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你的轻断食方法错了！？- 附适合中国人的模拟断食(FMD)食谱

2015-11-14 08:04阅读：

http://blog.sina.cn/dpool/blog/u/1691951881

查看原文：http://www.zaotuixiu.com/archives/3693
适合中餐的模拟断食（FMD)食谱
如果你曾经看过BBC的纪录片《饮食，断食，长寿（Eat, Fast, Live Longer)》，你一定对断食对健康的好处印象非常深刻，对5:2断食法一点不陌生。甚至，你已经成为众多轻断食者中的一员，并已经开始切实体会到了轻断食的好处。
如果你正在轻断食或者想将来尝试轻断食，我有一个好消息和一个坏消息给你。
好消息：你也许以后最少只要每六个月断一次食就可以了。在其余的大多数日子里，你完全可以正常饮食（注意，不是暴饮暴食）。
坏消息：在需要节食的日子里，你必须连续5天轻断食。
南加州大学老年医学和生物学教授，寿命研究所所长瓦特.隆戈 （Valter Longo）教授发表的最新研究，揭示了科学界认为最佳的轻断食方法：模拟断食（the Fasting Mimicking Diet/ FMD）。
隆戈教授认为，传统的每天限制热量/禁食很难长期坚持下去，而且可能对身体有害。而最近流行的5：2断食法，虽然不错，但也存在两大缺陷。一是连续断食时间太短，不足以重新激活免疫系统，促进人体自我再生；二是断食的频率太高，可能导致生理节奏紊乱，出现失眠等问题。
隆戈教授尤其反对只喝水的节食方法。他说，只喝水的节食应该只在医院里由医生监护下进行，普通人不要自行在家里尝试。
针对现行
节食/断食方法的不足，隆戈教授领导的研究组进行了复杂的实验，来找到最佳的连续节食时间、每日热量摄入上限和营养来源构成。他说，模拟断食(FMD)的关键是让身体不觉得在断食，但却可以得到断食该有的健康好处。
模拟断食的要点如下：
1、需连续轻断食5天。第一天，最多摄入1090大卡，而且热量必须是10%来自蛋白质，56%来自脂肪，34%来自碳水化合物。第二天到第五天，最多摄入725大卡，而且必须是9%来自蛋白质，44%来自脂肪，47%来自碳水化合物。
2、虽然模拟断食可以减肥，但更重要的是可以重启人体免疫系统，减少炎症，延缓衰老，降低癌症、心血管疾病和糖尿病的可能。
3、大多数人只需要每三到六个月进行上述模拟断食一次即可。肥胖的人，或者有心血管慢性病的人，也可以每月进行一次。18岁以下者，孕妇，BMI低于18的人，不宜进行断食。糖尿病患者如果正在注射胰岛素或者服用降糖药的，也必须在医生监护下才行。
隆戈教授的研究组，在生物结构最简单的酵母菌，与人类基因接近的老鼠，以及19个人身上进行了周期性间断限制卡路里摄入的实验，全部都取得了令人振奋的结果。
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如上图所示，通过定期限制卡路里，酵母菌提升了抗恶劣生存环境的能力，存活时间也延长了；模拟断食的老鼠的干细胞、免疫系统，认知系统等多系统开始再生，肥胖症、癌症、炎症减少，而且记忆力增强，寿命延长。
由于人体实验无法做到从出生到死亡的监测，因此，只能通过一些指标来推测可能的健康影响。实验发现，通过每月一次，连续三月的短期模拟断食，实验参加人员已经出现了干细胞，神经元重生加快的良好迹象，而且血糖，胆固醇/体脂，类胰岛素生长因子等对应糖尿病，心血管疾病，癌症，衰老各种疾病的指标都改善了。
目前，隆戈教授正在进行有85人参加的更大规模的实验。一旦大规模人体实验取得类似结果，他将会向FDA申请把模拟断食（FMD）定为允许使用的门诊治疗方案。
所以，虽然限制卡路里/断食可以改善免疫系统，延缓衰老已经不是什么新观点，但隆戈教授推出的模拟断食（FMD）方案的确是目前为止最具体详尽，科学性最强的。
怎么样，是不是自己也想试一试呢？老幺我根据模拟断食的最佳卡路里和营养构成的比例，设计了适合中国人的食谱，算是送给我们zaotuixiu.com网站网友的一项福利吧。
第一天，1090卡（10%蛋白质，56%脂肪，34%碳水化合物）
早餐：中等大小水煮蛋的蛋黄一个，全脂牛奶半杯（100毫升）
中餐：凉拌扁豆（四季豆），主要原料为扁豆半斤，香油或花椒油1.5汤匙（约20毫升），其余调料根据自己口味自行决定，但必须是没有卡路里的调理如盐，酱油等，味精，不能添加有热量的调料如糖，油辣子，芝麻酱等。
晚餐：炒油麦菜/其他绿叶蔬菜，主要原料为油麦菜半斤，色拉油两汤匙（约30毫升），其余调料根据自己口味自行决定，但必须是没有卡路里的调理如盐，酱油，味精等，不能添加有热量的调料如糖，油辣子，芝麻酱等。主食为米饭或馒头一两。
第二天到第五天：725大卡（9%蛋白质，44%脂肪，47%碳水化合物）
早餐：较小的香蕉一只，切片吐司面包（最好全麦）一片
中餐：凉拌大白菜（黄芽白），主要原料为白菜半斤，香油或花椒油2/3汤匙（约10毫升），其余调料根据自己口味自行决定，但必须是没有卡路里的调理如盐，酱油等，味精，不能添加有热量的调料如糖，油辣子，芝麻酱等。
晚餐：炒油麦菜/其他绿叶蔬菜，主要原料为油麦菜半斤，色拉油两汤匙（约30毫升），其余调料根据自己口味自行决定，但必须是没有卡路里的调理如盐，酱油，味精等，不能添加有热量的调料如糖，油辣子，芝麻酱等。主食为米饭或馒头一两。
备注：以上三餐也都可根据个人习惯合并为两餐来吃。由于节食期间人体容易缺水，请务必至少喝两到三升的白水或其他无热量饮料。
儿童，孕妇，BMI低于19的人群，在服用降糖药或者注射胰岛素的糖尿病患者，70岁以上老人不宜断食。

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