最详细最全面的弓箭步教程

2021-04-21 11:23阅读：

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一、弓箭步的意义

（一）健美意义

弓箭步，英文LUNGE，又叫箭步走，箭步蹲，分腿蹲，保加利亚分腿蹲等等，有很多变式，是一种非常好的臀腿训练项目。而且是一项功能性、复合性训练项目，能锻炼到股四头肌、臀大肌、腘绳肌、大腿内收肌、大腿外展肌、腹部核心肌群和小臂肌群等很多部位的肌肉。

（二）健康意义

对身体平衡能力协调能力的锻炼很有益处。

二、箭步走的规范动作

（一）箭步走的常规标准动作

1、起始姿势

双脚与肩同宽或略比肩宽，不要过宽或过窄。脚尖朝向正前方。全程保持核心收紧，肩胛骨向下向后向内收紧，沉肩挺胸。不要含胸驮背。全程应该保持骨盆和脊椎的上下、左右和前后都始终保持中立位。

抬头目视正前方。不要低头或昂头。

2、迈步

一只脚迈向正前方，不要迈向斜内前方，始终保持双脚横向间距固定（横向间距不是前后脚两点间距，而是前后脚在前进方向上的投影间距），同时上身保持固定不动。双腿的膝关节应该朝向正前方而不要内扣。

3、暂停

做到4个90度，即前腿小腿与地面成90度角，前腿的膝关节成九十度角，前大腿与上身成九十度角，后腿膝关节成九十度角。前脚全脚掌踏地（脚后跟不要抬起），后脚脚尖撑地。在这个状态下暂停几秒钟。

4、起身

双脚同时发力蹬地，挺起身体，后腿跟进到前腿位置。注意上身依然保持固定。

5、交替

原来的前腿保持支撑固定不动，原来的后腿继续迈步，重复原来签退的动作。注意上身保持固定。

（1）原地弓箭步：原地交替，即前腿收回，然后交替

（2）连续箭步走：连续前进，即后腿跟进，前腿支撑，然后再后腿前迈，如此反复交替。

（二）箭步走的各种变式动作

1、双手负重（哑铃或壶铃或杠铃片等）

（1）双手共同握住一个哑铃或壶铃或杠铃片放在胸前

（2）双手分别各握一个哑铃或壶铃或杠铃片放在身体两侧

2、单手负重（哑铃或壶铃或杠铃片等）

单手负重因为不平衡，所以更能锻炼核心肌群和身体平衡能力等。

3、杠铃弓箭步

杠铃弓箭步除了可以锻炼常规弓箭步锻炼的股四头肌等肌群之外，还可以训练到稳定肌肉和平衡能力。

4、侧重不同部位的弓箭步变式

（1）侧重股四头肌

这个变式加大了对膝关节的压力，膝关节有伤病的应该慎重。

1）缩短步幅，大约是常规动作步幅的一半，上身略微前倾。

2）箭步走向前迈步改为向高处台阶跨步，上身前倾。

（2）侧重腘绳肌

迈步前进时上身前倾，起身时上身岁后腿蹬地而挺起。

（3）侧重臀大肌

这个变式降低了对膝关节的压力，也降低了对股四头肌的刺激，增加了对臀大肌的刺激，属于翘臀不粗腿。

箭步走向前迈步改为向后退步。

1）向正后方退步。

2）向斜内后方退步（即左腿前支撑，右腿向左后方退步；然后反之）。这个变式又增加了臀中肌的刺激。

（4）侧重臀中肌

侧弓步：箭步走由向前迈步改为向一侧迈步，然后反之。

（5）侧重爆发力

这个变式增加了对膝关节的压力，也加强了对小腿肌群的锻炼。

箭步走改为箭步跳。

1）箭步蹲加高抬腿：后腿收回后继续高抬腿

2）原地交叉箭步跳

3）连续前进箭步跳

4）箭步跳加胯下击掌

（6）原地分腿蹲（保加利亚分腿蹲）

1）原地箭步走即分腿蹲

2）后腿架高分腿蹲，也叫保加利亚分腿蹲

3）后腿架高分腿蹲跳

4）分腿蹲跳加胯下击掌

这个变式是箭步蹲系列中强度最高的变式动作。

（7）举臂箭步走

这个变式增加了对上肢的锻炼。

箭步走的同时，举起手臂甚至再举起负重。

（8）连续弓箭步

做一次弓箭步的下降，紧接着不完全起身，而是起身到一半，然后接着继续下降。如此重复两次甚至更多次之后，在完全起身。这样可以保持持续紧张。

（9）箭步蹲加转体

这个变式增加了核心肌群的锻炼。