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胸肌（胸肌的构造  关节功能  胸的训练动作  肌肉长度）

2015-01-11 20:34阅读：

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胸肌
本人是我阶段性的学习总结，并不做推荐，也不为转发数。

文章从几点讨论胸肌：1胸肌的构造 2关节功能 3胸的训练动作 4肌肉长度 5乱七八糟的补充。

首先在内容开始前，我想啰嗦几句关于“审美观”的事情，我们每个人锻炼身体的目的不尽相同，所以对待审美就会有各自的一把尺。我们有各自的审美，于是就有各自不同的目标，进而为了自己的目标去努力。不论什么目的，尽力就好。我反对别人强加于我什么什么审美是好的，什么什么是不好的。只能说不是一路人，不进一家门。

1：胸肌的构造

由图可知胸大肌的起点位于二分之一锁骨，胸骨和部分肋骨，止于肱骨的前上方。
由图可知胸肌的肌肉纹理，在整个胸肌的中间部分是横向的，这也是为何我们在做胸肌训练的时候为何不能耸肩的原因。
胸肌（胸肌的构造 <wbr> <wbr>关节功能 <wbr> <wbr>胸的训练动作 <wbr> <wbr>肌肉长度）
女性的乳房，增加胸肌的厚度可以有效地提升整个胸部，视觉上更加挺拔。在减去少量脂肪，增加肌肉只会越来越美观，而且带来的溢出效应不光是乳房本身，还有全身上下的整体比例。
2关节功能
胸部的关节功能有肩水平内收（外展） 肩内旋（外旋）
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胸肌（胸肌的构造 <wbr> <wbr>关节功能 <wbr> <wbr>胸的训练动作 <wbr> <wbr>肌肉长度） 3胸的训练动作
我们常见的动作包括平板卧推，平板哑铃卧推，上斜卧推，哑铃飞鸟，十字夹胸等等。
根据关节功能我们就能知道想要练胸，肯定就需要做肩水平内收，无论是你是什么飞鸟 卧推 还是夹胸，原理只有这么一个，那么在细小的区别上，比如肌肉长度，后面会讲的。
胸肌（胸肌的构造 <wbr> <wbr>关节功能 <wbr> <wbr>胸的训练动作 <wbr> <wbr>肌肉长度）
在做胸部锻炼最重要的还是要根据胸肌的肌肉纹理配合关节功能，那么我们看图就知道为了达到胸肌拉伸和收缩最大化，就不能够耸肩，因为耸肩会让肌肉的终止点，靠近锁骨，肌丝和动作就不在一个平面，无法锻炼效益最大化。所以也是很多人推胸，推那么久也感觉不出胸肌的所在。
然后就是收紧肩胛骨，保持肩胛骨的稳定，很多人为了举起更大的重量在卧推在最后的阶段将杠铃“送”出去。不仅不利于胸肌肌肉的刺激还失去了肩部的稳定性。不论是坐姿卧推还是平躺的杠铃卧推，如果找不到感觉的话可以先这样做：直立状态下，双臂前平举，肩带向后缩回。做动作时保持住肩带的稳定。
Ps：另外什么手腕保持中立位置，头肩背臀在一条直线等等就不说了，最基本的内容。如果这个也要写的话看的人也会觉得啰嗦，我自己也要大脑爆炸了……

胸部中缝：
这个要分两方面探讨，一个是基因，就是说肌肉的起止点如果两边距离很远，即便胸肌很厚，中间也有缝；另外就是锻炼上的改善，目标是近起点，接近胸骨肌腱的胸肌，当我们肌肉被拉得很长的时候，重量的压力大部分在肌腱上，只有在肌肉收缩一定幅度之后负重的压力回归到肌丝上。另外还有一点很重要的是肩水平内收的幅度，内收幅度越大，肌肉收缩位置越靠近胸骨肌腱，越能锻炼到中缝。
那么我们来回想一下十字夹胸 哑铃飞鸟 斯万推胸是不是都是一个原理？ 难道有哪个对胸肌刺激更大吗？
如果说某个动作更能刺激胸中缝的话，那么根据以上原理我也设计了一个动作，平板哑铃卧推的准备姿势，但是每次只单臂做动作，左臂向右前方45度做运动轨迹，终止位置时哑铃在右臂上方，一边一次。。。。。。。。请自行感受。。。。。。。。。。。。。
4肌肉长度
关于肌肉长度的问题其实我们日常在锻炼的时候都会或多或少的碰到，比如很多人觉得哑铃卧推会比杠铃卧推对胸肌的刺激更好，为什么呢？因为单臂的灵活度更高，所以单臂的在做起始位置的时候能够在相同柔韧性的情况下比杠铃卧推下放位置更低，其实这就是拉长了肌肉的长度。而且推起后的终止位置会更靠近中心线（因为哑铃较小，如果哑铃巨大就没有这个优势），相当于肩水平内收的幅度更大，两点结合在一起就会比卧推的刺激更好。

那么杠铃卧推时下放至胸口处不就可以了？这里就会涉及到一些问题：
1）原则上杠铃下放至大臂和地面的角度小于180度（大臂和地面平行后，再往下多深看自己）就可以了，如果肩部柔韧性太差，下放过深重量的压力都在肌腱上而不是肌肉上，发力的瞬间很容易造成肌腱部分的损伤。
2）锻炼的目的，无外乎参加力量举比赛，这个必须要杠铃触碰胸口的。健美比赛，比的是肌肉也不是杠铃触碰胸口。最后就是不比赛，普通锻炼身体，健康就好。抛去力量举比赛，另外都不需要必须碰胸口，所以还是在关节柔韧性允许的情况下，下放越深越好这么个原则。

5乱七八糟补充
感觉暂时也想不出什么好补充的，把练胸的几个要点总结一下：
压肩（不耸肩） 压肩情况下手肘打开 肩胛骨缩回收紧保持稳定 任何肩水平内收动作幅度越大越好（往死里往中间挤） 手腕中立

最后！本人是我阶段性的学习总结，并不做推荐。非常感谢看到这里的朋友，祝生活越快新年快乐万事开心！

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