重心前后平衡
2020-09-05 08:44阅读：
世界不同滑雪体系的技术解构虽然细节有所不同，但无一例外都是把重心的前后平衡当作滑雪技术的第一要素。我相信所有雪友学滑雪时听到最多的一条建议也一定是重心要靠前居中。
首先明确，重心居中(更准确地说是脚下压力点居中)不是指一个固定点，而是指一个前后范围，大约为前脚掌与后脚跟之间。回转时重心应在这个范围内前后移动：入弯时重心前移以便板头切开雪面；弯中重心逐渐后移以便骨骼支撑和出弯加速。于是在转换区，特别是在入弯板压加上之前，重心必须由后向前移动，恢复重心向前的运动站姿。做不到这点，其他技术就如空中楼阁，迟早要遭遇瓶颈。所以转换区的重心前移是所有平衡之中的重中之重。
其次，重心的前后移动是通过“胯、膝、踝”三个关节的折叠来完成的。本帖中我按约定俗成的用法把折叠角变大叫作“伸展”，折叠角变小叫作“弯曲”。这里“胯、膝、踝“的折叠角分别是指“上身与大腿”、“大腿与小腿”、“小腿与脚底”的夹角。“胯、膝、踝”三个关节的折叠功能，可用固定两者变化第三的方式来了解。
胯的折叠：胯的弯曲让重心前移并且变低，胯的伸展让重心后移并且变高。
膝的折叠：膝盖弯曲让重心后移并且变低，膝盖伸展让重心前移并且变高。
踝的折叠：脚踝弯曲让重心前移，脚踝伸展让重心后移。而重心的高低基本不变。
滑雪技术的描述大体分为“应该做什么”和“如何去做到”两部分。“应该做什么”相对容易写，在《Crossover与Crossunder》中我对转换区的重心应该怎样移动有过描述，其核心是重心与雪板的X交叉。如果把“X”分解为沿雪板前后方向的“前后移动”和沿雪板左右方向的“侧向移动”，就对应着转换区的“前后平衡”与“侧向平衡”。“如何去做到”比较难写，很容易在准确与矫枉过正之间纠结。具体到平衡，滑雪界一直都有平衡与动作的因果关系之争，即“因动作而达到平衡(或者说主动平衡，例如走路时向前迈出的脚)”还是“因平衡而导致动作(或者说反应平衡，例如地铁加速时为了不摔倒身体本能的前倾)”。目前滑雪界的结论是两者共存互通，因而在“如何去做到”的描述上一般有两种写法：一种是侧重“动作引导功能”，另一种是侧重“功能引导动作”。我觉得在侧向平衡上，特别是胯反弓上强调“功能引导动作”较佳，即描述为了保持侧向平衡(或着说为了不失去侧向平衡)如何去找反弓动作(见《立刃与反弓
》一贴)。而在前后平衡上，我觉得强调“动作引导功能”较佳，即描述如何主动做动作从而达到前后平衡。因此在这个帖子里，我会比较侧重强调动作要领，但也会描述做动作时的身体感受。而且常常会用矫枉过正的方法，不求准确，但求有效。具体次序从易到难依次为：（1）重心固定
（2）上身前移 （3）脚的后移
（4）脚踝弯曲。我在下面会按这个次序分“入门级”，“初级”，“中级”，“高级”四个级别分别讨论“胯、膝、踝”三个关节的动作，希望对练“重心前移”的雪友能有帮助。另外为突出重点，本贴只关注“前后移动”部分，不讨论“侧向移动”部分（两者在实际滑行中同时存在。关于侧向平衡可看拙作《立刃与反弓》），因而不再细分内外腿的动作差别。
(1)
入门级：把重心“固定”在超前位置
这个阶段的雪友在静止雪面上已能熟练做到运动站姿，但主要问题是一滑行起来就不由自主地变成重心后坐了。原因一方面来自于我们日常运动的肌肉记忆，一方面来自于我们在倾斜雪面上的心理恐惧。所以在这个阶段提重心移动还为时过早，不如把主要精力放在“如何不丢掉重心向前”这一点上。
具体建议就是：把重心“固定”在超前位置来练习。让我们一方面消除心理恐惧，另一方面习惯并体会到
滑行时重心向前的感觉。其实这里的“固定”是主观的，我们的重心在滑行中总会不由自主前后移动的，“固定”在超前位置就是为了让重心即使有些后移，也不会移到太“落后”的位置。另外“超前”也是矫枉过正地纠正在这个阶段常有的一个错觉，即当我们自以为重心居中时，其实重心还是普遍落后的。
