《怎样攀爬5.12》 2
2014-02-10 19:32阅读：
通过专注、持续、长期的努力，几乎任何攀岩者都能达到5.12的水平。
如果正在阅读本书，那么可能你已经开始上道了。不论年龄和能力，我见过的许多攀岩者都有完成这个难度的路线的潜能。我认识许多不同体型和块头、年龄和职业的人，他们都能经常攀爬5.12的路线。事实上，我认识的能爬5.12的人中，从十几岁的小女孩到退休的祖父都有。毋庸置疑，你也可以，如果你决心爬到5.12。制定并遵守合理的计划，遇到偶尔的挫折或瓶颈时，保持专注和自律。
阻止许多人达到那个难度的障碍有两个，一个是缺乏准确的信息，另一个是不能持续保持积极或自律。虽然后一个因素来源于你的内心，但关于怎样达到那个难度的信息，是本书要着重讨论的。
走上通向5.12的正确道路
由于采用试错式的学习方法以及错误信息的误导，许多人在达到5.12之前就不知不觉迷路了，最终那条路把他们的攀岩水平引到了一个死胡同。
打个比方，假设你想爬优胜美地的酋长岩上的3000英尺的诺斯路线，但没有任何路书、资料以及保护点的分布图，也没有擦过粉的支点作为路线标记。所知道的全部信息就是这条线
是沿着酋长岩的“鼻子”向上。你成功的几率有多大呢？最初，你可能可以爬完诺斯路线起步的一或两段绳距。当发现自己在正确的路线上时，你的信心会陡升。是这样吧？但耸立在上的是许多裂缝和岩角。现在该往哪走？需要摆荡到另外一边么？不幸的是，没有准确的路线说明，你永远不知道正确的路线在哪里。进展很慢，最终你到了死胡同。
这个情节跟许多攀岩者通向5.12的过程很相似。投入了的巨大精力和时间，但攀岩水平不升反降，最终在攀爬能力达到5.12之前止步不前了。
5.12的路线是什么样子？
5.12的路线由什么组成并没有确定的模式，其它级别也一样。如果动作足够难，一个10英尺（3米）的抱石路线都有可能被定级为5.12；同样，如果一段绳索攀登中包含一系列短而难的动作，那么即使路线的大部分都是非常简单的动作，它也可以被定级为5.12。常见的还有长的、仰角的路线，虽然没有5.12的动作，但攀爬者都一致同意路线的身体“酸胀因素”足够大，那么它也可以定级为5.12。当然，所有路线的定级都是主观的，体重、臂展等身体特点也会影响你对路线难度的感觉。
另一个需要考虑到的因素是，领攀一条5.12的传统路线会比领攀同样难度的运动路线更难、更有压力。单手悬挂着放置自己的装备（而不是挂进挂片中）本身就是一种技术，需要投入很长时间去锻炼放置装备的技能和心理素质。因此，许多人在领攀5.12的运动路线很久之后，才能完成同样难度的传统路线。
最后我希望你能同意下面这个观点：相比于一条路线的难度，在岩石上移动的超然和体验更重要。享受攀爬，别管它的难度。
在努力突破瓶颈的时候，自然就会想到寻找、实验从其他攀爬者那里榨取的信息和建议。一些经常可能听到的建议是：“穿更紧的鞋子，多爬，多做引体向上，去健身房，磕线，穿更紧的鞋子，做更多引体向上，少吃东西减肥，做更多的引体向上，在指力板上悬垂，更努力的训练，爬更多的路线，开始校园板训练（Campus），吃更少，爬更多。。。。。。”
不幸的是，这些不假思索的，粗率的方法导致的结果跟没有路书攀爬酋长岩一样。它不是基于实际情况的合理策略，深受“如果一个事情是好的，那么做更多这样的事情一定更好”这种幼稚心理的毒害。如果一周爬三天是好的，那么一周爬六天将好于它两倍。如果节食是好的，那么让人饿得崩溃的节食一定更好。很明显，这些理论都是错的，但有数量惊人的攀爬者痴迷于此。
好消息是，适用于所有人的正确的实践和理论是存在的。在医疗领域，对一个人有效的疫苗对所用人都有效。对于进食来说，如果我摄入的卡路里大于我消耗的，那么我就会长胖；同样，如果你摄入的卡路里大于你消耗的，那么你也会胖。相似的是，也有适用于所用人的训练法则和动作学习理论（我们怎么掌握复杂的技术）。如果我们理解这些原则并遵守它们，那么就会得到相似的结果。
