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下肢Plyometric原则训练
Plyometric的训练量取决于每次训练的动作次数。对于下肢训练而言，一次动作即是触地一次。每次训练的推荐次数详见下表：
为保证Plymetric训练的安全性，平衡也是一项重要因素。专家建议，要进行低强度训练，运动员应该有能力单脚站立30秒。要进行更高级的训练，运动员应该有能力将单腿半蹲的姿势保持30秒。
调查表明，处于青春期的少年不适合进行Plyometric训练，因为他们的骨骺线仍未闭合。有些力量和体能职业教练质疑说，儿童在自发的游戏活动中也会有很多跳跃动作。然而，为取得效果，Plymetric需要尽全力完成高次数动作。这种情况可能会给未成年人带来训练过度的危险。
最后，地面的条件应足以缓冲震动，比如说草地，橡胶垫（不是Crash Mat）。
分腿深蹲跳
单臂过顶投掷（实心球）
单手置于踏板上的俯卧撑（换手）
向侧面投掷（实心球）
Depth Jump（同时投掷实心球）
单臂投掷（实心球）
单腿垂直跳跃
过顶投掷（实心球）
Depth Jump
向侧面投掷（实心球）
Zigzag hop
过顶投掷（实心球）
80－120厘米的Depth Jump Bounding 20－50厘米的Depth Jump 低冲击的跳跃，投掷 Plyometric训练应该由低强度计划向高强度计划过渡，尤其是对于那些力量训练水平和经验不是很强的训练者。 专家建议不要利用绑缚重物的方法来增加负重，比如说沙袋背心、围在踝部的沙袋裹腿。太大的负重会影响速 度和动作质量，从而降低训练效果。 |
Plyometric的训练量取决于每次训练的动作次数。对于下肢训练而言，一次动作即是触地一次。每次训练的推荐次数详见下表：
初学者 中级训练者 高级训练者 |
为保证Plymetric训练的安全性，平衡也是一项重要因素。专家建议，要进行低强度训练，运动员应该有能力单脚站立30秒。要进行更高级的训练，运动员应该有能力将单腿半蹲的姿势保持30秒。
调查表明，处于青春期的少年不适合进行Plyometric训练，因为他们的骨骺线仍未闭合。有些力量和体能职业教练质疑说，儿童在自发的游戏活动中也会有很多跳跃动作。然而，为取得效果，Plymetric需要尽全力完成高次数动作。这种情况可能会给未成年人带来训练过度的危险。
最后，地面的条件应足以缓冲震动，比如说草地，橡胶垫（不是Crash Mat）。
分腿深蹲跳
单臂过顶投掷（实心球）
单手置于踏板上的俯卧撑（换手）
向侧面投掷（实心球）
Depth Jump（同时投掷实心球）
单臂投掷（实心球）
单腿垂直跳跃
过顶投掷（实心球）
Depth Jump
向侧面投掷（实心球）
Zigzag hop
过顶投掷（实心球）