早餐：
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新浪博客
早餐：
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上午加餐：草莓100g，约1小碗。也可以换成一个较小的猕猴桃，或半个苹果。
午餐：
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枣和百合本身有甜味，但加水后甜度不足，不要加白糖，可以再加入5-10g的低聚糖，如低聚果糖、低聚木糖、低聚异麦芽糖等，调到淡甜味即可。市场上有相关产品销售。这些低聚糖有利于促进双歧杆菌等肠道有益菌群的增殖。由于低聚糖甜度较蔗糖低，很多人总觉得甜度不够味，容易多加。但一定要注意，多吃低聚糖可能带来肠道产气过多的问题，建议不超过1勺。
下午点：微波蒸苹果（大苹果半个，或小苹果1个120g）。苹果洗净，带皮切成6-8块，放可微波加热的保鲜盒中，在微波炉里高火热5分钟。此时苹果已经变软，直接食用即可。吃熟苹果比较容易吃下去，微波加热不影响其中的果胶。
晚餐：
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不喜欢花椒的可以不放，喜欢辣椒的也可以放辣椒一起炒。挂面可以用荞麦面、杂豆面等替代，海米可以换成虾皮，小白菜可以换成其他绿叶菜。一大碗豆腐丝蔬菜挂面，非常有饱腹感。
夜宵：鸭梨半个120g。也可以换成柚子2瓣，或苹果半个。
饮料：北方供暖季室内非常干燥，一定要注意一天中多次喝水。按自己的喜好，可以喝绿茶、茉莉花茶、乌龙茶、大麦茶、荞麦茶、柠檬水，或者白开水。早上起来觉得口干严重的，可以喝淡蜂蜜水（1杯水中加多半勺蜂蜜，有一点淡淡的甜味即可，用不结晶的槐花蜜或荆条蜜）。
营养分析：
按照2014年修订的轻体力活动成年女性的营养素参考摄入量标准，对该食谱进行营养评价。本食谱的目标是为不需要增重也不需要减肥的轻体力活动成年女性提供营养充足、热量丰富的饮食，或者为需要减重的轻体力活动成年男性提供营养充足、热量降低的减肥膳食。食谱设计方案的总能量目标为1800千卡，有充足的蛋白质、维生素和钙、鉄、锌等的供应。
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这份食谱一天当中的总热量为1802千卡，符合18-49岁轻体力活动女性的能量供应推荐值（1800千卡），相当于11-14岁青春发育期女生的能量供应推荐值，但低于11-14岁青春发育期男生的推荐值（2050千卡）和轻体力活动成年男性的推荐值（2250千卡）。故而，它可以作为成年女性和青春期女生的日常食谱，也可以用作男性的减肥食谱。
总蛋白质供应量为79.5克，超过成年女性的蛋白质推荐供应量（55克）和成年男性的推荐值（65克），也达到了青春期少年的推荐值（75克）。一日总脂肪55.9克，碳水化合物255.9克。蛋白质的供应量能满足成年男女和发育期青少年的需求。
各餐次能量、蛋白质和碳水化合物供应分析：
早餐（含上午点）能量583千卡，蛋白质23.1克，脂肪17.8克，碳水化合物84.9克。早餐占一日热量的32.3 %。
午餐（含下午点）能量648千卡，蛋白质28.1克，脂肪19.7克，碳水化合物95.1克。午餐占一日热量的36.0%。
晚餐（含夜宵）能量571千卡，蛋白质28.3克，脂肪18.4克，碳水化合物75.8克。晚餐占一日热量的31.7%。
三餐的热量分布符合正常膳食的要求，早餐25%~35%，午餐35%~40%，晚餐30%~35%。而且因为有三次加餐设计，食物热量的摄入较为均匀，不会有过分饥饿或过分饱胀的情况。
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食谱中含有多种优质蛋白质，包括来自豆腐的蛋白质和来自于蛋、奶和肉类的蛋白质，动物蛋白质共28.2克，占总蛋白质的35.5%。豆类蛋白19.0克，总优质蛋白质比例为59.4%，达到营养膳食所要求的40%以上优质蛋白质比例。
