《活出心花怒放的人生》书摘
2022-04-27 16:25阅读：
作者：彭凯平，闫伟。彭凯平，心理学博士，现任清华大学心理学系教授、博导，清华大学社会科学学院院长，清华大学全球产业研究院院长，清华大学心理学系系主任，清华大学学术委员会委员，国际积极心理联合会（IPPA）以及国际积极教育联盟（lPEN）中国理事，中国国际积极心理学大会执行主席。
2021年疫情期间，看过彭教授的《孩子的品格》一书，也有幸关注到了“积极心理学”。大量实验提供证据：积极的心理对人身体健康更加有利，寿命更长，学业更加出色，职场收入更高；家庭、亲友、同事关系更加融洽，孩子的成才率更高；幸福感更强。你愿意这样吗？我们都愿意。这次又是因为疫情，阅读积极心理学方面的新作《活出心花怒放的人生》，很多问题的提出，让人为之欣喜，为之好奇。
Q：为什么我们觉得不幸福？
Q：幸福是什么？
Q：为什么铜牌选手比银牌选手更加快乐？
Q：喜欢和渴望的区别是什么？
Q：如何用钱“买”幸福？
Q：怎么寻找工作中的快乐？
Q：“你真聪明！”这样表扬孩子合适吗？
Q：如何善用闲暇？
Q：你心中最佳男（女）朋友都真的来自外星球吗？
Q：你和你的热恋对象去看恐怖片还是爱情片？
Q：“嫁个好人”，什么人是好人？
Q：“鲜花”可能更配“牛粪”！
如果你对这些问题感兴趣，如果你也想成为积极的人，收获积极心理学带来的好处，那么请您从这里开始阅读！
一、积极心理学
1998
年，马丁·塞利格曼就职美国心理学会主席演讲时，正式提出“积极心理学”作为一门专门的心理学课的理念。他认为，心理学在过去更多地关注是消极负面，也可以更多的关注人类的品格优势和美德。积极心理学关注的三个方面的问题：（1）积极的主观体验，包括愉快、感恩、成就、爱、幸福等。（2）积极的个人特质，包括天赋、个性、兴趣、价值、自我实现等。（3）积极的环境，包括家庭、学校、社区、整个社会。
时至今日，积极心理学已成为心理学的一个重要分支，在社会各个领域发挥着重要的作用。在我国，老祖宗早就有对积极心态的“大悟”阐述。《大学》开篇说：“大学之道，在明明德，在亲民，在止于至善。”《中庸》开篇说：“天命之谓性，率性之谓道，修道之谓教。”学习之道在于明白事物的本质和规律，不断去求知求真，去伪存真，从而达到自我通达明亮。我国积极心理学学科性建设是以彭凯平教授为首的团队，正值2008年清华大学复建心理学系的契机，发展和成长起来，目前，也产生了许多成果并正在发挥着各种积极的作用。《活出心花怒放的人生》一书就是肆虐全球的新冠疫情爆发后的成果。
二、疫情的影响
疫情已经快三年了，已经有很多国家开始选择与病毒共存，也有很多好的迹象表明疫情即将过去。疫情的影响多方面的，社会的各个领域和多层面都受到不同程度的影响，甚至有些方面的影响是未被发现的，或者延后才能显现的。就在4月初，笔者又感受到一个严重影响的方面——考研。亲戚家孩子考研，孩子一心想考专业知名的重庆某大学，结果复试分数到385分。孩子378分不得不接受调剂，原来不想上的本校，调剂都可能上不上，于是找我帮帮忙。我这不了解不知道，已联系吓一跳，今年的考研内卷的严重情况超乎想象，严重中的严重。孩子本校是一个中等大学，过去研究生分数线就是300-330之间，今年第一志愿填报人数明显高于往年，原来经过几轮调剂都不能满招的专业，今年报考情况都很好，所以学校是能多录就多录了。就这样，明显第一志愿能被录取的学生，都是相对幸运的。调剂的情况就更可怕了，调剂名额100多个，报名人数超过5000人，调剂按照1:2的复试通知，结果复试分数最低达到379分，比第一志愿平均高出60多分。最后，孩子不得不调剂到外省学校，情况如出一辙，内卷程度丝毫不减。山西某大学，调剂人数102，同专业人数报名就达到3200多人，最后干脆就取消了相近专业报考成绩的排名。孩子最终还是获得了研究生录取通知，但不知道还有多少学生，今年无法去读研究生。最新报道，预计2023年的考研人数达到520万，将增加70万左右，而招生人数也就是120多万，录取率只有23%，好难。
