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青少年各种营养素的推荐摄入量

2011-01-04 12:14阅读：

http://blog.sina.cn/dpool/blog/u/1565379805

蛋白质、脂肪、碳水化物、矿物质、维生素是人体必需的五大营养素，缺一不可，那么，是不是供给越多越好呢？不是的，营养素供给过多过少都不好，那么，每天应该吃多少呢？营养学家经过调查、研究，对各种营养素的摄入量作了规定（见下表）。可做为个体每日摄入该营养素的目标值。
　营养素的推荐摄入量（每日）
类 别

 11 ~13岁

 １4 ~17岁
能量

 男

 兆焦

 10.04


12.13
千卡

 2400

 2900
女

 兆焦

 9.20

 10.04
千卡

 2200

 2400
蛋白质(克)

 男

 75

 85
女

 75

 80
脂肪能量占总能量的比(%)

 25~30

 25~30
钙(毫克)

 1000

 1000
铁(毫克)

 男

 16

 20
女

 18

 25
锌(毫克)

 男

 18

 19
女

 15

 15
硒(微克)

 45

 50
碘(微克)

 120

 150
视黄醇当量(微克)

 男

 700

 800
女

 700

 700
维生素D(微克)

 5

 5
维生素B1(毫克)

 男

 1.2

 1.5
女

 1.2

 1.2
维生素B2(毫克)

 男

 1.2

 1.5
女

 1.2

 1.2
烟酸(毫克)

 男

 12

 15
女

 12

 12
维生素C(毫克)

 90

 100
　

 　

 　

 　

 　

 　

 　
注：本表选摘自《中国居民膳食营养素参考摄入量》 中国营养学会编著. 中国轻工业出版2000.10.出版，能量单位的换算关系如下：1千卡（kcal）=4.184千焦(kJ)，1兆焦(MJ)=1000千焦(kJ)
走进平衡膳食宝塔
我们身体所必需的六大营养素均来自食物，而不同的食物所含的营养素各不相同，为了让大家能够适当地选择食物，并合理搭配，从而获得均衡的营养，我国的营养学家把各种各样的食物分成了五类，并设计了一个平衡膳食宝塔。
平衡膳食宝塔共分五层，包含我们每天应吃的主要食物种类。宝塔各层位置和面积不同，这在一定程度上反应出各类食物在膳食中的地位和应占的比重。
第一层（底层）：谷类。包括米、面、杂粮。主要提供碳水化物、蛋白质、膳食纤维及B族维生素。它们是膳食中能量的主要来源，多种谷类掺着吃比单吃一种好。每人每天要吃350~500克。
第二层：蔬菜和水果。主要提供膳食纤维、矿物质、维生素和胡萝卜素。蔬菜和水果各有特点，不能完全相互替代，不可只吃水果不吃蔬菜。一般来说红、绿、黄色较深的蔬菜和深黄色水果含营养素比较丰富，所以应多选用深色蔬菜和水果。每天应吃蔬菜400~500克，水果100~200克。
第三层：鱼、虾、肉、蛋（肉类包括畜肉、禽肉及内脏）类。主要提供优质蛋白质，脂肪、矿物质、维生素A和B族维生素。它们彼此间营养素含量有所区别。每天应吃150~200克。
第四层：奶类和豆类食物。奶类主要包括鲜牛奶、奶粉等。除含丰富的优质蛋白质和维生素外，含钙量较高，且利用率也高，是天然钙质的极好来源。豆类含丰富的优质蛋白质、不饱和脂肪酸、钙及维生素B1、B2等。每天应饮鲜奶250~500克，吃豆类及豆制品50~100克。
第五层（塔尖）：油脂类。包括植不物油等。主要提供能量

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