起因：一次讨论
前不久，我正好参与了一个有关减肥的小组讨论。讨论过程中，出现了『卡路里决定论』和『激素决定论』两大阵营。
我觉得，这就像在争论方向盘和油门哪个更重要一样，可笑至极。
我默默围观了双方的争论，然后提了个问题：“你们会给减肥者哪些建议呢？”
两派阵营立马达成了一致：大家都认为健康饮食应该由蛋白质和蔬菜组成，运动的主要形式应该是力量训练，睡眠和压力管理也非常重要。
然后我问道：“为什么是高蛋白而不是高碳水？仅仅从卡路里角度来看，它们没有区别（同样提供能量）。
为什么力量训练比有氧运动好呢？要知道，有氧运动能消耗的卡路里更多。
为什么要强调睡眠和压力管理呢？这两者都跟卡路里没什么关系。”
之后，争吵更加激烈甚至失控，认同“卡路里决定论”的一派继续支持自己的观点，另一派则坚定地反对。真无语，他们完全无视我的三个大哉问……
卡路里真的那么重要么？
那些说卡路里不重要的人不可信。但是，那些声称卡路里就是一切的人更不靠谱。
持续有效的减脂需要做到两件事：一个是我们所熟知的卡路里赤字，另一个是保持新陈代谢的平衡。
任何人都可以在短时间内减轻体重，但是如果使用了错误的方法，就会像95%的节食者一样反弹回去，甚至会比节食之前堆积更多脂肪，这种事儿已经发生在66%的节食者身上了。
为什么？
大多数人觉得新陈代谢的机制是这样的：限制卡路里摄入、增加卡路里消耗，使得体重减轻，然后就会拥有平衡的新陈代谢。
实际情况却是另外一番情形：首先要保持新陈代谢平衡，做好饮食和运动管理，自然产生卡路里赤字，从而真正有效地减脂。
在这两种机制都涉及到卡路里，但重要程度显然不一样——实际情况中代谢平衡是主角，卡路里只是配角。
绝大多数人对这位主角都一无所知！
要了解新陈代谢的运作规律，你首先得知道新陈代谢运作的三大法则。
法则1：代谢补偿
『少吃、多运动』很容易产生卡路里赤字，但也很容易导致代谢失调。这是减重研究中最好理解、争议最少的观点之一。
少吃会饿，多运动也会饿，训练让人食欲大增。在这两方面都做到极致时，食欲就会格外强烈。与此同时，你的新陈代谢也会变慢。
研究中这种现象被称为适应性产热（adaptive
thermogenesis），并且对不同个体有很大差异。通常这种代谢减缓让你每天少消耗约300大卡（1大卡=1000卡路里）热量，适应性比较强的人会高达500至800大卡，另一些则变化不大。
这种代谢减缓不是体重减少带来的结果，也就是说，一个节食者，相对于同样体重却没有节食的人来说，平均每天少燃烧300大卡。
我暂时不向你扔一堆晦涩科学引用来支持我的观点，而是从权威杂志的角度来为你提供一个非常好的例子，让你迅速了解代谢补偿法则，它会验证我所说的内容。
假如你决定要减肥，来到某个减肥会所，在购买了xx套餐后，他们通常会采用传统的卡路里赤字方法，让你要通过『少吃多运动』的方式来制造每天500大卡的赤字（当然，有时候会做的比较隐蔽，打着各种幌子掩人耳目）。
在采取了这种方法后的几周时间里，你的体重确实下降了。
然后代谢补偿法则开始起作用了。
你整天都觉得很饿，精力不足，情绪不稳定。一到夜里就开始想吃高盐、高脂、高糖的食物，但你凭借自己钢铁般的意志抑制了自己的食欲。
适应性产热逐渐生效了，如果你是高度适应性的体质，你的新陈代谢会大大减缓，每天消耗的热量减少500到800大卡。于是，之前的节食运动计划不再奏效，你的体重不再下降，甚至开始反弹。更别说你可能会在接下来的几个月内经历一场暴饮暴食的狂欢，因为代谢紊乱让你对于高能量食物充满了渴望。
此时，你有以下几个选择——你可以凭坚强的意志继续加强和巩固这个节食『成果』，让情况变得越来越糟；或许你会选择放弃，回归正常饮食，这会让你的体重迅速反弹；又或许，你可以尝试聪明一点的做法，首先去平衡自己的新陈代谢。
通过评估HEC（hungry, energy, craving:
饥饿、精力、食欲）平衡代谢
首先得明白，为什么以『卡路里决定论』指导减脂的人会陷入困境。
