一种简单易学而有效的训练方式——泡沫轴训练（三）
北京晚报 | 2024年09月26日
如何用泡沫轴训练。
泡沫轴训练是一种很常用的自我训练工具，不仅可以纠正肌肉平衡，改善关节活动幅度，增强神经支配肌肉的能力，维持良好的肌肉长度，而且能减轻关节的压力，提高身体柔韧性等等。那如何利用泡沫轴进行自我锻炼呢？
泡沫轴的基本动作——滚动。将身体需要锻炼和放松的部位放于泡沫轴上，用合适的身体重量压住泡沫轴，并轻轻滚动，从一端开始，缓慢滚动到另一端，然后返回，来回滚动。可以在感到肌肉紧张的区域多停留一会儿。下面介绍下肢的具体部位的泡沫轴训练方法：所需器材：一个适合的泡沫轴、一个瑜伽垫。动作1：小腿后侧泡沫轴训练
目标肌肉：腓肠肌、比目鱼肌及其筋膜
准备动作：坐在地板上，将泡沫轴放在一条小腿中间下方，与小腿方向垂直，另一腿放于地面。
做法：用双手支撑身体，将压力压在泡沫轴上，从膝盖下窝到接近脚踝的位置来回缓慢地滚动泡沫轴。
动作2：小腿前侧泡沫轴训练
目标肌肉：胫骨前肌及筋膜
准备动作：跪撑俯卧在地板上，将泡沫轴放在一条小腿中间下方偏外侧，与小腿方向垂直，另一脚踩地面。
做法：用双手支撑身体，将压力压在泡沫轴上，从膝盖脚踝的位置来回缓慢地滚动泡沫轴。
动作3：大腿前侧训练
目标肌肉：股四头肌及筋膜
准备动作：俯卧，将泡沫轴放在大腿中间下方，泡沫轴摆放方向与大腿垂直，另一腿伸直，脚落地。
做法：使用双手推动身体前后滚动，从膝盖到髋部缓慢来回滚动。
动作4：大腿后侧训练
目标肌肉：股二头肌和腘绳肌及其筋膜
准备动作：大腿中间坐在泡沫轴上，将一条腿放在另一条腿上。
做法：用双手支撑身体，将压力压在泡沫轴上，从膝盖到臀根部，上下缓慢滚动泡沫轴。
动作5：大腿内侧泡沫轴训练
目标肌肉：大腿内收肌群及筋膜
准备动作：俯卧，一腿伸直，一腿屈髋屈膝90°，将泡沫轴放于屈曲侧腿大腿内侧中间位置。
做法：双手和脚推地，将身体重量压在泡沫轴上，在膝内侧和髋跟处缓慢来回滚动泡沫轴。
动作6：大腿外侧泡沫轴训练
目标肌群：阔筋膜张肌及髂胫束
准备动作：
北京晚报 | 2024年09月26日
如何用泡沫轴训练。
泡沫轴训练是一种很常用的自我训练工具，不仅可以纠正肌肉平衡，改善关节活动幅度，增强神经支配肌肉的能力，维持良好的肌肉长度，而且能减轻关节的压力，提高身体柔韧性等等。那如何利用泡沫轴进行自我锻炼呢？
泡沫轴的基本动作——滚动。将身体需要锻炼和放松的部位放于泡沫轴上，用合适的身体重量压住泡沫轴，并轻轻滚动，从一端开始，缓慢滚动到另一端，然后返回，来回滚动。可以在感到肌肉紧张的区域多停留一会儿。下面介绍下肢的具体部位的泡沫轴训练方法：所需器材：一个适合的泡沫轴、一个瑜伽垫。动作1：小腿后侧泡沫轴训练
目标肌肉：腓肠肌、比目鱼肌及其筋膜
准备动作：坐在地板上，将泡沫轴放在一条小腿中间下方，与小腿方向垂直，另一腿放于地面。
做法：用双手支撑身体，将压力压在泡沫轴上，从膝盖下窝到接近脚踝的位置来回缓慢地滚动泡沫轴。
动作2：小腿前侧泡沫轴训练
目标肌肉：胫骨前肌及筋膜
准备动作：跪撑俯卧在地板上，将泡沫轴放在一条小腿中间下方偏外侧，与小腿方向垂直，另一脚踩地面。
做法：用双手支撑身体，将压力压在泡沫轴上，从膝盖脚踝的位置来回缓慢地滚动泡沫轴。
动作3：大腿前侧训练
目标肌肉：股四头肌及筋膜
准备动作：俯卧，将泡沫轴放在大腿中间下方，泡沫轴摆放方向与大腿垂直，另一腿伸直，脚落地。
做法：使用双手推动身体前后滚动，从膝盖到髋部缓慢来回滚动。
动作4：大腿后侧训练
目标肌肉：股二头肌和腘绳肌及其筋膜
准备动作：大腿中间坐在泡沫轴上，将一条腿放在另一条腿上。
做法：用双手支撑身体，将压力压在泡沫轴上，从膝盖到臀根部，上下缓慢滚动泡沫轴。
动作5：大腿内侧泡沫轴训练
目标肌肉：大腿内收肌群及筋膜
准备动作：俯卧，一腿伸直，一腿屈髋屈膝90°，将泡沫轴放于屈曲侧腿大腿内侧中间位置。
做法：双手和脚推地，将身体重量压在泡沫轴上，在膝内侧和髋跟处缓慢来回滚动泡沫轴。
动作6：大腿外侧泡沫轴训练
目标肌群：阔筋膜张肌及髂胫束
准备动作：