“抓地” );
姿势高低因人而异,不追求“低架”;
用腹腔进行深呼吸。
简单说就是:身体起立,稍下蹲,双臂胸前抱球,全身放松,腹式呼吸。5-30分钟,若出汗属正常现象。

(三)缠丝劲的基本训练
右手的顺逆缠与顺逆时针方向相同;左手正好相反。
手向外为顺缠,向内为逆缠。
(1) 正面缠丝
1.
缠:由内向外,逆时针;
连载:陈氏太极拳老架一路_约定及准备
缠:由外向内,
连载:陈氏太极拳老架一路_约定及准备
顺时针
缠:由内向外
连载:陈氏太极拳老架一路_约定及准备
顺时针
缠:由外向内
连载:陈氏太极拳老架一路_约定及准备
逆时针
身体直立,右脚向右开步80cm;右手抬于额前,手心朝外,指尖向左;左手叉腰,拇指在后,四指在左腹前。身体略蹲,重心偏右,身体保持中正,裆要开圆。 2. 重心左移,随重心左移,身体左转30度,右臂顺时针顺缠向左;重心右移,向右(顺时针逆缠)上方划弧半圈。
3. 身体向右转30度,右臂内旋向左、向右上方划弧,还原为初始位置,循环进行。两手可交替进行练习。
通俗说,就是左手插腰,重心左右移,腰转带右手顺时针旋转。掌在胸前时掌心由向左改向前,其余都向园外。
要领:身体重心从左向右又回到左;
右手在体前划圈一周;
右手小指领劲(小指在前)由外向里转,为顺缠丝;(小指领转)
由小指领劲的顺缠丝转换为以拇指领劲的缠丝,是从里向外划半圈弧,动作称为逆缠丝。(姆指领转)

(2) 侧面缠丝
1. 身法也下面缠丝相同,只是身体略向右后转,右手略向右后转,手心斜向外,重心偏右腿;
2. 右手向后、向下划半圈,身体向右后微转,重心移向左腿;
3. 右手向前,向上划弧、重心从左腿移向右腿。
要领:
右手向后、向下划弧,为顺缠,同时重心偏左;
向前、向上屈肘转臂划弧,为逆缠,重心移回右腿。
(3) 穿掌缠丝
1. 右手置于右髋前,手心朝上,指尖向左,重心略偏左腿;
2. 重心偏右腿,右手从右腹前向上经左肩前划弧至脸前;
3. 右手从上向外、向下划弧半圈,重心由右腿移于左腿。
(4) 双手缠丝
1. 身法与预备式相同;右脚向右前方约45度迈出一步(约80cm; 双手上掤;左手手心朝上,指尖斜向左,高与肩平,重心偏右;
2. 左手顺缠,右手逆缠;同时向右后划弧;胸向右后转;重心移向右腿;当左手运于右膝盖上方,重心移于左腿,随之向左转体;双手弧形,顺缠变逆缠;
3. 双手仍以左逆缠右顺缠由向下、向前划弧,当右手转到左膝盖内侧时,重心移于右腿;腰随之微向右转;双手弧形向上,逆缠变顺缠,右手由顺缠变逆缠。
要领:双手运行为一立圆;重心两次移动;重心向右移动,左手顺缠右手逆缠;延迟向左移,左手变逆缠右手变顺缠。
(5) 单手小缠丝
1. 身体自然站立,右脚向右开半步(约50cm; 左臂下垂,右手手心贴于右髋上;指尖向下;
2. 右手(指尖)自下而后,屈肘弧形上提,重心略向右移;
3. 右手(指尖)自上而下,由后向前翻腕
要领:在胸腰运行,上下折叠时,要保持圆裆松髋。双手自后向前以手背贴肋转半圈为逆缠;此时腰腹、两髋随之稍上升,自然配合。手指中肋翻转半圈时为顺缠;重心随之稍下降。

准备活动

准备活动是为让身体各器官、关节与韧带的状态适应即将开始的陈氏太极拳动作。准备活动有许多,这里介绍一组,仅作参考。

1. 1.:曲双臂,两掌心向内,于肩窝,掌和肘同时向内或向外旋转(即曲臂两肘绕环)。

2. 2.扩胸:包括曲臂扩胸;双臂伸展水平扩胸;左右双臂一上一下向后扩胸;

3. 3.
曲臂两侧,左右转腰;
两臂自然下垂,左右扭腰,带动双臂击打前胸后腰各处。

4. 4.盖:双脚分开或合并,双手按膝稍往上部位,双膝同时向内或外旋转。

5. 5.腿部韧带
双腿并直,双掌下振,去接近双脚,第一个四八呼后全蹲,第二个四八呼后全蹲时可提脚后跟,保持30秒。
左弓步,左手扶左膝,右手反插右腰,向前上下振腰;二八呼后,右脚跟抬起,再振二八呼;右弓步亦如此,唯方向相反。
左仆步,左腿全蹲,右腿向右伸直,勾脚伸直,身体向右脚方向有规律地振腰接近;右仆步变如此,唯方向相反。
6. 关节:双脚并立,一脚以脚尖为支点,抬脚跟,顺时针或逆时针旋转多次;再换另一脚做同样动作。
7. 7.向上伸展:身体起立,双手指交叉,后手向上,过头顶极力上举,同时踮双脚,脚尖着地,头前视;10余秒后,双臂分左右两侧自然下落,交叉身前,双腿微曲,两脚跟稍墩;反复三次。
8. 缠丝:如前
9. 站桩:如前

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