三角伸展式
三角扭转伸展式
三角侧伸展式
新浪博客
三角伸展式
三角扭转伸展式
三角侧伸展式
系列瑜伽体式教程' TITLE='三角伸展式/三角侧伸展
三角扭转侧伸展式
Utthita Trikonasana 三角伸展式
1、以山式站立将体重均衡地分配在双腿上。重心落于足弓中心。保持脚后跟稳固脚趾展开。确保双脚的内侧相互碰触。保持背部挺直。均匀地呼吸。
2、深吸气，跳开，双脚落地相约1.2米。双脚应该在条直线上脚尖朝前。抬双臂与肩同高，确保双臂在一条直线上。手掌朝下，手臂与地面保持平行。从手肘后侧开始伸展双臂，上提胸部，眼睛直视前方。（如下图）
3、【先 弯右侧】呼气，向右侧弯曲身体躯干，右手掌接近右脚踝。（如若可能，右手掌贴于地面）
4、左臂向上伸展，与右肩成一条竖直线，并伸展躯干。（如下图）
注意点：①腿后部、后背及臀部在一条直线上；②凝视点：向外伸展的左手拇指；③右膝盖正对脚趾，始终保持右膝挺直
保持时间在30秒到1分钟，期间均匀深长地呼吸。
5、抬起右掌，吸气，回到第2步。
6、【后 弯左侧】左脚向左转90度，右脚也稍转向左，两膝绷直，在另一侧重复第2到第4步。
7、吸气，回到第2步
8、呼气，跳回到山式
Parivrtta Trikonasana 三角扭转伸展式
1、 以山式站立。深呼气，分开两腿，两脚距离3到3.5英尺（约90到105厘米）。两臂侧平举与肩齐，手掌朝下。手臂与地面保持平行。
2、 右脚向右转90度，左脚向右转60度，保持左腿伸展，膝盖绷直。
3、 呼气，躯干与左腿一起右转，从而是左手掌贴近右脚外侧地面。
4、 向上伸展右臂，使其有左臂成一条直线。眼睛注视右手拇指。
5、 保持膝盖绷直。右脚趾不要离开地面。注意左脚外侧不要接触地面。
6、 伸展肩部和肩胛骨。
7、 保持这个姿势半分钟，正常呼吸。
8、 吸气，从地面抬起左手，躯干转回到起始位置，回到第1步。
9、 呼气在左侧重复该体式，左脚向左转90度，右脚向左转60度，把右手掌贴近左脚外侧的地面。
10、在两侧保持同样的时间，可以通过呼吸来调整，比如每一侧都保持3到4个呼吸。
11、保持一定时间后，呼气，抬躯干回到起始位置，脚趾向前，手臂回到第1步的位置。
12、呼气，跳回到山式。至此就完成了这个体式。
常用到的瑜伽辅助工具有瑜伽砖、瑜伽绳等，如下图
1.以山式站立，吸气后跳开，两脚分开1.2米。.双臂向两侧外展，与肩同高，掌心朝向地面。从手肘后侧开始伸展双臂。确保双脚在一条直线上指尖朝前。双脚外沿贴靠地面。每一侧的小脚趾都要压向地面。
2.缓慢呼气同时，右脚向右转90度。同时左脚稍向右转。左腿向外伸展，收紧左膝。确保重心落于右脚的脚跟上，双脚在一条直线上。
3.弯曲右膝直到大腿与小腿成直角，右大腿平行于地面，保持一到两个呼吸。
4.呼气，将右手掌放在右脚旁的地面上（可放于右脚内侧也可外侧）。确保右臂与地面垂直，在左耳上方完全伸展左臂，转头向上看。在此体式中停留20-30秒。
注意：①腰部和腿筋要绷直；②胸部、臀部、腿部在一条直线上，因此胸部要向上和向后伸展。尤其是脊柱，伸展脊柱直到感到所有的椎骨和肋骨都完全伸展，感觉甚至全身的皮肤都被伸展和拉伸。
保持时间在30秒到1分钟。
5.吸气，右手抬离地面。双臂侧平举，伸直右腿。转动双脚，脚尖朝前。
6.呼气，在另一侧重复相同动作
7.然后呼气，跳回山式。
Parivrtta Parsvakonasana
1. 以山式站立
2. 『吸气』分开双腿120－135厘米。两臂侧平举与肩齐，手掌向下。
3. 右脚向右转90度，左脚向左转对左前方，左腿完全伸展，膝盖绷直。弯曲右腿到大腿与小腿成直角，右大腿与地面平行。
4. 『呼气』扭转躯干和左腿使左手臂绕瑜伽过右膝盖，左腋抵住右膝盖外侧，左手掌贴近右脚外侧的地面。
5. 向右侧扭转脊椎，整个躯干扭转，右臂沿着右耳向前伸展。眼睛注视伸展的右臂，左膝盖始终保持绷直。
6. 保持姿势30－60秒，均匀深长的呼吸。『吸气』左手掌离开地面。抬起躯干，伸直右腿，抬起手臂回到第2步。
