问题1什么时候着手备战
赛前6～12周是备战的关键时期。可以根据自己体重和目标体重的差距、体脂含量的多少，来确定具体的备战时间。如果你的体重和目标体重差距在10公斤以上，体脂百分比在15％左右，最好提前10～12周开始备战，安排适宜的赛前减脂饮食计划。如果你的体重和目标体重差距在5～10公斤，体脂百分比在10％左右，那么减脂时间可以缩短一些，约6～12周。如果你的体重和目标体重差距在5公斤以内，体脂百分比也在10％以内，那么你的减脂计划可以适当缩短至6周左右。
需要强调指出的是，减脂时间不要安排得太短。有些健美爱好者仅靠赛前2～3周严格控制饮食和蒸桑拿来快速减重，这样你会发现，体重是减少了，但是脂肪还是牢牢地依附在腰上、背上等部位。为什么?这是因为，快速减脂主要减去的是“水分”和“瘦体重”，脂肪减去的比例很少。所以，减脂时间不要太短。如果赛前1周距离目标体重还有2～3公斤，可以配合跑步、蒸桑拿等方法减去多余体重。
问题2担心控制饮食会导致肌肉丢失，但又发现脂肪迟迟不能减去
热量摄入小于热量的消耗，才能降低体脂。在此阶段，健美运动员的目的主要有两个：一是最大程度地减少脂肪；二是最小程度地减少肌肉重量和围度。减脂期间维持能量负平衡的秘诀是；控制热量摄入的同时，增加有氧训练量。
为保证训练质量，根据参加比赛的级别和目前体重情况，此阶段可控制在每周减体重1～2公斤左右。赛前慢速减脂期热量摄入约为35～38千卡/公斤体重，它可以使运动员在减脂的同时减少肌肉损失。体重控制主要通过在保证训练量和强度的情况下减少饮食，以减少热量摄入。若没有达到每周的预期目标，可再适当减少主食以及含糖营养品的补充。表1赛前6～12周缓慢减脂期营养方案举倒(以70公斤体重为例)
一天的总热量约为2500千卡，其中蛋白质占40％，脂肪占15％，碳水化合物占45％。
需要指出的是，赛前采用过于严格的低热量饮食，会出现减脂同时肌肉的大量丢失。因此，必须保证足够的能量摄入维持训练量和训练强度。大强度的训练需要足量的碳水化合物摄入，以保护肌肉。
问题3如何安排快速降体重期饮食
①
赛前6～12周是备战的关键时期。可以根据自己体重和目标体重的差距、体脂含量的多少，来确定具体的备战时间。如果你的体重和目标体重差距在10公斤以上，体脂百分比在15％左右，最好提前10～12周开始备战，安排适宜的赛前减脂饮食计划。如果你的体重和目标体重差距在5～10公斤，体脂百分比在10％左右，那么减脂时间可以缩短一些，约6～12周。如果你的体重和目标体重差距在5公斤以内，体脂百分比也在10％以内，那么你的减脂计划可以适当缩短至6周左右。
需要强调指出的是，减脂时间不要安排得太短。有些健美爱好者仅靠赛前2～3周严格控制饮食和蒸桑拿来快速减重，这样你会发现，体重是减少了，但是脂肪还是牢牢地依附在腰上、背上等部位。为什么?这是因为，快速减脂主要减去的是“水分”和“瘦体重”，脂肪减去的比例很少。所以，减脂时间不要太短。如果赛前1周距离目标体重还有2～3公斤，可以配合跑步、蒸桑拿等方法减去多余体重。
问题2担心控制饮食会导致肌肉丢失，但又发现脂肪迟迟不能减去
热量摄入小于热量的消耗，才能降低体脂。在此阶段，健美运动员的目的主要有两个：一是最大程度地减少脂肪；二是最小程度地减少肌肉重量和围度。减脂期间维持能量负平衡的秘诀是；控制热量摄入的同时，增加有氧训练量。
为保证训练质量，根据参加比赛的级别和目前体重情况，此阶段可控制在每周减体重1～2公斤左右。赛前慢速减脂期热量摄入约为35～38千卡/公斤体重，它可以使运动员在减脂的同时减少肌肉损失。体重控制主要通过在保证训练量和强度的情况下减少饮食，以减少热量摄入。若没有达到每周的预期目标，可再适当减少主食以及含糖营养品的补充。表1赛前6～12周缓慢减脂期营养方案举倒(以70公斤体重为例)
一天的总热量约为2500千卡，其中蛋白质占40％，脂肪占15％，碳水化合物占45％。
需要指出的是，赛前采用过于严格的低热量饮食，会出现减脂同时肌肉的大量丢失。因此，必须保证足够的能量摄入维持训练量和训练强度。大强度的训练需要足量的碳水化合物摄入，以保护肌肉。
问题3如何安排快速降体重期饮食
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