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该食谱中的三大营养素供能比例分别为：蛋白质17.2%，脂肪27.3%，碳水化合物55.5%。我国正常成人的推荐范围分别是10%~20%、20%~30%、50%~65%。此比例符合推荐范围。
对需要畅通和寻求减肥的人来说，需要在保证蛋白质充足供应的前提下，减少脂肪摄入量，但摄入脂肪过少也会影响到肠道通畅。本食谱中的脂肪供能比为27.3%，既不会过于油腻而难以控制热量，也不会因脂肪过少而影响脂溶性的营养素吸收，或妨碍通便。
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该食谱中含有维生素B11.09mg（女性参考值1.20mg），维生素B2 1.86mg（参考值1.20mg），维生素C 299mg（参考值100mg，预防慢性病的PI值200mg），维生素A 1157微克视黄醇当量（参考值700微克）。维生素A、B1和B2
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该食谱中含有钙1506mg（50岁以下男女参考值800mg，青春期和哺乳期1000mg），铁37.9mg（50岁以下女性参考值20mg，50岁以上女性和男性12mg），锌13.36mg（男性参考值为12.5mg，女性7.5mg），钾3767mg（参考值2000mg，预防慢性疾病的建议值PI为3600mg），镁514mg（参考值300mg）。可见，各矿物质的供应十分充足。考虑到食谱中膳食纤维供应量较为丰富，可能影响到微量元素的吸收利用率，故设计了铁、锌供应十分充足的食谱，不必担心膳食纤维的增加会引起贫血缺锌问题。钙充足供应有利于骨骼健康；钾的充足供应对碳水化合物的正常代谢十分重要。钾、钙和镁的充分供应，对青少年的成长尤其非常重要，也有利于预防失眠和高血压。
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考虑到三高患者和肠道不通畅者需要较高的膳食纤维数量，食谱中特意选择了富含多种类型膳食纤维的食材。据营养成分数据库不太全面的膳食纤维数据（数据只包括不可溶纤维，而未给出低聚糖、果胶等可溶性纤维数值），这份食谱中供应的不溶性膳食纤维数量为21.4g。同时，食谱中供应了丰富的可溶性膳食纤维和低聚糖，未包括在21.4克中。两者加起来，必定能够达到每日25-35g的世界卫生组织推荐范围，明显高于日常饮食平均值。
食物选择和制作方法分析：
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食谱在备孕、孕期和哺乳期女性中的应用潜力：
这份食谱中的蛋白质、各种维生素和矿物质都很充足，达到备孕期间的标准，蛋白质质量好，血红素铁供应丰富，适合作为体重正常女性的备孕营养食谱。稍微增加一些主食，也可以作为消化正常女性怀孕4-9月之间和哺乳期的日常食谱（在增加100克主食之后，各营养素供应均能达到孕妇乳母的推荐水平）。在不需要限制食量的情况下，按食用者吃到感觉舒适的程度即可。
食谱在三高患者和肠癌高危者中的应用潜力：
本食谱适用于有肠癌风险的人和肠癌手术后可以恢复正常进食的人，也适合于能正常进食的脂肪肝、高血脂、冠心病、中风患者。去掉小枣之后，糖尿病患者亦可使用。
食谱在儿童少年中的应用潜力：
这份食谱中的食物均适合健康学龄期儿童使用，也适合需要减重的青春期少年使用。其饱腹感较高，营养素能够满足青春发育期的需求。如果感觉食欲还不满足，需要减肥的青少年可以在本食谱基础上再额外增加酸奶、蔬菜和水果。
食谱在超重肥胖男性中的应用潜力：
对轻体力活动的男性而言，这份食谱中的蛋白质、多数维生素和矿物质足以满足需要，除了维生素B1供应量略低于推荐值，其他各维生素和矿物质的供应量均达到参考值的100%以上，但热量低于年轻男性的推荐值2250千卡，可以作为超重肥胖男性的日常食谱。对不需要减重的男性来说，可以在此食谱基础上增加主食和蔬菜食物的数量。
特别提示：
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