最全面的二头弯举教程-看起来很简单做起来很容易错的健身动作“二头弯举”
2021-03-30 01:22阅读：
一、千人千面的健身训练动作
肱二头肌弯举，这个健身训练动作几乎是健身房和日常健身训练中最常见最容易的动作，几乎每个人都自认为会做这个动作，几乎每个第一次到健身房或第一次开始接触力量训练的人，都会满怀信心地拿起哑铃或杠铃，自认为稀松平常地做出自认为简单而容易的弯举动作。另外，肱二头肌属于面子肌肉、镜子肌肉里最常见也最容易见的肌肉（其他胸肌、三角肌等并不容易练出来），很多人也喜欢练习肱二头肌弯举这个动作。而且在健身房里或其他健身场合，肱二头肌弯举是几乎所有人都在练习的动作，无论小白还是老铁。
但是，仔细观察之后，会发现肱二头肌弯举这个貌似简单的动作，一千个人有一千种不同的练法。这可不是什么哈姆莱特的千人千面原理。动作的差异性还是个人的差异性呢？
肱二头肌有三个主要功能，小臂屈（最主要），小臂外旋和肩关节前屈。
其实，肱二头肌弯举这个简单动作，并没有绝对统一的标准。暂且借助肱二头肌弯举这个例子，说明健身训练动作规范的相对性。
另外，动作细节所侧重的目标也有差异，例如，肱二头肌的长短头，以及肱二头肌相关联的肱肌和肱桡肌等。
以下是我总结的肱二头肌弯举的最全面最详细的教程，把这个很简单的训练动作，做到最大化的复杂和深入。当然不同程度不同水平不同目标的训练者，可以各取所需，新手更没必要开始就这么复杂。
二、基础规范动作
（一）规范的相对性
虽然并不存在绝对统一的标准规范，但是很多基础方面的动作要求，还是具有相对规范的要求。
1、核心
收紧。这几乎是所有健身训练动作的通用要求。
2、肩胛骨
（1）规范
肩胛骨向下向后收紧，并固定。即沉肩挺胸。可以消减肩部和胸部及背部等过多借力。
（2）错误
很多人做肱二头肌弯举时，含胸驼背耸肩，肩胛骨没有固定，造成肩部、胸部和背部等过多借力代偿，还容易受伤。
3、大臂
（1）规范
1）常规基础要求大臂固定在躯干两侧，或者肋骨两侧。既不要前后晃动（三角肌借力），也不要上下移动（斜方肌借力），还不要左右摆动（胸肌借力）。
2）因为肱二头肌除了肘屈的功能之外，还有肩前旋即肩前伸的功能，所以高阶训练者在弯举的前一阶段保持大臂固定，最后阶段可以通过大臂上抬而肩前伸达到肱二头肌的进一步收缩。
3）滑式弯举（拖拽式弯举）
4）大臂相对躯干的前后位置
A) 大臂在躯干之前，侧重肱二头肌内侧头（短头）
B) 大臂在躯干之后，侧重肱二头肌外侧头（长头）
5）无论哪种动作及其变式，大小臂都应该与阻力保持方向一致。
6）起始状态时，收缩肱三头肌，充分伸展肱二头肌，使肱二头肌处于紧张状态，绷紧发力，并且在弯举的全程中保持这种绷紧发力的状态，不管是向心还是离心。
（2）错误
1）很多人做肱二头肌弯举时，大臂提前上抬，或肘关节外展，造成肩部和胸部等肌群过多借力代偿，甚至损伤肘关节。
2）很多人做肱二头肌弯举的牧师凳弯举时，虽然大臂被强迫前后固定，但是经常通过耸肩等造成大臂上下移动，即斜方肌和三角肌等肩部肌群借力代偿。
3）很多人做肱二头肌弯举时，大臂向内或向外，造成肩部和胸部等肌群过多借力代偿，甚至造成肘关节伤病。
4、手腕
（1）规范
1）常规要求是手腕中立位
2）进阶要求
A) 手腕稍微外展，可以消减小臂过多借力。
B）手腕稍微内扣（即拱起手背），可以更多激活手臂前侧筋膜链，并保持肱二头肌持续紧张。
3）肱二头肌的功能除了肘屈，还有小臂外旋。所以，在弯举的最后阶段，可以通过手腕外旋，牵引小臂外旋，从而进一步收缩肱二头肌特别是外侧头（长头）。
（2）错误
很多人做肱二头肌弯举时，习惯扣碗（腕关节内收内屈），造成小臂肌群过多借力代偿。
5、脊椎-骨盆
中立位。
5、大小臂屈伸角度
（1）规范
1）肘屈
1）按照力学之力矩原理，肱二头肌收缩最大受力角度并不是肘屈最大角度，而是接近九十度大约八十度角。特殊姿势的情况下，即大臂上抬等情况下，力矩随之变化，肘屈最大角度更接近肱二头肌最大收缩程度。
2）肘伸
肘伸最大角度时，肱二头肌虽然达到最大伸展但是反而松弛，所以为了保持肱二头肌的持续紧张，肱二头肌弯举的离心收缩不必达到肘关节完全伸直锁死，达到接近伸直即可。肱二头肌这类小型肌肉，追求肌纤维的完全伸展可能得不偿失。
（2）错误
