[转载]三级跳远向前性技术研究与分析
2016-03-22 10:53阅读：
三级跳远向前性技术研究与分析
____马立新
摘要：三级跳远属于体能主导类速度—力量型项目，现代三级跳远运动主要突出是以速度为核心，以力量为基础，以向前性技术为保障的特点。本文通过文献查阅和专家访问，观察统计收集了大量的资料，通过对世界优秀三级跳远运动员技术特征的分析，对三级跳远运动的技术向前性的特征进行归纳、总结，得出三级跳远向前性技术的动作要求和训练方法以及手段，为三级跳远技术的训练提出建议，以期有助于三级跳远运动的发展。
关键字：
三级跳远
向前性技术 运动训练
三级跳远中的向前性技术是指：在三级跳远训练或比赛中运动员为保持身体重心尽可能向前移动而采取的提高速度利用率的专项技术动作。它贯穿于三级跳远技术动作整个过程中。熟练掌握适合运动员自身特点的向前性技术是当今世界三级跳远发展的必然趋势。本文主要以速度—平跳型技术为研究对象，全面分析三级跳远中的向前性技术，为后人继续研究提供理论依据。
1. 研究对象与方法
1.1 研究对象
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速度—平跳技术型三级跳远中的向前性技术
1.2 研究方法
1.2.1文献资料法：查阅了大量有关三级跳远的资料，了解本课题的研究动态，并进行归纳整理，为本课题的研究提供理论依据；
1.2.2访谈法：通过对三级跳远专家和教练员进行座谈交流，收集到大量与本课题有关的资料；
1.2.3逻辑归纳法：在对收集到的相关资料整理分析过程中，运用逻辑学的相关知识对其进行归类、分析、比较，并且提出自己的观点。
2. 结果与分析
2.1 三级跳远向前性的特征
现代三级跳远技术要求三跳节奏合理，动作幅度大，并突出向前性，而且重视保持身体重心轨迹的平稳和较为合理的三跳起跳角度，保持第三跳的起跳速度和有意识增大第三跳的远度，各跳间脚着地点离身体重心投影点。而向前性技术是三级跳远技术的核心，前性技术的技术特征主要表现为：保持高速助跑，并且强调提高助跑速度的利用率，以及减少水平速度的损失，全程突出一个“快”字。该技术要求运动员必须具备很高的助跑速度以及在较高水平速下的连续起跳能力，具备较强的腰腹肌力量和肩关节周围肌肉群具备较发达的摆动力量以及维持身体平衡等能力。
2.1.1助跑中向前性技术
三级跳远的成绩主要取决于助跑时所获得的水平速度和各次起跳时的起跳速度。根据生物力学原理可知：助跑速度越快，在起跳时获得的水平速度就越大，第二、第三跳起跳时速度越大角度越合理，三跳就能跳的越远。因此，提高助跑速度就成为现代三级跳远技术的基础，而其他技术都必须建立在这个基础上，同时助跑技术掌握的好坏不仅影响第一跳技术的发挥，而且也影响到水平向前速度的保持。所以助跑中的向前性技术的好坏是整个三级跳远完整技术保持向前性的前提。提高助跑速度，减少水平速度的损失，进而增加助跑的向前性。
掌握良好的向前性技术能使运动员能充分发挥和利用平跑时的绝对速度，提高速度利用率，为取得优异比赛成绩打下基础。在实际训练或比赛中，运动员要根据自己跑动中的加速能力，合理选择助跑距离，保证在助跑的最后几步达到最快速度，并且在整个助跑过程中应始终保持轻松自然，节奏感强，步频快，有弹性的良好的向前性以及身体重心高而平稳。助跑最后几步要更加积极向前，有意识加快步频并且要与第一跳结合更加自然，进而形成合理有效的助跑节奏。从助跑全程具体来看，即从起动开始要逐渐加大步长和加快步频，到最后3—4步则主要是加快步频，同时尽量保持步长，而最后一步的节奏应达到最快，步长相对缩短，这样才能形成快速有力，积极趴地，流畅稳定的起跳。
因此，现代三级跳远发展的重要特征之一就是提高助跑速度和保持良好的向前性以及在高速的助跑过程中如何与第一跳紧密衔接，把助跑的速度最大化的转移到跳跃中。
2.1.2三跳中的向前性技术
2.1.2.1第一跳中的向前性技术