热量这个概念很容易理解，因为无论是食物摄入的卡路里还是运动消耗的卡路里，都是可以被计算、测量的（尽管有误差）。当你通过控制卡路里减重的时候，通常都可以看到短期效果，而最初的诱人的结果会让节食者继续坚持下去。
你可以把这种效果看作是刷『代谢』信用卡。短期内你会尝到透支的甜头，但是长此以往就会债台高筑，透支信用卡让你的财务状况更加糟糕。
你需要通过饥饿感、精力和食欲（HEC: Hunger, energy, and
cravings）来了解自己的代谢规律，然后与之和谐共处，而不是一味节食、与自己的身体规律作对。
如果能很好地掌控自己的HEC，那你的代谢系统也就能保持平衡。当你的代谢系统处于平衡状态时，即使不刻意节食也很容易实现卡路里赤字。
所以，代谢平衡是主角，我们谈论代谢平衡时并不会抛开卡路里，而是要把代谢平衡放在首位，必要的情况下再考虑卡路里。
卡路里和卡路里不一样！
相同热量的不同食物对HEC的影响并不一样。
炸薯条和鸡胸肉之间的差异可以很好的说明这点。两者都含有250大卡，但是哪个更容易使HEC保持在受控状态呢？
一些人体干预实验表明，同等热量的蛋白质与碳水化合物相比，能够减少更多体重和脂肪，同时保持更多肌肉，体重反弹几率也更小。
卡路里组合
代谢补偿的另一部分内容是『卡路里的组合方式影响HEC』，这里的重点就是饮食的结构。
糖、脂肪和盐的组合（所谓的垃圾食品）会使食欲中枢发生短路。动物实验表明，这种食物组合不仅会增加当前一餐中的热量摄入，也会导致餐后对高热量食物的渴望。
所以，250大卡的甜甜圈不仅让你现在想吃的更多，也会让你以后想吃更多甜甜圈，这是人类的天性。这很好地解释了我接诊的许多病人从『欺骗餐』又陷入了『欺骗周』，最终无法控制自己的食欲。
法则2：需求决定论
我们的身体并不是一位多任务处理专家。例如，我们的身体通常要么处于合成代谢状态要么处于分解代谢状态，所以同时增肌和减脂极其困难，除了少数例外（主要是健身新手和那些使用合成激素的家伙）。
你的身体会对需求做出回应，这是关于卡路里的另一个重要观点。
『吃的多会导致脂肪增加、吃得少会消耗脂肪』的说法并不准确。减少卡路里可以减轻体重，但是减掉的大部分重量不一定是脂肪。
研究表明，『少吃多运动』的节食策略会导致约20%～50%的瘦体重（水、糖原、肌肉）损失。
这一点很关键，对基础代谢率的相关统计表明，超过三分之二的卡路里是在身体安静时燃烧的，而基础代谢消耗热量的一半取决于你的肌肉量。
同样，你可以通过增加卡路里达到增重的目的，但是增加的重量不一定是脂肪。你可以得到更多的瘦体重（水、糖原、肌肉），这些瘦体重能够提高你的代谢率，反而增加热量的消耗。
身体的需求决定了多余的卡路里是用于合成肌肉还是堆积为脂肪，也决定了卡路里不足时会减少脂肪还是减少肌肉。
这就是为什么所有的专家都赞成将力量训练作为减脂计划中的主要运动形式。这是一种可以将多余的卡路里用于合成肌肉而不是堆积为脂肪的运动，尽管力量训练本身并不消耗大量卡路里。
一项研究证明了这一点。1999年，一份发表于在美国营养学院杂志上的研究报告记录了两组肥胖者采用『控制饮食配合运动』策略来减肥的实验。
一组实验对象采用了有氧训练为主的运动策略（每周步行、骑车或者慢跑四次），另一组采用每周三次的力量训练（不包含有氧训练）。
12周之后，两组实验者都成功减重。
有氧训练组减重37磅，其中27磅是脂肪，10磅是肌肉。力量训练组减重32磅，32磅全是脂肪，没有肌肉损失。
接下来，专家又测量了实验对象安静时的新陈代谢率，有氧训练组每天燃烧的卡路里减少了210大卡。相比之下，力量训练组每天的代谢率反而增加了63大卡！
你的所作所为会影响身体使用卡路里的方式，抛开生活方式谈论卡路里就是耍流氓！
法则3：效率差异
没有所谓的完美高效的发动机，人体也不例外，这是热力学第二定律在起作用。
不记得热力学定律？补习一下：
热力学第一定律——自然界一切物体都具有能量，能量有各种不同形式，它能从一种形式转化为另一种形式，从一个物体传递给另一个物体，在转化和传递过程中能量的总和不变。