当然，我们每个人都有特定的DNA。我们的基因潜能也会有些许差别，这意味着在攀爬绝对能力方面我们有不同的起点和终点。但我相信对大部分人来说，潜能的顶点远超过5.12a（一个欧洲研究报告指出，对于一般的攀岩者，在达到5.13之前，基因不会成为限制因素）。
下面将会详细介绍提高攀岩表现的九大法则，这是本书的基础。在接下来的章节中，你会看到这些法则推导出了更多有效的法则和实践技巧。相应地制定自己的训练计划，通向5.12的旅程将会比你预想的快很多。
法则1：攀爬是提高攀爬技术（技巧和策略）最好的训练方式
这个第一法则看起来似乎显而易见，但令我吃惊的是，许多人的做法与此背道而驰。交叉训练的概念不适于像攀岩这么技术复杂的运动。花费时间做其他运动，想着它“可能对我的攀岩有帮助”，这种做法就是在浪费时间。事实上，没有任何一项运动跟攀岩有类似的技术和策略要求。
尽管做其他运动获得的体能提高可能会对攀岩有少许帮助，但技术方面的帮助几乎为零。甚至一些看起来跟攀岩有相同技术特点的活动（比如体操和走扁带要求的平衡），也不能把这种技术转换到垂直维度上。
当然，多样性可以让生命充满乐趣。然而，如果你想成为攀岩高手，花费在攀岩上的时间决定了你能否达成目标。投入主要的精力在这项运动上，只在训练周期之间休息的空隙去尝试其他的运动。
法则2：特定的岩石类型、角度、摩擦特性需要特定的攀岩技术
攀爬可能是一项本能活动，但精通此项运动所需要的技术跟其他运动一样复杂。世界上的数千个不同的攀岩区域里有数百万条不同的路线。每条路线都有稍微不同的特点，需要灵活地使用不同的技术和策略。
不同路线的攀爬动作可能很相似，但由于岩石类型、角度、摩擦特性不同，实际做动作的感觉会不同。因此在我们的“玩耍领域”，技术对于无限的变化要是非常敏感和独特的。
我们对以下现象可能都很熟悉：室内的“塑料王子”在真正的岩石上马上变成了穷叫花子（反过来也很常见）。擅长光板路线的人在垂直或仰角的岩石上显得不在状态。你可能认识一些地方的“攀岩明星”，在他自己的地盘上几乎可以穿着拖鞋完成5.12的路线，但在其他地方攀爬5.10或5.11的路线都显得费力。典型的例子是，裂缝大师在仰角的陡面路线上会打颤，运动攀高手面对可以放下百万美元的宽缝时手忙脚乱。
当然顶级的攀岩者在任何情况下、几乎所有区域都可以表现的很自如。之所以他们的攀爬水平如此高，是因为他们已经内化了数不清的不同的动作，这些动作可以随时被调动。因此他们可以很快，甚至本能的做出一些新奇的单个动作或系列动作。这是你的目标。在许多不同的区域攀爬是一种途径。驾车开始吧。
法则3：除了顶级攀岩者外，技术练习比力量训练有更高的收益投入比。
对于攀爬能力的提高，技术学习的收益曲线比体能训练的收益曲线更陡，向上延伸的更长也更稳定。如果你能够投入到训练和攀爬的时间有限，明智的做法是多花时间去爬而不是训练体能。
对于大部分来说，花时间攀爬比训练力量重要很多——也能更快的提升能力
商业领域，这被称作收益投入比。举个例子：你有100美元进行两项可能的投资。一个保证在一个月后获得200美元的回报。另一个是，如果够幸运，可能会收获125美元。你会把钱投到哪个？你会把钱分成两份，每个各投一份么？当然不会，你会把它们全都投到第一项。
对攀岩来讲，技术训练是肯定有收获的投入。像前面例子中的第一项投资一样，稳定的回报是可以保证的。花费在力量训练中的时间可能渐渐也会获得收益，但收益比例以及确定性都没法跟技术训练比。底线是：持续专注地进行技术和心理训练，你就会一直在通向5.12的高速道上。
当然，你可以做一些辅助的体能训练，只要不牺牲攀爬时间。每周几个小时的体能训练对大多数攀岩者都足够了。顶级和专业的例外——他们已经拥有精湛的技术和强大的心理，因此，提升绝对力量和耐力对于完成极难的路线是必需的。
法则4：全身锻炼对于入门攀岩者是最有效率的体能训练方式。
好，现在你是一个攀岩新手，有大把的时间和热情做力量训练，要把时间用于变成全面健身的型男，诸如斯泰普戴维斯（Steph
Davis）或者汤米卡尔德维尔（Tommy
