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我的“无器械健身”历程（附录2）：Level Up！不同级别的健身计划采用标准

2013-07-11 12:38阅读：

http://blog.sina.cn/dpool/blog/u/1426479161

注：以下所列的动作做法，可参考《无器械健身》的介绍，或查看《我的“无器械健身”历程》里的相应介绍。

Level 1：基础健身计划
（1）适合人群：新手。
（2）采用此计划需要达到的最低体能要求：无。

Level 2：高级健身计划
（1）适合人群：有较好身体素质基础的人。
（2）采用此计划需要达到的最低体能要求：
推力：10个俯卧撑，在动作的最高点和最低点各坚持2秒。
拉力：10个反向划船，腿伸直，脚放地上。
腿部：两条腿各做15个后弓步，在动作的最低点坚持3秒。
核心区：保持静态俯卧撑的姿势，坚持1分钟。
Level 3：大师级健身计划
（1）适合人群：有很好身体素质基础的人。
（2）采用此计划需要达到的最低体能
要求：
推力：16个单臂俯卧撑，手撑在与大腿中部等高的平面上，每次反复后换手，一边做8个。
拉力：5个引体向上，在动作最高点和最低点各坚持2秒。
腿部：交替做24个单腿深蹲，在动作的最低点臀部轻轻做到一个略低于膝盖的平台上，每次反复后换腿，一边做12个。
核心区：保持静态俯卧撑的姿势，坚持3分钟。

 Level 4：英雄级健身计划
（1）适合人群：有极好身体素质基础的人。
（2）采用此计划需要达到的最低体能要求：
推力：16个单臂俯卧撑，每次反复后换手，一边做8个。
拉力：12个引体向上，在动作最高点和最低点各坚持1秒。
腿部：做24个手枪深蹲，每次反复后换腿，每侧做12个。
核心区：保持静态俯卧撑的姿势，坚持5分钟。

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