7. 『呼气』在左侧重复这个姿势
8. 无论在左侧或者右侧，完成姿势的时间相等。
三角扭转侧伸展式
Utthita Trikonasana 三角伸展式
1、以山式站立将体重均衡地分配在双腿上。重心落于足弓中心。保持脚后跟稳固脚趾展开。确保双脚的内侧相互碰触。保持背部挺直。均匀地呼吸。
2、深吸气，跳开，双脚落地相约1.2米。双脚应该在条直线上脚尖朝前。抬双臂与肩同高，确保双臂在一条直线上。手掌朝下，手臂与地面保持平行。从手肘后侧开始伸展双臂，上提胸部，眼睛直视前方。（如下图）
3、【先 弯右侧】呼气，向右侧弯曲身体躯干，右手掌接近右脚踝。（如若可能，右手掌贴于地面）
4、左臂向上伸展，与右肩成一条竖直线，并伸展躯干。（如下图）
注意点：①腿后部、后背及臀部在一条直线上；②凝视点：向外伸展的左手拇指；③右膝盖正对脚趾，始终保持右膝挺直
保持时间在30秒到1分钟，期间均匀深长地呼吸。
5、抬起右掌，吸气，回到第2步。
6、【后 弯左侧】左脚向左转90度，右脚也稍转向左，两膝绷直，在另一侧重复第2到第4步。
7、吸气，回到第2步
8、呼气，跳回到山式
Parivrtta Trikonasana 三角扭转伸展式
1、 以山式站立。深呼气，分开两腿，两脚距离3到3.5英尺（约90到105厘米）。两臂侧平举与肩齐，手掌朝下。手臂与地面保持平行。
2、 右脚向右转90度，左脚向右转60度，保持左腿伸展，膝盖绷直。
3、 呼气，躯干与左腿一起右转，从而是左手掌贴近右脚外侧地面。
4、 向上伸展右臂，使其有左臂成一条直线。眼睛注视右手拇指。
5、 保持膝盖绷直。右脚趾不要离开地面。注意左脚外侧不要接触地面。
6、 伸展肩部和肩胛骨。
7、 保持这个姿势半分钟，正常呼吸。
8、 吸气，从地面抬起左手，躯干转回到起始位置，回到第1步。
9、 呼气在左侧重复该体式，左脚向左转90度，右脚向左转60度，把右手掌贴近左脚外侧的地面。
10、在两侧保持同样的时间，可以通过呼吸来调整，比如每一侧都保持3到4个呼吸。
11、保持一定时间后，呼气，抬躯干回到起始位置，脚趾向前，手臂回到第1步的位置。
12、呼气，跳回到山式。至此就完成了这个体式。
常用到的瑜伽辅助工具有瑜伽砖、瑜伽绳等，如下图
1.以山式站立，吸气后跳开，两脚分开1.2米。.双臂向两侧外展，与肩同高，掌心朝向地面。从手肘后侧开始伸展双臂。确保双脚在一条直线上指尖朝前。双脚外沿贴靠地面。每一侧的小脚趾都要压向地面。
2.缓慢呼气同时，右脚向右转90度。同时左脚稍向右转。左腿向外伸展，收紧左膝。确保重心落于右脚的脚跟上，双脚在一条直线上。
3.弯曲右膝直到大腿与小腿成直角，右大腿平行于地面，保持一到两个呼吸。
4.呼气，将右手掌放在右脚旁的地面上（可放于右脚内侧也可外侧）。确保右臂与地面垂直，在左耳上方完全伸展左臂，转头向上看。在此体式中停留20-30秒。
注意：①腰部和腿筋要绷直；②胸部、臀部、腿部在一条直线上，因此胸部要向上和向后伸展。尤其是脊柱，伸展脊柱直到感到所有的椎骨和肋骨都完全伸展，感觉甚至全身的皮肤都被伸展和拉伸。
保持时间在30秒到1分钟。
5.吸气，右手抬离地面。双臂侧平举，伸直右腿。转动双脚，脚尖朝前。
6.呼气，在另一侧重复相同动作
7.然后呼气，跳回山式。
Parivrtta Parsvakonasana
1. 以山式站立
2. 『吸气』分开双腿120－135厘米。两臂侧平举与肩齐，手掌向下。
3. 右脚向右转90度，左脚向左转对左前方，左腿完全伸展，膝盖绷直。弯曲右腿到大腿与小腿成直角，右大腿与地面平行。
4. 『呼气』扭转躯干和左腿使左手臂绕瑜伽过右膝盖，左腋抵住右膝盖外侧，左手掌贴近右脚外侧的地面。
5. 向右侧扭转脊椎，整个躯干扭转，右臂沿着右耳向前伸展。眼睛注视伸展的右臂，左膝盖始终保持绷直。
6. 保持姿势30－60秒，均匀深长的呼吸。『吸气』左手掌离开地面。抬起躯干，伸直右腿，抬起手臂回到第2步。
7. 『呼气』在左侧重复这个姿势
8. 无论在左侧或者右侧，完成姿势的时间相等。