Caldwell），而不是追求大块肌肉的肌肉男或面带菜色的长距离跑步运动员。你的目标是最小化体脂含量和不必要的肌肉体积，因为二者都会使你向下坠。也要提高所有肌肉的调动性，特别是向下拉时用到的——特定部位的大块肌肉并不都是坏事。进行适度的有氧训练——跑步非常理想——可以去掉脂肪，使腿变细。如果你很瘦，感觉自己不够壮，明智的做法是开始进行每周2到3天的中等强度的跑圈或无负荷训练。
现在，不必想着加强手指力量。诸如指力板训练、校园板（campus
board）、负重训练之类的专项训练在这个阶段是不合适的，可能会让你受伤。
法则5：专项训练对于中级和高级攀岩者是最有效率的身体训练方式。
最困难的路线有时需要惊人的力量，这种情况下即使有最好的技术也难以完成。如果你的水平稳定在5.10，有良好的身体和技术，这时就需要把一些专项力量训练加进计划。提高下拉力量，练就强大的抓握力是你的目标。
消减或取消全身性体能训练，然后执行合理的针对自己弱项的力量训练计划，通向5.12的进程取决于此。
法则6：力量训练会提高耐力，但耐力训练不会提高最大力量。
力量训练必须首先且主要去建立最大力量，特别是大臂和前臂的。显而易见，随着力量的增加，你对难点的几个动作会更有准备。但，那还没有完。路线还剩下许多不太难的动作，完成它们你不能太费劲。这意味着要有更强的耐力。
然而，耐力训练根本不提高最大力量，哪怕百分之一。这又转向你的训练时间投入的问题上。当然此时训练最大力量的收获更多。换句话说，当你的目标路线变得更陡、更长时，你才需要投入一些时间训练耐力。细节后面再谈。
法则7：能量和时间是有限的，要合理利用。
提高力量和耐力的快速途径不是训练，而是在攀爬中减少浪费。当然，没有办法计算普通攀岩者浪费在一条路线上的能量；我猜大概有50%左右。假如我这个估计接近于实际情况，那么如果攀岩者有意识的练习，努力改掉这种“过度使用”的习惯，将有一大批“意外的力量”等着他们。
攀爬技术好坏是这个问题的核心。爬得过慢、抓得更狠、使用不好的身体姿势，或者错过支点，你都会过度使用能量。这就突显了法则3的价值——技术训练的重要性。
心理也是节约能量的强大工具。对于能量流失敏锐的觉察能力和在困境下的保持平静的能力，是攀岩高手的2大特点。没有这些，要达到5.12是非常困难和痛苦的。
法则8：心里没有事先想到的，身体永远做不到。
每个国家每项运动的几乎所有运动员都使用视觉意像（visualization）[1]
作为一种提高表现的工具。无论佩顿曼宁（Peyton
Manning）视觉化他的下一个触地通道，还是克里斯杀马（Chris
Sharma）视觉化他的下条5.15，视觉化的成功是现实中成功的前提条件。
视觉意像为实际动作准备了一张心理蓝图，因此也是现实的框架。它要尽可能实在、详细、积极，才能产生想要的结果。不可否认，许多失败是注定的，因为进行了差劲的视觉意像，这些视觉意像是基于错误的信息、负面的想法和不合理的恐惧进行的。只有在日常生活中广泛使用，你才能掌握这项技术。
在重要工作前练习使用视觉意像，无论是学校的演讲，还是工作项目，或家中的修理工作。为事件过程创造彩色的心理电影，并要总是以活灵活现的理想的结果结束。现在大胆的去想象。。。。。。。不久它就会变成真的。
法则9：训练和攀爬并不增加肌肉，只是为肌肉增长提供刺激。肌肉只在睡眠和休息的时候重构和加强。
肌肉变强壮、神经系统适应新的动作和要求，这些发生在休息的时候，而不是训练的时候。虽然攀爬和训练为增长提供刺激，但实际上它们在搞破坏，意思是它们分解你的身体。恢复的时间跟训练和攀爬的时间同等重要。
完美的食物补充需要特定的主食以及维生素和矿物质。一天至少三餐，每晚8个小时的睡眠，在训练日之前休息一到三天，以把力量提升到更高的水平。爬的太多，睡的太少，不吃饭，吃垃圾食品，你的能力会直线下降。过度训练是种亏本投资，因为它只会得到负回报，经常引起受伤或疾病。
[1]
采用严冬冬在《极限登山》中的译法，“视觉意像就是闭上眼睛，在头脑中预演某件事情的整个过程”，也称视觉化、意象化。为句子的通顺，原文中的visualization在书中使用了不同的译法，包括视觉意象，视觉化。