热力学第二定律——不可能从单一热源吸收能量，使之完全变为有用功而不产生其他影响。
有些人举证时喜欢用热力学第一定律来说明『卡路里很重要』。事实上，热力学第一定律不适用于人体这样的开放系统，我们应该采用热力学第二定律来分析。
用一个很简单的例子就可以说明整个观点：柴油和汽油，每一种都有不同效率。使用柴油你会获得较好的油耗，能够更有效地将化学能转换成动能，热能损失较少。汽油在油耗方面弱一些，更多的能量以热能形式丢失。
我们摄入的供能物质也与其类似，比起碳水化合物，蛋白质在转化过程中会丢失更多能量。
每克碳水化合物或蛋白质都有4大卡，但是当蛋白质消化吸收后，身体获取到的能量更少。如果把人体看作是发动机，碳水化合物比蛋白质的能量转化效率高，脂肪则更高。
单从提供能量角度来说，蛋白质效率较低，产热更多（身体温度上升），同时更容易饱腹，也更容易维持肌肉。
所以，4大卡的蛋白质和碳水化合物含有的卡路里一样么？当然不是！
体外环境和体内的小伙伴
要完整讨论影响新陈代谢影响的要素，必然会涉及体外环境和肠道菌群。
环境问题很糟糕，我们呼吸的空气、吃的食物、喝的水都可能含有污染物，这些物质进入我们的体内，并被存储在脂肪里。从我们摄入的食物角度来看，动物脂肪中容易累积更多的污染物，尤其是处于食物链顶端的大型食肉动物。
当我们的脂肪被分解时，这些物质也被释放出来，并且促使人体更有效地囤积能量（包括堆积脂肪）。这主要是因为我们的代谢激素被这些坏家伙所干扰，尤其是甲状腺。研究表明，这些化合物与体重之间的关系比瘦素和体重间的关系还要密切。一句话，他们非常重要。
正因为如此，我们要重视食品安全和环境问题，因为你吃下去的东西直接影响你未来的代谢效率。
低脂饮食和有机家畜在今后的减脂中可能会越来越重要。
另一个重要的因素是我们身体中的小伙伴：肠道菌群（又称为益生菌）。人类消化道中拥有的细菌总数比人体自身的细胞总数还要多，而其中一些细菌菌落会影响我们的消化和卡路里吸收效率。
这些细菌是你的好基友——不打招呼就吃你零食的那种。它们能减少卡路里的摄入量，是因为它们在你之前吸收能量。
这是一个非常激动人心的研究领域。在一项实验中，被试者仅通过摄入益生菌补充剂来增加菌群规模，12周之后，实验对象体重明显减轻（2磅），腰围明显减小（半英寸以上）。如果你真的完全不想改变自己的饮食和运动习惯，那多吃点益生菌也不错。
正确的问题
所以说，『卡路里真的很重要么』不是一个好问题。正确的提问应该是，卡路里在短期和长期减脂策略中有多重要？其它因素是如何影响卡路里的使用和存储的？
看到这里，你应该了解了开头提到的内容，再回顾一下：
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那些说卡路里不重要的人不可信。但是，那些声称卡路里就是一切的人更不靠谱。
- 首先确保你的代谢平衡，然后，在有必要的情况下再担心卡路里的问题。你需要通过饥饿感、精力和食欲（HEC:
Hunger, energy, and
cravings）来了解自己的代谢规律，然后与之和谐共处，而不是一味节食与自己的身体规律作对。
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糖，脂肪和盐的组合将使你的食欲中枢发生短路，让原本的『欺骗餐』变成『欺骗周』，甚至更糟。
- 『吃的多会导致脂肪增加、吃得少会消耗脂肪』的说法并不准确。
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『少吃、多运动』这种传统的节食策略会让你损失大约20%~50%的肌肉组织。
- 而营养搭配和食物品质会直接影响你的代谢效率。
要健康、持久地改善体型，就要与自己的身体规律和谐共处，而不是与之作对。
本文译自t-nation文章：
http://www.t-nation.com/diet-fat-loss/a-calorie-is-sometimes-not-a-calorie