这里我愿意谈一下我对“派人(Psiman)”的粗浅理解(https://video.tudou.com/v/XMjIwNTUxMTI4NA==.html?__fr=oldtd)。自从派人出世以来，我就对它特别着迷，也读过不少研究它的帖子。我认为派人就是以一种极端简化的平衡方式来滑雪的：在“前后平衡”上派人是以焊死的方式来固定重心的；在“侧向平衡”上派人则完全交给被动的“反应平衡”。虽然这种平衡方式不是最理想的，可即使这样简单粗糙，Bob
Barnes仍认为派人滑得比97%的人都好。我觉得原因之一就在于派人用“固定”重心前后的方式做到了最简化的前后平衡。这也是我建议初学者把重心前后固定来滑的原因。
写到这我愿分享一下我早年的一节滑雪课，虽然年代久远，但仍记忆犹新。教练是个和蔼可亲的老爷爷，一开始就慈眉善目地问我们：“你们说说，滑雪最重要的是什么？”“重心向前”，“顶靴舌”，“胯前移”……我们一个个抢着回答。“很好！你们站在雪板上把这个动作做出来”。待我们站好后，老爷爷说：“现在你们按我说的去做，看看重心能再往前移多少？”“第一步，让膝盖超前脚尖”，于是我们的重心前移了一截。“第二步，让胯超前脚跟”，重心又前移了一截。“第三步，让肩膀超前膝盖”，于是重心再前移了一段。“最后，双手前伸让胳膊肘超前身子”。天呀，记得我当时感到身子都要向前翻倒了！这时老爷爷不慌不忙地说：“你们仔细看看，板尾还结实地压在雪面上呢。放心吧，向前是翻不过去的！下面你们就尽量固定住这个姿势跟着我的轨迹滑。即使在倾斜的雪面上，也努力保持住这个姿势”。于是整个一堂课，我们就用这种超前的“固定站姿”在缓缓的初级道上跟着老爷爷的轨迹滑。虽然开始时我们感觉特别扭，非常不舒服，尤其是在转换区和high
C阶段身子总不由自主的直立起来。但经过努力越滑越适应，越滑越体会到什么才叫重心向前。这节课让我终生受益，直到现在我也经常把这个练习与朋友分享，并加上一条“滑行中不要让双杖杖尖离地”，感到效果更佳。
(2)
初级：用引身把重心前移
在初级阶段脚踝还基本是麻木的，但胯膝两关节已经觉醒，所以这阶段把转换区的重心前移交给胯膝两个关节比较切合实际。另外在初级阶段我们还没摆脱脚踩实地做上身动作的日常习惯，所以胯膝的折叠在这个阶段就不可避免地涉及到引身，这也是为什么先学引身的Crossover有利于掌握重心前移的原因。
引身(中文翻译中也出现过“引申”和“引伸”)最早的初衷是轻身，其要点是通过出弯时伸长重心与支撑面的距离（一般通过伸展內腿，Inside
Leg
Extension）来获取随后而至的轻身（上轻身）。引身在直板时代是必须的动作，但随着滑雪器材的进步，轻身已越来越被收外腿（Outside
Leg
Retraction）和雪板反弹的下轻身来实现了。特别是大头板出现之后，入弯变得越来越容易，引身的“上轻身”功能已逐渐退居二线了。但作为学习滑雪的途径，我仍认为引身是一个非常有效的方法，但侧重点已逐渐从“上轻身”向
“重心前移”
倾斜了。也许是我孤陋寡闻，我还很少见到跨越Crossover而直接掌握Crossunder的雪友。即使有直接滑Crossunder的，其中大部分人也都长期陷入重心后坐而不能自拔，最后仍不得不回炉学习Crossover的重心前移。
引身的“标准”说法一般是膝胯两关节伸展时保持上身与小腿的平行，并在过中性点时恢复重心居中的站姿。这个“标准动作”虽然兼顾了重心向上与向前的移动，但在实际操作中却不尽理想，因为我们很难在滑行中进行自我检验。更何况这个“平行”只是个引导重心移动的动作，过于追求反而束缚自己。事实上，大部分初级雪友做引身时都是胯关节过分伸展，重心向上有余而向前不足。更有不少雪友把“向前移胯”作成了“向前挺胯”。“挺胯”虽然胯前移了，重心也提高了，但“挺”的结果往往是胯关节过分伸展造成上身后仰，从而导致重心严重后移。
在初级阶段，用矫枉过正的“
膝关节伸展，胯与踝折叠不变”的引身方法比较有效。既有利于避免重心落后，又有利于维持核心的稳定。虽不精确，但却利远大于弊。引身时用
