竖脊肌徒手动作-俯卧对侧手脚举

【动作名称】（俗称：俯卧对侧手脚举）
主要锻炼部位：竖脊肌
次要锻炼部位：无
辅助支持部位：无
锻炼设备：徒手或简单负重
动作图片：
开始姿态：俯卧，目视前方，双腿伸直并拢，放在垫子上，双臂伸直举过头顶，放在垫子上，吸气。
动作过程：右手和左腿同时抬起，达到能力的最高点，同时呼气，然后还原到开始姿态,同时吸气。重复锻炼。完毕后锻炼另外一侧，左右都锻炼完为一组。
呼吸方式：肌肉收缩发力的时候呼气，肌肉伸展放松的时候吸气。
动作速度：动作过程发力持续均匀缓慢流畅，肌肉克服阻力发力时做“向心收缩”用时1-2秒。伸展还原做 “离心收缩”用时2-3秒。动作的全过程都是在锻炼，不要忽略任何一点对力量的控制。
注意事项：如果颈部不舒服，可以面部向下。
动作总结：可以通过手腕绑缚负重沙袋增加锻炼强度，提高锻炼效果。
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