疫情给我们更多的人带来最容易感受到的还是焦虑和不安。希望疫情早点结束，一起用积极心理学扫除一切消极、不健康、不快乐，活出心花怒放的人生。让我们一起在一个伟大的时代，去憧憬伟大的生命吧！
三、幸福
1、我们为什么不幸福
《50堂经典哲学思维课》里讲到，苏格拉底遭到当时社会的控告和怨恨，是他向当时社会上拥有巨大财富的商人、成功的政客和著名的将领等提出一些“二阶问题”，比如：“财富是什么？”“正义是什么？”“勇敢是什么？”拥有巨大财富的人在想，我都这么富有了，怎么不知道财富是什么呢？可是细细思考，还真没有认真思考这个问题。但是有伤尊严，侮辱性极强。所以苏格拉底最后留下一句：“未经审视（反思或者反省）的生活是不值得过的。”被判死刑了。
你愿意获得幸福吗？几乎所有人都会回答愿意。那你知道幸福是什么吗？估计答案就是千奇百怪了。央视曾有一个随机采访这个问题的活动，就应证了答案的千奇百怪，有兴趣的朋友可以去查找相关视频。这就是一个典型的“二阶问题”，这类问题往往答案不唯一，需要深入思考，长期行动，又需要有深刻体验，甚至带有明显的时代背景。正是这样，我们可能真没有办法回答，所以我们就感受不到幸福。
2、社会问题影响我们幸福感
作者说，21世纪面临最大的生存挑战，不是污染、战争、饥荒和瘟疫，造成人类伤亡人数最多的原因，是幸福感偏低！联合国大会将3月20日定为“国际幸福日”，旨在呼吁世界各国政府重视人民幸福感。过去30年，我国社会经济飞速发展极大的提高了人民物质生活水平，同时也出现了很多社会问题。根据每年公布的《全球幸福指数报告》，在公布的200多个国家和地区，中国人民的幸福指数排名在80-90位，明显和经济实力不匹配。社会问题影响我们幸福感的主要有三个方面。
（1）社会公益水平得分偏低。研究发现，人在开心的时候容易做慈善，有公德心。而目前我们整个社会人民做公益的人数和比例相对是偏低。
（2）社会信任度偏低。研究发现在13中语言中，中文出现负面表达最明显。日常生活中有一种现象，负面消极的话，大家容易觉得有道理，很“酷”；正面积极的话，别人反而会认为虚伪，很“假”，很“装”。作者说这是一个很大的社会心态问题。笔者这里多说一句，可能很多人有这样的经历，当你真的想分享一个观点，一本好书，或者一条正能量满满的朋友圈。总会出现挖苦，不屑，甚至嘲笑的评价。笔者一贯的做法是回复三个微笑表情或者静默。
社会信任度不够，人与人的交往中容易造成敌意归因，就是特别常见的事情，会被认为有恶意、有敌意。敌意归因常见的是阴谋论的形式，比如“总有人对我不利”。阴谋论带来的第一个伤害是使人不关注真相，停留在自我满意、自我陶醉上。第二个伤害是让我们容易生活在恐惧、愤怒、焦躁的负面情绪中。不关注真相就不能有效解决生活中的问题，长期负面情绪，就会增加心理负担，从而影响幸福感。
（3）主观幸福感偏低。当今我国普偏有“急”、“飘”、“比”、“戾”、“靠”的社会心态因素，做什么事都很着急，急着生活每一天；外界诱惑太多，飘忽不定，很难沉下来去做事；各种的比较，无尽的伤害；急生躁，躁生戾，一不小心，暴跳如雷，大打出手；很多在万千宠爱中成长的新一代，不知道生活和幸福都是要靠自己。作者强调：谁也给不了你幸福，真正持久的幸福的靠自己去争取。
3、幸福的误解
关于幸福的误解有四个方面：幸福不是虚幻的概念，幸福有物质的、生理的基础；幸福不是简单的满足；幸福在某种程度上不是由金钱决定的；幸福也不一定是独善其身。
4、获得幸福的5件简单而平凡的事
（1）言施。在生活中，我们要尝试多用积极的沟通，说话时抬头挺胸、意气风发，积极的表达和交流让人产生心花怒放的感觉。
（2）身施。触摸自己的身体也会使人产生幸福感。鼓掌，击掌，拥抱都能产生快乐和幸福的体验。跑步15分钟到30分钟，大脑就会分泌各种积极的化学物质，会让人感到开心、兴奋，所以运动会使人上瘾。