大腿前侧肌肉（股四头肌）伸展膝关节时，上身注意胯关节折叠尽量不变(
其实胯关节总会不由自主伸展的)
，下身注意努力克服踮脚尖的冲动，特别是不要用前脚掌蹬地(
原因看下段)。此处需要做个解释，在初级阶段大部分雪友引身靠的是大腿和臀部肌肉，这个阶段之所以强调以股四头肌为主，目的就是通过膝关节伸展来重心前移。如果这阶段引身以臀部肌肉为主，其结果往往就是挺胯，导致重心向上有余而向前不足。用膝关节做引身的众练习中我比较喜欢Deb
Armstrong
的方法，就是用双手扶膝做回转。手不离膝于是胯关节不会过分伸展，这样引身时重心就会大幅前移（手扶膝时许多人会不由自主地下蹲后坐。为达到重心前移的效果，手扶膝引身时可矫枉过正地尽量伸直膝关节）。滑雪书讲究准确，一般总被“上身与小腿平行”这个标准动作所束缚，所以很少有人愿意这么矫枉过正地描述引身。在公开讲解中，我似乎只见过Tom
Gellie
这样讲解过引身。其他人都是半遮半掩地隐晦提到。
重心前后判断的方法不仅仅是事后看视频，更重要的是在滑行中通过身体来感知。在初级阶段，应学会通过脚下压力点的变化来感知重心前后的移动。这里特别需要解释的是：在引身时用前脚掌蹬地不是好习惯。这不仅会造成重心在前脚掌的错觉，更主要的是这个动作让脚踝伸展，其实是个让重心后移的动作。应该在初级阶段就明确：压力点在前脚掌不是用脚掌蹬出来的，而是重心前移之后产生的结果。当然在Crossover出弯引身时适当为老内板加压是可以的，因为初级阶段我们还无法摆脱脚下着力做动作的日常习惯，但千万注意不要过分蹬地。有些雪友过早把注意力分散到左右脚的重量交换上，在转换区重心前移还没完成前就用新外脚过分蹬地加压，结果造成重心前移彻底的失败。至于如何掌握脚下压力分寸，我觉得就以所需为准，超过引身所需的压力就是过分。引身应以伸展膝关节为主，脚下压力为辅。
(3)
中级：用向后收脚把重心前移
由于重心是相对于脚的位置而言的，所以“重心前移”等于“脚的后移”，反之亦然。理想的重心前后移动是两者都参与的相对运动(两者的比例因人而异，因习惯而异，因弯形而异)。但由于收脚的动作开始不容易掌握，所以我觉得还是在学会Crossover的引身之后，到中级阶段再学收脚更合理。
如何做到收脚？应该哪里用力？我在这里描述一下。站在土地上向后收脚当然不可能，因为摩擦力不允许脚在地面上移动，这也是滑雪学收脚困难的原因之一。但可通过下面这个地面动作体会一下是哪块肌肉使劲？背靠墙用左腿站立，右脚微悬后用脚跟使劲向后推墙，这时右腿使劲的地方就是收脚时该用的肌肉：大腿的后侧肌腱（腘绳肌）。为进一步找这个感觉，穿上雪板在雪面上静止站好。让一个朋友站在前面用手顶住你的脑门或双肩，然后开始用力和他顶牛，前顶的结果就是双板向后的打滑(相对于重心的向后收脚)。为了在光滑的雪面上用力顶你朋友的手，仔细体会下面三个关节的感觉：(1)胯关节：你不由自主地在用腹、后腰等肌群收紧核心。(2)膝关节：你在用大腿的后侧肌腱向后推脚，并且双脚的后移自动伸展了膝关节。这是收脚最为重要的动作。与初级阶段的伸展膝关节相比，动作要领已从“用大腿前侧肌肉伸展膝关节”的引身动作变成”用大腿后侧肌腱向后推脚”的收脚动作了。(3)踝关节：作为收脚的结果，踝关节弯曲了，小腿顶上靴舌了。下一步不用朋友顶你，而是自己站在雪面上，重心略为后坐，然后做上面的收脚动作。这次应该比较难了，而且不再是静态发力，而是动态地在用一股悠劲，并且应对“胯、膝、踝”关节的配合与发力感觉更强烈。在胯关节上，收紧核心的感觉更强烈，否则收脚很困难。在膝关节上，后腿肌腱向后推脚不再是孤立的动作，而是与核心收紧相配合所作出的动态动作。在踝关节上，在雪板后滑的一刹那，也就是后腿肌腱向后推脚的同时，你不自觉地在试图让脚下摩擦力变小，即为了让雪板向后打滑，你不自觉地在做让雪板(特别是前半部)变轻的动作，其实这就是让脚踝弯曲的勾脚背动作。