很多人做肱二头肌弯举时，常见两个极端的错误，一是向心收缩时肘关节最大收缩（大小臂折叠角度最小），二是离心收缩时肘关节锁死。这两种情况都容易导致肱二头肌松弛。
（二）最基础的规范动作
1、动作模式
肘关节的屈伸。
2、动作节奏
快速向心，慢速离心。
3、
三、变式
（一）握距
1、宽握距，侧重肱二头肌内侧头（短头）
2、窄握距，侧重肱二头肌外侧头（长头）
（二）握法
1、正握
侧重肱肌。
2、反握
侧重肱二头肌。
3、对握
侧重肱二头肌和肱桡肌。
4、捧握
双手同时捧着一个哑铃的端部内侧，也叫酒杯式或服务生式握法。
（三）握哑铃位置
1、常规，握在哑铃柄中央
2、进阶，握在哑铃柄靠近小拇指一侧
（四）大臂位置（特指常规站姿或坐姿弯举）
1、常规：固定在躯干两侧，身体直立。
2、进阶：上身略微前倾，大臂固定在肋骨稍微靠前的两侧（大臂内侧贴近乳头）。
3、高阶：前一阶段大臂固定，至肘屈至肱二头肌收缩之力矩最大后，抬高大臂做肩前旋。
4、滑式弯举（拖拽式弯举）：注意肘关节朝后不要朝外，同时不要耸肩。
（五）手腕
1、常规：掌心朝前。
2、进阶：开始掌心相对逐渐掌心朝前最后掌心朝外，即手腕逐渐外旋。
（六）小臂
1、常规位置是小臂在体前，手掌朝前。
2、集中弯举
3、W弯举
手握哑铃，大臂固定，小臂不在身体之前而在身体两侧，手掌朝外。
4、L弯举
单手握哑铃，大臂固定，小臂在体前，但是不是朝前而是手掌朝内（朝非训练侧）。
（七）节奏变化
1、常规节奏：快速向心，慢速离心
2、变化节奏
（1）快速向心，快速离心，小重量多次数
（2）快速向心，超慢速离心
（3）暂停
1）二分之一暂停
2）顶部暂停顶峰收缩
3）底部暂停
3）半程暂停
（4）半程
1）半程动作
2）21响
（5）等长收缩
（八）器具变化
1、杠铃
（1）常规身前杠铃弯举
（2）俯身过顶弯举
2、哑铃
（1）双手同步
（2）双手轮流
1）初级：非训练侧的那只手伸开
2）高级：非训练侧的那只手保持顶峰收缩
3、绳索
（1）滑轮低位弯举
1）短杆
2）双头绳
3）单手握柄
A) 身前
B) 身后
（2）滑轮高位弯举
1）短杆
2）双头绳
3）单手握柄
（3）仰卧绳索弯举
1）身前弯举（滑轮在脚下）
2）过顶弯举（滑轮在头顶）
4、杠铃片
5、哑铃（服务生式弯举）
6、壶铃
7、斜板
（1）上斜板仰卧弯举，侧重肱二头肌长头。
（2）上斜板俯卧弯举（蜘蛛弯举）
8、弹力带
（1）单纯弹力带弯举
（2）杠铃或哑铃加上弹力带
9、铁链等
10、徒手自重弯举即各类引体向上
不要忽视引体向上，其对肱二头肌的激活和训练效果，不比常规杠铃哑铃弯举差，甚至效果更好，特别是反握窄距引体向上。
11、其他复合动作中的弯举
（1）划船
（2）抓举高翻等
（3）各种拉背，包括垂直下拉和水平后拉等。
12、阻流带（在肱二头肌上端加上阻止血液回流的压缩带）
四、借力代偿
常规训练中当然要尽力避免和消减借力代偿。但是有些特殊情况下，可以容许借力代偿。仅适用于高阶训练者。
（一）高阶训练者
小白和初阶训练者，还是力求规范动作，尽力避免和消减借力代偿。这既是安全的要求，也是打基础的要求。
（二）力竭组和燃尽组和欺骗组等特殊技巧
1、力竭组和燃尽组
在力竭组和燃尽组的最后一两次动作时，为了完成强迫次数，彻底榨干目标肌肉即肱二头肌，在弯举等训练时，容许在安全的前提下，利用晃动和其他借力代偿。
2、欺骗组
主要是在离心收缩欺骗组，首先利用外力或者借力代偿完成向心收缩的弯举，然后再独自依靠肱二头肌完成慢速离心收缩。注意一定要保证安全，有人曾因为这种训练方式造成肱二头肌或肘关节伤病。
五、肱二头肌的拉伸
（一）力量训练前的热身
肱二头肌是小型肌肉，如果在力量训练前不进行充分的热身，也容易造成关节、肌肉和肌腱韧带等损伤。
1、肩关节热身
2、肘关节热身
3、腕关节热身
4、肌腱韧带热身
5、肱二头肌的动态拉伸
（二）力量训练后的冷身
1、肱二头肌的静态拉伸
六、肱二头肌的组合搭配训练
（一）超级组
1、拮抗肌超级组，即与肱三头肌搭配成超级组
2、协同肌超级组，即与肱肌、肱桡肌等搭配成超级组
（1）佐特曼弯举
（2）锤式对握弯举加二头反握弯举
（二）预疲劳，即与背阔肌等背部集群搭配，先做拉背然后再做弯举等
（三）其他还有很多
