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形意拳基础训练一：蹲起

2009-09-20 23:54阅读：

http://blog.sina.cn/dpool/blog/u/1646891193

增加形意拳基础训练的原因
形意拳动作朴实无华，看似简单，真正想学好就会感到有一定难度，真是应了：“越是简单的就越是复杂的”那句话。很多人认真的练了很长时间的形意拳，但动作仍不规范，且练拳的效果也不明显。
形意拳的基础是三体式，练习三体式确实有一定难度。多年来形意拳的教学都是上来就学三体式，用三体式来练三体式。对于一个没有任何基础的人，一开始就练三体式，就像没上过小学的孩子直接上中学，肯定极为困难，甚至说根本不可能。简直无法想象该如何教？如何学？一切事物的发展都应循序渐进，都应有基础才行。
发现了问题，就要解决问题。所以我在形意拳教学中增加了基础训练。完成基础训练后再练三体式，腿的肌肉有一定力量后才有资格练习三体式，就相对简单易学了。

基础训练一 蹲起

一、预备式： 形意拳基础训练一：蹲起
两脚距离同肩宽，两脚尖略外展，使两脚成约60°，身体直立，挺胸抬头，两眼看天花板，这是为了确保你挺直脊背，两臂弯曲并抬起使小臂与胸平行，与肩同高，两手自然握拳。






















二、下蹲： 形意拳基础训练一：蹲起两腿弯曲下蹲，眼睛一直看着天花板，这是为了保证你下蹲过程中躯干始终保持竖直下降，不会出现弯腰撅屁股的错误动作。
形意拳基础训练一：蹲起

下蹲时膝关节的方向要与脚尖方向一致，这一点要特别注意，只有这样膝关节才符合运动生理学。今后无论作何种动作都要注意这一点。若膝关节方向与脚尖方向不一致则膝关节将受到损伤。

下蹲时尽量蹲的低，当然刚开始要求你蹲的和我一样低是不现实的，因为我已蹲到最低 形意拳基础训练一：蹲起点，屁股已经差不多是坐在地上了。但只要你有往低处蹲的要求，尽力而为，髋关节、膝关节、踝关节的柔韧性会逐渐增强，即通常讲的“开胯”。要注意不可急于求成，要逐步的慢慢来，欲速则不达，否则将使你受到伤害。柔韧性的提高了对今后练拳大有好处，练拳的动作容易达到标准。应当注意的是：提高柔韧性不是单靠蹲起实现的，在今后练拳的过程中，你各方面的能力都会逐步提高。












三、起立：两眼仍一直看着天花板，脊柱要挺得很直，使躯干保持着竖直往起站，也就是说让两腿伸直，用腿的力量把身体举起来。绝不可用弯腰撅屁股的方法，投机取巧地把腿伸直。这样使身体竖直着站起来，腿部肌肉伸展和收缩的范围最大，锻炼效果最好。

按照以上标准每天进行蹲起训练，保证每天总训练时间不少于40分钟。根据自己身体情况，设定每天要完成的蹲起目标总数，分几次来完成。每次训练极限以练到腿的支撑力仍能保证姿势正确为度。经过一段时间的训练，逐渐增加单次连续完成蹲起的数量。这样有目标、有标准的训练能够让你对自己的进步非常清楚，可以做到心中有数。

以前我曾以能够单次连续完成标准蹲起300次，作为跟我学拳的入门条件。由此我可以判断：第一，学拳的基础扎实；第二，学拳的态度认真。现在是你自己看书学拳，希望你不要耍小聪明，认真的按标准做蹲起训练，尽量多练，循序渐进，基础扎实了再进入三体式的学习。考核基础扎实的最低标准是能够单次连续完成标准的蹲起150次。
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