在中级阶段这个下意识的动作虽然还不是主动做出的，但脚踝应开始有一定程度的感知了，至少是为了让雪板能向后打滑而在做动作(这也帮助克服前脚掌蹬地的坏习惯)。在平地上做熟前后移脚的动作后，在滑行中继续练习这个动作。首先在缓坡直滑降和斜滑降上练。练熟后再在回转引身的同时加上这个收脚动作，开始时不用理会是否做得顺畅，姿势是否奇怪难看，主要是先找到感觉(故意让收脚幅度大些可能更容易找到感觉)。找好感觉后，下一步就是让收脚的动态动作与转换时的出弯入弯的动态动作协调合拍，做到节奏一致。最后特别要注意的一点是，入弯时要让重心先完成前移，然后再加板压，即在重心前移到脚掌前努力保持轻身，抑制住人为加板压的冲动（学习阶段最好等板压）。做到这点，我相信入弯的质量就可产生一个质的飞跃，而且是当事人自己就能强烈感受到的飞跃，特别是在入弯后的板压和弯形控制上。
可能有些雪友对收脚动作不很熟悉，我愿再多说明两点。
首先，相对于初级的引身，中级的收脚更关注重心的前移，忽略重心的上下。所以收脚是不需要脚下压力的，学会后即可用于Crossover，又可用于Crossunder。事实上，物理上移动质量小的脚比移动质量大的上身更容易更有效。而且脚下摩擦力越小，向后收脚越容易，所以轻身阶段的收脚其实非常有效。如果在初级阶段我们还迫于习惯不得不使用脚下压力做引身(Crossover)来重心前移，那中级阶段的收脚不仅既可以在Crossover的引身中进一步提高重心前移的幅度，更可以在Crossunder入弯的轻身阶段进行重心前移。但后者的前提是轻身，千万不要在收脚完成前去蹬雪面加压，否则压力一旦加上重心前移就半途而废，那只能靠急匆匆的转板来恢复站姿，其表现形式就是滑不出High
C的高质量，极端情况下还会演变成Z弯。为了加强体会，可矫枉过正地先收脚重心前移，然后再入弯回转（转换时瞄准好斜前方的直线目标完成重心前移）。其实这个向后收脚的动作就是Crossunder下轻身时倒蹬自行车的动作，只不过这里的“蹬”不是向下的加压，而是在轻身漂浮阶段用大腿后侧肌腱向后的“推脚”。另外在中级阶段因为不再需要脚下压力进行重心前移，左右脚压力的转换也可用轻老外板来完成。轻老外板即可避免蹬新外板的动作，又可在轻身时交换左右板的压力比(左右交换的是比例，不是绝对值)，同时还可帮助解决由蹬新外腿引起的K腿和两板不同步问题，是一举多得的动作。
其次，如果说在初级阶段用脚下压力点的前后变化来感知重心前后，在中级就可再加上通过小腿是顶在靴舌还是靴帮来感知重心前后，这在轻身阶段板压很小时尤其重要。有的雪友通过膝盖前顶来压靴舌，但前顶时如果膝关节没有伸展而是弯曲了，那膝盖前顶往往伴随着屁股后坐。这时虽然小腿前顶靴舌了，但却适得其反地让重心后移了。所以不要通过下坐顶膝来压靴舌，而要把注意力集中到收脚的重心前移上，集中到收脚产生的脚踝弯曲上。应该在中级阶段明确：用收脚把重心前移了，脚踝就弯曲了，压靴舌也就自然而然的产生了。在初级阶段，关注在引身，感知在脚底；在中级阶段，关注在收脚，感知在“脚踝的弯曲”。虽然这阶段脚踝还无法自觉主动做动作，但至少不要让它妨碍正确的动作。也就是大腿后侧肌腱向后推脚时，不要伸展脚踝关节失掉小腿骨前贴靴舌的感觉。
最后，我剪辑了一个练习视频，可以帮助练习收脚动作的雪友。
https://v.youku.com/v_show/id_XNDUxNzQ3MDU4OA==.html
(4)
高级：核心在于脚踝弯曲
经过中级学会的收脚动作，特别是开始唤醒脚踝的感觉后，就可考虑进入高级阶段了。这里的高级是相对中级而言的，并不是真到了专家级别。既然重心的前后移动与轻身的上下运动在功能上已经分开，那
重心前后移动最有效的动作其实在于脚踝的张合。
脚踝弯曲(ankle
flex)一点点，重心就可前移一大截。只是由于脚踝的感觉最难唤醒，特别是穿上雪靴后，所以应把脚踝动作放在最后来练。
