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【健】​来聊聊基础代谢吧

2015-06-06 15:44阅读：

http://blog.sina.cn/dpool/blog/u/1780788433

昨天在知乎看到条关于提高基础代谢的答案中写着:
1300（基础代谢） 500（运动消耗）=1800（总消耗）-1300（饮食摄入）=500（多消耗），每天多消耗500卡。
一眼看去以为犯了很多妹子的错误：忽略了日常活动的消耗，不过原答主这里的运动消耗实际是日常活动消耗，而非真正的运动消耗所以除了名称有点误导性实际上是没有错的。
这几年网上各种科普总是说提高基础代谢很重要，节食损伤代谢，于是许多妹子诚惶诚恐，拿着健身房inbody的单子来说我测得的基础代谢只有1200、1300，我一天消耗只有这么多，是不是基代损伤了，如果我今天运动是慢跑半小时消耗了200大卡，想减肥要500大卡热量差，岂不是只能吃900-10
00，这样吃不饱岂不是又在节食？
这里就是忽略了日常活动的消耗，基础代谢仅仅是人体在静止、清醒、空腹状态的代谢。
而人每日还会消耗大约10%的食物热量用于消化。
而日常活即使是安静阅读都有1.3倍于基础代谢的消耗量，学习时有1.8倍(见下表)
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很多人有这样的体会，复习考试时特别容易饿。这是因为大脑活动消耗主要以血液中的葡萄糖为主，血糖降低就容易感到饥饿，同时渴望甜食，从而过量摄入从而导致脂肪的囤积。所以就有了脑力劳动又容易饿又容易发胖的经验。所以在读书期间低GI饮食保持血糖稳定供应很重要哦。。。
这里扯远了，仅仅是想说明即使你一整天坐在电脑前上网一动不动也不会只消耗基础代谢的热量的。
当然少坐多动还是有必要的。越来越多的研究也证明久坐对人健康的伤害是即使每天运动1小时也无法弥补的。记得半小时起来倒杯水，水喝的多自然要去厕所，就不得不起身啦。。而多喝水不仅仅能降低食欲和延迟饥饿感的到来同时也能提高一点代谢呢。
继续说基代这事。
前面说好多妹子看到自己inbody数据基代只有1200、1300吓得不行，赶忙问这个数是不是太低了，为什么有的人基代1700、1800，甚至2000多？
因为人家体重大。。。
为什么有的人晒心率表消耗，晒跑步app消耗一小时能消耗800卡，我配速也不低，为啥一小时只有300多卡？
因为人家体重大。。。
原理上inbody是根据肌肉骨骼脂肪的电阻不同，从而测得瘦体重，在加上一点点身高年龄，根据公式来计算。
而测算运动消耗同样也是(年龄和身高虽带入计算但影响比较小)：
心率表：心率 体重 (年龄 身高)
跑步手机app：距离 时间 体重 (年龄 身高)
运动能力相同的情况下影响计算结果的最主要也就是体重了。
认识的大部分160 的姑娘体重都在50-60kg，测出来1200-1400的基代就再正常不过了，如果想数字好看点那就增重吧。。75kg大概就有到1700 了。。
然并卵。。。很多妹子还是喜欢暖姐姐那样(163cm/45kg)
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再肌肉一些也是dirdy birdy这样(168cm/62kg)
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长到75kg，臣妾真的做不到啊，所以通过增加瘦体重来增加代谢的作用其实并没有你想象的那么大:
假设一个25岁妹子165cm从体重55kg，体脂30%,想通过减脂增肌达到体脂22%体重同样55kg，假设增加的瘦体重全部为肌肉以增加1kg肌肉能提高基础代谢13大卡来计算，实际增加了57大卡。。。大概能多吃10g巧克力吧。。
又想吐个槽，男性在健身增肌减脂中需要考虑的问题比女生少多了，增肌增个10、20kg完全无压力（自身激素分泌利于肌肉合成 主流审美对大肌肉的追求），体脂降低也无照顾大姨妈烦恼（虽然过度是会萎的），维持体型也因为拥有大量肌肉从而拥有大量训练消耗而无需在吃上面过分的纠结。。。
同时因为只是公式计算,并不能完全评估实际情况,在合理的运动和饮食计划在进行一两个月后如果并没有按预想的方向走,最好适时调整,但永远不要吃低于基代。
所以不要再纠结于各种公式给出的基础代谢数字，我们看看还有什么可以做的。
如何提高基础代谢：基代主要来自于肌肉和内脏神经两部分。
一是通过运动，特别是通过器械/自重的抗阻力量训练以及高强度间歇(HIIT)能最大程度提高运动后过氧消耗量EPOC(Excess Post-exerciseOxygen Consumption)效应（匀速有氧（LSD）也是有EPOC的但会少一些）。以及合理运动对激素的影响。即使不指望肌肉量提高对基础代谢的微小影响，这些也是很值得期待的。
基础力量的提高也能让你在单位时间内有更高的热量消耗同时降低受伤风险。
其实有个很有意思的事：运动后的消耗量和需要恢复的时间是大约成正比的，大肌群比如练个臀腿可能没个三四天是恢复不来的（肌肉修复和神经还有韧带等等，试试下次能不能用同等强度就知），而HIIT可能需要两三天，而LSD差不多可以天天做。。。所以依照恢复时间，力量训练会有分化训练，心肺训练会建议LSD和HIIT配合，将HIIT均匀分配在一周的计划中。同时也有研究表明在长期试验中，HIIT与LSD在减脂效果上并没有太大的区别。
HIIT有它的好处，但不必过度神话，多样性才是王道。
见ACSM的指导建议：
http://ww1.sinaimg.cn/large/a9350d3cjw1erb2cl1k4rj21kw221b29.jpg
http://ww3.sinaimg.cn/large/a9350d3cjw1erb2cqkxpfj21kw1y9e81.jpg
二就是通过吃药，市面上除了泻药利尿剂还有抑制食欲的药以外的减肥药都是基于这个原理，但是这类药物都有严重的副作用，除非医生认为认为利大于弊，比如严重肥胖导致高血压糖尿病等必须降体重，不建议任何人胡乱吃药.。
至于饮食嘛，不要节食，长期低热量饮食真的是会降低基础代谢越来越容易胖哦。好好吃饭，三餐定时，合理加餐，少吃空热量，多吃蔬菜，水果适量，注意蛋白质摄入，低GI碳水，少动物油脂，多喝水。。详细看这篇啰啰嗦嗦的饮食文吧：
http://blog.sina.cn/dpool/blog/s/blog_6a24acd101019y01.html?vt=4

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