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（肩关节伸展）
肩关节旋内可以理解为将我们手臂向内旋转。如下图，注意看右手：
（右侧肩关节旋内）
肩关节内收可以理解为将我们的手臂向内活动。如下图：
（肩关节内收）
划船类的动作，需要用到的是背阔肌的伸肩功能，所以如果需要找到更多练习背部的感觉，我们只需要加大手臂在前后方向（即矢状面）上的移动就好了。
1.
刚开始健身的朋友，如果在做杠铃俯身划船的时候，手臂离开躯干过多，手臂上的肱二头肌就容易参与发力，而背阔肌发力没那么明显。很多人做划船类动作训练的时候胳膊酸，可能就是因为手臂离开躯干过多。相反，如果上臂有意识地贴向躯干，背阔肌的参与感就会明显很多。
（手臂离开躯干过多，就不太好找背阔肌的发力感）
（手臂尽量往躯干方向贴，更容易有背阔肌的发力感）
2.
不要过多屈肘，而是更多地让手臂向后伸。脑袋里别想着「向上拉杠铃」，而应当「向后拉杠铃」。
3.
（传统垂直上下的杠铃划船）
（增加了更多前后方向上的运动的杠铃划船）
如果不想要斜方肌参与，注意控制肩胛骨保持稳定即可。可以先尝试徒手练习下面这个动作，练习的时候建议用手机在身后进行拍摄，然后自己观察一下上背部的肩胛骨是否有活动。
1.
单臂俯身划船的动作细节其实和杠铃俯身划船类似，我们在练习的时候增加以下两个细节可能会让你事倍功半：一个细节是增加上臂在前后方向（矢状面）上的移动即可；另一个细节是上提哑铃的时候可以尽量少屈肘关节，尽量将上臂后伸，尽量哑铃往自己「髋关节」的方向拉。
2引体向上
如果无法完成引体向上的朋友，可能最合适的训练动作不是固定器械的「高位下拉」，而是「TRX划船」或者「仰卧位的反向划船」或者「弹力带引体向上」或者「离心引体向上」这种徒手远固定动作。
如果能练习引体向上，但是很难找到背部的发力感，可以考虑用「对握」的方式来完成引体向上，背部会有更明显的发力感。
如果完成引体向上的时候已经可以找到背部的发力感，可以在练习引体向上的时候挺胸、略微抬头，脑袋里想着「胸口往上贴」，而不应该想着「下巴往单杠上贴」。能做多大幅度就做多大幅度，不用一定强求「下巴过单杠」或者「胸口贴到单杠」。
（本文完）
肩关节旋内可以理解为将我们手臂向内旋转。如下图，注意看右手：
肩关节内收可以理解为将我们的手臂向内活动。如下图：
划船类的动作，需要用到的是背阔肌的伸肩功能，所以如果需要找到更多练习背部的感觉，我们只需要加大手臂在前后方向（即矢状面）上的移动就好了。
二.找到练习背部的感觉
其实做划船类动作的时候，新手要找到背部发力感，只需要注意三个细节即可：第一，手臂不要外展过多；第二，脑袋想着「向后拉杠铃」而不是「向上拉杠铃」；第三1.
刚开始健身的朋友，如果在做杠铃俯身划船的时候，手臂离开躯干过多，手臂上的肱二头肌就容易参与发力，而背阔肌发力没那么明显。很多人做划船类动作训练的时候胳膊酸，可能就是因为手臂离开躯干过多。相反，如果上臂有意识地贴向躯干，背阔肌的参与感就会明显很多。2.
不要过多屈肘，而是更多地让手臂向后伸。脑袋里别想着「向上拉杠铃」，而应当「向后拉杠铃」。
3.
三.斜方肌总是很酸？
有些朋友表示，自己在做俯身杠铃划船的时候，背阔肌虽然有感觉，但是斜方肌也经常会很疲劳。我猜测，应该是肩胛骨做了过多的活动。就如下面这张图这样：如果不想要斜方肌参与，注意控制肩胛骨保持稳定即可。可以先尝试徒手练习下面这个动作，练习的时候建议用手机在身后进行拍摄，然后自己观察一下上背部的肩胛骨是否有活动。
四.其他背部动作的小细节
1.
单臂俯身划船的动作细节其实和杠铃俯身划船类似，我们在练习的时候增加以下两个细节可能会让你事倍功半：一个细节是增加上臂在前后方向（矢状面）上的移动即可；另一个细节是上提哑铃的时候可以尽量少屈肘关节，尽量将上臂后伸，尽量哑铃往自己「髋关节」的方向拉。2引体向上
如果无法完成引体向上的朋友，可能最合适的训练动作不是固定器械的「高位下拉」，而是「TRX划船」或者「仰卧位的反向划船」或者「弹力带引体向上」或者「离心引体向上」这种徒手远固定动作。如果能练习引体向上，但是很难找到背部的发力感，可以考虑用「对握」的方式来完成引体向上，背部会有更明显的发力感。
如果完成引体向上的时候已经可以找到背部的发力感，可以在练习引体向上的时候挺胸、略微抬头，脑袋里想着「胸口往上贴」，而不应该想着「下巴往单杠上贴」。能做多大幅度就做多大幅度，不用一定强求「下巴过单杠」或者「胸口贴到单杠」。
（本文完）