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绳索练背的方法总结

2022-03-18 16:28阅读：

http://blog.sina.cn/dpool/blog/u/1490133175

绳索（龙门架或高位下拉架）是训练背部肌群的最好器械之一，有很多动作和变式，既可以单独使用，也可以组成复合组或超级组等。

一、滑轮高位


（一）单手


1、正面对滑轮


（1）下拉（坐或跪在滑轮正下方）


1）手在体前，反握


2）手在体侧，正握或反握，类似后面讲的斜下拉


（2）斜下拉（坐或跪在滑轮斜下方）


坐或跪在离滑轮稍远的位置，将高位滑轮斜下拉（向下向后）。


1）手腕固定


A) 正握
B）反握，夹肘


2）手腕旋转


起始位置（伸肘）时掌心朝下，向下向后拉的同时向外旋转受外，到顶峰收缩位置时掌心朝上。


2、侧面对滑轮（坐或跪在滑轮斜下方）


（1）同侧手（靠近滑轮一侧的手斜下拉）


（2）对侧手
（远离滑轮一侧的手斜向下向后拉）


为了尽可能拉伸单侧背阔肌，你应该侧着坐在下拉器靠外的位置。你可以搬一个卧推凳过来坐，也可以选择其它任何较矮的器材。
固定好你靠外的那条腿，否则它会在动作还原时被重量带走。你可以用脚踝扣住某个物体，也可以找同伴帮你压住腿(更建议不求人)。
在动作拉伸阶段，不光要让手柄远离身体、充分地伸展你的躯干，而且还要做出一定的躯干旋转，由向侧转动至略向前。


在动作的下拉阶段要果断迅速，瞬间让单侧背阔肌缩到最短——你要向下、向后压住发力侧的肩关节，才能彻底收紧背阔肌。
选择恰当的负重，做每组高于10次的训练。单侧背阔肌旋体可以作为背部训练开头的预热，也可以作为收尾，但它不能取代你的基本动作(引体、划船、硬拉)。


（3）上斜板侧卧对侧手斜下拉


（二）双手


可以选择选择两个手柄、一个横杆（有长短两种分别对应宽握和窄握以及正握和反握等多种握法）、一个对握横杠（有长中短三种分别对应宽中握窄握等多种握法）、一个V型握柄、一个双头绳等等很多种下拉的工具。


1、直臂下压


2、双手斜下拉


3、双手高位下拉（同一般高位下拉器）


（1）正手


1）宽握


2）窄握


3）对握


（2）反手


1）宽握


2）窄握


3）对握


4、拧转下拉


先双手一起下拉至眼睛高度，然后一侧手向下向后拉，复原后换另一侧重复。


5、屈肘下拉


类似直臂下压，但是屈曲双肘并保持屈肘。屈肘虽然缩短了运动幅度和行程，但是也消减了肱二头肌的过多参与。


6、上斜板俯卧下拉


7、上斜板仰卧下拉


类似仰卧哑铃直臂上提或鹦鹉螺。


二、滑轮中位


三、滑轮低位

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