[转载]张氏易筋经-锻炼笔记
2017-06-12 13:38阅读：
张氏易筋经
要领：1、起吸落呼2、双腿始终略屈3、先练左侧。４、放松，饱满。
第一式：预备式
1、静心调吸3次。缓慢、均匀吸气至丹田－再从丹田呼出。
2、开左步与肩同宽，内扣，脚心抓地，膝盖略屈。
3、起吸，前平举－屏住呼吸，翻手腕龙掌收至腹－下推呼气。
4、起吸两侧平举，臂略屈--看左手呼--看右手吸--正身呼（“劳宫穴”向上）
5、起吸向上划圆吸满，双手合拢—呼气合掌下收（眼观鼻，鼻观口，口观心，三观合一，眼视垂帘。）
6、指尖斜倾45度，闭目调吸三次。
第二式：韦陀降杵式（练习心、肺）
1、
双手平开，小鱼际相对—吸气双掌内旋-手臂划圆。
２、至前方于肩同宽－手指相对呼气。
３、吸气收至“劳宫穴”对“中府穴”（肘略高于肩，类似双手抱头）。
第三式：掌托天门
１、 双臂下沉前穿，呼－腕龙掌平开，吸。
２、劳宫穴向上－看左手，呼－看右手，吸－正身看前方，呼。
３、提脚跟起吸－膝盖略弯，目注视前方。
４、呼气落脚跟，双手内合－双手外旋至两肩
５、吸气双掌上托，劳宫穴向上，提脚跟。
６、呼气下按，劳宫穴向下。
第四式：摘星换
斗式（锻炼脾胃，做三组）
１、呼气双手划圆－手腕交叉，右手在上，内外关穴相对。－右手内旋至背部，吸气转至右侧。
２、呼气左掌下按臂直，转至左侧（脚不动转腰）
３、起吸，左臂托举至头上方，指尖指向百会穴。
４、呼气松掌，转正腰－吸气右手划圆，与左手腕相靠。
５、呼气划圆，双手交叉，左手在上，内外关穴相对。
６、吸气左掌内旋至背部，转至左侧（反向练习）
第五式：倒拽九牛尾式
１、开左弓步，划圆吸气，左手在上。
２、呼气上钩－吸气握空心拳－右手内旋－呼气下按，落胯沉气，右拳向上内收，左拳立，成一直线。
３、起拽吸气。左拳内转，右拳贴背，左腿直，落胯沉气，右腿屈。
４、展呼气下按－起拽吸气。三次
５、起底手吸气，收右脚半步－双手交叉上方－呼气弹开手指（小指－无名指－中指－食指）
６、吸气上提－呼气往下划圆，至腰。反向练习。
第六式：击掌亮翅式（七次）
１、翻手双手似抱球－吸气分开，提肘，大拇指对“中府穴”，立掌。
２、吸满气－呼气前推，掌有柳叶掌变荷叶掌，突出“劳宫穴”，手臂略屈。
３、翻手击掌－吸气外打开－内旋划圆呼气。
第七式：酒鬼拔马刀式
１、右手内旋至背，左手前插，腕龙掌呼气。
２、起吸至左侧时，中指与拇指分开，目视劳宫穴。
３、划圆至右侧，中食指夹住耳垂，左臂贴头部－右转呼气－左转吸气。腰转至极限，脚内扣不动，眼平视。三组
４、呼气转正－吸气伸右臂，围绕身体划圆－内外关穴相对－呼气下。
５、左手内旋至背，右手划弧至右侧（反向练习）
第八式：三盘落地式
１、
双手上托，吸气起脚跟，气吸至丹田－翻手下按，呼气发声下蹲，身要正。声音来自丹田。
２、 三次后，起吸－呼气落至腹前。
第九式：青龙探爪式（左右各三组）
１、起吸，双手翻掌，收至腰间－提右手，肘略高于肩，五指伸直，劳宫穴内收－呼气沉肘向左侧前探－呼气伸臂后探。
２、吸气收右臂于耳旁－变掌呼气下按（从肩顺着体外侧向下按至地）－外划圆至右侧。
３、拇指掐无名指的指根－吸气起，依次收小、无名指、中、食指，－呼气依次松指。
４、吸气提手掌至中府穴，翻手－呼气下按至腰。下面反向练习。
第十式：饿虎扑食式
１、开左弓步－吸气，双手划圆上托－呼气翻手变爪－吸气收至腰间－呼气扑出去，手臂弯曲，突出劳宫穴。
２、吸气－呼气食指或六指按地，右脚后退－吸气抬头沉腰前看。
３、吸气起身，左脚尖落地，脚跟起，上踢右腿，－呼气头往下靠，右腿伸直气畅。三次
４、收回双臂于体侧，右脚尖内扣落地－抬头沉腰。
５、上移半步，丁字步，握住后仰，收下巴身直，落胯。
６、转正身呼气，松指，右手在上。
７、调吸。反向练习。
第十一式：打躬式
１、调吸－吸气起－收腕龙掌屏住呼吸－呼气，顺着大腿下推。
２、吸气双臂开－看左手－看右手－正－双臂顺着耳朵往后，劳宫穴对耳边。
３、“扪天骨”七次－呼气下－缓慢弯椎骨－头内收－吸气起，抬头－起椎骨。三次
４、呼气用力侧拉－吸气双手交叉－呼气划圆下。
第十二式：掉尾式（左吸，又呼）
１、双手起吸，踮脚跟－呼气下，三次。
２、第四次呼至胸前，十字交叉，下按于两脚中间略前，抬头。
３、看左边吸气－看右边呼气。三次
４、身直－外划圆－握住，拇指掐无名指指根，吸气起，收小、无名中、食指，－双手重叠于腰前－呼气依次松指－调吸－收脚。
收势：并脚，其他同起势。