（3）眼施。眼睛是心灵的窗口，由于我们生活节奏太快，没有留足时间，用眼睛去仔细观察日常生活。作者建议，通勤路上放慢脚步，沿途欣赏美景；下班回家，放下手机，看看孩子，老婆，家人的笑脸，感受心中涌起的幸福。
（4）颜施。科学发现，人类每笑一次，面部80块肌肉参与动作。笑100次，对心脏的血液循环和肺功能的锻炼相当于划船10分钟的运动效果。可惜，成年人每天平均只笑15次。生活中可笑可不笑的，能笑就多笑一次吧！
（5）心施。我们很多时候只顾着培养做事的能力，却疏于培养内心的感受力，久而久之就忙碌而迷茫，越来越不开心。
四、幸福的陷阱
1、幸福的比较
为什么铜牌选手比银牌选手更快乐？这就是反事实思维差别造成的。反事实思维是个体基于与现实相反条件或可能性进行推理的一种思维过程，或者是对事实的一种替换想象。简单说，面对发生的事实，大脑会假设一种不是事实，或者事实没有发生的推理结果，“如果……，就会……”。
大量研究表明，银牌选手出现的反事实思维更多的是，如果我下次努力一点，就是冠军。而铜牌选手的思维更多的是，如果成绩再差一点，都得不到奖牌。这就是一种预期和比较，是能够直接影响幸福和快乐的因素。“没有比较，就没有伤害。”这是流行话，如何避免无效比较，让自己失去幸福感呢？
自我认知不确定性，是产生比较的原因。但是，比较往往不能得到正确反馈，很多比较是非理性的，反而会引发焦虑。我们可以适当减少比较，比较的内容可以是多元化的，不能单一的去比较某个指标。比较方向和对象要具有一定的相似性，否则，都死无效的比较。
2、为什么财富增加不能带来持久的幸福感？
（1）人的适应能力让我们通常高估自己。研究发现，除了至亲之人的亡故，一般来讲，人类所有的不幸遭遇，包括挫折和失败带来的负面影响，在3个月之后都可能消失。增长的收入，很快让我们适应，就会减少幸福感。（2）比较心理使我们降低幸福感。年终奖发了10万，你会很开心，你知道某个同事比你多发了1万，你会幸福感降低。（3）边际递减效应。幸福感也符合经济学边际递减效应。当收入增长到一定程度的时候，继续增加，幸福感增长不明显或者不增长。（4）过度追逐金钱有损积极情绪。这一点，笔者认为，其实，不论什么目标，过度追逐都会有失去其他可能的积极体验。
3、“渴望”不等于“喜欢”
“渴望”和“喜欢”的感觉由大脑不同的神经通道产生。很多产生药物依赖的兴奋反射区域主要是“渴望”区域，但未必是“喜欢”。比如“金钱”，更多的是“渴望”，能给你带来某种满足和成就感，可能并不是真的“喜欢”。生活中的珍贵、美好的东西，能让人真正喜欢。比如亲情、友谊、工作、学习、运动等。
4、如何用钱“买”幸福
消费，职业选择等，都能反应一个人的金钱观。笔者常说：赚钱没错，要取之有道，有钱没错，要用之有义。金钱也可以提升我们的幸福感。（1）花钱买时间。生活中琐碎的事情可以花钱去解决，工作中的一些无效社交，节约出来的时间，和“正确”的人待在一起。（2）花钱买体验。相比无节制消费，作者建议消费在旅游、音乐、电影上更能体现幸福和愉悦。（3）花钱建立友好的社会关系。把闲钱花在别人身上比花在自己身上更能带来幸福感。
五、积极的力量
1、乐观
心理学家戴维·迈尔斯研究，乐观主义是追寻生命意义和幸福的法宝。乐观的心态能够帮助个人用更加客观的视角看待生活，并清醒理智的面对真实的人生，从而获得解脱，实现超越。（1）乐观能让人免疫系统更强壮。（2）乐观能使人维持良好的健康习惯。（3）乐观的人拥有更多的社会支持。（4）乐观的人离“好事”更近。
2、负面情绪的“多米诺效应”
心理学家阿尔伯特·埃利斯研究突发事件对我们影响的ABC模式：当我们碰到不好的事件（Adversity）时，我们最自然的反应就是不停的想起它，很快会形成想法（Belief），不论这个想法时否正确或合理，还是有意识或无意识，都会引发行动，产生后果（Consequence）。后果比如是放弃、沮丧或者振作，激情等。