怎样保持重心向前的站姿一直是滑雪界最令人苦恼的话题之一。各种令重心前移的招数都几乎被身不由己的另一动作所抵消：胯向前挺了，上身却后仰了；膝盖前顶了，屁股又坐下了…这些苦恼我想大家一定都深有体会。虽然在功能上少数人特别强调脚踝弯曲的功能性(例如LeMaster的《终极滑雪》)，但在动作上把脚踝弯曲的重要性提升到膝胯动作之上来特别强调的人并不多。在我们比较熟悉的教练中，观点比较鲜明的有两位。一位是Warren
Smith，他很早就公开呼吁为了做到脚踝弯曲，一定要首先把小腿肚的筋拉开。他甚至要求雪友做如下测试：背靠墙直立站好(后背到脚跟都贴墙)，然后慢慢下蹲，在脚跟不离地的前提下看最多能下蹲多少？Warren
Smith要求达到20厘米，可许多雪友连10厘米都达不到。我曾调侃过，这玩意咱中国人比西方人强，因为小时候都经过蹲厕所的训练。另一位是Robin
Barnes，她虽然没有像Warren
Smith那样公开呼吁，但在2013年她给PSIA三级教练的训练课上，就曾明确要求这些教练自始至终地弯曲脚踝，说什么也一定要体会到第二和第三靴扣之间脚踝闭合的感觉。而这些三级教练开始很不解，也不习惯，但两天滑下来后才终于体会到脚踝弯曲的奥妙。由此可见，即使在2013年，PSIA许多教练也没完全认清脚踝弯曲的核心价值。
另一件重要的事是美国专注于大众滑雪的PSIA-AASI和专注于竞技滑雪的USSA大约在五年前密集互动，终于在2015年决定正式成立伙伴关系。两者早年的分离是为了各自专注于普及教学与竞技比赛，但滑雪经过多年的发展，特备是大头板出现之后的迅速发展，两者之间的距离已越来越远了。在竞技上，双板技术已今非昔比。动作中哪个关节最重要，哪个关节次重要，几乎已敲骨吸髓般地榨干了技术动作上的每一分效率，迫切需要新人在进入竞技之前就了解掌握这些技术。而PSIA也急需了解新技术的发展，优化并淘汰一些老化的教学知识。PSIA-AASI与USSA的合作有许多具体措施，除了让PSIA第三级教练与USSA
Level
100教练互通互容等具体措施外，我觉得对大众滑雪最实惠的福音就是让USSA参与到PSIA的教学大纲修订上。打个比方，就如同教学与科研分开多年后，教学已逐渐脱离了科学的发展前沿，从而出现教学老化并与科研脱节的现象。于是通过让科研人员参与教学，特别是修改教科书的方法，就能让教学去粗取精，抓住最本质的核心。在刚过去的2019
Interski 大会上，Robin
Barnes代表美国PSIA做了半小时的讲座，介绍了PSIA四、五年前修订的滑雪基础大纲。在5大基础中，转换区的重心前后名列第一。明确了在上身与脚参与的前后移动中，脚踝弯曲(ankle
flex)是重心前移最重要的核心。其实只要读读USSA各级滑雪手册就不难发现，PSIA是受USSA的影响而把脚踝弯曲的重要性提升到膝胯动作之上的，让它成为了重心前后的核心动作。我觉得任何技术只有找到了核心，才能完成画龙点睛的最后一笔。在练习上也才能抓住精华、纲举目张。反之对动作要求按图索骥，即使面面俱到，也容易模糊焦点，最终难免流于形式。
脚踝弯曲的重要性还可体现在两三年前的一个视频上，当时让Mikaela
Shiffrin等几个运动员和美国队教练Sasha
Rearick谈谈重心前后平衡的体会要点。几个远动员谈的都是些个人的体会和特点(有时运动员对自己熟视无睹的动作反而说不出要点)，只有Rearick一针见血地指出是“脚踝弯曲”。Rearick是个传奇人物，曾长期担任美国男队总教练(在Bode
Miller和Ted
Ligety的巅峰时期)，这两年才从一线退下来。他是几个特别强调转换时重心迅速前移的教练，认为这是其他技术能否做好的基础与前提。2015年Interski前，新西兰一演示队员上了Rearick的滑雪课后感到醍醐灌顶，茅塞顿开。在课上Rearick特别解惑了重心轨迹与雪板轨迹交叉的那张图，着重强调了X交叉时重心前移的轨迹要点。其核心思想就是优先保证重心前移，特别是新外板上的前后平衡，认为只有这样才
