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普拉提――高尔夫下背痛的克星

2009-07-02 16:06阅读：

http://blog.sina.cn/dpool/blog/u/1549021307

下背痛是高尔夫练习者的常见损伤。打高尔夫看起非常轻松，但事实上练习高尔夫受伤的人比比皆是。持续数小时的重复挥杆，连续不断地扭转躯干，屈身拾球，这些都是引起高球练习者的背部疼痛的主要原因。让我们先来看一下高尔夫的正确完整击球动作。
挥杆动作分析：双腿分立，双手握杆，带领肩一侧手在上，肩位略高，脊椎保持中立位置，身体微微前倾，在高尔夫起杆时，从带领肩一侧肩内旋和肩内收跨越身体中轴至上杆的顶点，下杆时身体核心发力，沿原有轨迹脊椎扭转，杆头顺势释放，到肩外旋和肩外展至收杆完成整个挥杆动作，启动动作的一侧肩部是完成整个身体动作的主体。骨盆和脊椎始终保持动态的稳定，两肩放松。
在挥杆时，腰椎必须对抗和承受身体侧弯和旋转时的压力，向前向后的剪应力。
普拉提――高尔夫下背痛的克星

TIPS:高尔夫运动时导致背部受伤的常见原因分析：
1、在挥杆时过份强力的动作，重复地躯干旋转，尤其是长时间重复不正确的挥杆动作。
2、忽略在高尔夫练习前、练习中、练习后的肌肉伸展
3、身体核心肌群的软弱，往往使身体在急速旋转中无法对抗强大的扭转力，容易造成下背部肌群的扭伤或慢性劳损。
4、肩背部的紧张或由于某种原因，脊椎旋转的范围收到限制，那么在挥杆时下腰部往往会作出代偿性的动作，从而使腰椎和下背部肌肉承受压力过大。

普拉提更多注重身体核心和各深层肌肉的协调力量训练，把普拉提引入高尔夫练习者的日常身体训练，从而来提升高尔夫选手运动表现和预防运动损伤，在美国已有20多年了，它也叫做Golf-pilates(高尔夫普拉提)
。这是普拉提运动和高尔夫的有效结合，它帮助包括泰格伍兹Tiger Woods 、Annika Sorenstam在内的许多顶尖选手取得了冠军。即便对于高尔夫初学者，它也有相当明显的效果。
TIPS：身体核心力量“Core Strength”，主要指人体躯干部位核心区域的力量，人体的核心区是由多个协调工作的深层肌肉组成，包括腹横肌、腹斜肌、多裂肌、骨盆底肌等。身体核心部位的力量可以使人在运动中很好地控制身体的姿态，更有效地运用人体的动力传动链，充分发挥身体各部位协调用力的优势。 躯干“核心”区域的力量不足，将增加其它部位肌肉“代偿性”用力的负担，其动作就表现为不协调、僵硬、费力，而且增加运动损伤的几率。

普拉提针对练习动作：

双腿伸展：
仰卧，卷起腹部，头部和上背部离开垫子，膝盖弯曲靠近胸部，两手放在脚踝上。
吸气－保持上半身的弧线，腿往外伸直的同时，手臂伸直过头部。保持手臂伸直与耳朵成一直线。
呼气－两腿收回到胸前，手臂从侧面扇形回到开始姿势，放在脚踝上。
动作要点：
• 当腿和手往两头伸展时，保持核心稳定。在整个练习中，用最小的力量保持躯干和头部的位置不变。
• 每一次重复练习时，都尽量将腹部更往里收紧，避免让腹部往外凸起。
次数：6～10次 组数：2组
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仰卧脊椎旋转
仰卧，身体平躺在垫子上，两手打开，掌心向上，双膝盖弯曲90度，两腿抬高至大腿垂直地板，背部、双肩和手臂平贴于地面上，始终与地面保持一样的压力。
吸气－两腿沿着一个平面向一侧慢慢放低。
呼气－收缩腹部，带动两腿慢慢回到中间。
动作要点：
• 头部、肩颈部保持放松，位置不变。
• 整个练习尽量以身体核心来引导动作。
次数：8～10次 组数：2组
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平板支撑
俯卧，双腿脚趾撑地，以前臂支撑于垫上，肘关节和肩部垂直于地面，
吸气－准备
呼气－收缩腹部将身体抬离地面，让身体成一直线
持续时间：30～60秒 组数：2组
动作进阶：保持身体成一个平面，吸气准备，呼气抬起一侧腿，吸气下放，连续6～10次后换侧。
动作要点：
• 前臂始终垂直于地，稳定肩带，避免肩胛向上耸起。
• 腹部向内收缩，保持核心稳定，腰部避免下塌，身体犹如一块木板，始终保持一个平面。

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直背下靠
屈膝坐在垫上，背部挺直，双手向前抬起至与肩高，
吸气－头向上顶，脊椎向上拉长伸展
呼气－收缩腹部，保持背部挺直，以髋为轴，有控制地慢慢向后放低身体
吸气－保持身体斜度，慢慢转动身体朝向一侧
呼气－转动身体，回到中间
吸气－回到起始位置
动作要点：
• 想象身体始终靠在椅背上，保持核心稳定，头部和上半身的角度不变。
• 在整个练习中，面部要放松，避免肩部耸起。
次数：6～10次 组数：2组
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锯式伸展
坐姿，两腿伸直，分开略比肩宽。手臂在身体两侧伸直，身体在坐骨的中间坐直。
吸气- 躯干往右边旋转，左手臂伸向右脚
呼气- 收紧腹部，头和躯干往前卷，左手臂伸向右脚的小脚趾。右手往后伸展，肩膀适度旋转以使掌心向外
吸气- 回到开始的姿势，重心保持在坐骨的中间，手臂伸向两边。躯干向左边旋转，右手伸向左脚。
动作要求：
• 当身体往前伸展时，保持骨盆端正，使背的上、中部得到伸展。
• 收紧腹部把骨盆从腿上提起，想象有人抱着你的髋部并往上提起。
次数：6～10次 组数：2组
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婴儿休息式
双腿跪坐，身体放低，将前额触地，身体重心尽量落在脚跟处，背部完全放松，尽可能深长的呼吸。
进阶动作：俯身，双腿放在球上，双手撑地，屈膝，收缩腹部，将臀部靠近脚跟，尽力伸展背部，头颈部放松。维持6～10个呼吸。
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