在“ABC模式”里，会引发一种副作用——过度思考。心理学家丹尼尔·吉尔伯特研究发现，在解决问题的时候，有46.9%的事件都是在想和目标无关的事情（比如关系、人情、关系等）。换句话说，不是这样的事情让我们担忧，是对事情的过度思考和看法引起我们的担忧。
3、CREAM法则掌控情绪
（1）觉知（Cognition）。任何情绪都是人类进化过程自然基因选择的，没有先天的好坏之分。重要的是，如何感知和发现我们的情绪，用正确的办法去合理化解情绪。当我们的心跳快到100次/分钟以上时，大脑会充血，失去理智，容易伤害别人和自己。化解情绪的办法很多，作者建议深呼吸，自言自语等方法。
（2）互惠（Reciprocity）。人们常说，“快乐是会传染的。”“情绪是有味道的。”作者建议情绪低落时，可以独处，其他有人的时候，不要随意散播负面情绪。
（3）同理心（Empath）。成长过程中缺乏阅历，生活面单一，就能难“感同身受”的去理解别人。同理心的提高，易于感受、解决别人。
（4）接纳（Acceptance）。焦虑，恐惧等情绪并不可怕，任何人都有的自然情绪。可怕的是你没有发现自己处于焦虑的状态，甚至被焦虑控制。接纳自己当前所处的情绪状态，并且用心去感受它，然后去试图找到缓解的办法。
（5）管理（Management）。自己无法解决的时候，试图调整一种办法，不是所有问题都靠自己解决，有时候事情不是我们自己所能控制的，这时候需要去关注我们能够管理和掌控的。
4、遇到挫折，如何培养心理韧性
（1）分离。通过对事情的分析，把那些矛盾的思想和感觉分离，避免心理冲突。当收到伤害和打击，内心产生痛苦和挫败感时，即时对自己说“停”。可以思考几个问题：为什么会有这样的结果？谁应该对此负责？那些是我可以掌控并改变的？那些需要人的配合，或者与我无关？顺着这样的思路自问自答，会将注意力转移到事情本身上来。
（2）补偿。去思考自己已经具备的价值，弥补客观或者主观存在的缺陷。
（3）升华。将个体的欲望和冲动转化为能够被社会接纳和赞许的目标。如一生命运多舛的西汉文学家司马迁遭受宫刑后，在牢狱里撰写《史记》。
（4）幽默。善用幽默的语言来缓和气氛、化解焦虑、如调侃，自嘲。
（5）利他公益行为。研究表明，乐于助人的人心理更加健康，更加积极、活跃、敢于迎接挑战。作者提供一组有意思的数据：一周运动4次能降低30%的死亡离，参加宗教活动能降低20%，戒烟能降低49%，经常帮助别人能降低44%。
六、职场幸福
1、人生就是选择
作者以经历者的身份告诉年轻人：没有哪个人的人生一帆风顺，很多烦恼之事是因为想的太多、做的太少而产生的，不一定真的值得烦恼。哪怕你确实不小心做了不太理想的选择，人生的路还长，你大可调整方向，朝着新的目标奔跑。面对人生重大选择，最重要的两点就是明确选择标准和积极付诸行动。
作者举例自己高中时学理科，想报考北大物理系或地球物理学系，最后分配到心理学系。大学第一年都很没有兴趣，成绩很差。一个偶然的机会，作者听到著名红学家周汝昌先生的报告，其中引用到数学知识，还阐述了很多道理，如“世上万物皆是有规律可循的！”优秀的学者就是要在看似纷繁复杂、令人目不暇接的表象、幻象之中，找到事物的规律。就此，作者受到启发，端正学习态度，成绩一路到前几名，最后留校任教。人生有很多类似机缘巧合的“错误”，在漫长的人生过程也只不过是小事一件。
作者再讲述获得密歇根大学心理学博士后的选择，在美国大学申请教授职位继续心理学研究，或者去跨国企业做高管。导师给的建议是“什么是你心灵的呼唤（What
is your
calling？）？”而作者还没有真正发问过自己的心灵。其实在某种程度上，聆听心灵的呼唤就是发现人生的意义，做出给出了具体的三个办法。（1）发现热情，找到让自己激动和兴奋的事情。（2）创造价值，作别人做不了的事。（3）找回归属，回馈社会以幸福。作者最后选择在加州大学伯克利分校做心理学教授，2008年受邀帮助清华大学复建心理学系。
2、寻找工作的乐趣