三级跳远第一跳由助跑最后一步踏板起跳开始到起跳腿落地结束。为减少起跳时的水平速度损失，第一跳的踏板起跳时（以左脚起跳为例）应采取屈腿上板且脚踏板点在身体重心投影点的正下方，脚着板瞬间髋关节要及时向前跟进，摆动腿要迅速向前上方摆动，上肢采用单臂摆，双臂要配合下肢进行大幅度摆动，并且要突出向前摆，有意识的控制起跳角；腾空后，起跳腿快速折叠高抬前摆带动整个身体向前滑行，双臂配合大幅度摆动尤其突出右臂的前摆，右腿配合后摆，上体保持正直；落地时，左脚落地点在身体重心投影点正下方，屈腿全脚掌着地，右腿自然折叠留在身体后方，着地至第二跳起跳整个过程重心起伏较小，整个第一跳轨迹较低平。双臂前后配合摆动，动作幅度要大。整个第一跳轨迹比较低平。
2.1.2.2第二跳中的向前性技术
三级跳远第二跳由第一跳左脚着地后的蹬伸起跳开始到跨步跳结束后右脚着地结束。起跳时同样采取屈蹬式起跳技术，有意识控制起跳角度，左臂大幅度由后下向正前方摆出，右臂配合向正后方摆动，右腿快速向前上方摆出且向前大于向上；第二跳腾空阶段，双臂保持前后大幅度摆动，上体正直，摆动腿（右腿）膝关节向前顶出，起跳腿（左腿）自然折叠后摆以加大两大腿的夹角，使左腿前摆肌群充分拉长便于第三跳起跳时的摆动腿的摆动以及使右腿后群肌充分拉长便于第三跳起跳腿的下压踏跳。着地时同样采取屈蹬式着地，髋关节积极前送。整个第二跳轨迹表现为大平。
2.1.2.3第三跳中的向前性技术
在第二跳结束的基础上，起跳腿（右腿）快速蹬伸，上肢采用双臂摆，增大起跳角，摆动腿后摆折叠以缩短收缩半径快速向前摆出，进而形成快速的起跳，减少速度的损失，空中动作可采用蹲踞式或挺身式技术，并注意空中动作的放松技术，以减少身体前旋，进而保持第三跳起跳的水平向前速度。
2.2向前性技术训练中应注意问题
2.2.1向前性技术训练中应注意提高身体平衡能力
现今向前性技术较好的速度-平跳型运动员在每一跳中着地腿都承受巨大的负荷，这是由于起跳后落脚点离身体重心投影点较近，在脚着地以及缓冲蹬伸瞬间时受到地面给人体巨大的反作用力，此力垂直向上，其作用线向上通过身体重心的着地脚同侧面，易产生较大的向着地脚异侧以及向前的旋转力，导致身体产生较大的侧转和前旋，使身体难于保持平衡。因此，三级跳远中很难掌握身体平衡，如果控制不好身体平衡，必然会导致严重的结果，使其试跳失败甚至导致运动损伤的发生。但在三级跳远向前性技术训练中提高和保持身体平衡是一个容易被教练员和运动员忽视的方面，尤其是现代三级跳远技术正在不断改进，其技术的要求越来越高，要在高速度的助跑与跳跃中控制身体的平衡将更加困难，所以必须对运动员的平衡技术进行精心的训练，提高运动员的身体平衡能力。
2.2.2助跑向前性技术中应注意提高助跑踏板起跳的准确性
通过丈量方式获得比赛成绩的三级跳远运动对踏板准确性要求极高，因为现代竞技体育的胜负常在毫厘之间，同时踏板准确性也是运动员能否成功发挥的关键因素。所以应该将三级跳远助跑中的向前性技术进一步完善，达到熟练掌握助跑节奏并且精确把握助跑距离，从而提高助跑踏板起跳的准确性。另外，加强心理方面的训练，也将是提高三级跳远助跑起跳准确性的一个重要方面。
2.3向前性技术的训练方法与手段
良好的向前性是当今三级跳远技术发展的必然趋势。较高的绝对速度是保证向前性技术的关键，但是有了较高的速度，没有很好的力量素质和跳跃能力，是无法连贯完成整个三级跳远技术动作的。所以当今高水平三级跳远训练特别强调力量练习以及跳跃练习中的快速用力，同时均衡发展两腿的跳跃能力，尤其是弱腿的跳跃能力，并突出以速度为核心力量为基础以专项跳跃能力为保证。
2.3.1 速度训练
三级跳远项目是一个体能主导类速度—力量性的项目，因此速度在三级跳远的训练中应该训练占有重要的地位，并且要贯串于三级跳远训练的各个方面。主要表现在助跑速度和动作速度两大方面，以提高平跑的绝对速度为主，以提高运动员单个动作速率为辅。本文以助跑速度训练为主进行研究，三级跳远的助跑专项速度素质训练主要是发展在30米-40米距离内达到本人最高跑速的能力，助跑中向前性技术的训练必须以提高这种能力为重点，主要训练方法有：重复练习法、间歇练习法、比赛练习法等。主要训练手段有：