根据调查，大多数人不是特别喜欢自己的工作，而要用积极的心态发现工作中的乐趣。“也许有人花钱请你做自己”。职场上，领取薪水的时候，也未必全都是自己不喜欢做的事，或许还是能让自己能力提升，技能提高的作用。而做自己，并不是一起都是自己的利益和个性，而是在适应环境的情况下，拓展自己的职业能力和潜力。
作者提到“专念”对一份工作长久了，有倦怠思想的时候有一定的积极作用。笔者理解就是冥想，很多书籍提到冥想的效果，同时也有很多优秀的人正在坚持冥想，笔者也坚持了3年了，效果确实不错。在每天忙碌的生活中，我们需要时不时的停下脚步，思考一下自己正在做什么，在某个情景下会如何反应，为什么会有这样的反应，还有没有别的选择。在作者看来，生活是有无数的瞬间组成，如果我们能意识到每个瞬间的意义，并使每个瞬间都有意义，那么生活也就有了意义。工作也是如此，做事保持专念，留意新事物，积极寻找差别，让手里做的事情变得有意义，这样容易做出成绩，并体验到幸福。
3、如何用好闲暇时间
更加积极有效能够缓解我们工作疲劳，以及发现生活积极快乐的做法作者建议：（1）培养一个兴趣爱好。人在做自己喜欢的事情时，更能投入更多精力，而且不容易疲劳，甚至有很多愉快的体验。比如运动、摄影、画画等。（2）给心灵打造一处静谧之地。（3）亲近自然。作者建议走出书房，走出家门，走向自然，增加愉悦和幸福感。（4）积极参与体育锻炼。运动能够明显提高人的幸福感和内在活力，让人体验到一种自发内心的激情和生机。
4、拥抱生活，不惧改变
斯宾塞·约翰逊曾说：“世界上唯一不变的是变化本身。”在每天都在变化、不确定的时代，我们更要创造未来。提摩西·威尔逊发现一种心理判断误差——“历史终结的幻觉”。简单说就是，人们容易高估过去已经历的变化而低估未来会经历的变化，过去的变化到了自己所在现在的这一刻好像就终结了。笔者这里说一句，比如有人回忆自己的过去，天花乱坠，漫天飞舞的成果，你就可以打折去听，一般都会夸大事实。
显然，我们能够比较轻松的回忆过去，但是能够准确想象未来的变化不是容易的，即使如尼采、维特根斯坦也不能预测人类社会的未来。所以，人就要敬畏未来，拥抱未来，更要创造未来。生活中的变化，高潮也好，低谷也罢，都是自然而然的。每个人生阶段都有不同的困难和压力，如果对未来更加乐观，努力培养与时俱进的能力，像水一样迎接变化、适应变化、创造变化。
5、不安和焦虑时
当你不安和焦虑时，你可以尝试这样：（1）接纳自己，接纳事情给你带来的所有负面情绪：焦虑、紧张、害怕、恐惧……不用逃避，也别试图克服他们。（2）把注意力放在当下正在做的事情上。不论这些负面情绪有多么严重，当你没有关注的时候，负面情绪就像消失了。（3）围绕困扰你的事情，想想那些事是你能控制的，那些不能控制。（4）将注意力集中投入你能控制的部分，努力做好。
七、人际心理
1、良好的人际关系能让人维持快乐和健康
人际关中的三个要点（1）孤单有害，社交活跃有益健康。研究表明，与家人、朋友、社群保持较多联系的人，内心比较快乐，身体比较健康。（2）朋友关系的深浅优于朋友的数量。家庭，朋友中的亲密关系能减轻衰老带来的生理与心理冲击。（3）良好的关系还保护大脑。年龄越大的老人，有良好的信任和依赖关系，健康程度更高。
人际交往也会有偏好和差别，造成我们出现不同的社会认同，从而有一些先天隔阂，作者建议用三个关键词去“破冰”。（1）微笑。微笑释放真诚的信号，使得对方减少防备心理，达到适度和谐状态。（2）分享。试图分享自己的一些有价值的经验，或者相对秘密的事件，甚至金钱上的付出等，达到彼此愉悦的效果。（3）付出。人力的助人行为受到两个因素共同影响：“一是同情心，它提供了帮助别人的动力，还有一个就是计算，更加理性。作者建议，建立良好的社会互助规范，达到1+1>2的效果。自己帮助别人，或者期待未来受到别人帮助，那些获得帮助的人也获得快乐。
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