①50米跑的专门练习：注意抬腿和放腿的高抬腿和车轮跑；
②100米的加速跑：强调加大步长，变换步频节奏，平稳的把步频加到最大，缩短步长加大步频。可用以上节奏进行训练；
③30米行进间跑：在30米内把速度提到最快，保证跑的弹性和节奏；
④100米变速跑：可采用变换步频 变换步长的方法，清晰的控制跑的感觉；
⑤30-100米计时跑：发展绝对速度；
⑥摆动腿的快速摆动练习；
⑦双臂的快速摆动练习等。
另外，速度训练要保证正确的动技术动作和良好的节奏。
2.3.2 力量训练
在高速助跑的情况下，三级跳远要完成由跑到跳和由跳到跳的一系列转化，腿部需要有强大的爆发力。训练中要把绝对力量提上去以保证每一跳的稳定支撑。同时以发展快速力量为核心。快速力量是由力量与速度组成，三级跳远运动员在进行力量训练时一定要有速度要求，不能只注重运动员负荷量，而忽视速度的要求。在进行腿部力量的发展时，还要注重腰背部和髋部的力量练习。保证躯干与下肢力量的整体性，不会导致上下脱节。主要训练方法有：最大负荷练习法、金字塔练习法、极限负荷练习法、悬吊练习法等。主要练手段：
①肩负杠铃全蹲：100-140公斤，6组，每组3-5次；肩负杠铃半蹲：140-200公斤，6组，每组3-5次；
②直臂举杠铃跨步走；
③连续抓举：40-60公斤，5组，每组5次；连续挺举：50-70公斤，5组，每组5次；
④杠铃卧推；手持哑铃绕环；
⑤肩负杠铃体前屈：30-50公斤，5组，每组5次；
⑥肩负杠铃快蹲快跳：重量为体重的50%-70%,5组，每组5-8次；
⑦肩负杠铃耐力蹲：60-100公斤，6-8组，每组8-12次；
⑧肩负杠铃提踵等。
另外，在大重量训练时，还要重视发展小肌群的训练，因为如果大小肌群发展不平衡，已获的力量不仅得不到充分的发挥，甚至会造成薄弱环节损伤，同时也要高度重视核心力量训练。
2.3.3 跳跃训练
速度素质和力量素质是专项跳跃能力的基础。各种跳跃训练既可发展速度和力量素质，又可以提高专项跳跃能力。专项跳跃能力是专项成绩提高的基础，各种形式的跳跃练习是提高技术和发展专项跳跃能力的主要手段。三级跳远技术基本动作结构是单足跳和跨步跳，应加强单足跳和跨步跳练习或者与之用力结构类似的跳跃类练习。要以不同的幅度和速度进行单足跳、跨步跳等练习。主要训练方法有：超等长肌肉收缩练习法、间歇练习法、极限负荷练习法、循环练习法、完整与分解练习法等。
①单足跳：30-80米；
②跨步跳：30-80米；
③垫步跳：30-80米；
④短助跑单足五级跳：5组；
⑤短助跑跨步五级跳：5组；
⑥蛙跳：30米；
⑦原地半蹲跳：15-20次，5组；
⑧双腿连续跳栏架：5个栏架，8-10次；
⑨各种长短距离的组合跳等。
训练中速度快，幅度大的单足跳、跨步跳和连续三级跳的成组专门跳跃组合练习有助于提高和保持专项跳跃能力。跳跃练习中，要有足够的强度，有时还可以计时记步，否则，难以达到发展专项跳跃能力的目的。
3结论与建议
3.1结论
①良好的三级跳远向前性技术是当今三级跳远运动员必须熟练掌握的专项技术动作；
②良好的三级跳远向前性技术有助于提高助跑速度利用率，减少水平速度损失，进而提高运动成绩；
③向前性技术动作特征主要表现为：以速度为核心，强调发展屈蹬式上板起跳，加快加大摆腿摆臂动作，并且着地—缓冲—上板—起跳过程突出“快”字；
④三级跳远向前性技术训练应从速度素质、力量素质、跳跃能力三方面入手，始终突出“快”字。
3.2建议
①教练员和运动员在实际训练中要重视三级跳远向前性技术的训练，并且要强调维持身体平衡能力的发展；
②助跑、第一跳、第二跳、第三跳中的向前性技术训练应该区别对待，掌握每一跳的技术要领，抓住各环节的主要矛盾，并且以运动员自身特点为基础注重形成个人技术风格；
③三级跳远向前行技术训练中应以速度为核心，以力量为基础，以专项跳跃能力为根本，注重各种训练手段技术的正确性以及合理的选取与专项技术动作以及供能特点相同的训练手段，并合理安排相应的比例。
